Innlegget er skrevet av flinkeste Eva Katrine Thomsen  og er hentet fra trening.no

I artikkelserien ”Bli din egen mentaltrener” på trening.no, vil du lære om hva mentaltrening faktisk er, og om hvordan du selv kan utvikle dine egne mentale ferdigheter. Første artikkel i denne serien, gav et innblikk i det teoretiske grunnlaget til mental trening. Der ble det også gitt enkle råd for hvordan du selv kan kartlegge egne, eksisterende mentale ferdigheter, og hvilke ferdigheter du bør jobbe med/utvikle.

Les også: Bli din egen mentaltrener – del I

Alle artiklene tar utgangspunkt i Olympiatoppens modell for mental trening, som vektlegger de prestasjonsfremmende mentale treningsteknikkene som er viktige for å utvikle mental styrke og prestere optimalt. Det er fire basisteknikker som danner grunnlaget for denne modellen – Avspenning, Visualisering, Målsetting og Indre dialog – og i denne artikkelen er det basisteknikken Målsetting det vil handle om.

Målsetting er sentralt for å lykkes. Uansett om det dreier seg om arbeidsliv, idrett, utdanning eller hverdag, så er målsetting og planlegging avgjørende for sluttresultatet og hvor godt du lykkes. Det kjente sitatet av Benjamin Franklin beskriver viktigheten av målsetting på en svært god og billedlig måte: “If you fail to plan, you are planning to fail.” Makter du ikke å planlegge eller prioriterer du ikke tid til dette, vil du heller ikke nå målene og drømmene dine. Alle er kjent med begrepet målsetting, men likevel kan det være svært vanskelig å jobbe konkret med det. Ofte er den største utfordringen å finne ut hva eget/egne mål er, og deretter fysisk skrive det/dem ned. Denne artikkelen gir deg en kort innføring i hvordan målsetting beskrives i idrettspsykologien og hva forskningen på området sier. I tillegg vil du få konkrete råd for hvordan du selv kan komme i gang med målsettingsprosessen.

Målsetting
Et mål sies i idrettspsykologien å være ”an objective or aim of action” og defineres som ”attaining a specific standard of proficiency on a task, usually within a specified time limit” (Gould, 2010). Målsetting og utvikling/planlegging av treningsopplegg (fysiske og mentale), både på kort og lang sikt, er en sentral del innen idretten, og den idrettspsykologiske forskningen har vist en gjennomgående positiv sammenheng mellom målsetting og bedret prestasjon innen idrett og fysisk aktivitet. I følge Locke og kollegaer (1981), gjengitt av Gould (2010), er: ”the beneficial effect of goal setting on task performance (…) one of the most robust and replicable findings in the psychological literature”. Målsetting har vist seg å ikke bare påvirke selve prestasjonen til utøvere innen idrett, men har også vist seg å være knyttet til positive endringer i psykologiske tilstander som angst, selvtillit og motivasjon. Å jobbe strukturert med målsetting, vil derfor ikke bare bedre prestasjoner på sikt, men vil også gjøre en selv mer robust og mentalt sterkere.

Ulike målsettinger
Innenfor idrettspsykologien skiller man mellom ulike typer målsettinger. Det er vanlig å hovedsakelig dele målsettinger inn i resultatmål, prestasjonsmål og prosessmål. Resultatmål fokuserer på selve resultatet, altså det å f.eks. vinne over en annen konkurrent. Prestasjonsmål derimot, fokuserer på å forbedre ens egen prestasjon i forhold til tidligere prestasjoner. Skiskytter Ole Einar Bjørndalen er en idrettsutøver som spesielt er opptatt av å sette prestasjonsmål fremfor resultatmål, og er en utøver med en klar oppgaveorientering.

Erik Bertrand Larssen skriver i sin bok, ”Bli best med Mental Trening”, følgende: «Tenk på Ole Einar Bjørndalen, for eksempel. Han har fortalt i et intervju at den grunnleggende drivkraften i hans eventyrlige karriere er at han hele tiden sammenligner seg med seg selv, studerer sine egne prestasjoner og analyserer hvordan han kan bli enda bedre» (Larssen, 2012,). Tilslutt beskriver idrettspsykologien prosessmål. Disse fokuserer på hva en vil foreta seg under selve prestasjonen, f.eks. det å fokusere på en bestemt teknikk. Det er mål som gjelder ”her og nå”, og dreier seg ikke om selve resultatet. Idrettsforskningen viser at det er mest effektivt å fokusere på prestasjons- og prosessmål, fremfor resultatmål. Dette samsvarer med en rekke forskning gjort i forbindelse med motivasjonsteorien Achievement Goal Theory (AGT).

S.M.A.R.T.E Mål
I tillegg er det svært viktig å sette både korte- og langsiktige mål, for å optimalisere prestasjonen, og en viktig huskeregel i forbindelse med målsetting, er å sette ”S.M.A.R.T.E.”-mål. Det vil si at gode mål, er smarte mål. Bokstavene i ordet ”SMART”, står for: S = Spesifikt mål, M = Målbart mål, A = Ambisiøst mål, R = Realistisk mål og T = Tidsbestemt mål. I tillegg er det viktig å evaluere målsettingsprosessen underveis og etter ulike delmål. E står derfor for Evaluering. Spesifikke mål handler om at målet bør være så presist og konkret som overhode mulig. Klarer du å se målet klart for deg? Er målet spesifikt og detaljert beskrevet, vil også målet være målbart. Målbare mål er avgjørende for å vite når man har nådd dem og hvilken progresjon man gjør underveis. Målet bør også være ambisiøst. Det er viktig å ha noe å ”strekke seg etter”. Idrettsforskningen viser at jo vanskeligere målet er, jo bedre blir prestasjonen. Det er imidlertid viktig  å ta i betraktning at dette forholdet kun er gjeldene om målets vanskelighetsgrad ikke overstiger individets egne evner. Det er anbefalt at målsettingen bør være så vanskelige at den utfordrer individet, men realistisk nok til å bli nådd. I tillegg bør målet til enhver tid være tidsbestemt, og forskningen viser at en kombinasjon av både korte-og langsiktige mål er det optimale. Kortsiktige mål (delmål) er viktig fordi det gjør det mulig å se umiddelbar fremgang, noe som igjen øker motivasjonen og hjelper en å holde fokus mot det langsiktige målet. Det langsiktige målet er selve ”gulroten” – det man hele tiden skal jobbe mot og motiveres av!

Sammenhengen mellom målsetting og de andre basisteknikkene
De fire basisteknikkene som danner grunnlaget for Olympiatoppens modell for mental trening, og de andre mentale ferdighetene som motivasjon, selvtillit, konsentrasjon, spenningsregulering og stressmestring, henger nøye sammen. Selv om det i denne artikkelen kun handler om målsetting, er det imidlertid viktig å huske at ved å jobbe aktivt med å utvikle ferdigheter knyttet til målsetting, så vil også andre mentale ferdigheter påvirkes og styrkes. Konkrete målsettinger fremmer motivasjonen og videre selvtilliten gjennom mestringsfølelsen man får av å faktisk gjennomføre planene, og komme et steg nærmere målet. Detaljerte mål og gode planer gjør også at det er lettere å opprettholde fokus og konsentrasjon om arbeidsoppgavene underveis. Forskning på området viser nettopp at målsetting fremmer selvtillit, mestringstro, motivasjon, konsentrasjon og ”stå-på-vilje”. Målsetting har altså flere positive effekter ut over det å optimalisere prestasjoner.

Målsetting i praksis
1. Sett deg et mål!
Det aller første du må gjøre i denne prosessen er å definere målet ditt (Husk: Fokuser på prosessmål og sørg for å sette ”S.M.A.R.T.E mål). I idrettsforskningen og i idretten generelt, ser man en klar forskjell i prestasjon mellom de utøverne som faktisk skriver ned målet sitt og som vet hvorfor det er viktig med målsettinger, kontra andre. Det samme gjelder for mennesker i arbeidslivet eller i hverdagen. De som lykkes, skriver altså ned målet sitt! Begynn med å skissere ned flere ulike mål/tanker/ønsker osv. på et ark, og prøv å finne ut hva som er ditt virkelige mål, enten det gjelder trening, studier, arbeidsliv eller hverdag. I denne delen av prosessen er det er svært viktig å ta i betraktning at man ikke bare må sette mål for å ha mål, fordi det er ”bra”. Da blir det dødfødt. Det er avgjørende at det langsiktige målet som settes, virkelig betyr noe for deg. Det skal skje noe i kroppen din når du tenker på målet – du skal bli motivert, engasjert, gira, glad, spent og også kanskje til og med litt nervøs eller redd. Det er når målet faktisk trigger følelsene dine, at du vil klare å nå det! Bli heller ikke frustrert om du ikke finner et mål omgående. For mange kan det ta lang tid. Vær nysgjerrig og søk hele tiden etter hva ditt mål er. Dette er også en del av målsettingsprosessen. Når du har skrevet ned målsettingen din på et ark og definert hva det er, er faktisk halve jobben gjort!

2. Lag en plan
Etter at du fysisk har skrevet ned målet ditt, lager du en mer detaljert plan for hvordan du skal gå frem. Sett inn ulike delmål (kortsiktige mål) og skriv ned ulike senarioer du mest sannsynlig kommer til å møte undervis i prosessen. Veien til suksess er aldri lineær, og ingenting gå som regel slik man planlegger eller ønsker. Dette kan ofte være med på å ødelegge prosessen og svekke motivasjonen. Det er derfor svært viktig at du alltid lager en plan B og helst også en plan C,D og E, før du setter i gang prosessen, og at du forbereder deg på motgang og utfordringer. Bestem deg på forhånd hvordan du vil takle og løse de ulike senarioene du tror du kommer til å møte. Skriv også dette ned. Jo bedre forberedt du er på motgang, jo bedre rustet er du til å nå målet ditt. Mentaltrener Erik Bertrand Larssen sier følgende: ”Den forberedte overlever”.

3. Sett i gang!
Etter å ha definert målet og laget en plan, er det bare å sette i gang! Noe som kan være svært effektivt i denne delen av prosessen, er å henge opp en plakat hjemme der målet er beskrevet. F.eks. kan du henge det på soverommet, slik at du alltid blir påminnet målet i det du står opp. Dette fremmer motivasjonen og hjelper deg til å styre fokus i riktig retning. Et langsiktig mål som virkelig betyr noe for deg, vil hjelpe deg å ta flere av de riktige valgene i hverdagen.

4. Hold deg til planen
Hold ut! Vær tålmodig og vær snill med deg selv undervis i prosessen. Du vil alltid oppleve at noe ikke går som planlagt, og du vil føle at du tar ”ett steg frem og to tilbake”, men de som lykkes gir ikke opp! Minn deg selv på hvorfor du ønsker å nå målet og ta små steg av gangen. En OL-medalje er ikke vunnet over natten!
Lykke til!

I neste ukes artikkel – ”Bli din egen mentaltrener – del III.”, vil du lære mer om hvordan du kan begynne å jobbe med basisteknikken: Indre Dialog. Denne basisteknikken har også direkte innflytelse på målsetting.

Referanser
Larssen, Erik B. (2012). Bli best med MENTAL TRENING. Oslo: J.M. Stenersens Forlag. (Sitat hentet fra s. 50).

Gould, D. (2010). Goal Setting for Peak Performance. I J. M. Williams & V. Krane (Red.), Applied Sport Psychology (6. utg., s. 201-220). USA: McGraw-Hill. (Sitat hentet fra s. 201-202).

Jones, G. & Cale, A. (1997). Goal difficulty, anxiety and performance. Ergonomics, 40(3), 319-333. DOI: 10.1080/001401397188170

Locke, E. A. (1996). Motivation through conscious goal setting. Applied and Preventive Psychology, 5(2), 117-124. DOI: 10.1016/S0962-1849(96)80005-9

Locke, E. A. & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey. American psychologist, 57(9), 705. DOI: 10.1037//0003-066X.57.9.705

Locke, E. A. & Latham, G. P. (2006). New directions in goal-setting theory. Current directions in psychological science, 15(5), 265-268. DOI: 10.1111/j.1467-8721.2006.00449.x

Pensgaard, A. M. (2005). Mental trening – veien til optimal prestasjon, Idrettsmedisin 1(2005), 17-19.

Roberts, G. C. (2012). Motivation in Sport and Exercise From a Achievement Goal Theory Perspective: After 30 Years, Where Are We? I G. C. Roberts & D. C. Treasure (Red.)., Advances in Motivation in Sport and Exercise. (3. utg., s. 5-58). USA: Human Kinetics.

Vidic, Z. & Burton, D. (2010). The roadmap: Examining the impact of a systematic goal-setting program for collegiate women’s tennis players. The Sport Psychologist, 24(4), 427-447.

Weinberg, R. S. & Gould, D. (2015). Foundations of Sport and Exercise Psychology. (6. utg.). USA: Human Kinetics.