Category: Motivation

Make Plans, Not Resolutions

by vibeckemarkhus, posted in Health and exercise, Motivation, My way to financial independence

Your new year’s resolution is very likely to fail. Most do. Resolutions are just not built to succeed. They rely on willpower, hoping and wishing (which last about a week, a month if you’re lucky). New year’s resolutions are like that promise to that friend that you will meet up, grab coffee, but neither of you actually makes the first move and neither of you really minds. They are that nonfiction book on your bookshelf, or documentary in your Netflix queue, that you definitely want to read/watch and completely plan on getting to, just not this time.

And that’s fine. If you’re not serious about getting more sleep or saving more money or spending more time with your family, that’s your prerogative. But for those of us who do actually want to carry out our self-bettering wishes this year, there’s a better way. We don’t have to settle with declaring our grandiose aspirations over a toast to a room of acquaintances, then forgetting about them as soon as the champagne hangover subsides.

Instead of making a resolution this January 1st, make a behavioral science fueled plan.

It’s so easy that I did it myself and am here to share it with you. (You are welcome to copy it, I would be honored!)

I built my New Year’s plan this year using the goal-setting worksheet created by Pattern Health and the Center for Advanced Hindsight (which we also wrote about a few months ago in our how-to guide for setting better goals). Here’s how it works.

Step 1: Choose your big goal

I’ve put on a few too many pounds over the past couple years and I’m ready to say goodbye to them. (Just a hunch, I am probably not the only one hoping to shed pounds this year.) Therefore..

My big goal is to lose some weight so that my clothes fit me well again.

This is a fine start, but before we move on to Step 2, let’s first make it a SMART goal.

  • Specific: More specifically, I want to be in “healthy BMI range” which means I need to lose about 20 lbs. I’m not going to fixate on this number, and I’m just going to take it one week at a time because smaller goals that add up to larger goals are more likely to be met.
  • Measurable: I’ll know when I reach my goal because I will step on the scale each morning (at the same time, wearing the same-ish thing) to record my weight.
  • Achievable: Definitely achievable. I’ve succeeded at losing weight in the past and I know what it will take to reach my goal. It’s just a matter of making the plan and sticking to it.
  • Relevant: If I lose 20 lbs, I will have more energy, happiness and will not have to buy new clothes because my old clothes will fit again.
  • Time-bound: At a weight loss rate of 1-2 lbs a week (and being conservative with 1 lb/week), I hope to lose 20 lbs by the 20th week of the year which is about May 19th.

Step 2: List your goal steps

To lose weight, the two most important components will naturally be around my diet and exercise.

Diet Goal Steps

I’ve decided to try a low carb diet. I’m starting with 25 grams of carbs a day, and will gradually increase the amount as I lose weight by “climbing the carb ladder” (I’ll spare you the details). In addition, I’m restricting my caloric intake to 1,200 calories a day (which I know I can do, as I’ve done it for the past month). These are my diet-related goal steps.

  1. Establish basic diet principles (or “cheat sheet”) for meals and snacks
  2. Plan meals for the week every Saturday at 9am
  3. Go shopping every Saturday at 10am
  4. Prepare food on weekends (for Sat-Tues) and Wednesdays (for Wed-Fri)
  5. Record meals via photo tracking and share with interested parties

Exercise Goal Steps

I want to meet the level of exercise recommended in the U.S. Department of Health and Human Services’ just-released Physical Activity Guidelines (spoiler: for adults like me, get in 150 minutes a week of aerobic exercise and strength training on 2+ days/week). These are my exercise-related goal steps.

  1. Find activities to satisfy the aerobic and strength requirements
  2. Schedule these as recurring events on my calendar
  3. Set out my workout clothes and shoes the evening before

Step 3: Identify your obstacles

Diet Obstacles

  1. Go out to eat
  2. Fail to plan ahead

Exercise Obstacles

  1. Don’t feel like exercising
  2. Too hot or cold to exercise outside

Step 4: Make an if-then plan

Diet Solutions

  1. If I go out to eat, then I will stick to a set of rules to help me make better meal choices
    1. Pick either appetizer or alcohol, not both
    2. Share an entree with someone or take the other half to go
    3. Order a 2:1 ratio of vegetable to protein
    4. I may have one and only one small bite of a shared dessert
  2. If I fail to plan ahead, then I will have a default meal option that I must make (so I can’t fall back on unhealthy alternatives)

Exercise Solutions

  1. If I don’t feel like exercising, then I will do it anyway but take it easy
  2. If it’s too hot or cold outside to run, then I will instead do an alternative predetermined indoor exercise

Supercharge your commitment with behavioral science tools

Planning is going to make a big difference on its own (compared to empty resolutions), but if you want to take the extra step, there is more you can do to ensure your success. Behavioral science has a range of tools to help with this, and at Pattern Health we’ve already shared our work using two important types: commitment tools and social tools. In the spirit of winding down 2018 and getting on to 2019, let’s recap.

Commitment tools

  • Precommitment — “When we sign our names we are also reminding ourselves to follow through on those promises. The signature is hard evidence of the seriousness of our commitment, and it stays in our mind as a symbol representing that dedication”One form of precommiting to my New Year’s plan is by writing this very article. Go figure.
  • Implementation intentions — “These kinds of if-then plans are remarkably effective at translating vague desires into concrete action plans that might actually come to fruition”
  • Commitment devices — “Commitment devices can help all us stick to our goals by setting up and enforcing if-then plans. (So, for example, you might decide that if you fail to go to the gym tomorrow morning, then you will not be allowed to hang out with your friends on the weekend.)”As any good behavioral scientist would do, I’ve set up commitment devices to prevent me from failing: “If I go a week without exercise, then I will sign up (and prepay) for a recurring fitness class. And if I go a day without eating low carb, then I will start from the top of the carb ladder (essentially starting from scratch).

Social tools

  • Social norms — “Other people are one of the strongest influences over your behavior. But how do they influence you? Two ways, basically: What they do, and what they approve of.”In case you didn’t already know, exercising and eating well is loads of fun. Everyone you admire is doing it, and they love doing it.
  • Social media — “As humans, we are inherently social animals. We care what others think about us, and want to make sure our networks think of us positively. This social incentive can get us to behave in all sorts of ways, and social networks can serve as a vehicle to transmit this information.”
  • By publicly declaring my intention to stick to this plan, I’ve raised the stakes because I know you will hold me accountable.
    • Social support — “Social support works by moving us to act in ways that we believe are popular or socially desirable, and we are motivated by words of encouragement — not only when we receive encouraging words, but also (actually, even more so) when we help others.”This is the most important one of all, so as a smart behavioral scientist I’ve invested the most in my social support network. Here are some things I’ve done to make sure that my friends and family help me succeed:
      • told my friends about what I’m doing and offered to bring diet-appropriate meals to gatherings
      • enlisted my husband to join me in the additional exercise (including a lunchtime yoga class)
      • invited my mom and sister to do this along with me, and we are sharing meal plans and exercise plans (and success stories) as we go
    And with that, I’d like to call it a year. Happy planning, and merry new year to you. Looking forward to sharing more on how behavioral science fuels Pattern in 2019! _______This article was written by Aline Holzwarth, Head of Behavioral Science

Å utnytte de små øyeblikkene

by vibeckemarkhus, posted in Motivation

Å utnytte de små øyeblikkene

dreamstime_s_3401516

Foto: © Graphicphoto | Dreamstime

Innlegget er skrevet av flinkeste Henrik Larsen. Du kan lese mer om temaet og bloggen hans her.

Du sitter på flyplassen i et mylder av travle mennesker. Men du har det ikke travelt, du har god tid, minst tre kvarter. Hva gjør du? Utnytter du de små øyeblikkene eller lar du dem forsvinne ut i intet?

I skrivende stund har jeg et slikt øyeblikk. På en hvilken som helst annen dag så hadde jeg sannsynligvis bare satt der. Bare meg med mine tanker stirrende halvtomt ut i luften. Kanskje hadde jeg latt øynene studere noen av de mange menneskene som i et brått øyeblikk møter mitt øyeblikk, før de igjen forsvinner ut av min verden. Jeg hadde satt der som en autopilot i stand-by. En robot på tomgang. Men dette er ikke en hvilken som helst annen dag, dette er i dag. Dagen hvor jeg tar tiden min tilbake. Dagen hvor øyeblikkene får lov til å bli en del av meg, mitt liv og min vei mot mine mål.

Jeg tar pc-en opp fra bagen og legger den fint på fanget. Før jeg vet ordet av det vet fingrene mine hvilke ord de skal forme, de flyr over tastaturet idet som for meg fremstår som ren ekstase. Kanskje er det øyeblikkets inspirasjon som får fingrene til å løpe rundt på tastaturet i lykkerus. Eller kanskje det bare er gleden over å for en gangs skyld få lov til å være nyttig i disse små og ellers så ubrukelige øyeblikkene. Jeg er egentlig ganske fascinert over hvor lekende lett dette er. Hvorfor gjør jeg ikke dette til vanlig? Hvorfor utnytter jeg ikke all den tiden jeg får tildelt til det ytterste? Tid er jo penger, gjelder ikke da utrykket ”mange bekker små..” for tiden også? Det er jo mer enn nok bekker til et helt lite hav av tid, ubenyttet tid.

«Doing the best at this moment puts you in the best place for the next moment.»
– Oprah Winfrey

Det første som slår meg er at jeg gjerne har innbilt meg at jeg ikke rekker å gjøre noe i løpet av disse kortene stundene, om det så er de tjue minuttene jeg sitter på bussen om morgenen eller den ekstra timen jeg fikk da flyet ble forsinket. Kanskje bruker jeg de korte øyeblikkene som unnskyldninger for å rømme unna bevisstheten og hverdagens mas og stress.

La meg gjøre det helt klart, poenget mitt er ikke å stresse for å måtte utnytte hvert eneste minutt i livet. Noen ganger er det herlig å bare kunne lene seg tilbake og sitte der og vente og ikke gjøre noe, og det med god samvittighet. Det handler derimot å anerkjenne at også disse små øyeblikkene er en del av den knappe tiden jeg har fått utdelt og bør utnyttes om det så er for å gjøre noe produktivt eller for slappe av. Det handler om at jeg har et valg her, et valg om å slå av autopiloten.

Hvordan utnytte de små øyeblikkene

For å utnytte disse små øyeblikkene om det så er faste øyeblikk (f. eks pendling) eller plutselige åpne tidsrom (f. eks forsinkelser), så er det to ting som gjelder: Du må planlegge og tilrettelegge. Hvor lang tid har du? Hva rekker du å gjøre i løpet av det tidsrommet som bringer deg nærmere et av dine mål? Ved å planlegge hva du skal gjøre og tilrettelegge slik at du kommer raskt i gang med dette, så sløser du ikke bort noe av tiden til å finne på det der og da. Har du f. eks alltid en liten lydbok klar så er veien kort til å gjennomføre dette.

Hvis du for eksempel pendler 20 minutter hver vei på bussen til og fra jobb og du ønsker å lære deg et nytt språk. Så kan du jo planlegge å lære deg 5 nye gloser i løpet av dagen, hver dag. Du lærer deg dem på vei til jobb, for så å repetere på vei hjem igjen. Gjør du dette hver dag, så lærer du deg 100 nye gloser hver måned, eller 1200 nye gloser hvert år. Mer enn nok til å klare å gjøre deg forstått. Du kan da legge til rette ved å f. eks laste ned en gloseapp eller ha klar et språkkurs på øret.

Som nevnt i «6 enkle tips til å komme i gang» er tilrettelegging en av nøkkelordene her. Dette gjorde jeg selv da jeg utnyttet dette øyeblikket. Eller jeg må jo være ærlig nå, jeg er på mitt andre øyeblikk nå som jeg skriver dette, men det viser jo bare litt av magien i dette; Dette innlegget hadde ikke eksistert hadde det ikke vært for at jeg tok tilbake øyeblikket. Jeg planlagte at jeg skulle skrive litt stikkord for et nytt innlegg, jeg tilrettela å legge den bærbare pc-en lett tilgjengelig, og vips så var det gjort. Følelsen av å ha utnyttet et øyeblikk jeg vet ellers bare hadde forsvunnet er rett og slett herlig!

Og hvis du enda ikke har helt troen på at det har noen hensikt å utnytte disse små øyeblikkene så les gjerne innlegget: Hvordan få tid til alt du ikke har tid til. Tar du bussen 20 minutter hver vei til og fra jobb hver dag, så tilsvarer dette over 20 fulle arbeidsdager hvert år; Utnytter du denne tiden eller lar du den forsvinne ut i intet?

 

«Use your precious moments to live life fully every single second of every single day.»– Marcia Wieder

 

10 forslag til ting du kan gjøre i de små øyeblikkene

  1. Forbered deg til en forelesning eller et møte
  2. Les i en bok om noe du ønsker å oppnå
  3. Lære deg noen gloser til et språk du vil lære
  4. Sett deg mål og planlegg dagen
  5. Rydd opp i e-poster, filer eller lignende
  6. Brainstorm idéer
  7. Kontakt noen du ikke har snakket med på en stund
  8. Bli kjent med en av de rundt deg
  9. Hør på en lydbok relatert til et av dine mål
  10. Skriv stikkord til et innlegg, prosjekt, artikkel eller bok

Hvor er du i forhold til hvor du ønsker å være?

by vibeckemarkhus, posted in Motivation

Hvor er du i forhold til hvor du ønsker å være?

dreamstime_s_11987258

Foto: © Starletdarlene | Dreamstime

Innlegget er skrevet av flinkeste Henrik Larsen. Du kan lese mer om temaet og bloggen hans her

Stopper du noen ganger opp og tenker over livet ditt? På årene som forsvant? Hvordan du aldri ble det du en gang drømte om? Skulle du ønske du hadde tatt andre valg i livet? Ikke la dette skje igjen, form ditt nye liv for fremtiden med bevisste valg og handlinger.

Den gode og den dårlige nyheten

Hvem har vel ikke stoppet litt opp iblant og vemodig tenkt over hvordan årene har flydd forbi og hvordan drømmene forsvant på veien til der du er nå. Tiden går så fort. Angrer du på valg du har tatt i fortiden som har formet livet ditt og tatt deg med inn i på en sti du egentlig ikke ønsket å gå? Går du fortsatt denne stien? Jeg har én god og én dårlig nyhet til deg. Den dårlige er at du ikke kan gjøre noe med hvor du er nå. For der du er nå er et resultat av de valg du har tatt hittil i livet, valg som allerede er tatt og som du ikke kan angre. Den gode nyheten er at alt som skjer fra dette øyeblikket er helt opp til deg. Du bestemmer din videre retning. Du bestemmer hvor du ønsker å være og om du skal komme deg dit. Bestem deg for hva du vil, og gjør det som skal til!

«Create your future from your future, not your past»
– Werner Erhard

 

Hvor er du nå og hvor ønsker du å være?

Alle de vanene du har, valgene du har gjort og handlingene du har utført har ledet deg til der du er i dag. Så da er spørsmålet; Hvor er du egentlig i dag? Og er det egentlig der du ønsker å være? Kjenn etter på deg selv, tenk gjennom hva du har og hvordan du opplever livet. Er du lykkelig? Er det livet du har nå basert på dine egne indre ønsker, eller er de formet av de rundt deg? Bruker du tiden din hovedsaklig til å oppnå dine egne mål og lykke eller til å oppnå noe for noen andre? Ta deg litt tid til å kjenne etter på dette og tenke gjennom det livet du lever nå, noter gjerne også. Dette er ditt utgangspunkt, dette er din klump med leire som du skal jobbe med videre. Det er ikke noe vits i angre på hvordan du har formet leirklumpen din til nå. Det er det du gjør fra nå av som er avgjørende for hvordan denne klumpen, dette livet ditt, vil se ut i fremtiden.

Når du har gitt deg selv en oversikt over ditt eget utgangspunkt, din A. Så er det på tide å finne ut hva din B er. Hvor er det egentlig du ønsker å være? Hva ønsker du å oppnå? Hva ønsker du å oppleve i løpet av din tid på jorden? Hvordan ønsker du at din leirklump skal se ut? Ta utgangspunkt i det som gjør deg selv lykkelig, det som trigger de gode følelsene i deg og ikke i hva omgivelsene eller samfunnet «forventer» at du skal ønske å oppnå. Du har fått utdelt for lite tid til å sløse den på leve andre sine drømmer og oppnå andre sine mål. Hvordan ser ditt ideelle liv ut? Hva bruker du tiden din til? Hvem har du rundt deg? Hva opplever du?

 

«The indispensable first step to getting the things you want of life is this: Decide what you want.»
– Ben Stein

 

En god metode hvis du har litt vanskeligheter med å finne ut hvor du ønsker å være er å sette deg ned alene med et papir og en blyant. Begynn å tenk over hva du ønsker å gjøre og oppleve og noter ned alt som faller deg inn, ikke sett noen grense for deg selv. Du vil fort merke at én idé og tanke vil avle nye idéer og tanker. Du kjenner at pulsen går opp og at du blir mer og mer giret når du kommer på ting du virkelig har lyst til å oppleve. Du blir lykkelig bare med tanken på å oppleve disse tingene, tenk hvor lykkelig du vil bli når du faktisk opplever de? Du kan gjerne lage en liste av typen «XX ting jeg vil oppleve før jeg dør», en såkalt «bucket-list». Hvor mange ting du har på listen er ikke så veldig vesentlig, men derimot at det du setter på listen er ting som du virkelig virkelig ønsker å oppleve og oppnå.

Ved å tenke gjennom og skrive ned hvor du er nå og hvor du ønsker å være, så har du tatt et stort steg i riktig retning av å forme ditt eget liv slik du vil ha det, du har funnet ut hvor din A og din B er. Neste steg er å finne stien, de valg, vanene og handlingene, som vil føre deg fra A til B.