Innlegget er skrevet av flinkeste Sunniva Hamren. Du kan lese mer om temaet og bloggen hennes på Frisky.no

En detox er en kur som krever at du følger en spesifikk diett over en viss periode med formål om å rense kroppen.

Ved å rense kroppen fra innsiden og ut kan du effektivt kvitte deg med toksiner, og fylle på med sunne næringsstoffer som bidrar til vekttap, mer energi, bedre helse og mindre sykdom. 

Kroppen vår har sine egne naturlige metoder for detox. Leveren, svette og urin er alle vanlige måter for kroppen å kvitte seg selv med avfallsstoffer og toksiner. 

Til tross for dette, så trenger de vitale organene våre en velfortjent pause innimellom. 

I denne artikkelen kan du lese om fordelene med en detox kur og de ulike metodene du kan gjennomføre det på. 

Hva er en detox?

Det er veldig mye forvirring rundt detox og hva det faktisk er. 

En detox kur har til formål å rense kroppen for toksiner, bidra til bedre helse og vekttap. 

Toksiner er et annet ord for giftstoffer som blir produsert av organismer og celler. Slike toksiner finnes både i kjøtt, melk, grønnsaker og sjømat.

I tillegg utsettes vi for mange kjemikaler via luftforurensing, kunstige tilsetningsstoffer og redskaper vi bruker i hverdagen; slik som tannkrem, sminke, såpe og rengjøringsmidler. 

Alle disse kjemikalene har potensielle bivirkninger som kan bygge seg opp i kroppen og hindre vekttap. Vekttap avhenger av mange faktorer, men forskning viser at det er en sammenheng mellom toksiner fra miljøet og fedme (kilde: 1). 

Detox kurer kommer i mange former, hvor de fleste involverer perioder med faste (vann, juice eller buljong) etterfulgt av en periode med sunne matvarer. Noen inneholder smoothier, kosttilskudd, urter, te og andre midler som er detoksifiserende.

8 grunner til å prøve en detox-kur:

1. Fjerner giftstoffer fra kroppen

Miljømessig forurensning, pesticider, tungmetaller og kjemikalier blir lagret i kroppen via vev og celler.

Dette påvirker immunsystemet, humøret og energien vår. Eksperter mener også at toksiner er ansvarlig for mange kroniske sykdommer i dagens samfunn (kilde: 3). 

En studie fra 2000 viste at en enkelt 7-dagers detox kur resulterte i en bedre opplevd livskvalitet og færre tegn på sykdom hos friske deltakere (kilde: 2). 

Ved å kutte ut matvarer med mye toksiner og skylle ut giftstoffer fra kroppen kan du oppleve et bredt spekter av helsefordeler. 

2. Økt energi i hverdagen

En detox kur kan gjøre deg mer sliten de første dagene, men brukere rapporterer at de føler seg bedre og mer energisk i etterkant. 

Når du kvitter deg med toksiner og giftstoffer, så gir du plass til sunne næringsstoffer som promoterer en sunn helse. 

Mange av de matvarene som er vanlig på en detox-kur har dokumentert virkning på energinivåer (kilde: 4). 

Når du følger en detox kur er det viktig at du drikker mye vann, fordi dehydrering kan medføre hodepine og energitap (kilde: 5). 

3. Tilbakestiller dine kostholdsvaner

En detox kur representerer på mange måter en ny og fersk start. 

En detox kur kan hjelpe deg med å kutte ut usunne matvarer og gi kontroll på søtsuget. Søtsug er ikke bare styrt av viljestyrke, men også hormonbalansen. 

Studier viser at søtsug fører til usunne matvalg og vektøkning (kilde: 6). 

Alt i alt, når du kvitter deg med søtsug blir det enklere å endre dine kostholdsvaner og spise sunt. 

4. Bidrar til vekttap

Forskere har funnet en sammenheng mellom toksiner fra miljøet og fedme (kilde: 1). 

En studie så på effekten av en 21-dagers detox kur hvor deltagere spiste mye frukt og grønnsaker, 2 liter vann, komplekse karbohydrater og proteinpulver gjennom programmets varighet (kilde: 7). Resultatet viste at deltakerene gikk ned i snitt 4-5 kilo og at det farlige kolesterolet “LDL” ble redusert. 

Årsaken til dette store vekttapet var at deltakerne havnet i et kaloriunderskudd. 

5. Sunnere hud

Når huden vår utsettes for forurensing og kjemikalier, oppstår rynker, tørr hud og andre tegn på aldring.

Ved å fjerne giftstoffer fra kroppen og redusere inflammasjon, så kan en detox-kur gi en sunnere hud. 

En detox-kur inneholder mye frukt og grønnsaker, noe som fremhever hudens glød. Frukt og grønnsaker inneholderogså mye vitamin C, som bidrar til et sterkere immunforsvar og raskere sårvekst (kilde: 8).

6. Gir påfyll av sunne næringsstoffer

Ved å gjennomgå en diett sentrert rundt næringsholdig supermat og drikke, vil du sikre kroppen din de essensielle vitaminene, mineralene, fytonæringsstoffene og antioksidantene den behøver for optimal helse. Mange mikronæringsstoffer er helt nødvendige for kroppens detoksifiseringsevne (kilde: 9).

Hvordan gjennomfører du en detox kur?

Det finnes ingen bestemte regler som sier hva du kan inkludere i en detox-kur. Men ditt overordnede mål burde være å fokusere på matvarer med mye antioksidanter, slik som frukt og grønnsaker i kombinasjon med grove korn, nøtter og frø. 

I tillegg er det viktig å inkludere rene proteinkilder, gjerne fra lyst kjøtt og fisk. Essensielle fettsyrer er alltid viktig, og det er ikke et unntak under en detox-kur. 

Her er noen flere tips til detox-kuren:

1. Velg økologisk frukt & grønnsaker

Alle frukt og grønnsaker er gode å spise under en detox-kur. Særlig de med høyt fiberinnhold. Gulrøtter, selleri, epler, bær, ananas, vannmelon, appelsin osv. Alle disse er gode alternativer.

Det er anbefalt å være økologiske varer, siden de har et høyere innhold av næringsstoffer og ikke inneholder kjemikalier, som ofte blir brukt under dyrking og frakt.

2. Smoothier

Smoothier er et flott alternativ på en detox-kur.

Du kan eksperimentere med alle typer frukt & grønnsaker, og lage alle slags blandinger. Eksperimentèr, ha det gøy, og gi smaksløkene dine noe godt. 

3. Spis varierte måltider

Hvert måltid skal helst inkludere litt protein, sunt fett, mye fiber, grove korn, frukt og grønnsaker.

4. Fett

De essensielle fettsyrene Omega-3 og Omega-9 er alltid viktige. Den enkleste måten å få i seg det på er gjennom linfrø eller olje, og/eller omega-3 tilskudd.

5. Salt

Rensing av kroppen vil også rense ut en større mengde mineraler. Salter er et essensielt næringsstoff og det er viktig å få i seg nok. Unngå bordsalt, da det er veldig ulikt uraffinert salt. Det beste valget å bruke er uraffinert havsalt.

Uraffinert salt inneholder store mengder av forskjellige mineraler som er viktig for kroppens funksjoner. 

6. Drikk rent vann

Hydrering er viktig for å holde kroppens naturlige detox-prosess gående. Når du drikker mer tisser du også mer, noe som fører til at flere stoffer skylles ut via urinen din. 

Forsøk alltid å drikke rent vann. De fleste kildevann i Norge er rene, men enkelte fylker har dårligere kvalitet på springvannet og fått påvist toksiner. Om du er usikker på om vannet ditt er rent, kan du vurdere å filtrere det. 11% av alle nordmenn sier at de filtrerer drikkevannet sitt den dag i dag. 

7. Trening

Fysisk aktivitet øker sirkulasjonen og svetteproduksjon, som til gjengjeld hjelper kroppen din med å kvitte seg med giftstoffer.

Det er derfor anbefalt å trene under en detox kur. Du kan for eksempel prøve å gå en liten tur eller melde deg på en yogatime.

8. Få nok søvn

Opphopning av giftige avfallsstoffer i hjernen er en kjent årsak til Alzheimers sykdom.

Når vi sover gjennomfører hjernen vår en naturlig “hjernevask” for å kvitte seg med slike avfallsstoffer. Denne prosessen kalles for det glymfatiske system

En studie viser at søvnmangel kan føre til at toksiner bygger seg opp i større grad, fordi det glymfatiske systemet blir forstyrret (kilde: 10). 

Når du ikke sover nok på et jevnlig basis, så mister kroppen sin evne til å gjøre detox effektivt. 

Matvarer du burde unngå:

• Melkeprodukter 
• Gluten (hvetebrød, couscous, pasta, rug, spelt)
• Belgfrukt
• Kjøttpålegg, rødt kjøtt, bacon, pølser
• Behandlede matvarer (frokostblanding, chips, kjeks, bakverk, godteri, muffins…)
• Sukker, søtsaker, melkesjokolade, syltetøy, fruktpålegg
• Pommes frites, burgere, fritert mat
• Alkohol, kaffe, brus
• Margarin, dressinger, sauser, kunstige fargestoffer, smaker, tilsetningsstoffer og smaksforsterkere

Forberedelser før du starter:

I forkant av en detox-kur bør du planlegge måltidene dine for perioden. Med en nøye plan for hva du skal spise blir det enklere å spise riktig. 

Du bør kanskje også bruke denne tiden til å rydde kjøkkenet for alt av usunn mat og drikke som kan friste deg under kuren.

Et godt tips til detox-nybegynnere: om du har en vanlig jobb i ukedagene er det en god idé å begynne detox-kuren på en fredag. Dette gir deg litt mer hviletid i helgen under de første dagene på kuren, som vanligvis er de mest vanskelige.

Hvor ofte bør du rense?

Dette avhenger av symptomene dine, men generelt sett bør du ta en rens en eller to ganger årlig.

Etter en antibiotikakur er det lurt å gjøre det, da du behøver å gi næring til tarmene og erstatte de sunne bakteriene som har blitt drept av antibiotikaen.

Etter høytider er også et godt tidspunkt å gjøre en detox-kur, da alkohol og kosemat skaper kaos for tarmbakterier og innsiden av tarmene. Etter rensen bør du fortsette med tarmvennlig mat og næringsstoffer som en del av ditt normale kosthold.

Konklusjon:

En detox kur trenger ikke å være forvirrende eller vanskelig å gjennomføre. 

Ganske enkelt kan du kutte ut bearbeidet mat, sukker, alkohol, salt og annen usunn mat. På denne måten hjelper du kroppen med å kvitte seg med toksiner og giftige stoffer. 

I tillegg er det viktig å spise et sunt kosthold og følge en sunn livsstil med mye søvn og fysisk aktivitet. 

Innlegget er skrevet av flinkeste Sunniva Hamren. Du kan lese mer om temaet og bloggen hennes på Frisky.no

Skrevet av: Sunniva HamrenDelTweetPin

En god hukommelse er avhengig av helse, genetikk og alder på hjernen din. Men nyere forskning viser også at livsstil og kosthold spiller en viktig rolle for hukommelsen vår.

Alle har små øyeblikk med glemskhet og dette er helt vanlig. Men en dårlig hukommelse kan være frustrerende, spesielt hos de med kronisk hjernesykdom slik som Alzheimers.  

Her er 14 forskningsbaserte råd du kan følge for en bedre hukommelse:

1. Søvn:

Har du noen gang “døgnet” og med vilje holdt deg våken en hel natt?

Da har du kanskje merket hva søvnmangel kan gjøre med hjernen din.

En studie sammenlignet læringsutbytte hos to grupper hvor den ene fikk en full natts søvn og den andre fikk ingen søvn. Resultatene var tydelig; den gruppen som ikke hadde sovet hadde mellom 20-40% dårligere evne til å lagre ny informasjon og huske på minner sammenlignet med gruppen som hadde fått en hel natts søvn (kilde 1).

Dette betyr at hjernen husker mye dårligere når du får lite søvn og at minnene har mye vanskeligere for å feste seg.  

En studie viste også at læringsutbytte og informasjon fester seg bedre jo flere netter du får til å sove på det (kilde: 2). Det betyr at du burde bryte opp læring og informasjon over flere dager, slik at kunnskapen kan synke og feste seg bedre.

Forskere anbefaler at vi sover mellom 7-9 timer per natt:

• Ha en god søvnrytme: Legg deg til samme tid og stå opp til samme tid hver dag, også i helgene.
• Unngå skjermer og blått lys 1 time før du legger deg. Blått lys fra mobil og TV signaliserer til hjernen at det er dagtid. Melatoninproduksjonen blir redusert og du har vanskeligere for å få sove. I tillegg tar det lengre tid før du oppnår dyp søvn.
• Unngå alkohol og koffein
• Bli ikke liggende våken i sengen. Ikke se på netflix eller gjør andre aktiviteter i sengen. Dette gjør deg kun urolig og mindre søvnig.

2. Tren hjernen din:

Hukommelsen vår fungerer som en muskel. Ved å trene og utfordre den, så vil den bli sterkere.

Å lære en ny ferdighet eller hobby er en fin måte å trene hjernens hukommelse på.

En studie bestående av 42 voksne mennesker med nedsatt hukommelse viste at spill og hjernetrim via online-applikasjoner førte til bedre resultater på hukommelsestester (kilde 3).

Research viser også at de som snakker mer enn et språk kan forsinke utviklingen av demens (kilde: 4).

En studie bestående av friske, voksne individer viste at daglig aktivitet på mentalt krevende dataspill, slik som Lumosity, ga en bedre konsentrasjonsevne og hukommelse (kilde 5).

Her er 4 tips til effektiv hjernetrim:

• Du lærer noe nytt.
• Det er vanskelig.
• Det er gøy.
• Det er noe du kan utvikle deg innen.  

Det er også lurt å bruke hjernen din mer aktivt i hverdagen. Isteden for å bruke Google, internett og kalkulatorer til å gi deg et svar automatisk på ting du lurer på, så burde du gjøre et ærlig forsøk med din egen hukommelse. Dette er naturlig og trener hjernen din til å være aktiv. Moderne teknologi gjør hjernen vår latere.

3. Meditasjon

Det finnes mange studier som viser til helsefordeler med meditasjon.

Studier viser at den kan bidra til bedre konsentrasjon, hukommelse og økt læringsutbytte (kilde 6).

Meditasjon gjør deg mer avslappet og reduserer stress, noe som er assosiert med lavere blodtrykk og bedre hukommelse (kilde 7).

En gjennomgang av flere studier viser at meditasjon kan redusere hukommelsestap og hjernesvinn i forbindelse med økt alder (kilde 8). Dette gjelder alle fra unge 20-åringer til eldre pensjonister.

Research viser også at de som er helt nybegynnere innen meditasjon kan forbedre sin hukommelse betydelig i løpet av kun 8 uker (9).

4. Unngå skippertak:

Når du bryter ned informasjon og læring over flere økter gir du hjernen bedre tid til å prosessere ny informasjon. Research viser at studenter som leser pensum regelmessig husker pensum mye bedre enn de som benytter seg av skippertak (kilde 10).

Studier viser at 90% av studenter husker bedre av å studere regelmessig, sammenlignet med skippertak. Likevel så velger 72% av alle studenter å bruke skippertak. Hvorfor er det slik?

Vi mennesker har lett for å overvurdere vår egen hukommelse. Mange tror at når de gjenkjenner noe, så husker de det. «Dette har jeg sett før» tenker mange. Men å gjenkjenne noe er ikke det samme som å huske noe.

5. Reduser sukkerinntaket:

Et kosthold med mye tilsatt sukker er assosiert med økt risiko for sykdommer, inkludert hjernesvinn.

Studier viser at mye sukker kan føre til dårligere hukommelse og redusert lagringskapasitet. Dette påvirker spesielt korttidshukommelsen (kilde 11).

Studier viser at det kan ta hjernen 7 uker å komme tilbake til normalen når du kutter ut sukker (kilde: 12)

Et redusert sukkerinntak kan i tillegg føre til vekttap og en sunnere helse, noe som indirekte påvirker hukommelsen din.

6. Ikke drikk deg overstadig beruset

Én enhet med alkohol kan ha positiv effekt på hukommelse, og spesielt rødvin. Men én drink er ikke det samme som å dra på lørdagsfylla og bli overstadig beruset.

En studie viser at alkohol påvirker hjernens evne til å skape langtidsminner og ødelegge for tidligere langtidsminner (kilde: 13). Jo høyere alkoholinntak jo høyere blir hukommelsestapet.

En studie med 155 studenter viste at de som drikker seks enheter alkohol eller mer i løpet av en kort periode har vanskelig for å prestere godt på hukommelsestester, sammenlignet med de som ikke drikker alkohol.

Alkohol kan også føre til dårligere søvnkvalitet, noe som påvirker hukommelsen negativt.

7. Spis mye fisk og omega-3

Kroppen vår trenger energi for å fungere og det gjør også hjernen vår.

Et variert kosthold med sunt fett, protein, karbohydrater og mye frukt og grønnsaker er viktig.

Og studier viser at tran og fisk er ekstra bra for hjernen. Flere studier viser at gravide kvinner med høye inntak av omega-3 fra fisk får barn som presterer bedre på intelligens i barnealder (kilde: 14).

Tran, fisk og omega-3 er også viktig for å vedlikeholde hjernes funksjoner når vi blir eldre. De sikrer at neuroforbindelsene i hjernen kan kommunisere effektivt med hverandre (kilde: 15).

Dessverre viser studier ingen effekt av omega-3 på hjernefunksjoner hos pasienter med Alzheimers sykdom (kilde: 16).

8. Prøv et nootropic kosttilskudd

Nootropikum, også kalt smart drugs, er en kategori med kosttilskudd og ingredienser som har positive fordeler på hjernefunksjoner.

Mange av disse kan gi bedre hukommelse, motivasjon, kreativitet og konsentrasjon.

Noen av de mest populære nootropiske ingrediensene i Norge er: koffein, l-teanin, omega-3, rosenrot, bacopa monnieri og ginseng.

En studie viser at bacopa monnieri og ginkgo baloba fører til bedre hukommelse hos voksne i alle aldre 20-65 år (kilde: 17).

I tillegg finnes det reseptbelagte medisiner, slik som ritalin og adderall tabletter. Slike medisiner er ikke å anbefale for personer uten en diagnose, fordi de er avhengighetsskapende og kan gi alvorlige bivirkninger.

9. Tyggegummi:

En annen enkel metode for å gi bedre hukommelse er å tygge tyggegummi samtidig som du lærer noe nytt.

Det finnes begrenset med studier på dette området, men en studie fra 2013 viste at de som tygget tyggegummi husket materiale bedre enn de som ikke tygget tyggegummi (kilde: 18).

Årsaken til at tyggegummi påvirker hukommelse er at det øker aktiviteten i Hippocampus. Hippocampus er et område i storhjernen som antagelig spiller en rolle for læring og hukommelse.

En annen teori er at tygging fører til økt oksygentilførsel hos hjernen, noe som kan bidra til bedre fokus og yteevne.

En studie fant ut at deltakere som tygget tyggegummi hadde en høyere puls enn de som ikke tygget tyggegummi (kilde: 19). Høyere puls er assosiert med økt oksygentilførsel hos hjernen.  

10. Fysisk aktivitet:

I likhet med hjernetrim, så er fysisk trim også viktig for hukommelsen.

Fysisk aktivitet hjelper hjernen å holde seg fokusert. Det øker oksygentilførsel til hjernen og reduserer risiko for livsstilsykdommer knyttet til hukommelsestap, slik som fedme og hjerte- og karsykdom.

En studie med 144 voksne deltagere i alle aldre viste at 15 minutter med fysisk aktivitet per dag førte til en betydelig økning i mental yteevne, inkludert hukommelse (kilde: 20).

Andre studier viser også at fysisk aktivitet kan redusere risiko for å utvikle demens senere i livet (kilde: 21).

Tips til fysisk aktivitet:

• Velg aktivitet som innebærer øye-hånd koordinasjon, slik som sport. Dette er positivt for å involvere hjernen.
• Kardiovaskulær trening som gir høy puls er bra for hjernen.
• Trening på morgenen kan gjøre deg mer våken og hindre sløvhet.
• Tøff trening som er utfordrende å gjennomføre er positivt for hjernen. Det bygger viljestyrke og kan gjøre deg mer konsentrert under læring.

11. Oppretthold en sunn kroppsvekt

Å vedlikeholde en sunn kroppsvekt er veldig viktig for velvære, mental yteevne og å unngå sykdom.

Fedme er assosiert med økt risiko for hjerte- og karsykdommer. I tillegg viser en studie at kan øke risiko for hjernesvinn og demens (kilde: 22). Den samme studien viste at hjernevolum er mindre hos pasienter med fedme.

En spesifikk studie bestående av 50 deltakere i alder 18-35 viste at de med høyere BMI presterte dårligere på hukommelsestester (kilde: 23).

En annen studie viste at barn med overvekt i alder 0-2 år hadde lavere intelligens og arbeidshukommelse når de var mellom 5-8 år gamle. Studien indikerte også at IQ er lavere hos barn med fedme (kilde: 24).

Les mer om hvordan du kan gå ned i vekt.

12. Sett av tid til å være sosial:

Vi mennesker er sosiale skapninger. Det er ikke meningen at vi skal være ensomme og isolert. Relasjoner stimulerer hjernen vår og dette er god hjernetrim.

Studier viser at sosiale kommunikasjon med venner og familie er viktig for våre følelser og hjerne. En studie fra 2007 viste at de med veldig sosiale liv hadde et tregere aldersrelatert hukommelsestap enn andre (kilde: 25).

Sett av mer tid i uken til å være sammen med venner og familie. Du kan være mer sosial ved å gjøre frivillig arbeid, bli med i en idrettsklubb eller ringe en gammel venn via telefon. Et dyr kan også være fordelaktig, spesielt en sosial hund.

I tillegg er det viktig å le mye. Et kjent ordtak lyder slik: «latter er kroppens beste medisin».  

Latter reduserer stress i kroppen og bidrar til bedre kreativitet.

13. Praktiske tips for bedre hukommelse:

Fokuser: fokus og oppmerksomhet er en av de viktigste komponentene av hukommelse. For å lagre minner på kort sikt og lang sikt, må du først fokusere aktivt på ny informasjon. Prøv å jobbe fra et sted med lite distraksjoner hvor det ikke er TV, musikk eller andre mennesker.

Involver flere sanser: Forsøk å knytte informasjon til farger, lyd, smak og lukt. Dette gir hjernen flere måter å lagre informasjon på. For eksempel er det lurt å prate høyt om den informasjonen du ønsker å huske på. Om du er student kan det være lurt å diskutere pensum i kollokviegrupper.

Ved avanserte prinsipper, lær det grunnleggende først: Ikke fokuser på de små detaljene før du har lært de grunnleggende prinsippene. Lær deg å forklare noe så enkelt som mulig først.

Repeter informasjon: Gå gjennom tidligere informasjon samme dagen og ved sporadiske intervaller etter det. Regelmessig repetering er mye bedre enn skippertak, spesielt for å lagre informasjon i hjernen.  

Fokuser på noe i 8 sekunder: Når du virkelig skal huske på noe, burde du konsentrere deg på det i 8 sekunder. Studier viser at dette er den minimale tiden det tar for å lage et nytt minne og lagre det i hodet.

14. Bli kvitt stress:

Når du er stresset produserer kroppen kortisol. Kortisol er assosiert med dårligere hukommelse og hjernens evne til å lagre langtidsminner. Stress og depresjon har i enkelte studier blitt vist å føre til en mindre hjerne (kilde: 26).

Stress kan også påvirke hvilke typer ting vi husker. Om du er på et arrangement og er stresset samtidig, kan dette gjøre det vanskeligere å huske på detaljer fra arrangementet. Dette er årsaken til at vitneuttalelser fra kriminelle handlinger er vanskelig, fordi vitnene sjelden husker detaljer fra handlingen.

Tips til å redusere stress:

• Ta pauser
• Snakk om dine følelser eller skriv dem ned.
• Ikke jobb for mye. Sett av tid til andre aktiviteter.
• Fokuser på en oppgave av gangen, isteden for å gjøre flere oppgaver på en gang (multitasking).
• Praktiser meditasjon

Konklusjon:

Det finnes mange metoder som kan bidra til en bedre hukommelse.

Fysisk trening, hjernetrim, bedre søvn og enkle studieteknikker er alle gode råd med dokumentert effekt.

I tillegg finnes det mange matvarer, slik som fet fisk og kaffe, som kan bidra til å vedlikeholde hjernens funksjoner og øke din konsentrasjonsevne.  

Prøv deg gradvis frem ved å inkludere noen få av disse rådene inn i din daglige rutine.

Innlegget er skrevet av flinkeste Sunniva Hamren. Du kan lese mer om temaet og bloggen hennes under Frisky.no

Knekkebrødkuren er en lavkalori-diett, spesielt utviklet som forberedelse før vektreduserende kirurgi.

Kuren har gitt veldig gode resultater og flere norske overvektssentre har begynt å tilby den som en behandling, også for pasienter som ikke ønsker kirurgisk behandling.

Klinisk ernæringsfysiolog og forsker Line Kristin Johnson har vært med på å utarbeide knekkebrødkuren som brukes ved Senter for sykelig overvekt ved Sykehuset i Vestfold.

Noen går raskere og mer ned i vekt enn andre, men et vekttap på 7-8 kilo i løpet av 8 uker er nokså vanlig, sier Line Kristin Johnson.

Hva er knekkebrødkuren?

Knekkebrødkuren ble først tatt i bruk ved Senter for sykelig overvekt for cirka 15 år siden. På den tiden var vektreduserende kirurgi nokså nytt i Norge. Det ble derfor gjort undersøkelser for å finne frem til gode forberedende rutiner før slike operasjoner.

Kirurger hadde et ønske om at pasienter kvittet seg med bukfett før operasjon, såkalt visceralt fett i og rundt lever og indre organer. Redusert mengde bukfett bidro til at en vektreduserende operasjon ble enklere å utføre.

I utgangspunktet anbefales knekkebrødkuren for pasienter 3 uker før operasjon. Men i starten (15 år tilbake) var det lang ventetid på operasjoner og mange begynte på kuren tidligere.

Det viste seg at kuren ga veldig gode resultater hos pasienter. Enkelte pasienter gikk ned hele 30-40 kilo i løpet av noen måneder, og  behovet for vektreduserende kirurgi  bortfalt..

Norske overvektssentre har siden tilbudt knekkebrødkuren som en behandlingsmulighet for  pasienter som ikke er aktuelle for vektreduserende kirurgi. Det understrekes at vektreduksjon i utgangspunktet kun anbefales dersom man har en BMI over 30.

Slik utføres den:

Frokost:

• 1-2 grove knekkebrød med valgfritt pålegg (se lenger ned på siden)
• 1 glass (1 ½ dl) skummet melk (søt eller sur) eller 1 Yoplait yoghurt 00%
• Vann og grønnsaker i fri mengde. Eventuelt kaffe/te uten melk/sukker

Lunsj:

• 2 grove knekkebrød med valgfritt pålegg (se lenger ned på siden)
• 1 glass (1 ½ dl) skummet melk (søt eller sur) eller 1 Yoplait yoghurt 00%
• Vann og grønnsaker i fri mengde. Eventuelt kaffe/te uten melk/sukker

Middag:

• 150 gram mager fisk
  eller
• 70 gram fet fisk
  eller
• 1 kyllingbryst, stekt uten stekefett
  eller
• 100 gram magert kjøtt tilberedt uten stekefett
• Tilbehør: 1 liten potet eller 2 spiseskjeer kokt fullkornsris eller 2 spiseskjeer fullkornspasta. Vann og grønnsaker i fri mengde.

Kveldsmat:

• 2 grove knekkebrød med valgfritt pålegg (se lenger ned på siden)
• 1 glass (1 ½ dl) skummet melk eller 1 Yoplait yoghurt 00%
• Vann og grønnsaker i fri mengde. Eventuelt kaffe/te uten melk/sukker

I tillegg:

• 1,5 liter væske i form av vann, mineralvann (for eksempel Farris, Bonaqua), lettsaft, kalorifri brus, kaffe/te uten melk/sukker
• 1 multivitamintablett, for eksempel Nycoplus Multi eller Vitamineral
• 1 teskje margarin – brukt til knekkebrødene og/eller steking

Obs!

Unngå sukkerholdige drikkevarer, slik som juice, brus og saft. Disse inneholder store mengder energi/kalorier.

Utenom kostplanen kan du spise kokte eller rå grønnsaker og 1 frukt per dag (for eksempel; 1 eple, 1 pære, 1 fersken, ½ banan eller 10-12 druer).

Spis ingenting utover dette. Alt annet som spises i tillegg vil redusere vektnedgangen. Dersom du ønsker å tygge på noe, er sukkerfri tyggegummi eller pastiller gode alternativer.

Tips til gjennomføring av knekkebrødkuren

På ett av knekkebrødene per dag:

• 1 spiseskje av makrell i tomat, røkelaks, peppermakrell, sardiner, sild eller tunfisk. En 1 spiseskje tilsvarer 1 stk porsjonspakning.

På ett av knekkebrødene per dag:

• Tynt lag cottage cheese m/grønnsaker (paprika, tomat, agurk, reddik etc) eller magerost.

På de fire andre knekkebrødene kan du velge mellom:

• Kokt skinke, pastramiskinke, kalkunpålegg, mager leverpostei, bankekjøtt, reker, crabsticks, fiskepudding, fiskekaker, egg i skiver, grønnsakspålegg.

NB! Magre produkter inneholder under 10 % fett. Noen pålegg er merket ”magert”, mens andre ikke er det til tross for lavt fettinnhold. Det anbefales derfor at du venner deg til å lese varedeklarasjoner.

Tips til tilberedning av middagen:

• Bruk stekepose.
• Lag puréer av grønnsaker som for eksempel blomkål, sellerirot etc.
• Tilsett tomater, ferske eller hermetiske.
• ”Gryteretter” hvor du koker sammen grønnsakene med fisk, fugl eller kjøtt samt urter og krydder blir saftige og gode middagsretter.

Matvarer du kan spise:

Alle matvarer med mye fiber er positivt. For eksempel havregryn eller havregrøt.

Det er ikke noe problem med variasjoner på knekkebrødkuren. Grovt brød kan byttes ut med knekkebrød, fordi det er fiberrikt og tar mye plass i magen.

I tillegg er det viktig med sunt fett og mye frukt.

Til å begynne med er det lurt å følge en «streng» variasjon av knekkebrødkuren, men over tid er det lurt å variere kostholdet for å holde på motivasjonen.

7 fordeler med knekkebrødkuren:

1. Liten risiko:

Ifølge Line Kristin Johnson er kuren trygg for de fleste (gravide og ammende mødre bør ikke bruke den). Personer med alvorlig hormon-, hjerte, lunge-, -nyre, mage- og tarmsykdom eller spiseforstyrrelser bør ikke bruke kuren, evt. rådføre seg med lege først. Hun er også hovedforfatter av en studie på knekkebrødkuren som er publisert i det britiske tidsskriftet Endocrine Connections. Studien viste blant annet at knekkebrødkuren påvirker risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer i en gunstig retning hos de som velger å følge den. Knekkebrødkuren er godt utprøvd og blir anbefalt ved ulike norske overvektssentre.

Enkelte dietter, slik som ekstrem lavkarbo, medfører økt risiko for hjerte- og karsykdom på grunn av store mengder mettet fett . Personer som har økt arvelighet for hjerte- og karsykdom bør være ekstra varsomme mot slike typer dietter. Med knekkebrødkuren er ikke stort fettinntak et problem.

NB! Kun de med BMI 25-30 + 1 eller flere risikofaktorer for livsstilsykdommer, eller BMI over 30 anbefales å følge en knekkebrødkur. Pasienter med en BMI under 25 trenger ikke å gå ned i vekt. 

2. Enkel å følge

Mange pasienter trives veldig godt på knekkebrødkuren, også på lang sikt.

I motsetning til andre eksluderingsstrategier, slik som lavkarbo og paleo-dietten, så har ikke knekkebrødkuren noen store begrensninger på hvilke matvarer du kan spise.

Du kan spise et variert kosthold med sunt fett, karbohydrater, mye fiber, proteiner, grønnsaker og frukt. Dette gjør at kuren blir enklere å følge i lengden og at sannsynligheten for varig vektnedgang blir større.

Mange som prøver knekkebrødkuren for første gang velger å fortsette på kuren i lang tid. Rett og slett fordi den er enkel å følge.

3. Billige råvarer

Knekkebrød er en billig matvare som fås kjøp i de aller fleste dagligvarebutikker i Norge, slik som Kiwi og Rema 1000. Du trenger ikke å kjøpe dyre måltidserstattere eller ferdigprodukter på internett.

Måltidene er rask å tilberede og tilbyr en stor grad av fleksibilitet. Et knekkebrød er lett å pakke med seg på jobb eller spise når du er på farten.

Middagene passer fint for sosiale situasjoner og det er ikke noe problem å lage middag til hele familien.

4. Raske resultater

Om du følger knekkebrødkuren korrekt kan du dokumentere god effekt i løpet av 3 uker.

Ifølge Line Kristin Johnson, går noen raskere ned enn andre.

Man forventer et vekttap på ca. 1 kilo per uke, men det er store individuelle variasjoner.

En studie med kvinner viste individuelle vekttap på hele 15-20 kilo i løpet av 8 uker, men dette er ikke å forvente som et gjennomsnitt. 7-10 kilo er normalen i løpet av 8 uker.

5. Du blir mett

Du trenger ikke å sulte deg selv på knekkebrødkuren.         

Knekkebrød inneholder mye fiber som gjør at du holder deg mett lengre. Fiber er også assosiert med bedre mageflora og lavere risiko for hjerte- og karsykdom (kilde 2 og 3)

Grove matvarer inneholder mer fiber enn lyse matvarer. Bruk ordentlig grove knekkebrød.

Knekkebrød gjør at du blir mindre oppblåst enn ved brød og annen gjærbakst. Veldig mange tåler konsistensen veldig godt.  

6. Du spiser mindre per måltid

Grove knekkebrød tar lengre tid å tygge ferdig før du svelger dem. Dette gjør at hjernen din får bedre tid til å oppfatte at du er mett. Derav bruker du lengre tid på å spise måltidet ditt, og hjernen får bedre tid til å innse at du er mett. Da reduserer du også sannsynlighet for overspising.

En studie med 20 overvektige deltakere viste at de som spiste maten sakte hadde et lavere kaloriinntak per måltid sammenlignet med de som spiste raskt (kilde 4).

Ved å spise regelmessige måltider unngår du også å bli skrubbsulten. Dette gjør at sultfølelsen blir mindre, og du unngår overspising. Om du spiser få måltider er sannsynligheten større for at du blir skrubbsulten og tyr til  usunne matvalg, slik som pizza og brus. Dette gjør at kaloriinntaket plutselig blir veldig høyt.

7. Trenger ikke å telle kalorier

Du trenger ikke å telle kalorier på knekkbrødkuren. Ved å følge oppsettet i denne artikkelen vil du automatisk havne i et kaloriunderskudd. Det er nok, ifølge Line Kristin Johnson.

Du kan selv variere størrelsen og mengden per måltid. Noen trives bedre med litt større måltid og dermed reduseres vekten litt saktere. 

Studier viser at de som følger en tøff diett i starten (raskt initialt vekttap) klarer seg minst like godt i det lange løp som de som slanker seg sakte.

Metabolismen (stoffskiftet) vårt avhenger av hvor mye vi spiser, men kroppen tilvenner seg. Behovet for kalorier går alltid ned i forbindelse med vektreduskjon.

Tips for å lykkes med knekkebrødkuren

• Spis regelmessig.
• Spis mye grønnsaker
• Grønnsakssuppe er lurt innimellom
• Drikk nok vann.
• Kos deg litt ekstra på lørdager eller søndager.
• Vær fysisk aktiv: Gjør noe du liker å gjøre. Vær utendørs, dra på sykkeltur eller rydd i garasjen.
• Vær forsiktig med å trene veldig hardt, fordi kroppen orker mindre med lite mat.

Når du har gått ned ca. 10 kilo er det lurt å roe ned og myke litt opp på dietten. Ta det litt roligere, slik at det blir enklere å følge over tid.