21 enkle råd for et sunnere kosthold

Innlegget er skrevet av flinkeste Sunniva Hamren. Du kan lese mer om temaet og bloggen hennes under Frisky.no

Et sunt kosthold kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og tilføre mye energi i hverdagen.   

Om du synes det er vanskelig å spise sunt og hva dette innebærer, så er du ikke alene.

For hver ekspert som påstår at en matvare er farlig, så finner du en annen som påstår akkurat det motsatte.

Denne artikkelen består av 21 enkle råd du kan følge på veien mot et sunnere kosthold.

Innhold [vis]

1. Spis mindre sukker

sunt kosthold uten sukker

Tilsatt sukker utgjør i gjennomsnitt 11% av det totale energiinntaket hos nordmenn i 2018. Dette tilsvarer rundt 7 spiseskjeer med rent sukker per dag!

Kroppen vår trenger ikke sukker. Det tilfører rask energi, men lite vitaminer og mineraler.

For mye sukker i kostholdet er assosiert med mange livsstilsykdommer, slik som fedme og hjerte kar-sykdom (kilde 1).

Populære matvarer som inneholder mye sukker er: sukkerholdige drikker; slik som brus, juice og energidrikker; godteri; desserter; kjeks; yoghurt; og kaker.

Alle disse matvarene burde du styre unna i hverdagen. Spis de kun i små mengder ved spesielle anledninger.

Tips:

Når du slutter å spise sukker vil smakssansene dine «tilpasse seg» og andre matvarer uten tilsatt sukker begynner å smake søtere, viser studie (kilde 2).

2. Ha kontroll på kaloriinntaket ditt

Det er spesielt viktig at de som ønsker å gå ned i vekt har kontroll på matinntaket og fysisk aktivitet. For å gå i vekt må du innta færre kalorier enn hva du forbrenner.

Kontroll på kaloriinntaket er også viktig for de som er normalvektige. Da blir det enklere å opprettholde vekten, og redusere risiko for helseproblemer.

Det er enklere å holde kontroll på kaloriene om du fører en loggbok på internett. Eksempel på en bra loggbok tilpasset for Norge er www.mylog.no.

Start ved å loggføre all maten din 3-4 hele dager, slik at du kan se ditt gjennomsnittlige kaloriinntak per dag. Se også på hvor mange sunne og usunne matvarer du spiser.

Denne informasjonen kan du bruke til å forstå ditt nåværende kosthold og gjøre tilpasninger for ditt fremtidige kosthold.  

Sammendrag:

Kalorier og balanse er viktig for alle, spesielt om du ønsker å gå ned i vekt.

3. Spis mye frukt og grønnsaker

Svært mange studier har vist at et kosthold rikt på frukt og grønnsaker er assosiert med lavere risiko for alvorlige sykdommer, slik som kreft, fedme, diabetes, hjerte- og karsykdommer (kilde 3) .

Frukt og grønnsaker er rike på vitaminer, mineraler og fiber. Det norske helsedirektoratet anbefaler å spise minimum 5 porsjoner frukt, grønnsaker og bær hver dag.

I tillegg er frukt og grønnsaker kalorifattige matvarer. En gjennomgang av flere studier viser at et økt inntak av frukt og grønnsaker er assosiert med bedre vektkontroll og vekttap (kilde 4).

De inneholder også mye kostfiber og andre næringsstoffer, som er assosiert med redusert risiko for diabetes. Mye kostfiber i kostholdet gjør også at du føler deg mettere på færre kalorier, og unngår overspising.

Sammendrag:

Næringsstoffer fra frukt og grønnsaker er viktig for en sunn helse.

4. Unngå enkle karbohydrater

Ditt kosthold kan raskt bli sunnere ved å velge komplekse karbohydrater til fordel for enkle karbohydrater.

Det betyr at du burde kutte ut lyst brød med grovbrød, frokostblanding med havregryn, og hvit ris med brun ris.

Enkle karbohydrater, slik som hvit ris, brød og pasta, gjør lite godt for helsen din. De mangler næringsstoffer, vitaminer, mineraler, fett, protein og fiber som kroppen din trenger for å fungere optimalt.

Flere studier viser at et kosthold med mye enkle karbohydrater er assosiert med økt risiko for fedme og diabetes (Kilde 5 og 6)

Sammendrag:

Bytt ut enkle karbohydrater med komplekse og fiberrike karbohydrater for å øke inntaket næringsstoffer i kostholdet.  

5. Ikke drikk kalorier 

Kun noen få glass med sukkerholdige drikker per dag kan føre til vektøkning over tid og økt risiko for livsstilssykdommer (kilde 7)

Til og med «sunne» drikker, slik som vitaminvann og fruktjuice, er fulle med sukker.

Statistikk viser at salgsomsetning av brus og mineralvann i Norge er mer enn tidoblet siden 1950-årene.  

6. Drikk vann som tørstedrikk

Helsefordelene av vann blir ofte oversett. Vann er helt nødvendig for å opprettholde normale kroppsfunksjoner.

Vann har null kalorier. Null. En studie avdekket at et glass med vann 30 minutter før et måltid kan gjøre deg mettere og spise mindre (kilde 8)

En studie med over 4755 deltakere fikk i oppgave å drikke nøyaktig 1,5 liter væske per dag. Den gruppen som kun drakk vann fikk i seg i snitt 194 færre kalorier per dag, sammenlignet med den andre gruppen som kun drakk saft og juice (kilde 9) .

Ved å holde deg hydrert blir du mer opplagt, får mer energi og kan tenke mer effektivt. I tillegg unngår du å bli dehydrert, som fører til at du blir mer sliten psykisk og fysisk.

7. Tilegn deg sunne matvaner du kan trives med

Du har nå lært hvilke matvarer som er bra for deg, og neste steg er dermed dine matvaner.

Om du ikke kan se for deg selv å følge en kostholdsplan i mer enn 2-3 år, så er det neppe en god plan for deg.

Dessverre, er det alt for mange som begir seg ut på ekstremdietter som er uutholdelige i lengden. Dette gjør det vanskelig å bygge sunne, langsiktige matvaner.

En stor og skremmende undersøkelse viser at nesten 2 av 3 personer som starter på en diett, får tilbake alt vekttapet innen 1-5 år. 1 av 3 personer får også tilbake mer vekt enn hva de mistet i utgangspunktet.

Eksluderingdietter som fullstendig utelukker enkelte matvarer, slik som lavkarbo og paleo, kan faktisk øke ditt matsug og redusere sannsynlighet for langsiktig suksess.

Å endre på en livsstil er ikke enkelt, og det kan være lurt å starte med ett steg om gangen. Om du har en veldig usunn livsstil, så burde du ikke ta fatt på alle 20 rådene i artikkelen på en gang.

Sammendrag:

Lag et kosthold som du kan trives med og følge på lang sikt. Ikke følg ekstremdietter.

8. Skriv handleliste og planlegg i forveien

Om du ikke har en handleliste når du er i butikken, så øker sannsynligheten for impulsive beslutninger og at du kjøper varer som du egentlig ikke trenger.

I tillegg er det lurt å styre unna matvarebutikker når du er sulten. Er du sulten, så blir sannsynligheten enda større for at du kjøper impulsive varer du ikke trenger.

En omfattende studie viste at de som alltid handlet matvarer med en liste hadde bedre kvalitet i kostholdet og en lavere BMI (kilde 10).

Sørg alltid for at du skriver en handleliste på forhånd og at du ikke drar i butikken når du er sulten.

På denne måten vil du kjøpe sunnere matvarer og spare penger samtidig!

Sammendrag:

Forskning viser at de som handler matvarer med en handleliste har bedre kvalitet i kostholdet og lavere BMI.

9. Spis saktere

Tempoet du spiser maten din i påvirker mengden du spiser.

Studier viser at middelaldrende kvinner som spiser raskere enn andre har i gjennomsnitt 2,8% høyere BMI enn de som spiser sakte (kilde 11).

Årsaken til dette er at appetitten din og metthetsfølelsen din er styrt av hormoner. Disse hormonene signaliserer til hjernen om du er mett eller sulten.

Dessverre, tar det hjernen ca. 20 minutter å motta disse signalene. Om du spiser sakte vil hjernen din få bedre mulighet til å forstå at du er mett.

Du kan også oppnå bedre vektkontroll ved å spise saktere og tygge maten din flere ganger. En studie viste at de som tygget maten sin 40 ganger isteden for 15 ganger, spiste mindre (kilde 12).

10. Lag maten din selv

Mange nordmenn foretrekker raske og usunne måltider for å spare tid i en travel hverdag.

Det er derfor anbefalt å tilberede dine egne måltider selv, fremfor å spise hurtigmat eller ferdigmat.

Hurtigmat og annen bearbeidet mat har lite næringsstoffer og omtales ofte som «tomme kalorier». Tomme kalorier i store mengder er assosiert med fedme og andre sykdommer.

I tillegg er det mye billigere å lage egen mat, fremfor å spise på restauranter eller takeaway. Når du lager din egen mat kan du også tilberede mat i store mengder, slik at du har rester til neste dag.

Sammendrag:

Å tilberede din egen mat er en effektiv strategi for å få kontroll på matinntaket, oppnå bedre helse og gå ned i vekt.

11. Spis mye fiber

Fiber er et viktig element i et sunt kosthold som er spesielt viktig for vektkontroll.

Plante-baserte matvarer og komplekse karbohydrater inneholder mye kostfiber som bidrar til å regulere sultfølelse og holde deg mett.

En studie fra 2018 konkluderte at et kosthold rikt på fiber fører til vekttap uten at du trenger å telle kalorier (kilde 13).

En god måte å få i seg mer fiber på er ved å spise grove kornprodukter, slik som grove brødskiver, havregrøt og fullkornspasta.

12. Spis mer proteiner

Måltider som inneholder mye proteiner er assosiert med lengre metthetsfølelse, kontrollert matsug og lavere kaloriinntak (kilde 14).

Gode kilder til proteiner er egg, magert kjøtt, fisk, meieriprodukter og bønner. Det er anbefalt å spise 2-3 porsjoner med protein per dag.

Proteiner er viktig for å reparere vev i kroppen og bygge opp muskler etter trening. Mange proteinvarer inneholder også mye mineraler, slik som jern, magnesium og sink.

Det er anbefalt å begrense mengden rødt kjøtt og bearbeidede produkter til 500 gram per uke.

Velg fortrinnsvis kjøttvarer som er nøkkelhullsmerket.

13. Spis fisk til middag 2-3 ganger i uken

Generelt sett er alle typer fisk bra for deg.

De er rike på næringsstoffer og inneholder mye omega 3, som er veldig viktig for kroppen og hjernen.

En studie bestående av over 40 000 menn, viste at de som spiste fisk 1 eller flere ganger i uken, hadde en 15% lavere risiko for hjerte- og karsykdom (kilde 15).

Sammendrag:

Fisk inneholder mange viktige næringsstoffer for kroppen og hjernen.

14. Få i deg kalsium

Kalsium er essensielt for å styrke og vedlikehold bein og skjelett. Vitamin D gjør at kroppen er i stand til å absorbere kalsium fra kostholdet.

Følgende er gode kilder til kalsium: meieriprodukter, bønner og grønnsaker.

Selv om vitamin D finnes mye i matvarer, så er det nødvendig med sollys på kroppen for å absorbere vitamin D.

15 minutter i solen hver dag er en god måte å få høyere nivåer kalsium og vitamin D.

15: Vurder å ta omega-3 og vitamin D kosttilskudd

Som navnet tilsier er kosttilskudd ment å være et tilskudd i kosten. Det skal ikke erstatte et vanlig kosthold.

Ved å spise et sunt kosthold, slik anbefalt i denne artikkelen, vil du få dekt det meste av ditt daglige behov for næringsstoffer.

Til tross for dette finnes det flere studier som har vist at enkelte kosttilskudd kan være fordelaktig hos noen.

Et eksempel på dette er vitamin D som kommer fra solen. Mange nordmenn har mangelfulle nivåer av vitamin D i kroppen, spesielt om vinteren.  

Om du ikke spiser fisk 2-3 ganger i uken, kan det være lurt å ta et omega-3 kosttilskudd for å få i deg nok.

Sammendrag:

Det beste er å få alle næringsstoffene fra kostholdet, men hos enkelte kan et kosttilskudd være lurt.

16. Omgå deg selv med positive mennesker

Slik lyder et kjent utsagn: «Du er et gjennomsnitt av de 5 personene du tilbringer mest tid med».

Din livsstil, tanker, selvtillit og beslutninger blir påvirket av hvem du omgår deg med.

Når du har venner, kolleger og familie som støtter deg i dine valg og er positiv, så vil det bli enklere for deg å nå dine mål.

17. Velg ferske og ubehandlede matvarer

Nordmenn spiser mye bearbeidet mat.

Ferske matvarer er mer næringsrike og inneholder mindre tilsatt fett og sukker enn bearbeidede matvarer, slik som fast food.

Naturlige og ubehandlede matvarer er en god kilde til vitaminer og mineraler.

Bearbeidet mat er tilsatt kunstige stoffer og tungmetaller som kan være skadelig for kroppen.

Sammendrag:

Prosessert og behandlet mat inneholder lite næringsstoffer. Velg ferske og ubehandlede matvarer.

18. Sov 7-8 timer per natt

Søvn er svært viktig for helsen vår.

Mangel på søvn kan føre til økt sultfølelse, appetitt og kaloriinntak.

Flere studier viser at de som sover lite veier mer enn de som sover nok (kilde 16).

Søvn er også viktig for å kunne prestere i hverdagen og fungere optimalt.

Sammendrag:

Mangel på søvn kan føre til økt sultfølelse og kaloriinntak.

19. Vær mer fysisk aktiv

Et sunt kosthold og fysisk aktivitet henger sammen.

Fysisk trening bidrar til et bedre humør og redusert sannsynlighet for depresjon, angst og stress (kilde 17).

Dette er de samme følelsene som kan bidra til overspising og usunne, impulsive matvalg (kilde 18).

Små grep i hverdagen kan gjøre en stor forskjell. Det er anbefalt å være fysisk aktiv i minst 30 minutter hver dag.

Sammendrag:

All aktivitet er bra for kropp og sjel. Trening bidrar til et bedre humør og reduserer sannsynlighet for overspising.

20. Velg sunne kilder til fett

Det er viktig å ha en sunn sammensetning av fett i kostholdet.

Bytt ut matvarer med mye mettede fettsyrer, slik som smør, hard margarin, palmeolje og kokosfett, med matvarer med lite mettede fettsyrer, slik som flytende margarin og planteoljer.

Olivenolje er en av de sunneste fettoljene du kan spise. Den har lite mettet fett og mye antioksidanter.

Sammendrag:

Velg olivenolje fremfor hard margarin og smør.

21. Spis mindre salt

Bearbeidede matvarer inneholder mye tilsatt salt og utgjør 70-80 prosent av saltinntaket hos nordmenn.

Høyt saltinntak kan føre til økt blodtrykk. Om du er overvektig og spiser mye bearbeidet mat, så er det viktig å kutte ned på saltinntaket.

Matvarer som inneholder mye salt er: snacks, potetgull, dressing og annen ferdigmat.

Ønsker du å tilsette salt på maten for å heve smaken? Bruk heller krydder og urter.

4 Psychological Tricks to Reach Your Goals

These four hacks that will help you reach your goals instead of abandoning them.

The start of a new year is invigorating—something about turning the page always feels so fresh and motivating. In 2020, we’re not only entering a new year but a whole new decade. What a great opportunity to reflect, refresh, and turn a new leaf!

Many of us use the new year as an opportunity to set new goals, but as the year goes on, we often find that achieving those goals is surprisingly hard to pull off. How many times have you started a new year feeling gung-ho about exercising only to have your enthusiasm fizzle by February?

Motivation is a tricky thing. But just because you’ve struggled in the past doesn’t mean you can’t find success in the future. Motivation is like an engine you can tune. As long as you tinker with it the right way, it’ll perform better.

Let’s look at four psychological tricks for puttering with your particular motivation engine as you set your goals for 2020.

1. Set a learning goal instead of a performance goal.

Usually, when we set goals, we think of what we want to achieve, what thresholds we want to be able to say we crossed.

  • Lose 20 pounds
  • Run a marathon
  • Get a promotion at work

These goals are specific and concrete. That’s good, but research shows that setting long-term performance goals based on achievement outcomes may not be as effective as setting goals for new skills you want to learn.

Entering MBA students who set goals for the skills and knowledge they wanted to gain—like learning to network effectively—felt more satisfied by the end of their program and earned higher GPAs compared to their peers who set achievement-based goals like earning good grades.

So, let’s look at an alternative to the weight loss goal I just mentioned. Instead of setting a goal to lose 20 pounds, a better one might be improving your nutrition knowledge by learning five new healthy lunch recipes. Not only does this offer a more specific target, it feels a lot more attainable.

2. Make sure the goal is attached to a life value.

How do you decide on your goals? Are they inspired by what your peers are doing? Are they set by authority figures in your life? Where your goals come from has a big impact on whether you’ll achieve them. One place they could come from is your own life values.

Values are not the same as goals. Imagine you’re sailing a boat on the ocean. Goals are like the islands on the horizon that you’re traveling towards. Values are like the North Star that points you in the right direction. Not everyone’s North Star is the same when it comes to values. It’s important to know what big-picture things matter to you overall so they can help you navigate.

For some, social connection is a major life value. Perhaps for them, a good goal would be to explore new activities they can do with their friends that help the community. One example might be volunteering at a local animal shelter with them, helping them support the community and just sharing an experience. For some, achieving influence and power is a life value, in which case their goal can be to create (or learn how to create) a more visible public platform for influencing political policy. For some, being engaged with nature is a value, so a value-based goal could be to start a garden or save money for camping equipment.

Ask yourself whether your goals are based on your larger life values. If not, make some adjustments. If your goal reflects a value you hold deeply, you’re more likely to be successful than if your goal is just another “should” to check off on your to-do list.

3. Make the goal about a challenge, not a threat.

If your goal is based on intimidation, you’re less likely to achieve it than if it’s based on a challenge. Here are some examples:

Threat: If I don’t decrease my blood pressure, I’ll likely have a heart attack.

Challenge: I want to decrease my blood pressure so I can improve my quality of life.

Threat: I need to step up with my studying because I’ll fail the semester if I don’t.

Challenge: I need to create a new study routine for myself so I can become the type of student I want to be.

Threat: I have to figure out how not to push my new boss’s buttons so I don’t continue to have a rocky relationship with her.

Challenge: I want to reset my relationship with my new boss by learning new communication skills.

Notice the difference? The threat versions of the goals sound scary and definite. If you’re not making progress toward your threat-based goal, you might find yourself avoiding dealing with the situation altogether. But the challenge-based versions are more hopeful and forward-looking. They give you more of a direction to strive toward.

4. Sign a contract with someone.

Who have you told about your goals? How much detail did you share?

When it comes to motivation, we humans are very much social animals. Sometimes a little social pressure can help us achieve what we want. There’s something about committing a goal to someone else that makes it easier to stick with it, or perhaps harder to give up.

If you’ve already announced your 2020 goals at brunch (or on Twitter!), good for you. Now you’ve got people to keep you accountable. That’s especially true if you’ve asked friends to hold you to your goals.

But you can even take it a step further by signing a social contract with someone. Yes, I do mean a literal contract that lays out on paper what specifically you’re committing to and how you’ll measure your progress. What timelines have you set? What rewards will you get for achieving the goals? Both you and your witness should sign this document and agree to review it together to ensure that you stay on track.

This might sound like overkill, but it works! When it comes to increasing their exercise level, people who sign social contracts with their healthcare providers have a high success rate. The contract works on each person for different reasons. Maybe it served as a memory-jogger, provided more social support, or helped them to problem-solve. The key takeaway is that singing the contract helped.

So, go ahead and look forward to a 2020 challenge, but be sure to base it around your values for a higher chance of success.

____

This article was written by Jade Wu Ph.D. who is a clinical health psychologist and host of the Savvy Psychologist podcast. She specializes in helping those with sleep problems and anxiety disorders.

Dette skjer med kroppen din når du spiser ingefær hver eneste dag i en måned

ingefära

Vi viste ikke at ingefær er så sunt

Vi er alle klare over at frukt og grønt er ekstremt bra for helsen vår og at vi bør spise fargerik mat flere ganger om dagen, men viste du at spesifikke krydder har mange helsemessige fordeler? Ta for eksempel ingefær. Det skjer mye positivt med kroppen din når du spiser ingefær hver dag.

Ingefær

Ingefær er et krydder med en sterk smak. Ingefær er ikke bare smakfullt, men det gir også en rekke helsefordeler. Ingefær inneholder en rekke vitaminer og mineraler, samt gingerol, shogaol og zingiberene. Som et resultat er det ikke uventet at ingefær har en lang sykehistorie. Ingefær har blitt brukt i århundrer for å behandle en rekke sykdommer. I tillegg hjelper det å spise ingefær på daglig basis til å holde kroppen din sunn.

Gode egenskaper

Ingefær inneholder gingerol, en bioaktiv forbindelse som hjelper til med å lindre symptomer som kvalme og oppkast. Dette kjemikalie hjelper også med å redusere hovne ledd. Ingefær inneholder også shoagol, en smertestillende forbindelse som kan bidra til å forhindre kreft og hjertesykdom. Ingefær inneholder zingiberene, som hjelper fordøyelsen. Ikke bare det, men ingefær inneholder anti-diabetiske egenskaper i tillegg til å forbedre hjernefunksjonen og immunsystemet.

Ingefær – hver dag

Planlegger du å spise ingefær hver eneste dag i en måned? Da kommer ikke vi til å stoppe deg! Det er mange helsemessige fordeler med å spise ingefær på daglig basis. Merknad: du trenger ikke spise en bit ingefær hver dag. Skjær et stort stykke i små biter (ca. 1,5 cm) og ha det i smoothien, teen eller asiatisk mat. Vil du vite hva dette gjør med kroppen din? La oss forklare.

Dette gjør den med kroppen din:

Anti-inflammatorisk: Betennelse i kroppen reduseres raskere. Dette er på grunn av den anti-inflammatoriske effekten av ingefær.

Kvalmen forsvinner: er du ofte kvalm om morgenen? Vi vedder på at å spise ingefær hver dag vil hjelpe deg! Ved å spise ingefær daglig vil kvalmen snart avta. Tips: Spesielt gravide og personer som gjennomgår cellegift kan ha nytte av dette.

Reduksjon av muskelsmerter: Har du muskelsmerter eller smerter i lemmene? Å spise ingefær kan ha god innvirkning på dette. Inntak av ingefær daglig vil gradvis lindre smerten.

Fremmer avføring: Å spise ingefær på daglig basis gjør mye bra for avføringen. Sliter du med regelmessig forstoppelse? Da kan dette hjelpe deg.

Menstruasjonssmerter: Har du konstant smerte på den tiden av måneden? Da kan det hjelpe å spise ingefær daglig. Krydderet ligner på å ta smertestillende medisiner, som kan bidra til å lindre akutte magesmerter.

Senker kolesterolet: Å spise ingefær hver dag i en måned kan bidra til å senke det “dårlige” kolesterolet i kroppen. Mengden triglyserider i blodet reduseres av stoffene i ingefær.

Styrker immunforsvaret: De anti-inflammatoriske egenskapene i ingefær styrker immunforsvaret. Er du allerede blitt forkjølelse eller fått en virusinfeksjon? Da kan ingefær hjelpe deg å komme deg raskere.

Kilde: Soo Wellness | Bilde: Pixnio 

Alt om Karbohydrater og Din Helse

 

Karbohydrater og helse

Å kutte ned på bearbeidede karbohydrater er en av de mest effektive måtene å gå ned i vekt og heller begynne å bruke kroppsfett som kilde til energi. Å spise raffinerte karbohydrater, som hvitt brød og sukker, stimulerer produksjonen av insulin, som er fettlagringshormonet i kroppen din. Det øker også sult og forhindrer i stor grad at kroppen bruker av lagret kroppsfett.

Når kostholdet ditt er fullt av høye glykemiske matvarer av korn og sukker, er kroppen din kontinuerlig i fettlagringsmodus og ikke i stand til å bruke sine lagrede triglyserider for fettforbrenning. Disse lagrede triglyserider finnes hovedsakelig i fettvevet rundt midjen. Dersom du ønsker å redusere midjen din, bør du derfor begynne med å redusere ditt raffinerte karbohydratinntak.
Som en rask innføring for å kutte karbohydrater i matlagingen, er det fire typer matvarer du helst bør unngå, eller i det minste sterkt redusere, når du ønsker å gå ned i vekt.

Etter å ha forklart disse, følger en guide til de beste typene matvarer som erstatter de man bør unngå og som virkelig virkelig kan forbedre helse- og energinivået.

Den siste delen av denne artikkelen vil bringe alt sammen med de riktige typene måltider for vekttap. Så la oss komme i gang.

Disse fire typene karbohydrater bør du kutte ned på i ditt kosthold

  1. Brød og andre bakeprodukter som er laget av raffinert hvetemel

Med noen unntak av godteribarer og sukkerholdige drikker, vil disse typer matvarer vanligvis ha den sterkeste effekten på blodsukkeret og dermed insulinet. Fordi de stimulerer produksjonen av så mye fettlagrende insulin, er det disse typer matvarer som først og fremst bør reduseres hvis du virkelig vil gå ned i vekt.
Tradisjonelt rugbrød er en mye langsommere fordøyende mat for vekttap og utgjør derfor en god erstatning til tider. Når det er sagt, er det mye bedre å generelt komme opp med forskjellige måltidsmuligheter som ikke involverer brød, spesielt i starten av vekttapsreisen.

  1. Pasta laget av hvete

Dette er en annen stor skyldig komponent i boosting av insulin, og en stor bolle med hvetepasta om kvelden er virkelig en fin måte å lagre kroppsfett på.
Nylig har et overraskende sunt alternativ blitt tilgjengelig i glutenfri quinoapasta, laget av det svært næringsrike kornlignende superfoodfrøet. De betydelige nivåene av protein, fiber og gunstige fettsyrer i quinoa gjør det mye mer egnet for å bevare et stabilt blodsukker og derfor også for sporadiske måltider med pasta.

  1. Hvit ris

Dette er sumobryteres favoritt. Ris har ikke inflammatoriske glutenproblemer som kommer fra hvete, men for mye av det kan øke blodsukkeret til et nivå der du stimulerer lagring av kroppsfett. Japanske sumobrytere spiser faktisk bolle etter bolle med høy glykemisk hvit ris for å fete seg opp. Med mindre du vil se ut som dem, er det best å kutte ned på ris og bytte til en mye sunnere versjon av den.
Brun ris fordøyes langsommere enn hvit ris på grunn av dets naturlige fiberinnhold. Imidlertid er vill ris enda bedre i smak og derfor et enda bedre alternativ for deg.
Vill ris har en deilig nøttesmak, en mye lavere glykemisk belastning enn vanlig hvit ris og inneholder opptil 30 ganger mer av de frie radikalbeskyttende antioksidantene. En liten mengde vill ris med måltidene dine er et mye bedre valg enn de blanke hvite greiene, og det er derfor vel verdt å gjøre endringen.

 

  1. Poteter

En liten mengde økologiske poteter, dampet eller lagt til oppskrifter sørger for gode nivåer av vitamin C, B6, kalium, kobber, mangan og fiber. Måten de fleste spiser poteter på, er i pommes frites og i industriell potetgull, som er fulle av natriumklorid og akrylamid.

 

Hvis du ønsker å gå ned i vekt, kan det være en god idé å unngå poteter for en stund. Dette skyldes at de har en av de sterkeste effektene på blodsukkernivået av alle grønnsaker.
Når du er på din ideelle vekt, kan du inkludere poteter noen ganger med andre grønnsaker. Men både gresskar, flaskegresskar og søtpoteter er alle lignende, men mer næringsrike erstatninger, som alle har høye verdier av kostfiber og som er rike på antioksidanter for en sunnere kropp. Hvorfor ikke bruke flere av disse i stedet?

 

Sunn karbohydratholdig mat for vektnedgang

Å bytte hovedkilden fra karbohydrater fra korn (spesielt raffinerte korn) til blandede grønnsaker og fiber er en av de beste tingene du kan gjøre for din helse. La oss ta en titt på hvorfor du bør gjøre det, spesielt fordi det handler om å ha en bedre og sunnere kropp.

 

Vekttap blir betydelig lettere når du ikke bruker for mange kornbaserte matvarer. Dette skyldes at korn (sammen med sukker) er matvarene som mest sannsynlig øker blodsukkernivået og fremmer frigjøringen av fettlagrende insulin. Når du kutter helt ned på korn og sukker, og begynner å få karbohydrater først og fremst fra grønnsaker som er rike på fiber, vil kroppen din naturlig begynne å bruke av sitt lagrede fett som drivstoff.
Dette fører til at redusering av kroppsfett blir en enkel prosess. Du trenger ikke lenger telle kalorier eller sulte deg. Disse metodene har blitt prøvd igjen og igjen og har mislyktes i det lange løp for de aller fleste mennesker.
Selv om du klarer å miste litt vannvekt og muskelmasse ved å drastisk begrense mengden du spiser, vil du nesten alltid legge det på igjen når du slutter å sulte deg selv. Kroppen din er veldig rask når det gjelder gjenoppretting etter en periode med begrensninger, og de fleste er tilbake der de startet, eller enda tyngre, et par måneder etter en diett med utsulting.

 

Den beste måten å blir kvitt fett på er ved å bytte om kosthold slik at man bruker kroppens fettlagre som drivstoff. Dette er grunnen til at spiseplaner basert på et godt inntak av protein og sunt fett av høy kvalitet, balansert med næringsstoffer og fiberrike grønnsaker, sammen med visse typer fiberrike frukt, er så effektive.
Når du reduserer ditt daglige karbohydratinntak til rundt 50 til 80 gram, først og fremst fra sunne grønnsaker, begynner kroppen din naturlig å bryte ned lagrede triglyserider for drivstoff. Når man spiser på denne måten er det ingen grunn til å være redd for å få i seg sunne fettstoffer, som for eksempel finnes i avokado, pastaurisert smør, gressmatet kjøtt og kokosnøttolje. Disse typer matvarer vil bidra til å oppmuntre kroppen til å bytte til bruk av langsomt forbrennende fett som hovedkilde til energi og virkelig øke vekttapet.

 

Innlegget er skrevet av flinkeste Sunniva. Du kan lese mer om temaet og bloggen hennes her