Category: Health and exercise

Hvor mange kalorier burde du spise per dag for å gå ned i vekt?

by vibeckemarkhus, posted in Food, Health and exercise
kalorier per dag

Uansett om du aktivt prøver å gå ned i vekt eller kun er ute etter å opprettholde en sunn vekt, er det alltid en ting som garanterer suksess: Å få i seg riktig mengde kalorier hver dag. 

Hvis du lurer på hvor mange kalorier om dagen du bør spise, er du ikke alene. Mange lurer på hvilken mengde som er riktig, slik at de kan prøve å ligge under den magiske grensen.

I denne artikkelen viser vi deg hvor mange kalorier du trenger per dag for å gå ned i vekt.

Hva er kalorier?

En kalori er en måte å måle energi på. Selv om den kan brukes til å måle mange forskjellige former for energi, vil vi mest sannsynlig oftst se dem på baksiden av mat og drikkeflasker. Energien i mat og drikker blir målt i kalorier.

Hvorfor skal vi bry oss om hvor mye kalorier maten vår inneholder? For å gjøre det enkelt, må vi sette en balanse mellom mengden energi vi konsumerer og mengden energi vi bruker gjennom trening. Hvis vi får i oss mer kalorier enn vi trenger, vil vi gå opp i vekt.

Det er ekstra viktig å fokusere på kalorier om du ønsker å gå ned i vekt. For å kunne gå ned noen ekstra kilo, må du redusere ditt daglige inntak av kalorier slik at du konsumerer mindre energi enn du bruker hver dag. 

Dette kalles for kaloriunderskudd. 

Hvor mange kalorier bør jeg spise per dag?

Det nøyaktige antall kalorier du trenger å spise hver dag, avhenger av en rekke faktorer. Disse inkluderer kjønn, alder, høyde, samt hvor aktiv din livsstil er.

De fleste kilder vil fortelle deg at en gjennomsnittlig kvinne trenger rundt 2000 kalorier per dag for å opprettholde vekten, mens den gjennomsnittlige mannen trenger rundt 2500 kalorier. Begge trenger ca 500 kalorier mindre hver dag hvis de ønsker å gå ned i vekt.

Helsedirektoratet anbefaler følgende inntak (kilde):

  • Kvinner, 19-51 år – 1800-2400
  • Menn, 19-51 år – 2200-3000
  • Barn og unge – 1000-2200

Disse tallene er kun et gjennomsnitt. De som har en roligere livsstil vil trenge færre kalorier for å møte sine vekttap mål, der de som er mer aktive ikke trenger å redusere kalori inntaket like mye.

Det finnes en rekke kalorikalkulatorer på nettet som kan hjelpe deg å finne den ideelle mengden av daglige kalorier for deg, basert på dine mål og aktivitetsnivå.

Sammendrag:

For å gå ned i vekt er det anbefalt å spise 500 kalorier mindre per dag enn ditt anbefalte dagsbehov. 

Hvorfor er kalorier viktige?

3 av 10 nordmenn er overvektige. Les mer om de 9 viktigste årsakene til dette. 

Fedme er en tidlig advarsel for mange kroniske sykdommer og er assosiert med økt risiko for:

  • Hjertesykdommer
  • Høyt blodtrykk
  • Diabetes
  • Søvnforstyrrelser

Hvordan kom vi hit? Vel, mange av oss fortsetter å spise alt for mye kalorier på en daglig basis. En vanlig misoppfatning er at du må spise mye over en lang tidsperiode for å bli overvektig. Sannheten er at selv små kalorioverskudd hver dag kan gi en stor vektøkning over tid. 

Valg av matvarer er også viktig

Når du forsøker å gå ned i vekt, prøv ikke å fokusere utelukkende på hvor mye du spiser, men også på hva du spiser.

Kalorier er bare et mål på energi og ja, du må kutte ned på kaloriene for å gå ned i vekt, men du bør også vurdere å gjøre endringer i livet ditt som vil hjelpe deg å holde deg frisk og holde vekten på lang sikt.

En gjennomsnittlig pizza har rundt 200 kalorier per stykke eller 1600 kalorier per pizza. Du kan sannsynligvis spise en hel pizza hver dag som ditt eneste måltid, og klare å gå ned i vekt hvis det er alt du spiste. Men hvor mye næring inneholder en pizza?

Svaret er ikke mye.

Mat er drivstoff, og vi trenger visse næringsstoffer for at kroppen skal fungere ordentlig. Ekstreme dietter som dette mangler en rekke viktige vitaminer, mineraler, proteiner og antioksidanter. Du kommer sannsynligvis til å ende opp med næringsmangel og oppleve noen uhyggelige bivirkninger.

Derfor er det å spise riktig mat som inneholder gode næringsstoffer like viktig som å spise riktig mengde kalorier.

Tips til å redusere antall kalorier:

Her er noen tips til hvordan du kan forbrenne kalorier raskere og gå ned i vekt:

  • 1Mer aktivitet i hverdagen: Gjennom fysisk aktivitet tvinger du kroppen din til å forbrenne flere kalorier. Trening kan også hindre kroppen din fra en redusert metabolisme. 
  • 2God søvn: Søvnmangel påvirker din metabolisme negativt, og fører til at kroppen forbrenner færre kalorier. 
  • 3Spis mer protein: Ved å spise matvarer som inneholder mye proteiner, vil du kunne føle deg mettere og redusere din appetitt. 
  • 4Spis frokost: Ved å starte dagen din med et sunt måltid, vil du holde deg mett lengre og styre unna usunne mellommåltider. 
  • 5Drikk vann: Brus, juice og andre drikker med tilsatt sukker er en unødvendig kilde til kalorier. 
  • 6Spis mer fiber: Fiber fra frukt og grønnsaker kan gjøre deg mettere lengre og ivareta din fordøyelse. 

Oppsummering:

Når det kommer til kalorier er det noen viktige ting å huske på:

  • Din alder, kjønn og aktivitetsnivå spiller alle en rolle i hvor mange kalorier du trenger hver dag.
  • For å gå ned i vekt, må du være i kaloriunderskudd og brenne flere kalorier enn hva du spiser.
  • Styr unna trenddietter som gir store begrensninger til hva slags mat eller drikke du kan spise. 

Dette innlegget er skrevet av flinkeste Sunniva. Du kan lese mer om temaet og bloggen hennes Frisky her

En ukes kostholdsplan: 1500 kalorier per dag

by vibeckemarkhus, posted in Food, Health and exercise
kostholdsplan med matvarer

En sunn kostholdsplan gir kroppen din hva den trenger av næringsstoffer og energi, samtidig som du når ditt kaloribehov for vekttap.

Med denne 1500-kalori per dag kostholdsplanen, kan du skape et kaloriunderskudd og gå ned 0,5-1 kg kroppsvekt per uke. Kostholdsplanen er bygget opp av sunne matvarer, som frukt med mye fiber, grønnsaker, proteiner, fisk, korn og fett fra olivenolje og avokado. Sukker og hurtigmat er holdt til et minimum.

Hva er ditt kaloribehov?

1500 kalorier per dag er et bra startpunkt for de som ønsker å gå ned i vekt. Det er likevel anbefalt at du kalkulerer ditt spesifikke kaloribehov. 

Hvor mange kalorier du trenger per dag for å gå ned i vekt er avhengig av flere faktorer:

  • alder
  • kjønn
  • målsetning
  • fysisk aktivitet

Det er ikke sikkert at 1500 kalorier per dag er riktig målsetning for deg. Er du veldig overvektig og har et høyt kaloriinntak til vanlig, så kan det være lurt å starte litt roligere. 

Du burde finne ut hvor mange kalorier du trenger hver dag for å vedlikeholde din vekt og hvor mange for å gå ned i vekt. 

For å gå ned i vekt er det anbefalt å spise 500 færre kalorier per dag enn hva du trenger. 

  • For kvinner er dette vanligvis 1200-1500 kalorier per dag
  • For menn er dette vanligvis 1500-1800 kalorier per dag

Det er ikke anbefalt å gå lavere enn dette, uten å snakke med din lege eller en klinisk ernæringsfysiolog. 

Sammendrag:

For å gå ned i vekt er det anbefalt å spise 500 færre kalorier per dag enn hva du trenger. 

Hvordan burde du strukturere din kostholdsplan?

Her er hva du burde vite om kostholdsplanlegging:

  • Frokost er viktig for å starte dagen på en god måte, bli mett og fylle på med energi. Styr unna frokostblandinger med mye sukker og andre kilder til tomme kalorier. Spis naturlige matvarer som inneholder protein og fiber. Da blir du mettere lengre. Frukt passer også fint til frokost, evt som mellommåltid. 
  • Et mellommåltid er valgfritt, men kan være lurt om du føler deg veldig sulten. Det er også lurt å ha et mellommåltid eller en frukt med deg når du er på farten. Da reduserer du også sannsynligheten for at du spiser andre impulsive matvarer som ikke er sunne. 
  • Lunsj burde planlegges og tilberedes hjemmefra. Pakk den gjerne ned i en matpakke som du tar med deg på jobb eller skole. 
  • Middag er gjerne dagens største måltid. Da er det ekstra viktig at du har kontroll på antallet kalorier, slik at du ikke overspiser. Sørg for å fylle tallerkenen med kjøtt eller fisk, noe karbohydrater og grønnsaker eller salat. 
  • Et kveldsmåltid er ikke alltid nødvendig. Det avhenger av dine personlige preferanser, slik som klokkeslett for middagen din. Spis gjerne noe lett om du føler deg sulten. Frukt passer fint. 

Eksempel på en ukesmeny:

​Mandag:

Kalorier: 1505. Protein: 99 gram. Karbohydrater: 139 gram. Fett: 58 gram. Fiber: 19 gram. 

Frokost: stekte egg

  • 2 stekte egg 
  • 2 grove brødskiver
  • 100 gram grønnsaker

Mellommåltid: Frukt

  • 1 banan

Lunsj: Kylling og pastasalat

  • 150 gram kylling
  • 100 gram pasta
  • Salat og grønnsaker

Middag: Laks m/ potet

  • 150 gram filet laks
  • 1 spiseskje olivenolje
  • 2 stk poteter i ovn
  • 150 gram grønnsaker

Dag 2:

Kalorier: 1497. Protein: 115 gram. Karbohydrater: 121 gram. Fett: 55 gram. Fiber: 27 gram. 

Frokost: havregryn med melk og blåbær

  • 120 gram havregryn lettkokte
  • 350 gram ekstra lett melk
  • 50 gram blåbær

Mellommåltid: Eple og gulrot

  • 1 eple
  • 1 gulrot

Lunsj: Tunfisksalat

  • 185 gram tunfisk i vann
  • 1 spiseskje majones, lett
  • 75 gram grønnsaker
  • 1 avokado

Middag: Stekt kylling m/ grønnsaker

  • 150 gram stekt kylling
  • 150 gram brokkoli
  • 1 spiseskje olivenolje

Dag 3:

Kalorier: 1500. Protein: 98 gram. Karbohydrater: 197 gram. Fett: 34 gram. Fiber: 21 gram. 

Frokost: Brødskiver med ost og skinke eller syltetøy

  • 2 brødskiver ekstra grovt
  • syltetøy til 1 skive
  • ost og skinke til 1 skive

Mellommåltid: Kesam og eple

  • 300 gram mager kesam
  • 1 eple

Lunsj: Laksewrap

  • 1 stk tortilla
  • 50 gram røkt laks
  • 50 gram grønnsaker

Middag: Pasta med pesto og bønner

  • 120 gram pastsa
  • 1 spiseskje pasta
  • 80 gram bønner
  • 100 gram tomater

Dag 4:

Kalorier: 1477. Protein: 80 gram. Karbohydrater: 158 gram. Fett: 55 gram. Fiber: 31 gram.

Frokost: havregrøt

  • 120 gram havregrøt
  • vann
  • 3,5 dl ekstra lett melk

Mellommåltid: valnøtter

  • 5 valnøtter

Lunsj: brødskiver med pålegg

  • 2 skiver grovt brød
  • 2 skiver roast biff
  • 2 spiseskjeer majones, lett

Middag: Fiskesuppe

  • 150 gram fisk
  • 100 gram blomkål
  • 100 gram gulrot
  • 100 gram purre
  • 15 gram olivenolje
  • 140 gram poteter

Dag 5:

Kalorier: 1589. Protein: 124 gram. Karbohydrater: 183 gram. Fett: 33 gram. Fiber: 35 gram.

Frokost: knekkebrød med ost

  • 2 knekkebrød
  • 2 skiver ost
  • 2 skiver skinke
  • Paprika

Mellommåltid: 1 pære

  • 1 pære

Lunsj: Granola

  • 100 gram granola blanding
  • 3,5 dl ekstra lett melk
  • 1 neve rosiner

Middag: Tortilla med kylling

  • Tacosaus
  • 2 stk tortillawraps
  • 75 gram mais
  • 150 gram grønnsaker
  • 120 gram kyllingfilet

Dag 6:

Kalorier: 1520. Protein: 80 gram. Karbohydrater: 138 gram. Fett: 72 gram. Fiber: 3 gram. 

Frokost: eggeomelett

  • 3 egg
  • grønnsaker
  • spinat
  • 15 gram margarin

Mellommåltid:

  • 100 gram yoghurt naturell m/ korn

Lunsj: rundstykke med ost og skinke

  • 2 grove rundstykker
  • 2 skiver gulost
  • 2 skiver skinke kokt
  • smør

Middag: pizza

  • 3 biter pizza (220 gram)

Dessert:

  • 200 gram diverse grønnsaker

Dag 7:

Frokost: granola med melk

  • 100 gram granola
  • 3,5 dl ekstra lett melk

Mellommåltid:

  • 2 knekkebrød med spekeskinke
  • 50 gram spekeskinke
  • smør

Lunsj: Sandwich med røkt laks

  • 2 skiver grovt brød
  • 2 skriver røkt laks
  • Smør
  • Tomat
  • Salatblader

Middag:

  • 4 stk grove pannekaker
  • Blåbær

Konklusjon:

Det trenger ikke være vanskelig å følge et sunt kostholdsprogram. 

Den første uken kan være litt ekstra vanskelig, men du vender deg raskt til det. Denne artikkelen gir deg en god inspirasjon. 

Et kostholdsprogram med 1500 kalorier per dag er hva de aller fleste trenger for å gå ned i vekt og få en bedre helse. 

Sørg for å spise hele og naturlige matvarer som holder deg mett og er fulle av næringsstoffer. Frukt, grønnsaker, mager fisk og kjøtt er gode valg. 

Innlegget ble skrevet av flinkeste Sunniva. Du kan lese mer om temaet på bloggen hennes Frisky

Ingefær: 11 Dokumenterte Fordeler på Din Helse

by vibeckemarkhus, posted in Health and exercise

 

bilde av ingefær

Ingefær er blant de sunneste urtene på planeten.

Den er stappfull av næringsstoffer og bioaktive forbindelser som har kraftige fordeler på din kropp og hjerne.

Her er 11 helsefordeler ved ingefær som er støttet av vitenskapelig forskning.

1. Ingefær Inneholder Gingerol, et Stoff med Kraftige Medisinske Egenskaper

Ingefær er en plante som kommer fra Kina.
Den tilhører Zingiberaceae familien, og er nært beslektet med gurkemeie, kardemomme og galangal.
Rhizomet (stilken under jorden) er deler som vanligvis brukes som urt. Den kalles ofte ingefærrot, eller ingefær.
Ingefær har en veldig lang historie av bruk i ulike former for tradisjonell/alternativ medisin. Den har blitt brukt til å hjelpe med fordøyelse, kvalme, influensa og forkjølelser.

Dette er hvordan malt, fersk og oppkuttet ingefær ser ut:

oppkuttet ingefær

Ingefær kan brukes ferskt, tørket, i pulverform eller som olje eller juice, og blir noen ganger tilsatt i bearbeidet mat og kosmetikk.
Det er en veldig vanlig ingrediens i mange oppskrifter.
Den unike lukten og smaker i ingefæren kommer fra dens naturlige oljer, hvor den viktigste er gingerol.
Gingerol er den viktigste bioaktive forbindelsen i ingefær, og er ansvarlig for mange av dens medisinske bruksområder. Den har kraftige anti-inflammatoriske og antioksidant-effekter (kilde).
Kort Oppsummert: Ingefær er en populær urt. Den inneholder høye gingerolnivåer, som er en substans med sterke anti-inflammatoriske og antioksidant-egenskaper.

2. Ingefær er Effektiv Mot Kvalme

Ingefær har vist seg å være veldig effektiv mot kvalme.
For eksempel, er det i lang tid blitt brukt som sjøsykemedisin, og kan i tilfeller fås som reseptbelagt medisin.
Ingefær kan også redusere kvalme og oppkast etter operasjon, og for kreftpasienter som tar cellegift.
Men det er kanskje mest effektivt når det kommer til graviditets-relatert kvalme, slik som morgenkvalme.
Ifølge en gjennomgang av 12 studier som inkluderte totalt 1278 gravide kvinner, reduserte ingefær kvalmesymptomene betydelig (kilde).
Likevel hadde ikke ingefær noen effekt stor effekt på oppkast.
Selv om ingefær regnes som trygt, burde du snakke med legen din før du tar store mengder om du er gravid. Noen tror at store mengder kan øke risikoen for spontanabort, men det er ingen studier i dag som støtter dette.
Kort Oppsummert: 1-1.5 gram med ingefær kan hjelpe med å dempe ulike typer kvalme. Dette gjelder sjøsyke, cellegiftsrelatert kvalme, kvalme etter operasjon og morgenkvalme.

3. Ingefær Kan Redusere Muskelsmerter og Ømhet

Muskelømhet
Ingefær har blitt bevist å være effektiv mot treningsrelatert muskelsmerte.
I en studie førte 2 gram med ingefær per dag til reduserte muskelsmerter hos folk som utførte albuetrening.
Ingefær har ikke umiddelbar effekt, men kan være effektiv på å redusere dag-til-dag progresjonen til muskelsmerter.
Disse effektene kommer fra de anti-inflammatoriske egenskapene.
Kort Oppsummert: Ingefær bidrar til reduserte muskelsmerter, og kan redusere treningsrelatert muskel-ømhet.

4. De Anti-Inflammatoriske Egenskapene kan Hjelpe med Artrose

Artrose er et vanlig helseproblem.
Det involverer slitasje på leddene i kroppen, som fører til leddsmerter og stivhet.
I et kontrollert forsøk hvor 247 mennesker med artrose i kneet deltok, hadde de som tok ingefærekstrakt mindre smerter og trengte mindre smertestillende.
Et annet studie viste at en kombinasjon av ingefær, mastikk, kanel og sesamolje kan redusere smerter og stivhet i artrosepasienter.
Kort Oppsummert: Det er noen studier som viser at ingefær kan være effektiv på å redusere artrosesymptomer, som er et veldig vanlig helseproblem.

5. Ingefær Reduserer Blodsukker og Risiko for Hjertesykdom

Dette forskningsområdet er ganske nytt, men ingefær kan muligens ha kraftige anti-diabetiske egenskaper.
I en nylig studie fra 2015 med 41 deltakere med type 2 diabetes, viste det seg at 2 gram med ingefærpulver per dag reduserte fastende blodsukker med 12% (kilde).
Det forbedret også dramatisk HbA1c (en markør for langtids blodsukkernivå), som ledet til en reduksjon på 10% over en periode på 12 uker.
Dette var kun en liten studie. Resultatene er utrolig imponerende, men de må bekreftes med større studier før noen form for anbefaling kan gis.
Kort Oppsummert: Ingefær har blitt vist å senke blodsukkernivåer og forbedre ulike hjertesykdomsrisikofaktorer i pasienter med diabetes type 2.

6. Ingefær kan Redusere Fordøyelsesproblemer

fordøyelse
Kroniske fordøyelsesproblemer kjennetegnes ved tilbakevendende smerter og ubehag i øvre del av magen.
Det antas at forsinket tømming av magesekken er den store synderen i fordøyelsesproblemene.
Interessant nok har ingefær blitt bevist å fremskynde tømmingen av magesekken hos folk med denne lidelsen.
Etter å ha spist suppe, reduserte ingefær tiden det tok for magen å tømmes fra 16 til 12 minutter.
I en studie med 24 individer ved god helse, førte ingefærpulver før et måltid til at tømmingen av magen ble fremskyndt med 50% (kilde).
Kort Oppsummert: Ingefær fremskynder tømming av magen, som kan være gunstig for folk med fordøyelsesproblemer og relatert ubehag i mageregionen.

7. Ingefærpulver kan Redusere Mensensmerter

Mensensmerter refererer til smerter som dukker opp under en kvinnes mensensyklus.
En av de tradisjonelle bruksområdene til ingefær er smertestillende, inkludert for mensensmerter.
I en studie ble 150 kvinner instruert til å ta 1 gram ingefærpulver per dag, de første 3 dagene de hadde mensen.
Ingefær klarte å redusere smerte like effektivt som medikamentene mefenamic og ibuprofen.
Kort Oppsummert: Ingefær virker å være veldig effektivt mot mensensmerter når det tas i begynnelsen av mensenperioden.

8. Ingefær kan Senke Kolesterolet

Høye nivåer av LDL lipoproteiner (det “dårlige” kolesterolet) har blitt knyttet til økt risiko for hjertesykdom.
Maten du spiser kan ha sterk innflytelse på LDL nivåer.
I en 45-dagers studie av 85 individer med høyt kolesterol, viste det seg at 3 gram med ingefærpulver forårsaket betydelige reduksjoner i de fleste kolesterolmarkørene (kilde).
Dette er støttet av en studie på hypothyroide rotter, hvor ingefærekstrakten senket LDL kolesterolet med liknende virkning som det kolesterol-senkende medikamentet atorvastatin.
Begge studiene viste også reduksjoner i totale kolesterol og blodtriglyserider.
Kort Oppsummert: Det er noe bevis, i både dyr og mennesker, at ingefær kan føre til betydelige reduksjoner i LDL kolesterol og blodtriglyseridnivåer.

9. Ingefær Inneholder Stoffer som kan Forhindre Kreft

Kreft er en veldig alvorlig sykdom som karakteriseres av ukontrollert vekst av abnormale celler.
Ingefærekstrakt har blitt studert som en alternativ behandling mot flere typer kreft.
Anti-kreftegenskapene sies å skyldes 6-gingerol, en substans funnet i store mengder i rå ingefær.
I en studie på 30 individer, reduserte 2 gram med ingefærekstrakt per dag betydelig pro-inflammatorisk signaliserende molekyler i tykktarmen (kilde).
Likevel viste en oppfølgingsstudie av individer med høy risiko for tykktarmskreft at disse funnene ikke kunne bekreftes.
Det er noe, men likevel begrenset bevis på at ingefær kan være effektivt mot bukspyttkjertelkreft, brystkreft og eggstokkreft. Mer forskning trengs.
Kort Oppsummert: Ingefær inneholder en substans kalt 6-gingerol, som kan ha beskyttende effekter mot kreft. Likevel, må dette studeres mye mer.

10. Ingefær kan Forbedre Hjernefunksjonen og Beskytte mot Alzheimers

Hjernefunksjon
Oksidativt stress og kronisk betennelse kan fremskynde aldringsprosessen.
De antas å være blant hovedgrunnene til Alzheimers sykdom og akselerert kognitiv svikt.
Noen studier på dyr antyder at antioksidanter og bioaktive forbindelser i ingefær kan motvirke betennelsesresponser som forekommer i hjernen.
Det er også noe bevis på at ingefær kan forbedre hjernefunksjonen direkte. I en studie på 60 middelaldrende kvinner, viste ingefærekstrakt seg å forbedre reaksjonstiden og arbeidshukommelsen.
Det er også flerfoldige studier på dyr som viser at ingefær kan beskytte mot aldersrelatert svikt i hjernefunksjonen.
Kort Oppsummert: Studier antyder at ingefær kan beskytte mot aldersrelatert skade på hjernen. Det kan også forbedre hjernefunksjonen i eldre kvinner.

11.  Ingefær kan Hjelpe mot Infeksjoner

Gingerol, den bioaktive substansen i fersk ingefær, kan hjelpe med å senke risikoen for infeksjoner.
Faktisk kan ingefærekstrakt forhindre veksten til mange ulike typer bakterier.
Det er veldig effektivt mot bakterier i munnen forbundet med betennelsessykdommer i tannkjøttet, slik som gingivitt og periodontitt.
Fersk ingefær kan også være effektivt mot RSV viruset, en vanlig årsak til luftveisinfeksjoner.

Innlegget er skrevet av Frisky. Du kan lese mer om temaet og bloggen hans her