Innlegget er skrevet av flinkeste Sunniva Hamren. Du kan lese mer om temaet og bloggen hennes under Frisky.no
Knekkebrødkuren er en lavkalori-diett, spesielt utviklet som forberedelse før vektreduserende kirurgi.
Kuren har gitt veldig gode resultater og flere norske overvektssentre har begynt å tilby den som en behandling, også for pasienter som ikke ønsker kirurgisk behandling.
Klinisk ernæringsfysiolog og forsker Line Kristin Johnson har vært med på å utarbeide knekkebrødkuren som brukes ved Senter for sykelig overvekt ved Sykehuset i Vestfold.
Noen går raskere og mer ned i vekt enn andre, men et vekttap på 7-8 kilo i løpet av 8 uker er nokså vanlig, sier Line Kristin Johnson.
Hva er knekkebrødkuren?
Knekkebrødkuren ble først tatt i bruk ved Senter for sykelig overvekt for cirka 15 år siden. På den tiden var vektreduserende kirurgi nokså nytt i Norge. Det ble derfor gjort undersøkelser for å finne frem til gode forberedende rutiner før slike operasjoner.
Kirurger hadde et ønske om at pasienter kvittet seg med bukfett før operasjon, såkalt visceralt fett i og rundt lever og indre organer. Redusert mengde bukfett bidro til at en vektreduserende operasjon ble enklere å utføre.
I utgangspunktet anbefales knekkebrødkuren for pasienter 3 uker før operasjon. Men i starten (15 år tilbake) var det lang ventetid på operasjoner og mange begynte på kuren tidligere.
Det viste seg at kuren ga veldig gode resultater hos pasienter. Enkelte pasienter gikk ned hele 30-40 kilo i løpet av noen måneder, og behovet for vektreduserende kirurgi bortfalt..
Norske overvektssentre har siden tilbudt knekkebrødkuren som en behandlingsmulighet for pasienter som ikke er aktuelle for vektreduserende kirurgi. Det understrekes at vektreduksjon i utgangspunktet kun anbefales dersom man har en BMI over 30.
Slik utføres den:
Frokost:
- 1-2 grove knekkebrød med valgfritt pålegg (se lenger ned på siden)
- 1 glass (1 ½ dl) skummet melk (søt eller sur) eller 1 Yoplait yoghurt 00%
- Vann og grønnsaker i fri mengde. Eventuelt kaffe/te uten melk/sukker
Lunsj:
- 2 grove knekkebrød med valgfritt pålegg (se lenger ned på siden)
- 1 glass (1 ½ dl) skummet melk (søt eller sur) eller 1 Yoplait yoghurt 00%
- Vann og grønnsaker i fri mengde. Eventuelt kaffe/te uten melk/sukker
Middag:
- 150 gram mager fisk
eller - 70 gram fet fisk
eller - 1 kyllingbryst, stekt uten stekefett
eller - 100 gram magert kjøtt tilberedt uten stekefett
- Tilbehør: 1 liten potet eller 2 spiseskjeer kokt fullkornsris eller 2 spiseskjeer fullkornspasta. Vann og grønnsaker i fri mengde.
Kveldsmat:
- 2 grove knekkebrød med valgfritt pålegg (se lenger ned på siden)
- 1 glass (1 ½ dl) skummet melk eller 1 Yoplait yoghurt 00%
- Vann og grønnsaker i fri mengde. Eventuelt kaffe/te uten melk/sukker
I tillegg:
- 1,5 liter væske i form av vann, mineralvann (for eksempel Farris, Bonaqua), lettsaft, kalorifri brus, kaffe/te uten melk/sukker
- 1 multivitamintablett, for eksempel Nycoplus Multi eller Vitamineral
- 1 teskje margarin – brukt til knekkebrødene og/eller steking
Obs!
Unngå sukkerholdige drikkevarer, slik som juice, brus og saft. Disse inneholder store mengder energi/kalorier.
Utenom kostplanen kan du spise kokte eller rå grønnsaker og 1 frukt per dag (for eksempel; 1 eple, 1 pære, 1 fersken, ½ banan eller 10-12 druer).
Spis ingenting utover dette. Alt annet som spises i tillegg vil redusere vektnedgangen. Dersom du ønsker å tygge på noe, er sukkerfri tyggegummi eller pastiller gode alternativer.
Tips til gjennomføring av knekkebrødkuren
På ett av knekkebrødene per dag:
- 1 spiseskje av makrell i tomat, røkelaks, peppermakrell, sardiner, sild eller tunfisk. En 1 spiseskje tilsvarer 1 stk porsjonspakning.
På ett av knekkebrødene per dag:
- Tynt lag cottage cheese m/grønnsaker (paprika, tomat, agurk, reddik etc) eller magerost.
På de fire andre knekkebrødene kan du velge mellom:
- Kokt skinke, pastramiskinke, kalkunpålegg, mager leverpostei, bankekjøtt, reker, crabsticks, fiskepudding, fiskekaker, egg i skiver, grønnsakspålegg.
NB! Magre produkter inneholder under 10 % fett. Noen pålegg er merket ”magert”, mens andre ikke er det til tross for lavt fettinnhold. Det anbefales derfor at du venner deg til å lese varedeklarasjoner.
Tips til tilberedning av middagen:
- Bruk stekepose.
- Lag puréer av grønnsaker som for eksempel blomkål, sellerirot etc.
- Tilsett tomater, ferske eller hermetiske.
- ”Gryteretter” hvor du koker sammen grønnsakene med fisk, fugl eller kjøtt samt urter og krydder blir saftige og gode middagsretter.
Matvarer du kan spise:
Alle matvarer med mye fiber er positivt. For eksempel havregryn eller havregrøt.
Det er ikke noe problem med variasjoner på knekkebrødkuren. Grovt brød kan byttes ut med knekkebrød, fordi det er fiberrikt og tar mye plass i magen.
I tillegg er det viktig med sunt fett og mye frukt.
Til å begynne med er det lurt å følge en «streng» variasjon av knekkebrødkuren, men over tid er det lurt å variere kostholdet for å holde på motivasjonen.
7 fordeler med knekkebrødkuren:
1. Liten risiko:
Ifølge Line Kristin Johnson er kuren trygg for de fleste (gravide og ammende mødre bør ikke bruke den). Personer med alvorlig hormon-, hjerte, lunge-, -nyre, mage- og tarmsykdom eller spiseforstyrrelser bør ikke bruke kuren, evt. rådføre seg med lege først. Hun er også hovedforfatter av en studie på knekkebrødkuren som er publisert i det britiske tidsskriftet Endocrine Connections. Studien viste blant annet at knekkebrødkuren påvirker risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer i en gunstig retning hos de som velger å følge den. Knekkebrødkuren er godt utprøvd og blir anbefalt ved ulike norske overvektssentre.
Enkelte dietter, slik som ekstrem lavkarbo, medfører økt risiko for hjerte- og karsykdom på grunn av store mengder mettet fett . Personer som har økt arvelighet for hjerte- og karsykdom bør være ekstra varsomme mot slike typer dietter. Med knekkebrødkuren er ikke stort fettinntak et problem.
NB! Kun de med BMI 25-30 + 1 eller flere risikofaktorer for livsstilsykdommer, eller BMI over 30 anbefales å følge en knekkebrødkur. Pasienter med en BMI under 25 trenger ikke å gå ned i vekt.
2. Enkel å følge
Mange pasienter trives veldig godt på knekkebrødkuren, også på lang sikt.
I motsetning til andre eksluderingsstrategier, slik som lavkarbo og paleo-dietten, så har ikke knekkebrødkuren noen store begrensninger på hvilke matvarer du kan spise.
Du kan spise et variert kosthold med sunt fett, karbohydrater, mye fiber, proteiner, grønnsaker og frukt. Dette gjør at kuren blir enklere å følge i lengden og at sannsynligheten for varig vektnedgang blir større.
Mange som prøver knekkebrødkuren for første gang velger å fortsette på kuren i lang tid. Rett og slett fordi den er enkel å følge.
3. Billige råvarer
Knekkebrød er en billig matvare som fås kjøp i de aller fleste dagligvarebutikker i Norge, slik som Kiwi og Rema 1000. Du trenger ikke å kjøpe dyre måltidserstattere eller ferdigprodukter på internett.
Måltidene er rask å tilberede og tilbyr en stor grad av fleksibilitet. Et knekkebrød er lett å pakke med seg på jobb eller spise når du er på farten.
Middagene passer fint for sosiale situasjoner og det er ikke noe problem å lage middag til hele familien.
4. Raske resultater
Om du følger knekkebrødkuren korrekt kan du dokumentere god effekt i løpet av 3 uker.
Ifølge Line Kristin Johnson, går noen raskere ned enn andre.
Man forventer et vekttap på ca. 1 kilo per uke, men det er store individuelle variasjoner.
En studie med kvinner viste individuelle vekttap på hele 15-20 kilo i løpet av 8 uker, men dette er ikke å forvente som et gjennomsnitt. 7-10 kilo er normalen i løpet av 8 uker.
5. Du blir mett
Du trenger ikke å sulte deg selv på knekkebrødkuren.
Knekkebrød inneholder mye fiber som gjør at du holder deg mett lengre. Fiber er også assosiert med bedre mageflora og lavere risiko for hjerte- og karsykdom (kilde 2 og 3)
Grove matvarer inneholder mer fiber enn lyse matvarer. Bruk ordentlig grove knekkebrød.
Knekkebrød gjør at du blir mindre oppblåst enn ved brød og annen gjærbakst. Veldig mange tåler konsistensen veldig godt.
6. Du spiser mindre per måltid
Grove knekkebrød tar lengre tid å tygge ferdig før du svelger dem. Dette gjør at hjernen din får bedre tid til å oppfatte at du er mett. Derav bruker du lengre tid på å spise måltidet ditt, og hjernen får bedre tid til å innse at du er mett. Da reduserer du også sannsynlighet for overspising.
En studie med 20 overvektige deltakere viste at de som spiste maten sakte hadde et lavere kaloriinntak per måltid sammenlignet med de som spiste raskt (kilde 4).
Ved å spise regelmessige måltider unngår du også å bli skrubbsulten. Dette gjør at sultfølelsen blir mindre, og du unngår overspising. Om du spiser få måltider er sannsynligheten større for at du blir skrubbsulten og tyr til usunne matvalg, slik som pizza og brus. Dette gjør at kaloriinntaket plutselig blir veldig høyt.
7. Trenger ikke å telle kalorier
Du trenger ikke å telle kalorier på knekkbrødkuren. Ved å følge oppsettet i denne artikkelen vil du automatisk havne i et kaloriunderskudd. Det er nok, ifølge Line Kristin Johnson.
Du kan selv variere størrelsen og mengden per måltid. Noen trives bedre med litt større måltid og dermed reduseres vekten litt saktere.
Studier viser at de som følger en tøff diett i starten (raskt initialt vekttap) klarer seg minst like godt i det lange løp som de som slanker seg sakte.
Metabolismen (stoffskiftet) vårt avhenger av hvor mye vi spiser, men kroppen tilvenner seg. Behovet for kalorier går alltid ned i forbindelse med vektreduskjon.
Tips for å lykkes med knekkebrødkuren
- Spis regelmessig.
- Spis mye grønnsaker
- Grønnsakssuppe er lurt innimellom
- Drikk nok vann.
- Kos deg litt ekstra på lørdager eller søndager.
- Vær fysisk aktiv: Gjør noe du liker å gjøre. Vær utendørs, dra på sykkeltur eller rydd i garasjen.
- Vær forsiktig med å trene veldig hardt, fordi kroppen orker mindre med lite mat.
Når du har gått ned ca. 10 kilo er det lurt å roe ned og myke litt opp på dietten. Ta det litt roligere, slik at det blir enklere å følge over tid.
