Category: Health and exercise

7 Steps to Make Self-Learning Effective for You and Your Goals

by vibeckemarkhus, posted in Health and exercise, Motivation, My way to financial independence

You know at least one self-made individual who stood out and made their skills known and appreciable, for example Nikola Tesla and Steve Jobs. Although self-learning was considered a great feat some time back, it is no longer as difficult as it once was. With huge amounts of free resources and access to hundreds of content sources and online courses, all you need is to put a judicious amount of time and energy into learning something new.

If you are wondering what exactly self-learning is, here is the answer:

Self-learning is anything you learn outside a classroom environment by yourself without a set curriculum or examinations.

Unlike traditional methods of schooling, your self-learning efforts are not measured by how well you perform on an exam. Self-learning lets you gauge and improve your knowledge via practical applications with no matriculated evaluation. This makes it all about pure learning.

Besides the knowledge factor, self-learning also helps in developing your skill levels and enriching your experiences through practical applications. Here are some reasons why you should consider self-learning:

  • Self-learning helps you develop your problem solving skills.
  • Self-learning is stress free. There are no exams, no deadlines. Only pure satisfaction and curiosity being answered.
  • You gain secondary skills that will help you advance your career.
  • Self-learning comes out of your personal desire to learn something new. Thus, you get a feeling of accomplishment and feel a sense of purpose.
  • You get to choose the way you learn. You can find your comfortable medium, videos, texts, experiments, or webinars, and other diverse mediums can be efficiently used to learn.

So, how can you start learning by yourself?

1. Be Curious

The first step to learning anything is to be curious about it. The desire to learn is what will keep you motivated to keep learning.

Allow yourself to ask questions and be naturally curious about what learning experiences are interested in. Start your learning with a purpose. Ask yourself various questions:

  • Why do you need to learn?
  • Why is it an important skill?
  • How useful will this learning be?

Do you know that when students are not curious enough, they tend to take in or absorb less information from the curriculum?[1] On the other hand, if you are studying on your own through self-learning, this is entirely for your own benefit, where you are curious and ask the relevant questions to get through the course.

2. Set Learning Goals

Setting realistic goals will help you focus and improve your productivity while utilizing various learning styles. It lets you work towards something achievable and gives purpose to your learning.

For instance, if you are trying to learn a programming language, try to set a goal to create an application using that programming language. Or, if you are training yourself in a foreign language, you should set yourself a goal to invest some time in this language. This could be writing an article, reading some poetry in that language, or picking up a song in the foreign language.

These kinds of goals actually keep you motivated, providing you with some ambition to fulfill in the end.

3. Assess Your Learning Resources

This is an important step you need to focus on. As self-learners, it is necessary to verify the authenticity and correctness of the materials you use to educate yourself. You should also look into what is accessible to you to make your learning progress.

Unlike traditional classroom learning, self-learning can be a sporadic process that does not follow a set plan or syllabus. Try not to lose focus and absorb the necessary information from whatever channels you stumble upon.

Here are some pointers to help you assess your resources:

  • Verify everything. Be aware of outdated or incorrect information as the internet is filled with fake information. Cross check references and challenge every bit of content you go through.
  • Make use of peer reviewed academic databases like Google Scholar and scientific journals that have proper citations.
  • Make use of online learning platforms.

For instance, if you are engaging in some software or tool course via self-learning methods, you could always go back and check how updated the tool is. If the course is meant for the 2013 version of the tool and you are using the 2019 version, the course could actually prove to be redundant for you. This way, you might end up learning something that does not meet your requirements.

4. Engage in a Learning Process

The more you keep putting off your learning process, the more difficult it becomes for you to start learning.

Set a schedule and engage in your own approach to self-learning. Leaving gaps will make you procrastinate, so try to stick to a self-made process to your learning efforts.

Decide on how you want to assess your improvements. It could be self-made quizzes, online tests, or anything that lets you be assured of your progress. Just create an effective feedback loop to help you learn faster.

5. Apply What You Learn

The best way to retain knowledge is to use it. When you self-learn something, try to find a real world application to use the knowledge you gained. For instance, if you are trying to learn a new language, try speaking it with a native or fellow learner. This way you will get more confidence in your learning and will also be able to remember what you studied better.

Project-oriented learning where you will try building or creating something as you learn is a good way to gain experience through self-learning.

For instance, if you are working on a web development coding language, you could actually take time out to build a small tool online or a web page that could help you exercise your skills. The idea is to keep yourself motivated in the self-learning process. Anything that serves as a live example of the course you are going through will come in handy in the near future.

6. Collaborate With Other Learners

A great thing about online communities is that it allows you to meet with people from all over the world with similar interests and learning aspirations. Try your hand at collaborative learning. Some benefits of sharing with fellow learners are:

  • More access to resources you may have not known earlier.
  • Knowledge transfer and sharing with no set prejudices.
  • Clarifying concepts and discussions on subject topics will stimulate more interest and let you see different views of the same problem.
  • Getting a new perspective of the same topic or idea could help you refine your knowledge in the same area. This will actually serve as a classroom environment where different people come together to learn, discuss, and share ideas among one another.

7. Share Your Knowledge

The final step would be to give back to the community. The more you teach, the easier it is for you to keep learning.

Albert Einstein said it well:

“If you can’t explain it simply, you don’t understand it well enough.”

When you try to explain a concept to someone, you will be focusing and gaining a better understanding of the subject, along with the ability to retain the information better[2]. It will also help you look at what you learn through different perspective as in collaborative learning.

This is a great aspect of self-learning. Anyone can be a teacher, and everyone can be a learner. There is a common belief that knowledge is one thing that increases on sharing with others. In order to get yourself closer to the classroom environment, it is highly recommended that you share your ideas and knowledge in communities, groups, and forums.

Bottom Line

If you crave learning, you don’t have to sign up for a traditional course or hire a tutor. Let your curiosity find its way to greater knowledge through self-learning. There are enough resources to help you out on the internet, so learn what you want, when you want, and the way you want.

____

This article was written by Leon Ho  who is the Founder and CEO of Lifehack, which he started in 2005 as a way to share his personal productivity hacks to make life easier.

6 enkle tips til å komme i gang

by vibeckemarkhus, posted in Health and exercise, Motivation, My way to financial independence

dreamstime_s_4927141

Foto: © Ang Wee Heng John | Dreamstime

Innlegget er skrevet av målbevisst. Du kan lese mer om temaet og bloggen her

Å komme i gang med noe kan ofte være et utfordring i seg selv. Kanskje kan oppgaven virke stor og overveldende? Kanskje er det noe du egentlig ikke har så lyst å gjøre, men som du må på veien mot målet ditt? Eller kanskje du rett og slett bare har mange andre distraksjoner som er mer interessante. Her er ihvertfall seks enkle tips som vil hjelpe deg å komme i gang, men bare hvis du faktisk gjør det som skal til.

Sliter du med å komme i gang med en oppgave eller rapport som skal inn? Eller kanskje det er eksamenslesingen som utsettes? Skulle du egentlig ha vært på trening nå? Eller er det kanskje noen gjøremål du burde gjøre, men som du ikke kommer helt i gang med? I så fall er du ikke alene. Det å komme i gang er ofte en stor utfordring, særlig hvis oppgaven føles som en nødvendig nødvendighet på veien mot et mål. Jeg har selv vært der, og jeg er der fortsatt både titt og ofte, men jeg har funnet mye hjelp i disse enkle tipsene for å komme i gang. Jeg utsetter ting mindre enn før og er generelt flinkere til å komme i gang. For det gjelder egentlig bare å komme i gang, veien videre er som regel mye enklere.

1. Sett av tid til det du skal gjøre

Sett av tid til det du skal komme i gang med, tid som er dedikert utelukkende til det du skal gjøre. I denne perioden har du ikke lov til å gjøre noe annet enn å fokusere fullt og helt på den oppgaven du har foran deg. Til gjengjeld kan du holde på med det med god samvittighet uten at andre gjøremål gnager og heller henger over deg. Sliter du med å komme i gang med trening fordi det er så mye annet du må gjøre? Prioriter og sett av tid til trening på et visst klokkeslett noen dager  i uken. Sliter du med å komme i gang med en oppgave som skal inn? Si til deg selv mellom klokken X og Y, er oppgaven det eneste som finnes for meg.

2. Legg til rette for deg selv

For å gjøre det lettere for deg selv i å komme i gang er det viktig at du legger til rette for deg selv og det du skal komme i gang med. Rydd unna distraksjoner, slå av internettet, gjør research eller legg frem treningsklære og utstyr. Gjør rett og slett alt klart til du skal begynne, slik at det eneste du trenger å gjøre er å, vel, begynne! Dette er også et veldig godt råd for å komme i gang med noe om morgenen. Gjør alt sammen klart for deg selv kvelden før slik at det nesten blir vanskeligere å sette i gang enn å la være. Tar du på deg treningsklærene, så er veien til trening plutselig mye kortere.

3. Del opp i mindre deler og aktiviteter

En stor motivasjonsdreper er å fokusere på størrelsen på en oppgave. Når noe virker overveldende stort, så er det også mye tøffere å komme i gang med det. Del opp oppgaven du har foran deg opp i mindre  håndterbare deler, og gjerne til aktivitetsnivå. Bestem deg for de 3 neste stegene du må ta for å komme godt i gang eller i det minste for å komme noen steg nærmere målet ditt. Har du først tatt ett steg så følger gjerne den andre foten etter. Det kalles å gå, og det gjør du hver eneste dag uten at du fokuserer på de lange avstandene du tilbakelegger.

4. Planlegg, men ikke for mye…

Å planlegge er viktig for å få en oversikt over de aktiviteter som må utføres og når for å lykkes. Har du delt opp oppgaven i mindre deler og planlegger litt når du skal og kan gjøre de, så vil det være motiverende i den forstand at du ser veien mye klarere. Men ikke fall i fellen av å planlegge for mye og for lenge. Det finnes nok av tilfeller av de som har planlagt noe ihjel og aldri egentlig kommet i gang med å faktisk realisere disse planene. Dette er særlig typisk for perfeksjonister som strever etter å få alt riktig med en gang. Tenk alt du kunne gjort i løpet av den tiden du brukte på å planlegge!

5. Motiver deg selv

Å se for seg det ferdige resultatet og visualisere hvordan det vil bli og hvor godt det vil føles når du er ferdig med det du skal gjøre, er en utmerket motivator. Visualiser at du er ferdig og ser tilbake og er takknemlig på deg selv og den innsatsen du la inn. Men husk, det blir ingen ferdige resultat uten at du faktisk begynner! Gjør din fremtidige jeg en stor tjeneste og kom i gang nå! Du vil for alltid være deg selv takknemlig. Hvis det er mulighet for det, så er det også en god  idé og begynne med det som er kjekkest og mest interessant. Da er det mye lettere å komme i gang. Er det f. eks noen kapitler du liker bedre enn andre i eksamenspensumet, så les disse først!

6. Hopp i det!

Dette er vel uten tvil det viktigste tipset. For det pleier som regel ikke å være verre enn å faktisk bare komme i gang. I de aller fleste tilfeller er det starten som er verst, og derfor utsetter vi det gjerne også. Men hvis du bare kommer i gang, NÅ! Så vil det å fortsette fra der du startet være mye enklere. Si for eksempel til deg selv at du bare skal bruke de neste 10 minuttene på å komme i gang. Da blir barrieren plutselig mye mindre. Når du først er i gang så er resten bare en lek!

«If your ship doesn´t come in, swim out to meet it.» – Jonathan Winters

5 Tips For å Bli Kvitt Magefett

by vibeckemarkhus, posted in Health and exercise

Magefett

Ekstra kroppsfett er en bekymring for mange mennesker, og blir ansett som usunt av de fleste.

Selv om overvekt ofte bli assosiert med helserisiko, betyr ikke overvekt nødvendigvis at helsen din er dårlig. Mange mennesker som har en sunn kroppsvekt og bmi lider likevel av livsstilsykdommer som diabetes og høyt blodtrykk.

Dette betyr at magefett ikke nødvendigvis er dårlig for deg, sett fra et helseperspektiv.

Forskning sier at det farligste fettet for helsen ofte er lagret i overkroppen, spesielt magen. Da snakker vi om høye mengder.

Mange eksperter anbefaler at hvis du sliter med mye magefett, å komme med en plan for å redusere det. Med hensyn til figurer er en midjemåling på 58-80 centimeter sunt for kvinner.

Dessverre er ikke redusering av kroppsfett en lett oppgave for de fleste av oss. Det å kvitte seg med magefett kan være enda vanskeligere.

I denne artikkelen skal vi se på de beste måtene å redusere magefett, og bruke forskningen som støtter disse metodene. Les videre for å finne ut hvordan du kan kvitte deg med magefettet.

 

1. Reduser sukkerinntaket

Helserisikoen ved å konsumere store mengder sukker er godt dokumentert.

For mye sukker kan forårsake metabolsk dysfunksjon. Dette er en helse tilstand der kroppens biokjemiske prosesser forstyrres. Et høyt nivå av sukker i kosten har vist seg å gi vektøkning og til og med fedme. Det øker også risikoen for diabetes og høyt blodtrykk som øker risikoen for hjerte-og karsykdommer, samt slag.

Leveren påvirkes spesielt av sukkerforbruket. Når leveren hele tiden får en stor, rask tilførsel av sukker, kan konsekvensene være ekstremt skadelige.

Overflødig sukker er giftig for leveren, og omdannes av kroppen til fett. Størstedelen av dette blir lagret som magefett.

Mange studier har vist at økt mage og leverfett resulterer i insulinresistens og en hel mengde andre metabolske problemer.

Når vi drikker sukker i flytende form, blir sukkeret fordøyet enda raskere. Dette resulterer i at leveren mottar en stor tilførsel av sukker.

Brus inneholder store mengder sukker – og det kan derfor være lurt å bytte til light-versjon (tips: les næringsinnholdet).

I tillegg gjør flytende kalorier til at vi ikke føler oss mette.

Vi anbefaler å redusere mengden sukker i kostholdet ditt, og spesielt unngå sukkerholdige drikkevarer (inkludert fruktjuicer og sportsdrikker som inneholder mye sukker). Dette vil bidra til å begrense kildene som omdannes til magefett.

Hvis du er glad i søtsaker, så prøv å spis frukt til fordel for godterier. Fiber og vann i frukt gjør fordøyelsen tregere, og at sukker blir omdannet til magefett.

 

2. Spis mer proteiner

Protein er en viktig byggekloss i vårt kosthold. Det produserer byggesteiner, kalt aminosyrer, som hjelper kroppen å fornye og reparere celler, helbrede sår og produsere mange av kjemikaliene og hormonene kroppen trenger for å fungere.

Det er mange vitenskapelige bevis som viser at protein er en ekstremt viktig bidragsyter i vektreduksjon. Noen studier tyder på at økt protein er noe av det beste du kan forandre i kostholdet for å oppnå vekttap.

Å spise mer protein kan redusere trangen til annen mat, noe som potensielt reduserer kaloriinntaket. Det kan også øke stoffskiftet, noe som betyr at kroppen forbrenner flere kalorier, slik at færre kalorier blir tilgjengelig og lagret som fett.

Noen undersøkelser har vist en sammenheng mellom protein og magefett. Mange studier har observert at jo mer protein i dietten, jo mindre magefett har folk. Mye av undersøkelsen om protein og magefett tyder på at proteininntaket burde utgjøre ca. 30% av totale kalorier.

Matvarer som kjøtt, kylling og fisk er kjente kilder til protein. Andre gode kilder til protein er egg, sjømat, nøtter og noen hele korn, belgfrukter – for eksempel erter, bønner, kikerter, linser meieriprodukter.

 

3. Reduser mengden karbohydrater

Det er mange bevis lavkarbo er en svært effektiv måte å miste vekt på.

En av hovedtrekkene i et lavkarbo kosthold er at det begrenser kroppens

primære energikilde – karbohydrater. Dette tvinger oss til å bruke den nest beste energikilden, som er fett.

Så med en lavkarbo-diett, kommer det meste av vekttapet fra lagret kroppsfett.

I tillegg til den store mengden bevis på effekten av lavkarbo i vekttap, har studier også vist at lavkarbo kan bidra til å redusere magefett.

Lavkarbo har i tillegg potensiale til å påvirke blodtrykk, hjertesykdommer, blodsukker og diabetes positivt.

Lavkarbo kan også bidra til å redusere risikoen for mange alvorlige sykdommer, samt gjøre våre energinivåer mer konsistente gjennom dagen.

Et relativt lavt karbohydratinntak på rundt 75g per dag er blitt foreslått som et utgangspunkt for et vekttapsprogram. Dette vil inkludere en stor mengde grønnsaker, en liten frukt og svært små mengder stivelsesbaserte karbohydrater, som ris.

Karbohydratkilder som bør unngås spesielt, er matvarer som hvitt brød og pasta.

 

4. Økt inntak av fiber

Fiber er en av de viktigste matgruppene for god helse.

Fiber bidrar til å redusere kolesterolnivået, bidrar til vekttap, reduserer risikoen for hjertesykdom og diabetes, forbedrer tarmfunksjonen og reduserer symptomene på forstoppelse.

Fiber danner en substans som bremser fordøyelsen av andre matvarer.

Dette får oss til å føle oss mettere i lengre tid, reduserer appetitten og bidrar til å unngå store mengder sukker som kommer til leveren i løpet av kort tid.

Forskning har vist at en økning av fiberinntak med 14 gram kan resultere i en ti prosent reduksjon i mengden kalorier som forbrukes, og et betydelig vekttap.

Frukt og grønnsaker er gode kilder til sunt fiber, og spesielt søtpoteter, asparges, appelsiner, mango og aprikoser.

Havregryn, havreklid, bygg og linfrø er også rik på fiber. Fiber kosttilskudd er også tilgjengelig på markedet, og verdt å vurdere.

 

5. Trening

Vitenskapelige studier viser at den beste måten å redusere magefett er, er trening som involverer store muskelgrupper, som svømming, ganger og løping. Dette er fordi denne type trening inkluderer mange store muskelgrupper, og dermed bruker mye energi.

En undersøkelse med nesten 600 deltakere konkluderte med at trening som rask gange, jogging eller sykling er effektivt for å redusere magefett.

Trening har også vist seg å være effektiv for å hindre at magefett kommer tilbake etter vekttap.

Så i tillegg til alle de andre helsemessige fordelene med vanlig trening, kan det også hjelpe deg å gå ned i vekt, opprettholde vekttap, redusere magefett og bidra til å holde det i sjakk.

 

6. Følg med kostholdet ditt

Det er godt dokumentert at vi ikke er så flinke på å vurdere matinntaket vårt og hvor mye mat vi får i oss.

Selv om du gjennomgår mentalt hva du har spist i løpet av en gjennomsnittlig dag, er det lett å glemme et stykke kake eller sjokolade.

Vi vet at det er tidkrevende å skrive ned alt du spiser, og vi foreslår ikke at du gjør dette hver dag – faktisk kan dette ødelegge motivasjonen din.

Likevel er det en god ide å føre loggbok over kostholdet ditt i løpet av en dag, noen få dager.

Dette kan hjelpe deg med å se hele helheten av dine spisevaner, fremheve problemer og gjøre endringene du trenger for å øke sjansene for et vellykket kosthold.

Det er mange verktøy og apper tilgjengelig som kan hjelpe deg med å telle kalorier og føre loggbok.

 

Konklusjon

Vi har i denne artikkelen avdekket en rekke årsaker til at det er viktig å redusere magefett.

Ved å endre på kostholdet eller livsstilen din, vil du oppleve en liten fremgang, men den fremgangen vil sannsynligvis bli oppnådd ved å bruke en kombinasjon av flere faktorer.

For å bli kvitt magefettet for godt, så kreves det livsstilsendringer, så det er derfor viktig å sørge for at du trives med endringene og kan bruke de i din hverdag.

Uansett hvilke av våre metoder du velger å bruke, så kommer du til å oppleve fremgang.

 

Innlegget er skrevet av flinkeste Sunniva. Vil du lese mer om temaet og bloggen hennes sjekk ut dette

Hvorfor cottage cheese er supersunt og næringsrikt

by vibeckemarkhus, posted in Food, Health and exercise

Innlegget er skrevet av flinkeste Sunniva Hamren. Du kan lese mer om temaet og bloggen hennes under frisky.no

Cottage cheese er en lavkalori ost med en mild smak.  

Den er tilgjengelig i flere varianter, hvor cottage cheese mager er blant den mest populære.  

Cottage cheese inneholder mye protein og næringsstoffer.

Den er veldig populær blant treningsentusiaster og hos de som ønsker å gå ned i vekt.

Hva er cottage cheese?

hjemmelaget cottage cheese

Cottage cheese, eller nederlandsk ost, er en myk ost som vanligvis blir laget av skummet melk. Den har eksistert i flere århundre, med tidligste dokumentasjon i 1800.

Navnet «cottage cheese» kommer fra at osten originalt ble laget i hytter (cottages) fra melkerester ved smørproduksjon.

Osten er laget av melk fra ku og kan lages med ulike mengde fett, slik som skummet melk, lettmelk og helmelk.

Cottage cheese kan også tilberedes på flere måter ved å piskes til en tørr eller våt konsistens. Den kan også tilsettes søtningsstoffer for å fremheve smak.

Cottage cheese er full av næringsstoffer

Vanlig ost er en av de mest næringsrike matvarene du kan kjøpe, og cottage cheese er ikke et unntak. Sammen med næringsstoffer fra melk, så inneholder cottage cheese også probiotiske stoffer fra fermenteringen den gjennomgår ved produksjon.

Det betyr at cottage cheese har et styrket innhold av næringsstoffer, melkesyrebakterier og organiske syrer som kan beskytte immunforsvaret ditt. Et svekket immunforsvar og tarmbakteriemangfold kan føre til overvekt, allergi, matintoleranser, konsentrasjonsproblemer og sykdom m.m.

100 gram cottage cheese (vanlig) inneholder følgende:

  • kalorier 182
  • protein 23,6 g
  • karbohydrater 10,8 gram
  • fett 5 gram
  • sodium 690 mg
  • kalsium 250 mg

Vitaminer i % av anbefalt dagsinntak (per 100 gram):

  • Vitamin B2 (10%)
  • Vitamin B12 (7%)
  • Vitamin A (3%)
  • Folat (3%)
  • Vitamin B6 (2%)
  • Vitamin B1 (2%)
  • Vitamin B3 (kan inneholde spor)
  • Vitamin E (kan inneholde spor)

Legg merke til det høye proteininnholdet. 

I tillegg inneholder cottage cheese mye jern, magnesium og sink.

Cottage cheese kan hjelpe deg med å gå ned i vekt

I likhet med mange andre meieriprodukter, så inneholder cottage cheese mye naturlig protein.

Veldig mange studier viser til at protein kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, så lenge du ikke overdriver inntaket. Hvorfor?

Protein gjør deg mettere lengre og fører til at du spiser mindre av andre matvarer. En studie med 60 kvinner og menn i alderen 23-70 år gikk ned 2.8kg (kvinner) og 3.1 kg (menn) ved å spise et høyt inntak av cottage cheese og andre høy-protein matvarer (kilde 1). HDL-kolesterol gikk opp, og det «farlige kolesterolet» LDL ble redusert hos begge grupper.

En annen studie bekrefter også at matvarer med mye protein, slik som cottage cheese, bidrar til lavere appetitt og økt metthetsfølelse. Dette gir et lavere kaloriinntak og økt vekttap over tid (kilde: 2).

Et høyere proteininntak når du skal gå ned i vekt, kan også føre til bedre vedlikehold av muskelmasse. En høyere muskelmasse er assosiert med økt kaloriforbrenning, som hindrer at metabolismen blir tregere på en diett.

Cottage cheese inneholder også mye kalsium som er viktig for vekttap og fettforbrenning. En studie fra 2003 bekreftet dem høye nivåer kalsium har en redusert risiko for fedme (kilde 3).

Proteinet i cottage cheese er av typen kasein og kommer fra kyr. Dette gjør at den er ideal for vegetarianere som trenger ekstra tilførsel av protein.

Ulike varianter av cottage cheese inneholder flere kalorier og mindre protein enn andre. Om ditt mål er vekttap er det lurt å velge en mager versjon av cottage cheese.

Cottage cheese og muskelvekst

Cottage cheese inneholder, som sagt, kasein-protein og dette er en av årsakene til at cottage cheese er så populært blant fitness- og treningsentusiaster.

Kasein er et protein som bruker lang tid på å fordøyes og passer dermed utmerket å spise før du skal sove. Årsaken er at kasein stimulerer til muskelrestitusjon og vekst når du sover (kilde 4).

En annen studie viser også at kasein-protein øker opptaket av aminosyren leucin, som er assosiert med økt muskelvekst (kilde 5).

Andre helsefordeler med cottage cheese:

Cottage cheese er assosiert med flere helsefordeler, slik som:

1. Sterkere bein og skjelett:

Kalsium er assosiert med vanlige meieriprodukter, slik som melk og ost.

Fordelen med matvarer rike på kalsium er at det bidrar til et sterkere skjelettet og bein.

Et av de kjente slagordene til Tine melk lyder dermed korrekt nok: «drikk melk, ta vare på skjelettet ditt». Det samme gjelder også for cottage cheese.

Kalsium er spesielt viktig for barn og unge voksne som fortsatt har et skjelett i utvikling.

Det kan også redusere risiko for beinskjørhet og beinbrudd. Norge er også i verdenstoppen i beinbrudd.

Ernæring er et komplekst tema, men synergien mellom forskjellige stoffer er en av årsakene til et vi burde spise hele matvarer fremfor isolerte kosttilskudd.

Cottage cheese inneholder en sammensetning av både kalsium, fosfor og protein som alle spiller en viktig rolle for beinstruktur og skjelett.

2. God kilde til vitamin B og mineraler

Kroppen trenger vitamin B, fordi det bidrar til å vedlikeholde hjernefunksjoner, nerver og blodceller med mer.

Vegetarianere sliter med å få i seg nok vitamin B via kostholdet.

Kjøtt er en av de beste måtene å få i seg vitamin B, men meieriprodukter slik som cottage cheese inneholder også mye av det.

Cottage cheese inneholder også mye natrium, som er en viktig mineral vi trenger for en god helse. De aller fleste får i seg nok natrium via kostholdet, men mangelfulle nivåer er assosiert med helserisiko (kilde 6).

3. Inneholder mye fosfor og selen:

Cottage cheese inneholder fosfor, som er viktig for utvikling av DNA og beinstruktur sammen med kalsium.

Fosfor spiller også en avgjørende rolle i bevaring av biologiske prosesser i kroppen. Fosfor gjør dermed at kroppen blir bedre til å fordøye karbohydrat, protein og fett i kroppen.  

Selen er et viktig mineral for kroppen. Den har antioksidant-lignende egenskaper som bidar til et styrket immunforsvar og inflammasjon.

4. Inneholder probiotiske bakterier

Tradisjonell cottage cheese inneholder mye probiotiske bakterier.

De to viktigste bakteriene i cottage cheese er Lactobacillus og Bifidobacterium (kilde 7).

Disse bakteriene har mange helsebeskyttende egenskaper, i tillegg til å skape bedre mageflora (kilde 8).

Mageflora er viktig for et godt immunforsvar, redusert risiko for sykdom og bedre helse (kilde 9).

Det er likevel et behov for mere forskning på probiotiske bakterier for å kunne forstå dens fulle effekt.

Potensielle bivirkninger: 

Det finnes noen potensielle bivirkninger ved inntak av mye ost, både cottage cheese og vanlig.

Dette gjelder hovedsakelig for de med laktoseintoleranse, melkeproteinallergi, diabetes eller høyt blodtrykk.

1. Melkeproteinallergi:

Cottage cheese inneholder, som tidligere nevnt, mye kasein. Melkeproteinallergi kan føre til reaksjoner på kaseinprotein i enkelte matvarer.

De aller fleste meieriprodukter som inneholder protein har også kasein. Men, cottage cheese skiller seg ut med et ekstra høyt proteininntak enn andre ostetyper (kilde: 10).

På grunn av dette, så kan de med melkeproteinallergi få en ekstra sterk reaksjon på cottage cheese, sammenlignet med andre typer ost.

2. Laktoseintoleranse

Cottage cheese inneholder laktose, noe som kan skape bivirkninger hos enkelte med intoleranse.

Laktoseintoleranse er et globalt problem, hvor reaksjoner kan føre til mageproblemer og dårlig fordøyelse.

Myk ost, slik som cottage cheese, inneholder større mengder laktose og er dermed ekstra sensitiv ovenfor de med laktoseintoleranse.  

Cottage cheese vs gresk yoghurt – hvilken er best?

Du lurer kanskje på hva som er sunnest av cottage cheese og gresk yoghurt.

Cottage cheese er rikere på kalorier og protein. Lett-yoghurter, slik som gresk yoghurt, har mindre fett og mindre kalorier enn cottage cheese.

Både cottage cheese og gresk yoghurt har den samme mengden av karbohydrater, men yoghurt kan inneholde ekstra tilsatt sukker. Om du ønsker å følge et lavkarbo-kosthold, så kan det være lurt å unngå yoghurt.

Fordelen med yoghurt er at det inneholder mer probiotika, som gir en bedre mageflora. Det gjør at yoghurt kan være enklere å fordøye. Samtidig, så inneholder også cottage cheese probiotiske bakterier, men i mindre mengder.

Hvordan inkludere mer cottage cheese i hverdagen:

cottage cheese med bær

Det er forholdsvis enkelt å inkludere cottage cheese i måltider og det krever lite tilberedning.

Mange helseentusiaster inkluder dermed cottage cheese i sin kostholdsplan, som et mellommåltid eller del av større måltid. Osten er enkel å pakke med seg og spise når du er på farten.

Cottage cheese passer veldig godt med andre sunne matvarer, som frukt og grønnsaker.

Her er noen ideer:

  • Tilsett cottage cheese som tilbehør i middag, sammen med grønnsaker.
  • Spis cottage cheese med tilsatt frukt og bær på toppen.
  • Tilsett nøtter og frokostblanding sammen med cottage cheese.
  • Lag en sunn dessert bestående av cottage cheese og mørk sjokolade.
Konklusjon:

Cottage cheese er et meieriprodukt med flere helsefordeler.

Den er rik på protein, næringsstoffer og har få kalorier.

Likevel så kan den ha noen bivirkninger for de laktoseintoleranse eller diabetes.

Om du kan tolerere cottage cheese, så er det et flott stiplement til et sunt hverdagskosthold.