Her er treningen som hjelper.  Innlegget er skrevet av Stine Tunstrøm og er hentet fra kk.no

Vi kvinner er ikke sene med å finne navn på våre kroppslige «skavanker», som muffinmage, grevinneheng og de evinnelige ridebukselårene.

Det at slike områder på kroppen faktisk har et kallenavn som alle kjenner til er i grunn bare et tegn på at dette er typiske problemområder for svært mange av oss. Du er altså ikke alene om det – heldigvis.

Likevel hadde vi blitt veldig fornøyde dersom det fantes en effektiv måte å kvitte seg med «ridebukselårene».
Det er vel ingen tvil om at det er trening og riktig kosthold som må til. Men hvordan bør man egentlig trene?

LES OGSÅ: Derfor får du «ridebukselår»

Unngå å overspise

Personlig trener Silje Mariela Westby, som er utdannet styrkecoach og har bakgrunn i fysioterapi fra Norges Idrettshøyskole, sier til KK.no at utside lår som regel er et sted hvor blodsirkulasjonen hos mange er relativt dårlig. Dette kan gjøre det vanskeligere for kroppen å frigjøre fett herfra.

– Et paradoks er forøvrig at når man spiser, så øker blodsirkulasjonen til disse områdene slik at de lagrer fett relativt effektivt, men det er vanskelig å kvitte seg med fett herfra. Dette gjelder da spesielt dersom man overspiser i store mengder, sier hun.

Hennes første tips for å få bukt med ridebukselårene er derfor å spise til du er behagelig mett, og stoppe der.

– Et annet tips er å sørge for at du får i deg sunne fettsyrer; gjerne i fra kilder som fet fisk, avokado, oliven og nøtter. Og dermed også begrense frityrfett og herdet fett som du finner i halvfabrikerte produkter, forteller Westby.

SUNNE FETTSYRER: Begrens inntaket av dårlig fett og gå for sunne fettsyrer, som for eksempel avokado, olivenolje og fet fisk.

Foto: Christopher Villano, Scanpix

Å velge gode fettkilder er viktig. Hun forteller nemlig at jo bedre fett cellene dine er bygget opp av, jo lettere vil cellene også slippe ut fett.

– Siden ridebukselår er fett, så kan det være gunstig å ligge på lite kaloriunderskudd. Da må kroppen begynne å bruke litt av det lagrede kroppsfettet som energi.

Tren både styrke og kondisjon

Ifølge muskelfysiolog, personlig trener og blogger på Kunnskapsriktrening.com, Helene Høimyr, har kvinner en annen måte å lagre fett på enn menn, men heldigvis går dette an å trene bort.

– Ja, men man kan dessverre ikke punktforbrenne! Ved riktig trening, både utholdenhets- og styrketrening vil man forbrenne energi, både lagret og nylig inntatt. Dette hentes fra hele kroppen, selv om noen ser ut til å ha lettere for å forbrenne og legge på seg fett på visse steder, sier hun til KK.

LES OGSÅ: Slik får du lekre bein til sommeren

UTFALL: En kombinasjon av kondisjonstrening og styrketrening er nok nødvendig for å få bukt med ridebukselårene. Og gående utfall er en god styrkeøvelse å gå for. Foto: Fredrik Persson, TT NYHETSBYRÅN

For å slanke bort eventuelle ridebukselår vil det hjelpe med en helhetlig treningsrutine der man både forbedrer kondisjonen, og bygger opp en sterkere muskulatur. Dette tar ofte tid.

– Mange kan oppleve at man får «større» lår av styrketrening, og unngår derfor dette. Prosessen med å bygge opp muskulatur er ofte raskere enn å forbrenne fett, noe som da fører til at musklene i lårene blir større, mens fettlaget mellom musklene og huden ikke minker før etter lengre tid, forklarer Høimyr.

– Jeg vil anbefale en kombinasjon av kondisjon- og styrketrening, der man fokuserer på både tøffe intervalløkter, men også langkjøringer. Styrkeøvelser som styrker de store musklene i kroppen vil hjelpe til å stramme opp, men også bidra til at den økte muskelmassen vil hjelpe med økt forbrenning under treningsøktene, legger hun til.

Disse øvelsene bør du gjøre

Når det gjelder styrkeøvelser har Westby noen gode tips til hva du burde satse på.

– Her anbefaler jeg øvelser som beinpress med litt bred beinstilling og knebøy. Ved riktig teknikk her så får du med muskler på både utside, innside, forside og bakside lår. I tillegg er dette øvelser som krever en god del energi, sier hun og fortsetter:

BEINØVELSER: Knebøy er en god styrkeøvelse for beina, og absolutt noe du bør inkludere i ditt treningsprogram dersom du skal stramme opp. Foto: KK

– Gående utfall er også en flott øvelse for lårene. Den kan du gjerne alternere sammen med øvelser som glutebridge/hoftehev med strikk for eksempel. Dette er øvelser som bygger opp rumpe og forside/bakside lår.

Hun mener også at dersom man har veldig fremtredende utside lår, så kan dette jevnes mer ut ved å få opp litt mer muskulatur i lår og rumpe.

Avslutt gjerne styrkeøkten med moderat kondisjonstrening med en varighet på 15-30 minutter. Unngå å få melkesyre i beina.

– Dette kan være med på å forbrenne en del av de frie fettsyrene som nå er ute i blodbanen etter endt styrkeøkt, forklarer Westby.

Forbrenningen er avgjørende for vekten din, enten du ønsker å gå ned i vekt eller hindre at du legger på deg.

Likevel er det ikke mange som kjenner til at de faktisk selv kan øke forbrenningen, og det både enkelt og effektivt!

I denne saken gir vi deg 12 tips for å øke forbrenningen. Samtlige av disse kan du enkelt og gradvis implementere i hverdagen.

Hva er egentlig forbrenningen vår?

Når kroppen omdanner matinntaket ditt til energi (kalorier), kalles det forbrenning.

Det er vanlig å skille mellom dagsforbrenning og hvileforbrenning.

Kroppens dagsforbrenning er et tall på hvor mange kalorier du trenger i løpet av en vanlig hverdag.

Dagsforbrenningen er blant annet basert på aktivitetsnivå, muskelmasse og vekt (kilde: 1). 

Kroppens hvileforbrenning (BMR) angir hvor mange (eller hvor få) kalorier du trenger i løpet av ett døgn med konstant hvile (kilde: 1).

Høy forbrenning betyr at kroppen bruker flere kalorier. Det er en god ting!

Hvordan økt forbrenning fører til vekttap 

Hvis du har lav forbrenning, vil du merke at du legger på deg raskt.

Jo lavere forbrenning du har, dess færre kalorier forbrenner kroppen din. Da kommer også kiloene sigende!

Altså avgjør forbrenningen hvor mange eller få kalorier du kan spise uten å gå opp i vekt.

Hvis du ønsker å gå ned i vekt, kan du enten redusere inntaket av kalorier, eller øke forbrenningen (kilde: 2).

Det er først og fremst kosthold og aktivitetsnivå som avgjør vekt, og ikke arvelige forhold som tilsynelatende gjør at noen kan spise hva som helst uten å legge på seg (kilde: 3).

Hvis du øker forbrenningen din vil kroppen omdanne stadig flere kalorier til energi og ikke fett. Da blir det både enklere å unngå å legge på seg og å gå ned i vekt (kilde: 4).

Hvordan øke forbrenningen? 12 måter

Du trenger verken å sulte deg selv eller å bli bodybuilder for å øke forbrenningen.

Prøv heller å innføre alle eller noen av våre 12 tips i hverdagen. Det kan virke som mye jobb, men resultatet vil bli en raskere forbrenning.

1. Aktivitet i hverdagen

Sett fart på forbrenningen ved å inkludere regelmessig fysisk aktivitet i hverdagen din.

Det kan være utfordrende å finne ut hvordan man kan få tid til aktivitet i en hektisk og stressende hverdag. Men det er egentlig ganske enkelt.

Ta trapper, gå eller sykle til og fra jobb, og prøv å begrense den daglige stillesittingen til et minimum (kilde: 5).

Også gressklipping, husarbeid, snømåking, vindusvasking og så videre, øker forbrenningen (kilde: 6).

Regelmessig gange, for eksempel to ganger daglig i forbindelse med jobbvei, kan ha en betydelig innvirkning på forbrenningen din.

Bare ved å gå rolig forbrenner kroppen din i gjennomsnitt 215 kalorier i timen.

Når du går, forbrenner kroppen din kalorier, protein, fett og karbohydrater.

Og når du går, øker du kroppens behov for energi! For å få nok drivstoff, må kroppen også øke forbrenningen (kilde: 6).

2. Kondisjonstrening

Å legge til mer fysisk aktivitet i hverdagen er en god start for å øke forbrenningen.

Men hvis du vil se de virkelig store resultatene av økt forbrenning, bør du imidlertid også anstrenge deg i regelmessige treningsøkter.

Alle aerobice treningsformer, fra step-timer til aerobic, zumba og spinning, øker forbrenningen din (kilde: 7).

Jo mer intens treningsøkt, dess høyere forbrenning. Derfor kan du med fordel trene intervaller.

Aerobic trening øker forbrenningen både i selve treningsøkten og i de umiddelbare etterfølgende timene.

Hvor mange timer dette vil være avhenger av hvor lenge og hvor intenst du har trent i den aktuelle treningsøkten (kilde: 8).

Det viktigste er at du tør å gå ut av komfortsonen og virkelig setter kondisjonen din på prøve. Da vil du se resultater.

3. Styrketrening

Hvis du ønsker å øke forbrenningen din også i lengre perioder, bør du kombinere kondisjonstreningen med styrketrening.

Styrketrening øker nemlig forbrenningen også når du hviler, og ikke bare rett etter treningsøkten (kilde: 9).

Grunnen til dette er at du ved å trene styrke bygger muskler. Da trenger kroppen relativt lang restitusjonstid.

I tillegg påvirkes forbrenningen av både muskelmasse og benmasse. Førstnevnte kan du gjøre noe med.

Når du bygger muskler, øker kroppens forbrenning av fett. Da går du ned i vekt, og får mer synlige muskler (kilde: 10).

Mange misliker styrketrening. Men hvis du trener litt styrke en til to ganger i uka, vil du etter kort tid merke at det begynner å bli enklere. Da vil du også føle mestring.

Kombiner styrketrening med kondisjonstreningen, så vil du se resultater på vekta.

4. Spis mye proteiner

Hvis du er på utkikk etter økt forbrenning bør du definitivt spise mye proteiner, særlig hvis du trener regelmessig. 

Når du spiser protein, hjelper du kroppen med å forbrenne kalorier.

I kroppen finnes protein i alt vev, men særlig i muskelvevet. Trening gjør at musklene trenger mer protein (kilde: 11).

Å innta større mengder protein vil ikke nødvendigvis gjøre at du ser kiloene forsvinne fra vekta, men det vil gi deg større muskelmasse og mindre fett.

Det vil også øke den generelle metabolismen din, og slik gi deg et godt utgangspunkt hvis du kombinerer proteinholdig mat med regelmessig trening, både styrke og kondisjon (kilde: 12).

I tillegg har protein en termisk effekt. Det betyr at nærmere en tredel av alle kaloriene i protein blir forbrent i fordøyelsessystemet (kilde: 13).

Eksempler på proteinholdige matvarer er egg, meieriprodukter (melk, ost m.m.), kjøtt, fisk, fugl.

Plantebaserte kilder til protein er mais, erter, linser, bønner, nøtter, ris, banan og grønne bladgrønnsaker.

5. Drikk mer melk

Du kan faktisk øke forbrenningen din ved å drikke tre glass melk hver dag.

Studier har nemlig funnet at kalsium, og særlig kalsium funnet i melk og andre meieriprodukter, har en sterk og betydelig effekt på vekt og fett. (kilde: 14).

En studie fant for eksempel at kvinner som inntok melk, ost og yoghurt tre til fire ganger daglig faktisk mistet sytti prosent mindre kroppsfett enn kvinner som ikke gjorde det. Samme

Andre studier har funnet indikasjoner på at å drikke melk også kan fremme vekttap ved å gi en ekstra boost til kroppens fettforbrenning (kilde: 15).

Altså kan vi faktisk si at å drikke melk øker forbrenningen din.

6. Spis mer jernholdige matvarer

Jern er et av de mest grunnleggende og viktige mineralene. For å ha en normal eller økt forbrenning, må du ha nok jern i kroppen.

Grunnen til dette er at jern utfører en rekke grunnleggende oppgaver i kroppens generelle metabolisme.

Jern produserer blant annet hemoglobin, proteinet i de røde blodcellene som binder og leverer oksygen til kroppens organer (kilde: 16).

Videre kan et jernfattig kosthold sette skjoldbrukskjertelen ute av stand til å produsere nok og riktige hormoner. Da kan lav forbrenning bli resultatet (kilde: 17).

I tillegg til jern er mineralene sink og selen viktige for en velfungerende skjoldbruskkjertel.

Nyere tids forskning har funnet at omkring halvparten av alle overvektige i USA ikke tar opp nok jern i kroppene sine (kilde: 18).

Selv om de har nok jern i kroppen, blir det altså ikke tatt opp.

7. Ta et tilskudd av omega 3

Du kan også øke forbrenningen din ved å ta et tilskudd av omega 3 eller ved å spise mer fet fisk.

Dette skyldes at omega 3 påvirker kroppen til å lagre mindre og bruke fett (kilde: 19).

I tillegg inneholder fettsyrene i omega 3 leptin. Leptin er et hormon som regulerer forbrenningen (kilde: 20).

Leptin regulerer apetitten, nedbrytingen av fett og øker forbrenningen. Jo høyere nivå av leptin, dess høyere forbrenning har du.

Omega 3 finnes naturlig i fet fisk som tunfiks, villaks og sardiner, men også i valnøtter, havregryn og olivenolje. (kilde: 21).

Du kan med fordel også ta et tilskudd av høykonsentrert omega 3.

8. Dropp den strenge slankekuren, og spis nok

En vanlig misforståelse er at man må spise så lite som mulig for å gå ned i vekt.

Men når det gjelder forbrenningen, er dette langt fra sant.

Hvis du spiser for lite, aktiverer kroppen din en forsvarsmekanisme hvor mye færre kalorier blir forbrent enn det du egentlig ønsker (kilde: 22).  

Forbrenningen din vil aktivere en lignende mekanisme hvis du veksler mye mellom å slanke deg (spise lite) på den ene siden, og spise store mengder mat på den andre.

Slike jojo-dietter forvirrer forbrenningen din og sender den inn i overlevelsesmodus. Da lagrer den kalorier i stedet for å forbrenne dem.

Jobb derfor for å finne det riktige kaloriinntaket for deg. Husk at hvis du trener mye, trenger du mer kalorier. Dette er rett og slett fordi du trenger mer energi (23).

Det er viktig å spise nok, så kan du heller gjøre andre ting for å forbrenne de kaloriene du faktisk inntar: trene kondisjon, løfte vekter og ha et sunt og næringsrikt kosthold.

9. Spis regelmessig, fremfor få, store måltider

Så langt finnes det indikasjoner i forskningen på at det er bedre for forbrenningen å spise ofte og lite enn å spise få og store måltider.

Store måltider legger press på fordøyelsen. Det fører til reduserte energinivåer, oppblåsthet og trøtthet (kilde: 24).

Små måltider holder derimot forbrenningen aktiv. Dette ved å stadig tilføre kroppen kalorier som skal omgjøres til energi (kilde: 25).

Derfor anbefales det gjerne å spise små, men jevnlige måltider.

10.  Økologisk mat

Det finnes indikasjoner på at man burde spise økologisk mat for å oppnå en optimal forbrenning.

Grunnen til dette er at sprøytemidlene og kjemikaliene som brukes i kommersielt landbruk, også når inn i kroppene våre.

Fettcellene våre lagrer kjemikaliene og slipper de ut i blodet når vi forbrenner fett (kilde: 26).

En studie fant for eksempel at et høyt nivå av slike kjemikalier i kroppen ga en betydelig lavere forbrenning og vektnedgang enn dem som hadde et lavt nivå (kilde: 26).

Kroppen renser faktisk stadig ut giftstoffer, frie radikaler og skitt som den ikke vil ha.

Hvis frukt og grønt som du spiser har kjemikalier i seg, blir den naturlige renselsesprosessen mindre effektiv (kilde: 27).

Hvis forbrenningen din blir forstyrret, vil du kunne oppleve at du legger på deg vekt uansett hvor lite du spiser.

Hold deg derfor unna matvarer som har blitt dyrket med kjemikalier, og kjøp så mye økologisk som mulig.

11. Drikk mye kaldt vann

Hvis du ønsker å øke forbrenningen din betydelig, må du selv gjøre mesteparten av arbeidet ved å trene regelmessig, holde deg aktiv og spise riktig.

Men det finnes også noen tips for å få god hjelp på veien, blant annet å drikke iskaldt vann.

Fordi du kan nemlig øke forbrenningen din ved å drikke iskaldt vann. Kroppen din jobber kontinuerlig for å opprettholde normal kroppstemperatur.

Hvis du da kjøler kroppen ned, for eksempel ved å drikke kaldt vann, vil den jobbe hardere for å opprettholde temperaturen. Til det trenger den energi, og da må den forbrenne kalorier (kilde: 28).

For eksempel fant en studie at forsøkspersoner som drakk åtte glass vann per dag hadde høyere forbrenning enn de som drakk kun halvparten så mye (kilde: 29).

Ett enkelt glass vann vil nok ikke gjøre store forskjellen. Men hvis du jevnlig drikker flere glass kaldt vann per dag, kan det muligens hjelpe på forbrenningen.

12. Stå mer, sitt mindre

Hva med en ståpult på jobb? Du kan nemlig øke forbrenningen din ved å stå mer og sitte mindre.

Når du står bruker kroppen mer energi og flere muskler enn når du sitter. Derfor er det en god idè med en ståpult på jobb (kilde: 30).

Du kan for eksempel gjøre følgende flere ganger daglig:

Gå fra knelende, til stående, til knelende ett par ganger. Eventuelt kan du sitte med bena i kryss på gulvet, og reise deg opp til stående uten å bruke hendene.

En studie fant nemlig at sistnevnte øvelse reduserer sjansen for tidlig død med hele seks ganger (kilde: 31).

Oppsummering

Veldig mange ønsker seg en raskere forbrenning, og det av god grunn. Rask forbrenning gjør det nemlig enklere å gå ned i vekt.

Mange vet ikke at det er mye de selv kan gjøre for å øke forbrenningen.

I denne saken har vi gitt 12 tips som  er enkle å inkludere i hverdagen.

For å øke forbrenningen bør du både trene variert og holde deg fysisk aktiv. Du burde spise ofte, nok og riktig. Det er også en fordel å spise så mye økologisk som mulig.

Innlegget er skrevet av flinkeste Sunniva. Du kan lese mer om temaet på bloggen hennes Frisky