Category: Health and exercise

Innlegget er skrevet av flinkeste Sunniva fra Frisky.no

Forbrenningen er avgjørende for vekten din, enten du ønsker å gå ned i vekt eller hindre at du legger på deg.

Likevel er det ikke mange som kjenner til at de faktisk selv kan øke forbrenningen, og det både enkelt og effektivt!

I denne saken gir vi deg 12 tips for å øke forbrenningen. Samtlige av disse kan du enkelt og gradvis implementere i hverdagen.

Hva er egentlig forbrenningen vår?

Når kroppen omdanner matinntaket ditt til energi (kalorier), kalles det forbrenning.

Det er vanlig å skille mellom dagsforbrenning og hvileforbrenning.

Kroppens dagsforbrenning er et tall på hvor mange kalorier du trenger i løpet av en vanlig hverdag.

Dagsforbrenningen er blant annet basert på aktivitetsnivå, muskelmasse og vekt (kilde: 1). 

Kroppens hvileforbrenning (BMR) angir hvor mange (eller hvor få) kalorier du trenger i løpet av ett døgn med konstant hvile (kilde: 1).

Høy forbrenning betyr at kroppen bruker flere kalorier. Det er en god ting!

Hvordan økt forbrenning fører til vekttap 

Hvis du har lav forbrenning, vil du merke at du legger på deg raskt.

Jo lavere forbrenning du har, dess færre kalorier forbrenner kroppen din. Da kommer også kiloene sigende!

Altså avgjør forbrenningen hvor mange eller få kalorier du kan spise uten å gå opp i vekt.

Hvis du ønsker å gå ned i vekt, kan du enten redusere inntaket av kalorier, eller øke forbrenningen (kilde: 2).

Det er først og fremst kosthold og aktivitetsnivå som avgjør vekt, og ikke arvelige forhold som tilsynelatende gjør at noen kan spise hva som helst uten å legge på seg (kilde: 3).

Hvis du øker forbrenningen din vil kroppen omdanne stadig flere kalorier til energi og ikke fett. Da blir det både enklere å unngå å legge på seg og å gå ned i vekt (kilde: 4).

Hvordan øke forbrenningen? 12 måter

Du trenger verken å sulte deg selv eller å bli bodybuilder for å øke forbrenningen.

Prøv heller å innføre alle eller noen av våre 12 tips i hverdagen. Det kan virke som mye jobb, men resultatet vil bli en raskere forbrenning.

1. Aktivitet i hverdagen

Sett fart på forbrenningen ved å inkludere regelmessig fysisk aktivitet i hverdagen din.

Det kan være utfordrende å finne ut hvordan man kan få tid til aktivitet i en hektisk og stressende hverdag. Men det er egentlig ganske enkelt.

Ta trapper, gå eller sykle til og fra jobb, og prøv å begrense den daglige stillesittingen til et minimum (kilde: 5).

Også gressklipping, husarbeid, snømåking, vindusvasking og så videre, øker forbrenningen (kilde: 6).

Regelmessig gange, for eksempel to ganger daglig i forbindelse med jobbvei, kan ha en betydelig innvirkning på forbrenningen din.

Bare ved å gå rolig forbrenner kroppen din i gjennomsnitt 215 kalorier i timen.

Når du går, forbrenner kroppen din kalorier, protein, fett og karbohydrater.

Og når du går, øker du kroppens behov for energi! For å få nok drivstoff, må kroppen også øke forbrenningen (kilde: 6).

2. Kondisjonstrening

Å legge til mer fysisk aktivitet i hverdagen er en god start for å øke forbrenningen.

Men hvis du vil se de virkelig store resultatene av økt forbrenning, bør du imidlertid også anstrenge deg i regelmessige treningsøkter.

Alle aerobice treningsformer, fra step-timer til aerobic, zumba og spinning, øker forbrenningen din (kilde: 7).

Jo mer intens treningsøkt, dess høyere forbrenning. Derfor kan du med fordel trene intervaller.

Aerobic trening øker forbrenningen både i selve treningsøkten og i de umiddelbare etterfølgende timene.

Hvor mange timer dette vil være avhenger av hvor lenge og hvor intenst du har trent i den aktuelle treningsøkten (kilde: 8).

Det viktigste er at du tør å gå ut av komfortsonen og virkelig setter kondisjonen din på prøve. Da vil du se resultater.

3. Styrketrening

Hvis du ønsker å øke forbrenningen din også i lengre perioder, bør du kombinere kondisjonstreningen med styrketrening.

Styrketrening øker nemlig forbrenningen også når du hviler, og ikke bare rett etter treningsøkten (kilde: 9).

Grunnen til dette er at du ved å trene styrke bygger muskler. Da trenger kroppen relativt lang restitusjonstid.

I tillegg påvirkes forbrenningen av både muskelmasse og benmasse. Førstnevnte kan du gjøre noe med.

Når du bygger muskler, øker kroppens forbrenning av fett. Da går du ned i vekt, og får mer synlige muskler (kilde: 10).

Mange misliker styrketrening. Men hvis du trener litt styrke en til to ganger i uka, vil du etter kort tid merke at det begynner å bli enklere. Da vil du også føle mestring.

Kombiner styrketrening med kondisjonstreningen, så vil du se resultater på vekta.

4. Spis mye proteiner

Hvis du er på utkikk etter økt forbrenning bør du definitivt spise mye proteiner, særlig hvis du trener regelmessig. 

Når du spiser protein, hjelper du kroppen med å forbrenne kalorier.

I kroppen finnes protein i alt vev, men særlig i muskelvevet. Trening gjør at musklene trenger mer protein (kilde: 11).

Å innta større mengder protein vil ikke nødvendigvis gjøre at du ser kiloene forsvinne fra vekta, men det vil gi deg større muskelmasse og mindre fett.

Det vil også øke den generelle metabolismen din, og slik gi deg et godt utgangspunkt hvis du kombinerer proteinholdig mat med regelmessig trening, både styrke og kondisjon (kilde: 12).

I tillegg har protein en termisk effekt. Det betyr at nærmere en tredel av alle kaloriene i protein blir forbrent i fordøyelsessystemet (kilde: 13).

Eksempler på proteinholdige matvarer er egg, meieriprodukter (melk, ost m.m.), kjøtt, fisk, fugl.

Plantebaserte kilder til protein er mais, erter, linser, bønner, nøtter, ris, banan og grønne bladgrønnsaker.

5. Drikk mer melk

Du kan faktisk øke forbrenningen din ved å drikke tre glass melk hver dag.

Studier har nemlig funnet at kalsium, og særlig kalsium funnet i melk og andre meieriprodukter, har en sterk og betydelig effekt på vekt og fett. (kilde: 14).

En studie fant for eksempel at kvinner som inntok melk, ost og yoghurt tre til fire ganger daglig faktisk mistet sytti prosent mindre kroppsfett enn kvinner som ikke gjorde det. Samme

Andre studier har funnet indikasjoner på at å drikke melk også kan fremme vekttap ved å gi en ekstra boost til kroppens fettforbrenning (kilde: 15).

Altså kan vi faktisk si at å drikke melk øker forbrenningen din.

6. Spis mer jernholdige matvarer

Jern er et av de mest grunnleggende og viktige mineralene. For å ha en normal eller økt forbrenning, må du ha nok jern i kroppen.

Grunnen til dette er at jern utfører en rekke grunnleggende oppgaver i kroppens generelle metabolisme.

Jern produserer blant annet hemoglobin, proteinet i de røde blodcellene som binder og leverer oksygen til kroppens organer (kilde: 16).

Videre kan et jernfattig kosthold sette skjoldbrukskjertelen ute av stand til å produsere nok og riktige hormoner. Da kan lav forbrenning bli resultatet (kilde: 17).

I tillegg til jern er mineralene sink og selen viktige for en velfungerende skjoldbruskkjertel.

Nyere tids forskning har funnet at omkring halvparten av alle overvektige i USA ikke tar opp nok jern i kroppene sine (kilde: 18).

Selv om de har nok jern i kroppen, blir det altså ikke tatt opp.

7. Ta et tilskudd av omega 3

Du kan også øke forbrenningen din ved å ta et tilskudd av omega 3 eller ved å spise mer fet fisk.

Dette skyldes at omega 3 påvirker kroppen til å lagre mindre og bruke fett (kilde: 19).

I tillegg inneholder fettsyrene i omega 3 leptin. Leptin er et hormon som regulerer forbrenningen (kilde: 20).

Leptin regulerer apetitten, nedbrytingen av fett og øker forbrenningen. Jo høyere nivå av leptin, dess høyere forbrenning har du.

Omega 3 finnes naturlig i fet fisk som tunfiks, villaks og sardiner, men også i valnøtter, havregryn og olivenolje. (kilde: 21).

Du kan med fordel også ta et tilskudd av høykonsentrert omega 3.

8. Dropp den strenge slankekuren, og spis nok

En vanlig misforståelse er at man må spise så lite som mulig for å gå ned i vekt.

Men når det gjelder forbrenningen, er dette langt fra sant.

Hvis du spiser for lite, aktiverer kroppen din en forsvarsmekanisme hvor mye færre kalorier blir forbrent enn det du egentlig ønsker (kilde: 22).  

Forbrenningen din vil aktivere en lignende mekanisme hvis du veksler mye mellom å slanke deg (spise lite) på den ene siden, og spise store mengder mat på den andre.

Slike jojo-dietter forvirrer forbrenningen din og sender den inn i overlevelsesmodus. Da lagrer den kalorier i stedet for å forbrenne dem.

Jobb derfor for å finne det riktige kaloriinntaket for deg. Husk at hvis du trener mye, trenger du mer kalorier. Dette er rett og slett fordi du trenger mer energi (23).

Det er viktig å spise nok, så kan du heller gjøre andre ting for å forbrenne de kaloriene du faktisk inntar: trene kondisjon, løfte vekter og ha et sunt og næringsrikt kosthold.

9. Spis regelmessig, fremfor få, store måltider

Så langt finnes det indikasjoner i forskningen på at det er bedre for forbrenningen å spise ofte og lite enn å spise få og store måltider.

Store måltider legger press på fordøyelsen. Det fører til reduserte energinivåer, oppblåsthet og trøtthet (kilde: 24).

Små måltider holder derimot forbrenningen aktiv. Dette ved å stadig tilføre kroppen kalorier som skal omgjøres til energi (kilde: 25).

Derfor anbefales det gjerne å spise små, men jevnlige måltider.

10.  Økologisk mat

Det finnes indikasjoner på at man burde spise økologisk mat for å oppnå en optimal forbrenning.

Grunnen til dette er at sprøytemidlene og kjemikaliene som brukes i kommersielt landbruk, også når inn i kroppene våre.

Fettcellene våre lagrer kjemikaliene og slipper de ut i blodet når vi forbrenner fett (kilde: 26).

En studie fant for eksempel at et høyt nivå av slike kjemikalier i kroppen ga en betydelig lavere forbrenning og vektnedgang enn dem som hadde et lavt nivå (kilde: 26).

Kroppen renser faktisk stadig ut giftstoffer, frie radikaler og skitt som den ikke vil ha.

Hvis frukt og grønt som du spiser har kjemikalier i seg, blir den naturlige renselsesprosessen mindre effektiv (kilde: 27).

Hvis forbrenningen din blir forstyrret, vil du kunne oppleve at du legger på deg vekt uansett hvor lite du spiser.

Hold deg derfor unna matvarer som har blitt dyrket med kjemikalier, og kjøp så mye økologisk som mulig.

11. Drikk mye kaldt vann

Hvis du ønsker å øke forbrenningen din betydelig, må du selv gjøre mesteparten av arbeidet ved å trene regelmessig, holde deg aktiv og spise riktig.

Men det finnes også noen tips for å få god hjelp på veien, blant annet å drikke iskaldt vann.

Fordi du kan nemlig øke forbrenningen din ved å drikke iskaldt vann. Kroppen din jobber kontinuerlig for å opprettholde normal kroppstemperatur.

Hvis du da kjøler kroppen ned, for eksempel ved å drikke kaldt vann, vil den jobbe hardere for å opprettholde temperaturen. Til det trenger den energi, og da må den forbrenne kalorier (kilde: 28).

For eksempel fant en studie at forsøkspersoner som drakk åtte glass vann per dag hadde høyere forbrenning enn de som drakk kun halvparten så mye (kilde: 29).

Ett enkelt glass vann vil nok ikke gjøre store forskjellen. Men hvis du jevnlig drikker flere glass kaldt vann per dag, kan det muligens hjelpe på forbrenningen.

12. Stå mer, sitt mindre

Hva med en ståpult på jobb? Du kan nemlig øke forbrenningen din ved å stå mer og sitte mindre.

Når du står bruker kroppen mer energi og flere muskler enn når du sitter. Derfor er det en god idè med en ståpult på jobb (kilde: 30).

Du kan for eksempel gjøre følgende flere ganger daglig:

Gå fra knelende, til stående, til knelende ett par ganger. Eventuelt kan du sitte med bena i kryss på gulvet, og reise deg opp til stående uten å bruke hendene.

En studie fant nemlig at sistnevnte øvelse reduserer sjansen for tidlig død med hele seks ganger (kilde: 31).

Oppsummering

Veldig mange ønsker seg en raskere forbrenning, og det av god grunn. Rask forbrenning gjør det nemlig enklere å gå ned i vekt.

Mange vet ikke at det er mye de selv kan gjøre for å øke forbrenningen.

I denne saken har vi gitt 12 tips som  er enkle å inkludere i hverdagen.

For å øke forbrenningen bør du både trene variert og holde deg fysisk aktiv. Du burde spise ofte, nok og riktig. Det er også en fordel å spise så mye økologisk som mulig.

Innlegget er skrevet av flinkeste Sunniva fra Frisky.no. Du kan lese mer fra Frisky her

Ekstra kroppsfett er en bekymring for mange mennesker, og blir ansett som usunt av de fleste.

Selv om overvekt ofte bli assosiert med helserisiko, betyr ikke overvekt nødvendigvis at helsen din er dårlig. Mange mennesker som har en sunn kroppsvekt og bmi kan også lide av livsstilsykdommer som diabetes og høyt blodtrykk.

Forskning viser at det farligste fettet for helsen er det som er lagret på overkroppen, spesielt rundt magen. 

Dessverre er ikke redusering av magefett en enkel oppgave. 

I denne artikkelen skal vi se på de 25 beste måtene for å bli kvitt magefett, basert på forskning.

Hva er magefett?

Magefett er en betegnelse på overflødig fett som legger seg rundt magen.

Dette kan skje veldig raskt. Forskere har funnet at fett kan begynne å legge seg på magen bare tre timer etter et måltid (kilde: 1).

Det kan være vanskelig å vite om du har for mye magefett eller ikke. En veiledende indikator kan være midjemål delt på hoftemål. Generelt burde kvinner få en score på under 0,8. For menn er samme tall 1,0 (kilde: 2).

Samtidig kan også slanke personer ha for mye overflødig magefett. Det anbefales derfor å konsultere lege hvis du er usikker på om du har for mye magefett eller ikke.

Magefett legger seg ikke bare rett under huden. Det legger seg også rundt og omkring vitale organer. Det fører i tillegg til økt fettnivå i blodet (kilde: 3).

Du kan lese mer om de mange farene ved magefett senere i denne artikkelen.

25 tips til å bli kvitt magefettet

Å bli kvitt det uønskede magefettet er èn sak, å holde det på avstand en helt annen. Men utfordringer til tross, det er langt fra umulig å bekjempe.

Så lenge du skaper realistiske rutiner og følger dem, vil du raskt begynne å se positive forandringer.

Her følger våre 25 beste tips for å få mindre magefett.

1. Kutt ned på sukker

Tilsatt sukker er en av de mest studerte og dokumenterte faktorene som fører til magefett.

Når du inntar for mye sukker, tvinger du faktisk kroppen din til å omgjøre det til fett. Grunnen til dette er at leveren ikke klarer å håndtere all fruktosen i sukkeret (kilde: 12).

Ta derfor en beslutning om å leve så sukkerfritt som mulig.

Hvis ikke kan du faktisk spolere for alle de andre tiltakene du iverksetter for å bekjempe magefettet (kilde: 13).

Sukker er med andre ord en skikkelig versting.

2. Reduser kaloriinntaket ditt

Hvor høyt kaloriinntak du trenger, er vanskelig å si. Det er nemlig individuelt og avhenger av forhold som vekt og høyde, alder og kjønn.

Men hvis du opplever vektøkning, skyldes dette først og fremst at du inntar mer kalorier enn kroppen din trenger. Overskuddsenergien blir lagret i kroppen som fett. Dette gir magefett (kilde: 19).

Derfor er å kutte kaloriinntak et viktig steg på veien mot å bli kvitt magefettet.

Hvis du har lav kroppsvekt fra før, kan det for øvrig virke mot sin hensikt å kutte i kalorier. Kroppen kan nemlig da gå inn i fettsparingsmodus. (kilde: 20).

Forhør deg med lege hvis du er usikker på hvor mange kalorier det er formålstjenlig for deg å kutte.

3. Begrens hvor mye alkohol du drikker

Det er en grunn til at det ofte kalles ølmage.

En øl inneholder i gjennomsnitt 150 kalorier. Det betyr at du kan få et kraftig kalorioverskudd av å drikke øl (kilde: 27).

Når du drikker øl, forbrenner heller ikke leveren fett, men alkohol. Det samme gjelder når du inntar andre typer alkohol. Derfor blir mer fett lagret i kroppen din (kilde: 28).

Altså finnes det få grunner til å drikke øl med god samvittighet hvis du ønsker å få mindre magefett.

4. Tren utholdenhet (aerob trening)

Aerob trening betyr trening med luft og inkluderer alle typer kardio- og utholdenhetsøkter som får pulsen opp. Eksempler på aerob trening er svømming, jogging, langrenn og sykling, men også spinning- og aerobictimer på treningssenter.

Musklene dine trenger oksygen for å forbrenne karbohydrater og fett. Jo større mengder oksygen kroppen din klarer å omsette i en treningsøkt, dess mer øker forbrenningen (kilde: 4).

Du trenger ikke nødvendigvis å trene på høyeste intensitet hver gang. Fettforbrenningen går nemlig ikke raskere av den grunn (kilde: 5).

 Snarere viser forskning at det er tvert imot: Når musklene raskt trenger energi, som ved høyintervalløkter, tar det tid før de bruker fettet (kilde: 5).

Da er det lurer å trene med relativt lavere intensitet og i lengre økter (kilde: 5).

Husk at det er forskjell på høy puls og makspuls.

5. Tren styrke (anaerob trening)

Kombiner utholdenhetsøktene dine med styrketrening.

Som nevnt øker fettforbrenningen når musklene må jobbe. Dette er hovedgrunnen til at man kan gå ned i vekt ved å trene!

Hvor mye fett musklene dine trenger for å jobbe i en treningsøkt, avhenger i stor grad av muskelmassen din. Økt muskelmasse betyr derfor økt grunnforbrenning (kilde: 6).

Det er her styrketrening kommer inn i bildet. Enten du løfter vekter eller trener med egen kroppsvekt, vil du raskt begynne å bygge muskler (kilde: 7). Det betyr mindre magefett.

En studie fra 2014 fant for eksempel at menn som løftet vekter i 20 minutter hver dag hadde mindre magefett enn de som ikke trente styrke (kilde: 8).

En annen studie fant at det samme gjaldt kvinner etter overgangsalderen. Kvinner som regelmessig trente styrke hadde mindre forekomst av magefett enn de som ikke gjorde det (kilde: 9).

6. Tren kjernemuskulaturen separat

Du kan med fordel også gjøre øvelser som retter seg direkte mot kjernemuskulaturen din.

Et eksempel på en slik øvelse er sideplanke. Sideplanke krever mer for at du skal holde deg stabilisert enn den vanlige planken. Da jobber også kjernen mye hardere (kilde: 10).

Legg imidlertid merke til at å trene kjernemuskulaturen alene ikke vil ha noen revolusjonær innvirkning på magefettet ditt.

Det er bra å styrke magemusklene, og de vil også til en viss grad øke fettforbrenningen. Men for de virkelige synlige resultatene må trening av kjernemuskulaturen kombineres med de ovennevnte treningsformene (kilde: 11).

7. Unngå sukkerholdig drikke

Du burde også unngå sukker i drikke.

Hvis du drikker mye brus, fruktjuice med sukker, eller andre sukkerholdige drikker, har du økt sannsynlighet for å få magefett.

En studie fant for eksempel at de som drakk sukkerholdige drikker ikke bare hadde mer magefett generelt. De hadde også betydelig større mengder av det farlige fettet, altså det som omringer de indre organene (kilde: 14).

En annen studie fant at de som jevnlig drakk sukkerholdige drikker fikk nesten 30 % mer magefett i løpet av de neste seks årene, sammenlignet med de som sjelden inntok drikke med sukker (kilde: 15).

8. Kutt ut raske karbohydrater

Kroppen din trenger karbohydrater, men ikke alle typer.

De raske karbohydratene i pasta, kjeks, godteri, ris, hvitt eller sukkerholdig brød er såkalt tom energi (kilde: 16). Disse karbohydratene blir i kroppen omdannet til glukose. Da får du økt blodsukkeret (kilde: 17).

Forskere har knyttet for høyt inntak av raske karbohydrater til økt forekomst av magefett (kilde: 18).

For å jevne ut blodsukkeret vil nemlig bukspyttkjertelen frigjøre insulin. Insulinet frakter deretter glukosen ut av blodet og til kroppsvev og organer. Det som blir til overs lagres som fett (kilde: 18).

9. Prøv periodisk faste

Studier har funnet en positiv sammenheng mellom redusert magefett og periodevis fasting (kilde: 21).

Den positive sammenhengen opphører imidlertid hos personer som går på veldig strenge dietter, og hos de som over lengre tid sulteforer seg.

Det du heller burde gjøre er å hoppe over et måltid her og der (kilde: 21).

Eventuelt kan du forsøke å droppe frokost og spise små porsjoner resten av dagen. På kvelden kan du deretter spise så mye du har lyst på (av sunn mat, riktignok) (kilde: 22).

I følge tilhengerne av slik periodisk fasting, vil du etter kort tid merke at du trenger lavere matinntak for å fungere optimalt.

10. Dropp det usunne fett

Matfettet vi tilfører kroppen gjennom kostholdet har også en innvirkning på magefettet.

Mettet fett er det fettet som har størst negativ effekt på kroppen, blant annet på magefett, hjertehelse og kolesterolnivå (kilde: 23).

Studier har funnet at de som inntar mest umettet fett har mindre magefett og bedre allmennhelse enn de som inntar mest mettet fett (kilde: 24).

Selv om det finnes både sunt og usunt fett, vil riktignok alt fettinntak påvirke vekten din. Alt fett inneholder nemlig mange kalorier (kilde: 23).

Det beste rådet er derfor å både kutte ned på mengden fett og innta eller bruke de sunne typene når du først skal bruke det (kilde: 25).

I hverdagen kan du med fordel bytte ut noe av steke- og bakefettet med for eksempel kokosolje. Kokosolje inneholder nemlig den sunneste typen mettet fett (kilde: 26).

11. Spis mer frukt og grønnsaker

Det finnes dessverre ingen magisk frukt eller grønnsak som blir kvitt magefettet ditt for deg.

Det du imidlertid kan gjøre er å øke det generelle inntaket av frukt og grønt.

Flere studier har for eksempel funnet at et tilstrekkelig inntak av kalsium henger sammen med normal vekt (kilde: 29).

Grønne bladgrønnsaker, som spinat og brokkoli, inneholder solide mengder med kalsium.

I tillegg er de fleste frukttyper og grønnsaker både næringstette og kalorifattige. Det er en bra ting!

12. Spis mer probiotisk mat

Probiotisk mat blir stadig mer populært.

Probiotisk mat består av levende mikroorganismer og bakterier som tarmen bruker til å opprettholde et velfungerende fordøyelsessystem (kilde: 30).

Studier indikerer at probiotisk mat kan bidra til vektnedgang og reduksjon i magefettet.

For eksempel fant en studie at probiotika frigjorde store mengder av hormonet som reduserer apetitten. Den samme studien fant at probiotika også bidro øke forbrenningen av fett (kilde: 30).

Eksempler på probiotiske matvarer er yoghurt (melkesyrebakterier), sauerkraut (fermentert kål vanlig i Tyskland), misosuppe, kefir og kombucha (kilde: 31).

13. Spis mer økologisk og ‘ren’ mat

Bytt ut bearbeidet mat med økologisk mat og ferske råvarer.

Bearbeidet mat kan føre til forhøyet inflammasjonsnivå i kroppen, noe som gjør det vanskeligere å bli kvitt det uønskede magefettet (kilde: 32).

En av grunnene til dette er at bearbeidet mat inneholder lite energi og store mengder natrium.

Hvis du spiser mye bearbeidet mat, vil du også stadig overgå det anbefalte daglige inntaket av natrium. Det er en dårlig deal (kilde: 33).

Eksempler på bearbeidet mat er hermetiske grønnsaker, ferdiglaget pasta og pizza med mer, potetgull, grillpølser samt sauser, dressinger og ketsjup.

14. Spis mer protein

Protein har to særlig gode egenskaper som bidrar til å få vekk magefettet.

Protein bygger for det første muskler, og jo mer muskler du har, dess høyere blir jo forbrenningen din.

For det andre har protein en høy termisk effekt, det vil si at kroppen bruker mer energi på å forbrenne protein enn det gjør på å forbrenne karbohydrater og fett (kilde: 34).

Forskere har funnet sterke indikasjoner på at et proteinrikt kosthold, kombinert med regelmessig trening, bidrar til rask reduksjon av magefett (kilde: 35).

Det er som kjent mye protein i rødt kjøtt, grisekjøtt og egg.

Alternative, plantebaserte kilder til protein er blant annet spinat, soltørket tomat, artisjokk og erter (kilde: 36).

15. Spis mer fiber

Det finnes to hovedtyper fiber, henholdsvis løselig og uløselig.

Det løselige fiberet er det beste. 

Det blander seg nemlig med vann i kroppen din og danner en geleaktig masse. Denne massen gjør at ferdig fordøyd mat bruker lengre tid på å bevege seg til tarmene (kilde: 37).

I tillegg regulerer løselig fiber hormonene som styrer sultfølelsen. Derfor vil du bli sjeldnere sulten og oppleve større kontroll over apetitten din (kilde: 38).

Matvarer som er rike på fiber har også for det meste få kalorier. Eksempler er frukt, nøtter, grovt korn, bønner, egg og havre (kilde: 39).

16. Øk inntaket av fet fisk

De sunne omega-3 fettsyrene i fet fisk bidrar til å bekjempe magefett.

Fiskeolje aktiverer lagringsceller i kroppen slik at disse begynner å forbrenne fett, også magefett (kilde: 40).

Imidlertid gjelder det å velge riktig fisk. Villaks, tunfiks (kun lett hermetisert), kveite, østers, kamskjell og torsk er eksempler på fiskearter som inneholder de gunstige fettsyrene (kilde: 41).

Du kan også ta tran eller et tilskudd av omega 3. Dette fås kjøpt på apotek og i dagligvarehandelen.

17. Te og kaffe kan være til hjelp

Hvorvidt kaffe og te i seg selv bidrar til å bli kvitt magefett, er en evigvarende diskusjon. Det som imidlertid stemmer er at te og kaffe er kalorifattige drikker (kilde: 42).

Det finnes også indikasjoner på at kaffe og te inneholder virkestoffer som er fordelaktige for vektnedgang.

En studie fant for eksempel at tedrikking kombinert med trening kan føre til økt reduksjon av magefett, dette sammenlignet med de som kun trener (kilde: 43).

Andre studier har funnet lignende sammenhenger mellom kaffe og magefett.

Forskere knytter denne effekten til katekiner, et virkestoff i både te og kaffe som later til å øke kroppens energiforbruk. Ergo setter det fart på forbrenningen (kilde: 44).

18. Drikk nok vann

Det viktigste når det kommer til drikke er for øvrig å drikke nok vann og å holde deg hydrert.

Vann opprettholder en normal forbrenning, styrker immunforsvaret og hjelper kroppen med å bli kvitt avfall og giftige stoffer, noe som gjør det enklere for kroppen å forbrenne magefettet (kilde: 45).

Når du drikker nok vann, føler du deg mett lenger. Det reduserer også suget etter sukkerholdig mat og drikke, da dette ofte kommer sammen med plutselig sult (kilde: 46).

19. Sov godt

Det er ikke uten grunn at søvnmangel har blitt omtalt som den mest ignorerte årsaken til magefett (kilde: 47).

En studie fant for eksempel en sammenheng mellom søvnmangel og/eller dårlig søvn på den ene siden, og magefett hos unge under 40 år på den andre (kilde: 48).

Personer som sliter med dårlig søvn er også mer utsatte for hormonforstyrrelser som kan medføre økte mengder med magefett (kilde: 49).

20. Reduser stress

Stress er en annen faktor som knyttes til magefett.

Langvarig eller tungt stress fører til at kroppen din frigjør betydelige mengder kortisol. Og kortisol har blitt knyttet direkte til magefett (kilde: 50).

Kroppen frigjør kortisol for å øke blodsukkeret. Slik skal den klare å håndtere stresset!

Men når kortisol frigjøres i overdrevne mengder over lang tid, gjør det økte blodsukkeret at kroppen lagrer mer fett i mage og buk (kilde: 51).

21. Start dagen med havregrøt

Det kan være smart å spise noe som inneholder til frokost.

Havre holder deg mett lengre enn andre korntyper  (kilde: 52). I tillegg inneholder havre store mengder løselig fiber. Studier har også funnet at havre er godt for søvnen (kilde: 53).

Havre har altså en rekke fordelaktige egenskaper for deg som vil bli kvitt magefettet.

Velg en frokostblanding med havregryn og uten sukker eller kunstige tilsetningsstoffer og med lavt fettinnhold. Alternativt kan du lage havregrøt (kilde: 54).

22. Lev en aktiv livsstil

Prøv å få plass til mer aktivitet i hverdagen.

For å gå ned i vekt, både generelt og for å få mindre magefett, gjelder det å forbrenne flere kalorier enn du inntar. Dèt gjør du ved fysisk aktivitet, også den utenfor treningssenteret!

Gå trapper, sykle eller gå til jobb. Skaff deg gjerne en ståpult på jobben hvis det er mye stillesitting på kontoret.

Faktisk er trappegåing en aerob øvelse som forbrenner kalorier. Trappegåing trener også flere musklergrupper (kilde: 55).

Husk at hver minste innsats teller.

23. Følg en matplan

Lag deg en matplan, og følg den.

Hvis det er første gang du skal lage en matplan, kan det være smart å få hjelp av fastlege eller ernæringsrådgiver.

En matplan vil hjelpe deg med å holde styr på impulskontrollen.

Det vil også bli enklere å spise sunt, siden du nå på forhånd vet hva du skal kjøpe (og ikke) når du er på butikken (kilde: 56).

24. Skriv ned hva du spiser

Prøv også å skrive ned alt du spiser.

Når du begynner å endre kostholdet ditt, er det smart å skrive ned det du spiser. Da vil du få oversikt over hvor mange kalorier og hvor mye mat du i gjennomsnitt spiser per dag (kilde: 57).

Når du fortsetter å skrive ned alt inntak av mat og drikke, hjelper du deg selv med å unngå sprekker og holde deg på rett vei (kilde: 58).

25. Finn et motto, og lev etter det!

Et siste tips til deg som har bestemt deg for å bli kvitt magefettet en gang for alle er følgende: finn et motto, og lev etter det.

Det vanskelige er nemlig ikke å oppnå de fysiske resultatene du ønsker. De kommer, så lenge du gjør det som trengs!

Det aller mest krevende med livsstilsendringer er å beholde motivasjonen og dedikasjonen til å opprettholde alle forandringene du har innført.

Her finner du noen ideer til motto. Du kan så klart lage ditt eget motto også.

Hvorfor er magefett farlig?

I motsetning til fettansamlinger på lår og rumpe er magefett en indikator på helsa.

Rumpe- og lårfett, også i overdreven grad, lagres kun som underhudsfett. Det vil si at at det legger seg under huden, og ikke over vitale kroppsfunksjoner.

Det gjør nemlig magefettet. Magefett legger seg rundt innvoller, tarmer og indre organer, og kan også nå frem til buken (kilde: 59).

Faktisk viser mengden magefett hvor høyt innhold blodet ditt har av farlig fett (kilde: 60).

Magefettet øker risikoen for hjerte- og karsykdommer, åreforkalkning samt insulinresistens.

Insulinresistens gir betydelig økt sannsynlighet for blant annet nyresvik, hjerneslag og hjerteinfarkt (kilde: 61).

Som om ikke det var nok, påvirker også magefettet blodtrykket. Derfor øker magefett risikoen for hjerneblødning og blodtrykk.

Nyere studier har også vist at mye mindre mengder bukfett er helsefarlig enn det man tidligere har antatt (kilde: 62).

Dette skyldes at hormonene i magefettet frigjør visse kjemikaliske stoffer. Disse påvirker nyrene på en negativ måte, blant annet ved å redusere tilstrømningen av blod.

Videre fant en studie fra 2012 at normalvektige personer (med normal BMI-skåre) med betydelige mengder magefett hadde større sannsynlighet for tidlig død enn det overvektige med slanke midjer hadde (kilde: 63).

Konklusjon

Mange sliter med å bli kvitt uønsket magefett. Dette er også det farligste fettet på kroppen.

Da er det bra å vite at det finnes mange gode tips som faktisk fungerer.

Når alt kommer til alt, er det store eller delvise livsstilsendringer som skal til, både i form av variert trening, et sunt kosthold og en sukkerfri hverdag.

Hvis du følger våre 25 tips for å bli kvitt magefettet, vil allerede ha kommet langt på vei.