Kosthold og trening henger tett sammen, spesielt for barn. For at barna skal få energi, overskudd og humør til å holde på med trening og aktivitet er det viktig å tenke på inntak av mat og drikke både før, under og etter trening.
Innlegget er hentet fra matprat.no
Energi fra maten vi spiser er kroppens drivstoff, og akkurat som med en bil er det ikke uten betydning hva vi fyller på tanken. Ulike matvarer bidrar med ulike næringsstoffer, som til sammen gir kroppen det den trenger for å fungere optimalt. Et variert kosthold med magre kjøtt- og fiskeprodukter, grove kornprodukter, frukt og grønnsaker og magre meieriprodukter kan i kombinasjon med fysisk aktivitet gi et godt grunnlag for god helse i barneårene, og gode vaner som de kan ta med seg inn i voksenlivet. Barn har en tendens til å glemme å lytte til kroppen. Når barna er i aktivitet har de ofte helt andre ting i tankene enn påfyll av mat og drikke. Derfor er det ekstra viktig at de voksne passer godt på!
La gjerne barna være med på å planlegge hva de skal spise før, under og etter trening. Slik kan de få et mer bevisst forhold til hvor viktig det er med påfyll av riktig mat og drikke i forbindelse med trening, og de vil også lære å ta mer ansvar for eget kosthold og helse.
Før trening
Starter dagen med trening er det viktig å få i seg en god frokost. Maten før trening bør være lett å fordøye. Tung og fet mat kan gi ubehagelig magebesvær og hold under treningen. Yoghurt med müsli og frukt er et godt valg. Grove brødskiver med ost og skinke sammen med et glass juice eller melk er også et godt alternativ. Inntak av sukkerrike kornblandinger og andre matvarer med mye sukker bør unngås. Et høyt inntak av sukker kan gå på bekostning av andre næringsrike matvarer som grove kornprodukter, frukt og grønnsaker. Foreldre bør ha et bevisst forhold til barnas sukkerinntak. Mat med mye sukker før trening fører til svingninger i blodsukkeret, noe som kan påvirke innsats, energinivå og humøret på treningen. Har man liten tid før treningen starter er frisk frukt, grønnsaker eller litt nøtter ypperlig som energipåfyll, og et lite måltid i bilen på vei til treningen slik at man ikke starter på tom mage.
Under trening
Vann som tørstedrikk er fint om treningen ikke varer altfor lenge, eller har veldig høy intensitet. Er treningen spesielt hard, eller barnet spiller flere kamper i en turnering kan saft eller juice, i tillegg til vann, være med på å fylle opp karbohydratlagrene i kroppen. Litt oppkuttet frukt og grønt kan også være greit å ha tilgjengelig for å fylle på med energi. Blir det to treningsøkter på samme dag for eksempel i forbindelse med en turnering – trengs det litt fast føde. En pastasalat eller brødmat med pålegg som rene kjøttprodukter, magre meieriprodukter eller egg er gode alternativer.
Etter trening
Etter trening er det viktig å gjenopprette væskebalansen i kroppen. Kroppen trenger også påfyll av både proteiner og karbohydrater. Spiser barna en middag etter tallerkenmodellen sikrer man dette. Er det en stund til familiens neste måltid og barna er sultne kan de godt spise en frukt eller en yoghurt etter treningen. Det er ikke nødvendig for barn som har drevet normal fysisk aktivitet å få tilført ekstra proteiner etter trening i form av en proteinbar eller shake.
Hvis du sørger for at barnet spiser ofte og variert vil kroppens behov for næringsstoffer dekkes. Her er et eksempel på en god og næringsrik dag:
Frokost: Kornblanding/havregrøt med melk, frukt/tørket frukt.
Lunsj på skolen: Matpakke med grovt brød, egg, kjøtt- eller fiskepålegg og grønnsaker. Melk eller juice ved siden av.
Mellommåltid: Yoghurt og en gulrot.
Middag: Kjøtt eller fisk servert med potet/pasta/ris og grønnsaker/salat.
Mellommåltid: Banan og et glass melk/smoothie.
Kveldsmat: Grovt brød/rundstykke/bagett med makrell i tomat med juice/melk/vann.
Turneringer og cup
Når det er turnering eller cup spilles det ofte flere kamper på samme dag. Da er det viktig at barna er opplagte gjennom hele dagen. På idrettsarenaer som tilbyr mat- og drikkevarer er det ofte kun godterikiosker eller pølseboder. I disse tilfellene bør foreldre eller trenere tar ansvar for at barna unngår å få i seg mye mat med sukker, i tillegg til brus og godteri. Dersom man vet at det kan være vanskelig å få tilgang til sunn mat og drikke på arenaen er det lurt, både ernæringsmessig og økonomisk, å pakke med seg mat hjemmefra.
God trening!