Det er viktig for kroppen vår at vi får i oss nok protein. Men hvilke matvarer er det som inneholder mye protein? Her er oversikten.
Med et proteinrikt kosthold kan du holde deg mett lengre, småspise mindre og forbrenner dermed flere kalorier. I tillegg er tilstrekkelig inntak av protein avgjørende for muskelbygging. Men hvordan får man i seg nok proteiner?
Hvor mye protein trenger du?
- Det er ikke anbefalt å innta mer enn to gram protein per kilo kroppsvekt per dag
- Et konstant daglig inntak på 0,8 gram protein per kilo/dag vil være en ideell retningslinje.
Dermed trenger en voksen mann i gjennomsnitt ca. 59 gram, og en voksen kvinne ca. 47 gram protein per dag.
Imidlertid har idrettsutøvere og utholdenhetsutøvere høyere terskel for proteininntak, og kan dermed dra mer nytte av proteinrike matvarer (se neste del) – eksperter anbefaler 1,2 til 1,7 gram per kilo kroppsvekt.
Forsiktig: For mye protein kan også anstrenge kroppen og skade leveren din. - Å få i seg tilstrekkelig med protein er viktig for kroppen vår – fordi protein er en komponent i alle kroppens celler. En proteinrik diett har en positiv effekt på kolesterolnivået og stoffskiftet. Faktisk kan du trygt stole på naturlige proteinkilder og derfor kutte ned på kunstig proteinpulver og shakes. Omtrent 15-20 prosent av ditt daglige kosthold bør bestå av proteinrike matvarer .
Protein for idrettsutøvere/atleter
Du kan oppnå optimal muskeloppbygging, ikke bare gjennom hard trening, men også gjennom et proteinholdig kosthold.
Når en muskel vokser, akkumuleres proteiner mer intensivt. Når du trener, bruker kroppen aminosyrer (byggesteiner i proteiner som hektes sammen i lange kjeder som kalles peptider) – ofte over tre ganger raskere. Kroppen bruker mye lengre tid på å restituere uten riktig næring.
Imidlertid er også den biologiske verdien av proteinkilden din viktig. Det indikerer hvor mye av det absorberte proteinet kan omdannes til kroppslige proteiner.
Hvis en matrett inneholder alle de ni essensielle aminosyrene (som ikke dannes av kroppen), er det en veldig god proteinkilde.
Med en verdi på 100, er egget en god referanse.
Myseprotein er maten med høyeste den individuelle verdien (104). De som kombinerer poteter med melk i et måltid kan til og med nå en biologisk verdi på 114. Kombinasjoner av plantekilder kan også føre til en komplett aminosyreprofil (ris + bønner = 106).
Proteinkilder
Det er mye protein i kjøtt og meieriprodukter. De har et høyere proteininnhold enn vegetabilske proteinkilder. Imidlertid inneholder animalske proteinkilder en høy andel av heller usunne mettede fettsyrer, puriner og mye kolesterol.
Men mye protein finnes ikke kun i egg og kjøtt: det finnes gode, magre og veganske alternativer for et proteinholdig kosthold. Vegetabilske proteiner ledsages av mer sunne umettede fettsyrer og er også kolesterolfrie. Fett-proteinforholdet er også avgjørende. For et proteinrikt kosthold, bør du derfor huske å sjekke fettinnholdet i maten.
De beste proteinkildene
Tofu
Tofu er en god proteinkilde. I 100 gram alene tilsettes 16 gram protein.
Melkeprodukter
Parmesan er den største kilden blant ostesorter med 36 gram protein per 100 gram ost. Gauda og Edamer gir deg 25 gram protein per 100 gram ost. 100 gram mozzarella gir deg 19 gram protein. Fordi melk, ostemasse og yoghurt ikke er tilstrekkelig. Magerquark gir deg 13 gram protein. Men vær forsiktig: De fleste ostevarer har dessverre veldig høyt fettinnhold.
Fisk
Fisk er også en god kilde til protein. I dette tilfellet gjelder det imidlertid de magre variantene som sei eller torsk. 100 gram ørret inneholder 24 gram protein.
Kylling
Hvis du ikke ønsker å spise kjøtt, prøv kalkun eller kylling. Disse er spesielt magre og inneholder 24 gram protein per 100 gram. Egg har et proteininnhold på 13 gram per 100 gram.
Bønner
Linser, bønner eller kikærter inneholder opptil 20 gram protein per 100 gram. Kokte soyabønner inneholder 12 g.
Havrekli
Havrekli har 17 gram protein per 100 gram, ikke dårlig.
Innlegget er skrevet av Frisky. Du kan lese mer om temaet og bloggen hennes her
