Category: Health and exercise
How To Eat To Lose Belly Fat (3 STAGES!) with Jeremy Ethier
If Pasta Is So Bad, Why Do Italians Live So Long? Italian Lifestyle & Longevity – Dr.Berg
Fire steg til suksess
Ønsker du å komme i gang med trening, og at det skal bli et prosjekt som varer over tid og ikke bare i noen uker? Vi fortsetter vår artikkelserie med de beste rådene fra en rekke treningseksperter og -bloggere.
Denne gangen er det Martin Norum, personlig trener, forfatter og mastergradsstudent i idrettsernæring, som deler sine tips. Han anbefaler først og fremst å være realistisk, og åpne året uten forventninger om å finne den magiske oppskriften på resultater.
– Det er ikke så mye annet å gjøre enn å ta det lange steget over dørstokkmila og sette i gang. Sett deg mål som er mer relatert til valg og livsstil, fremfor resultat, sier Norum.
Et slikt mål, utover rene treningsøkter, kan for eksempel være å gå minimum 10.000 skritt hver dag. En anbefaling man ser har god effekt for overvektige mennesker, men som vil være et sunt mål for alle andre også.
– Det sikrer en akseptabel mengde hverdagsaktivitet, noe som må sies å være av stor betydning. Mange er ganske flinke til å trene en del, men rører seg veldig lite ellers, utdyper Norum.
Suksessformelen
Treningseksperten mener mange setter for store krav til at alt skal være perfekt, og at det dermed blir vanskelig å få treningsprosjektet til å vare over tid.
– Hvis dere som leser dette, og som har en historikk med av-og-på trenings- og ernæringsfokus, kunne forsøkt å gjøre følgende vil oddsen for å få til en varig endring stige betydelig, sier Norum, og lister opp:
1. Ha et treningsprogram som du vet at du kan gjennomføre, selv når du har mindre tid enn vanlig. Sier du til deg selv at du skal trene fem ganger i uken resten av 2017, mens det ender med å bli tre og fire på det jevne er den mentale innvirkningen på deg at du ikke føler du strekker til og gjør som du skal.
2. Baser heller programmet ditt, og tiden du setter av, til tre dager i uken. Da vil du være veldig fornøyd med deg selv, og kan heller gi deg et ekstra klapp på skulderen hver gang du trener utover disse tre dagene.
Les også: Den viktige starten
3. Husk at mer trening ikke alltid er bedre. Du kan oppnå solide resultater med tre økter i uken, og bedre resultater enn mange som trener fem middelmådige økter i uken. Finner du en mengde og balanse som gjør at du har en bærekraftig plan vil du lykkes over tid.
4. Tren en treningsform du faktisk synes er morsom. Det at du gjør dette over tid trumfer at det er det mest faglige korrekte.
Styrke og utholdenhet
Norum mener videre at en kombinasjon av både styrketrening og utholdenhetstrening vil være det mest ideelle for best mulig helse.
– Styrketrening er ekstra viktig ved vektreduksjon for å sikre at man enten vedlikeholder eller bygger muskelmasse samtidig som fettprosenten reduseres. Uten dette risikerer man å miste muskelmasse, påpeker Norum.
Men også utholdenhetstrening er viktig og sunt. Og aller helst bør utholdenhetstrening og styrketrening gjøres på separate dager eller økter fordi effekten av treningen er noe lavere når man kombinerer det i samme økt.
– Dette har imidlertid størst betydning for de som allerede trener en del, og har mindre å si for deg som ikke trener regelmessig. Dersom du vil kombinere treningsformene av tidsmessige eller praktiske årsaker, vil jeg anbefale å gjøre styrketreningen først, sier Norum avslutningsvis.
Les også: Slik holder du på motivasjonen
Take 1/2 Cup of This Before Bed to SLEEP LIKE A BABY with Dr. Eric Berg
When To Consume the Apple Cider Vinegar (ACV Drink)? – Dr. Berg
Få orden og struktur! Enkle steg til å organisere hjemmet og husholdningen
Alle familier kan tidvis ha det litt kaotisk hjemme, enten det er papirer som flyter over på pulten, eller det er rotete på et trangt bad. Hvordan kan du få et organisert hjem?
Mange av oss bruker kun 20 prosent av klærne vi eier, mens det resterende tøyet bare henger i skapet. Og med så mange ting som ikke engang er i bruk, er det ikke rart at rotet kan ta overhånd.
Slik får du et organisert hjem
Dette kan du gjøre på kvelder og morgener:
- Lag matpakker, finn frem klær, og pakk sekken (dette kan barna få gjøre selv) kvelden før, så slipper dere å stresse med det på morgenen.
- Ha veska, dokumentmappa, pc-en, mobiltelefon og nøkler på ett bestemt sted, slik at du alltid vet hvor du har det.
- Bestem frokostmenyen kvelden før. Skal dere spise frokostblanding, kan du sette dette frem sammen med skåler og skjeer.
Bad:
- Kast alt du ikke har bruk for. Ikke si til deg selv ”jeg kan jo få bruk for det en gang”, for mest sannsynlig kommer du ikke til å bruke det før det har gått ut på dato. Du har faktisk ikke bruk for gamle maskaraer eller en sjampo du ikke engang liker.
- Få tak i en eller flere store bokser eller kurver, og putt alt av hårprodukter og kremer oppi. Sett den vekk når den ikke er i bruk, så unngår du at alle produktene står fremme og tar opp plass.
- Få tak i en hylle i dusjen, slik at du kan plassere alt av dusjsåpe, sjampo og balsam der. Da unngår du å snuble i et hav av såper idet du går inn i dusjen, og det blir lettere å rengjøre. Du bør også investere i en nal, slik at du kan dra over dusjdøren og vegger etter endt dusj.
- Heng kroker på døren, slik at håndklær kan henges opp til tørk, og få tak i et ”skuffesystem” eller små kurver slik at du får sortert sminke, smykker, hårstrikker og spenner.
Kjøkken:
- Få orden i skapene dine, ved å dele de inn i forskjellige kategorier: Én hylle til glass, én til asjetter, én til matbokser, osv.
- Putt forskjellige bokser i en skuff, slik at du lettere får oversikt over posesupper, krydder, boksemat og andre ting. Del matvarene inn i forskjellige kategorier, og plasser dem hver for seg. Det kan være lurt å ha en egen hylle (eller krydderkarusell) til krydderet, da det har en tendens til å hope seg opp etter hvert.
- Rydd alt som ikke brukes daglig bort fra benken. Det som ofte brukes kan selvfølgelig stå fremme, men fjern smoothie maskinen og kokeboka som brukes bare innimellom.
- Prøv å innarbeide en god vane ved å fjerne all gammel mat når du kjøper inn ny. Det er fort gjort at gamle grønnsaker blir skjøvet innover i kjøleskapet, og dermed blir glemt. Å ta ut råtten mat fra kjøleskapet er ikke særlig hyggelig, så fjern alt som skal kastes før du putter inn de nye matvarene.
Barnerommet:
- Synes barnet ditt det er ”vanskelig” (eller rett og slett for kjedelig) å kaste de møkkete klærne sine til vask? Sett en basketballkurv over skittentøyskurven, slik at barnet kan hoppe opp og dunke klærne nedi.
- Fest en pen snor langs den ene veggen, slik at barnet kan henge opp sine favorittkunstverk.
- Du bør investere i noen bokser – både store og små. Gjerne med hjul på de store, slik at de enkelt kan forflyttes rundt. Skriv hva som skal være i hvilken boks, så unngår dere at alle lekene blandes sammen. Det er ikke gøy å komme på barnerommet, hvor et frustrert barn har tømt alle boksene for å finne igjen den ene bamsen han skulle ha. Bokhyller er også kjekt å ha, til både bøker og andre småting.
Annet:
- Sørg for at alle gjenstander hører hjemme et sted. Lær alle i familien at disse tingene skal legges tilbake etter bruk.
- Hver kveld før familien går til sengs, bør du få alle til å bruke 10-15 minutter på å rydde opp etter seg. Du kan gjerne gjøre det til en konkurranse: Førstemann til å rydde opp etter seg vinner!
- Ha en fin kurv i tv-stua, hvor du kan putte alle mulige fjernkontroller oppi. En kurv/boks bør dere også ha til batterier og ledninger, slik at det ikke blir strødd utover huset. Målet med slik organisering er ikke å gjøre hjemmet ditt perfekt, men bidra til å gjøre hverdagen din blir mer funksjonell, og mindre stressende. Prøver du å følge punktene over, vil du oppleve mindre rot, og viktigst av alt – mer kvalitetstid med familien.
Innlegget er skrevet av og for Plusstid.no
Drink This EVERY Day to Lose More Belly Fat with Dr. Eric Berg
Bli din egen mentaltrener – del 3
Mental trening er svært effektivt, og ved å jobbe med å utvikle egne mentale ferdigheter, vil du nå ditt fulle potensiale og oppnå optimale prestasjoner uansett arena.
Denne artikkelen om indre dialog, er artikkel nummer tre i artikkelserien ”Bli din egen mentaltrener” på trening.no.
Innlegget er skrevet av flinkeste Eva Katrine Thomsen og hentet fra trening.no.
De resterende artiklene finner du her:
Bli din egen mentaltrener – del 1
Bli din egen mentaltrener – del 2
Artiklene i denne unike serien gir deg kunnskap om hva mentaltrening faktisk er, og om hvordan du selv kan utvikle dine egne mentale ferdigheter i praksis. Alle artiklene tar utgangspunkt i Olympiatoppens modell for mental trening (se figur), og de fire basisteknikkene som legger grunnlaget for denne modellen: Avspenning, Visualisering, Målsetting og Indre dialog.
Olympiatoppens Modell for Mental Trening.
Indre dialog dreier seg helt enkelt om hvordan du selv kommuniserer med deg selv. Hver eneste dag går det flere tusen tanker gjennom hodet ditt, men det er bare et fåtall av tankene vi klarer å gjengi eller huske hvis vi blir bedt om det. Både de tankene vi husker, men også det mangfoldet av ubevisste tanker som suser gjennom hodet i løpet av en dag, er med på å påvirke den du selv er. Den indre samtalen er derfor sentral innen mentaltrening, og det er en uomtvistelig sammenheng mellom hva vi tenker og hva vi føler. Indre dialog er derfor en svært viktig mental ferdighet, og en positiv og oppbyggende indre dialog, er av stor betydning for din mentale helse og for optimalisering av egne prestasjoner.
I denne artikkelen vil du lære om hva indre dialog faktisk er, og hvordan du kan etablere en positiv indre dialog som styrker troen på deg selv og egne ferdigheter. Du vil få verktøy for hvordan du kan kontrollere tankene, og jo oftere du trener på å kontrollere tankene, i større grad vil du også kunne styre følelsene. Siden det er følelsene som bestemmer hva vi gjør og ikke gjør, betyr det at du dermed kan styre din egen adferd på en hensiktsmessig måte og i den retningen du ønsker.
Indre Dialog
Indre dialog eller ”Self-talk”, handler altså om hvordan man som individ ”snakker med seg selv”. Hyppigheten og innholdet i tankene varierer selvsagt fra individ til individ, og fra situasjon til situasjon. Man opplever og engasjerer seg i en indre dialog når man f.eks. gir seg selv instruksjoner, belønninger/straff, eller når man tolker hva man føler eller oppfatter. Denne indre dialogen kan foregå verbalt og høylytt – du snakker med deg selv så man kan høre det – eller den kan foregå kun i ditt eget hode. Den indre dialogen blir en ressurs når den fremmer selvverd, selvfølelse og prestasjon hos individet. Den idrettspsykologiske forskningen har vist at en slik positiv indre dialog, kan bidra til at utøvere kan endre tankemønstre, regulere spenningsnivå og angst, opprettholde fokus og håndtere utfordringer på en mer effektiv måte. En positiv indre dialog har vist seg å fremme bedre prestasjoner enn en negativ indre dialog, og en negativ indre dialog, blir særlig destruktiv om utøveren setter generelle ”merkelapper” på seg selv, som f.eks. taper, ukonsentrert, stresset ol. Sier man til seg selv at man ”er en taper” eller ”er en stresset person”, så vil disse negative oppfatningene om en selv, ubevisst føre til at man oppfører seg på måter som vil bekrefte disse forventningene. Dette er både destruktivt for egen mental helse og helt irrasjonelt. En negativ indre dialog er med på å svekke ens prestasjoner, men også ens selvfølelse, og kan i verste fall føre til depresjon.
Indre dialog har et sterkt fundament i kognitiv teori, der nettopp tankens kraft er svært sentral. Kognitiv er det som har med erkjennelse, oppfatning og tenking å gjøre, og innen filosofi og psykologi opptrer ofte uttrykket ”kognitiv” som motsetning til det følelsesmessige eller intuitive. Den indre dialogen er altså svært viktig også innen den kognitive teorien, og Zinsser et al. (2010), skriver bl.a.: ”The key to cognitive control is self-talk”. Kognitiv teori er en øvelse i indre samtale, der individet utvikler evnen til å sette spørsmålstegn ved fastlåste tankemønstre og utforsker egne tanker. Betegnelsen på menneskers kontinuerlige bearbeidelse av informasjon, kalles kognisjon. Vår kognisjon, altså måten vi tenker omkring en hendelse på, hvordan vi oppfatter omgivelser og situasjoner osv., vil påvirke hvilke følelser vi knytter til den gitte hendelsen eller situasjonen. Tankene påvirker følelsene våre som igjen påvirker kroppen og handlingene våre. Ved å bli bevisst og deretter styre sin egen indre dialog, kan man endre fastlåste, ofte negative tankemønstre, irrasjonelle og automatiske tanker og åpne opp for nye refleksjoner. Målet er ikke å lære individet å ”tenke positivt”, men man ønsker at individet skal bli bevisst betydningen av ulike måter å tenke på og snakke til seg selv på.
Indre Dialog i praksis
Eliminer negative tanker
Ofte kan mange av de flere tusen tankene som går gjennom hodet ditt hver dag, være negative. Opplever du at negative tanker tar overhånd og påvirker deg i hverdagen, er første steg på veien mot en sunnere mental helse og bedre prestasjoner, å eliminere disse tankene. Negative tanker kan ha stor påvirkning på hvordan du selv tenker om deg selv, oppfatter deg selv, hvordan du føler deg og videre hvordan du opptrer i hverdagen. Det vil ha betydning for hvordan du tar valg, hvordan du velger å løse problemer eller takle utfordringer og motgang. Negative tanker påvirker følelsene og adferden din på en destruktiv måte. Negative tanker om deg selv, egne ferdigheter og hvordan folk ser på deg som person osv., kan føre til at du ikke klarer å frigjøre ditt virkelige potensiale, og du bryter deg selv ned istedenfor å bygge deg selv opp som din egen bestevenn!
Et sentralt verktøy innen indre dialog, er kalt ”Tankestopp”. ”Tankestopp” har vist seg å være et svært effektivt verktøy for å identifisere negativ ”selv-snakk”, gjøre individet bevisst og tilslutt eliminere de negative tankene. ”Tankestopp” dreier seg i stor grad om bevisstgjøring, og det er svært sentralt for å utvikle den indre dialogen i en positiv retning.
Tegn et stort kryss (X) på hånden, så det er godt synlig. Hver gang du tilfeldig ser på krysset, stopper du opp og indentifiserer tankene dine akkurat der og da. Hvis det er negative tanker eller tanker du har grublet på altfor lenge, sier du ”STOPP” høyt til deg selv og endrer så fokus. Skriv gjerne ned noen positive setninger eller noe du ønsker å rette tankene mot, slik at du er forberedt når du må gjøre et ”Tankestopp”, og direkte si de forberedte setningene til deg selv, for å endre fokus. Det kan i starten virke veldig rart å si ”STOPP” høyt til deg selv, men det er for å forsterke verktøyet og effekten av det. Etter hvert vil det bli en automatisk vane å endre fokus når du ser krysset på hånden, og da vil det holde å kun tenke ”STOPP”, for å skifte fokus. Etter hvert vil også de gjentatte, daglige negative tankene elimineres , og du vil oppleve et mer positivt tankesett og bedre selvfølelse.
Ta kontroll over tankene
– ”Åh, jeg er alltid så sliten etter jobb, jeg har alltid lite energi” Denne tanken gjør at du føler deg sliten, og tanken gir igjen kroppen en tyngende følelse. Dette fører videre til at du velger å for eksempel ikke trene/drive med fysisk aktivitet i hverdagen. Denne adferden forsterker igjen tanken: ”Jeg er alltid sliten, jeg har lite energi, jeg får det ikke til”.Tankene styrer følelsene våre og følelsene styrer adferden. Den ”Kognitive Diamant” (se figur) innen kognitiv teori, er en nyttig modell for å illustrere sammenhengen mellom nettopp tanker, følelser, kroppsreaksjoner og handlinger/adferd. Ofte har vi flere grunnleggende antagelser/tanker om oss selv, eller i forhold til ulike situasjoner, som påvirker våre følelser og vår adferd, og som videre bare forsterker de negative, grunnleggende tankene. En ond sirkel oppstår og forsterker problemene. Slike onde sirkler er svært vanlige og har en sentral plass i den kognitive kasusformuleringen. Grunnleggende negative tanker, kan for eksempel være:
– ”Det jeg gjør er aldri godt nok!” Denne tanken vil mest sannsynlig få deg til å føle deg usikker og stresset, og dette påvirker kroppen. Du blir anspent, tankene virrer, du gjør ting kanskje for grundig, bruker for lang tid, blir ikke ferdig osv. Dette gjør at du unngår utfordringer og oppgaver, og adferden forsterker igjen den grunnleggende antagelsen om deg selv.
En gjennomgang av den ”Kognitive Diamant” for deg selv, er ofte svært verdifullt og effektivt. Skriv ned antagelser/tanker du har om deg selv og bli bevisst hvordan disse påvirker deg i hverdagen.
Ofte er vi ikke klar over i hvor stor grad tankene påvirker følelser, kropp og adferd, og bevissthet rundt egen indre dialog og betydningen av den, er avgjørende for å videre kunne endre på den. Når du ser denne sammenhengen og forstår den ”Kognitive Diamant”, er det lettere å sette opp konkrete tiltak for hvordan du selv kan bryte den onde sirkelen. For eksempel kan du kjenne på hvordan det er å si til deg selv at du er sliten, når du egentlig ikke har tenkt tanken, og da kjenne på hva som skjer i kroppen. Dette gir ofte en ”A-ha- opplevelse”. Da får du forståelsen av hvor stor betydning det har, hva du tenker og sier til deg selv. Begynn heller å si for eksempel: ”I dag har jeg energi og jeg skal trene etter jobb!”
Bruk positive ord og uttrykk om/til deg selv?
I følge Albert Bandura (grunnleggeren av motivasjonsteorien Self-Efficacy) (Les også: Motivasjonspsykologi – hva er egentlig det?), vil et individs mestringstro/selvtillit bli påvirket av verbal overtalelse både fra andre, men også fra en selv, gjennom indre dialog (self-talk), og en rekke studier viser også betydningen av en positiv indre dialog for å bygge selvtillit. Derfor er ordene og setningene du velger å si til deg selv, av stor betydning. Unngå å gi deg selv gitte ”merkelapper” som: ”Jeg er alltid sliten, jeg er ikke god nok, jeg ble født lat, jeg er en sen type” osv. Erik Bertrand skriver følgende om såkalte ”merkelapper” i sin bok ”Bli Best med Mentaltrening”: ”(…) hvis du sier noe sånt om deg selv, hvis du gjør latskap til et slags kjennetegn ved din personlighet, da er det klart at du også tillater deg å være lat. Du blir lat av å si du er lat”. Lag derfor isteden nye, positive kraftuttrykk om deg selv: ”Jeg er en energibunt!, jeg er kreativ, jeg er sterk, jeg er løsningsorientert, det er typisk meg å være god!” osv. Du trenger ikke nødvendigvis å tro på de nye kraftuttrykkene du velger å skrive ned om deg selv, men du skal begynne å bruke dem. Skriv dem ned på et ark og heng dem over sengen, på speilet på badet, på kjøleskapet, på innsiden av solskjermen i bilen osv. Les kraftuttrykkene og begynn å si dem til deg selv. På sikt vil du i større grad identifisere deg med de positive ordene, og det vil styrke din indre dialog. Repetisjon gir suksess. Du må være tålmodig og villig til å endre. Da er alt mulig, ingenting umulig!
Sammenhengen mellom indre dialog og de andre basisteknikkene
Alle de fire basisteknikkene som danner grunnlaget i Olympiatoppens modell, og de andre mentale ferdighetene som motivasjon, selvtillit, konsentrasjon, spenningsregulering og stressmestring, henger nøye sammen. En positiv og oppbyggende indre dialog, vil direkte påvirke selvtilliten og troen på egen gjennomføringsevne, noe som blant annet er sentralt også for målsetting (Les også: Bli din egen mentaltrener – del II. Tema: Målsetting). Indre dialog er også viktig for å fremme motivasjon og selvfølelse og redusere stress. Indre dialog er også avgjørende for visualisering, og i neste artikkel – ”Bli din egen mentaltrener – del IIII”, vil du derfor lære mer om hvordan du kan begynne å jobbe med basisteknikken: Visualisering.
Referanser
Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, (84)2, 191-215.
Bandura, A. (1997). Self-Efficacy: The exercise of control. New York: Freeman.
Berge, T. & Repål, A. (2010). Den indre samtalen: Lær deg kognitiv terapi (3. utg.). (s. 9-47). Oslo: Gyldendal Akademiske.
Gould, D., Eklund, R. C., & Jackson, S. A. (1992). 1988 US Olympic wrestling excellence: I. Mental preparation, precompetitive cognition, and affect. The sport psychologist, 6(4), 358-382.
Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Goltsios, C., & Theodorakis, Y. (2008). Investigating the functions of self-talk: the effects of motivational self-talk on self-efficacy and performance in young tennis players. The Sport Psychologist, 22(4), 458-471.
Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Mpoumpaki, S., & Theodorakis, Y. (2009). Mechanisms underlying the self-talk-performance relationship: The effects of motivational self-talk on self-confidence and anxiety. Psychology of Sport and Exercise, 10, 186-192. DOI: 10.1016/j.psychsport.2008.07.009
Larssen, Erik B. (2012). Bli best med MENTAL TRENING. Oslo: J.M. Stenersens Forlag. (Sitat hentet fra s. 163).
Pensgaard, A. M. (2005). Mental trening – veien til optimal prestasjon, Idrettsmedisin 1(2005), 17-19.
Riise, A. J., Stensbøl, B., & Pensgaard, A., M. (2013). Norske Vinnerskaller. Oslo: Cappelen Damm AS.
Weinberg, R. S. & Gould, D. (2015). Foundations of Sport and Exercise Psychology. (6. utg.). USA: Human Kinetics.
Zinsser, N., Bunker, L., & Williams, J. M. (2010). Cognitive Techniques for Building Confidence and Enhancing Performance. I J. M. Williams & V. Krane (Red.), Applied Sport Psychology (6. utg., s. 305-335). USA: McGraw-Hill. (Sitat hentet fra s. 311).