Skrevet av: Sunniva Hamren fra Frisky.no

Middelhavsdietten er et kosthold basert på tradisjonelle matvarer som spises av befolkningen rundt middelhavet, spesielt Italia og Hellas. 

Forskere har avdekket at beboere rundt middelhavet er sunnere og har færre livsstilsykdommer, sammenlignet med andre vestlige land. 

Det finnes over 100 publiserte studier som viser til helsefordeler med middelhavsdietten. Disse inkluderer; redusert risiko for hjertesykdom, økt vekttap og en høyere levealder (kilde). 

Et middelhavskosthold er hovedsakelig basert på fersk frukt og grønnsaker, grove kornprodukter, olivenolje, nøtter, fisk, yoghurt, og små mengder ost 

Hva er egentlig et middelhavskosthold?

Middelhavsdietten er rik på grønnsaker, frukt, bønner (belgfrukt) og korn. Den inneholder også moderate mengder kylling og fisk.

Dietten inneholder lite rødt kjøtt og mesteparten av fettet er umettet, og kommer fra olivenolje og nøtter. En liten mengde rødvin per dag har også vist at det kan gi helsemessige fordeler.

I kombinasjon med moderat trening og avhold fra røyking, så kan et middelhavskosthold tilby en godt utprøvd, rimelig, balansert og helsefremmende livsstil.

Potensielle helsefordeler

Den typiske vestlige dietten inneholder mye animalsk fett, sukker og konserveringsmidler, samtidig som den inneholder lite frukt og grønnsaker. Dokumenterte studier har også vist at denne type matvarer er delvis ansvarlig for mange kroniske sykdommer og kreft.

En 5 år lang studie viste at ved å følge et middelhavskosthold kan du redusere sannsynligheten for å utvikle hjertesykdom med opp til 30% (kilde). Dette inkluderer type 2 diabetes, høyt blodtrykk, slag og hjerteinfarkt. 

Et middelhavskosthold kan også være nyttig for mennesker som ønsker å gå ned i vekt, fordi det er rikt på frukt og grønnsaker, og inneholder mindre sukker og mettet fett enn de typiske vestlige diettene (kilde).

Å bytte fra et moderne, vestlig kosthold til et middelhavskosthold kan by på en rekke helsefordeler. 

Generelle prinsipper

Middelhavsdietten er ikke en mirakelkur som kan gjøre underverker for helsen din. Det er heller ikke en liste over matvarer du absolutt ikke kan spise. 

Middelhavsdietten er mer en veiviser for en sunn livsstil, over en lengre periode. Her er en rask guide for deg som ønsker å prøve det:

• Spis masse grønnsaker, erter og bønner (belgfrukt), frukt og fullkornsprodukter.
• Begrens inntaket av rødt kjøtt – fisk og fjærfe er en sunnere erstatning.
• Der det er mulig, bruk umettet olivenolje eller rapsolje istedenfor animalsk fett som smør eller smult.
• Begrens inntaket av bearbeidet hurtigmat og ferdigmat, disse inneholder ofte mye salt og mettet fett.
• Spis moderate mengder med meieriprodukter og helst de som inneholder mindre fett.
• Tilsett ikke salt i maten etter den er laget – det finnes allerede mye salt i produktene.
• Hvis du skal spise snacks, hold deg til frukt, tørket frukt og usaltede nøtter istedenfor kaker, potetgull og kjeks.
• Drikk (rød)vin under måltidet, men ikke mer enn to små glass om dagen.
• Vann er den beste alkoholfrie drikken (i motsetning til sukkerholdige drikker), selv om det har blitt påstått helsefordeler med forskjellige teer og kaffe.

Hva du burde spise:

Grønnsaker og frukt:

World Health Organization (WHO) anbefaler at vi spiser fem porsjoner med frukt og grønnsaker hver dag (kilde). Denne retningslinjen er delvis basert på forskning av Middelhavsdietten. Andre regjeringer, inkludert Norge, følger også denne anbefalingen. 

En bred variasjon av ferske grønnsaker og frukt er en viktig del av middelhavsdietten. Konservert, tørket og frossen frukt eller grønnsaker er også gunstig. 

De er rike på fiber, antioksidanter og vitaminer, spesielt vitamin C. 

Korn

Korn bør bestå av fullkorn der det er mulig, for eksempel i fullkornsbrød, brun ris eller pasta.

Eksempler er hvete, bygg, havre, hirse, mais og ris. Det finnes i frokostblandinger, pasta, brød, couscous og kjeks.

De gir karbohydrater, protein, fiber, vitaminer og mineraler.

De hjelper med å redusere tarmproblemer og kolesterol. Et redusert kolesterol er forbundet med redusert risiko for hjertesykdom (kilde).

Fisk

Forskjellige typer fisk er viktige i middelhavsdietten. Hvit fisk som torsk, rødspette, hyse, kolmule og kveite er gode kilder på protein som har lite fett.

Skalldyr som reker, krabbe, hummer og blåskjell inneholder proteiner og mineraler.

Fisk inneholder også omega-3 fettsyrer og vitamin A og D. Omega-3 fettsyrer reduserer risikoen for hjertesykdom, enkelte krefttyper og demens (kilde). De blir også knyttet til utvikling av hjernen og behandling av depresjon.

Belgfrukter

Belgfrukter er en samlebetegnelse for erter, bønner, linser og kikerter. De utgjør en ganske viktig del av middelhavsdietten og er en nyttig base til supper og gryteretter, i tillegg finnes de i hummus og kan spises alene – for eksempel, bakte bønner.

De er rike på proteiner, karbohydrater, fiber og vitaminer. De er også assosiert med redusert risiko for hjertesykdom (kilde).

Fett og oljer

Å bytte ut mettet fett, som smør, med olivenolje kan redusere risikoen for hjertesykdommer med opp til 19% ifølge en studie. Olivenolje er den tradisjonelle oljen som blir brukt i Middelhavsregionen. 

Frø og nøtter

Nøtter, som mandler, kastanjer, hvalnøtter, cashewnøtter og brasilnøtter, i tillegg til frø fra gresskar, solsikke, sesam og valmue inneholder mye protein, fiber, vitaminer og mineraler, i tillegg har de høye verdier av «godt» umettet fett.

Prøv å unngå saltede nøtter, siden salt kan øke blodtrykket. Som med all annen mat som er rik på fett kan også nøtter føre til fedme hvis du overdriver inntaket.

Hvitt kjøtt

Mager kylling, kalkun og andre fjærfe er rike på proteiner, vitaminer og mineraler. 

Når hvitt kjøtt blir servert i bearbeidet mat som pai, burgere og fritert kylling er det generelt mer animalsk fett og derfor ikke et like sunt valg.

Matvarer du burde spise mindre av:

Alkohol

Vin, spesielt rødvin blir ofte konsumert blant befolkningen rundt middelhavet. Det inneholder mye antioksidanter og betennelsesdempende kjemikaler og kan hjelpe å beskytte hjertet mot sykdommer.

Men, overflødig alkohol er ikke sunt. Nåværende retningslinjer for helsen er at menn og kvinner ikke bør drikke mer enn to små glass med vin om dagen, helst med et par alkoholfrie dager i uken. Vin inneholder også en del kalorier og kan derfor kontribuere til fedme.

Gravide kvinner bør ikke drikke noe alkohol. 

Meieriprodukter

Melk, yoghurt, ost, smør og krem blir konsumert i små mengder i Middelhavsdietten i forhold til vestlig diett.

Meieriprodukter inneholder protein, vitamin A og B12 og kalsium. Men, noen produkter inneholder også mettet fett, spesielt krem og smør. Å velge lett-produkter som inneholder mindre fett som Cottage cheese. Mozzarella eller feta istedenfor krem-ost eller cheddar vil redusere inntaket av mettet fett. Lett eller skummet melk istedenfor hel og vanlig melk er også et alternativ for å redusere opptaket av mettet fett.

Rødt kjøtt

Rødt kjøtt, som okse, gris eller lam blir spist i mindre mengder i et middelhavskosthold. Kjøtt inneholder mye proteiner, vitaminer og mineraler (spesielt jern) men har en tendens til å inneholde mer fett (spesielt mettet fett) i forhold til fettinnholdet i hvitt kjøtt. 

Når kjøttet er bearbeidet som for eksempel i pai eller pølser inneholder det som regel mer fett og mindre næringsrikt innhold.

Rødt kjøtt kan være en del av en sunn diett, men det er best å holde det som en slags snacks eller belønning. Bruk det som en søndagsmiddag eller bland det i en gryterett med mye grønnsaker. På denne måten spiser du mindre rødt kjøtt i hverdagen. 

Bearbeidede matvarer

Poteter er generelt et sunt valg, men avhenger veldig av måten det tilberedes på. Potetgull, pommes frites og stekte poteter er eksempler på usunn bearbeiding av sunne matvarer. 

Anbefalt fremgangsmåte er å tilberede dem via koking, baking eller mosing. 

Søtsaker og desserter

Søtsaker som kake, kjeks og godteri bør kun spises i små porsjoner, helst som en sjelden belønning. I tillegg til sukker, som er en stor bidragsyter til type 2 diabetes og tannråte, inneholder de også mye mettet fett.

Konklusjon

Middelhavsdietten blir anerkjent av eksperter som “verdens sunneste kosthold” og det er blitt bevist at den inneholder alle de nødvendige næringsstoffene kroppen trenger for en normal helse.

Kostholdet er i tråd med de generelle anbefalingene hos Frisky.no, som innebærer et stort inntak av naturlige matvarer, inkludert masse grønnsaker, fullkorn og sunt fett.

Den unngår også et overdrevent inntak av matvarer som er assosiert med dårlig helse.

Innlegget er skrevet av flinkeste Sunniva Hamren og hentet fra hennes fantastiske blogg Frisky.no.

Chiafrø er blant de sunneste matvarene i verden. 

De kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, regulere blodsukkeret ditt og sørge for at du har en velfungerende fordøyelse.

I tillegg inneholder disse små frøene virkestoffer som gjør deg lykkeligere. 

Her er 14 dokumenterte helsefordeler med chiafrø, basert på forskning:

1. Fulle av viktige næringsstoffer

La deg ikke lure av størrelsen!

Til tross for sin lille størrelse, er chiafrø faktisk proppfulle av en rekke viktige næringsstoffer. Dette er også hovedgrunnen til frøenes mange helsefordeler.

Chiafrø inneholder blant annet store konsentrasjoner av både fiber, Omega-3-fettsyrer og protein (kilde: 1).

To teskjeer chiafrø inneholder for eksempel 4,6 gram protein, nesten 8 gram sunt fett og 38 % av anbefalt daglig inntak av fiber (kilde: 2).

Mens fiber er viktig for en velfungerende fordøyelse, sørger fettsyrene i Omega 3 for blant annet god hjertehelse og optimal konsentrasjon.

Protein er på sin side viktig for å bygge muskler. Plantebasert protein av typen du finner i chiafrø er særlig velegnet for veganere og vegetarianere.

I tillegg er chiafrø en god plantebasert kilde til biotin, også kalt vitamin B7, som sørger for at kroppen din omdanner mat til energi (kilde: 3).

Ingen tvil om at chiafrø er et godt alternativ for de som ikke spiser kjøtt!

Chiafrø er også svært rike på mineraler. Disse frøene inneholder faktisk  både magnesium, kalsium, jern, sink og kopper. Samtlige av disse er nødvendige for en velfungerende kropp (kilde: 4).

Med andre ord er chiafrø en effektiv kilde til en rekke næringsstoffer som sørger for å gi deg en sunn og frisk kropp.

2. Gjør deg mettere og bidrar til vekttap

Har du lagt på deg i det siste, eller har du lyst til å kvitte deg med noen kilo?

Fordi chiafrø inneholder solide mengder med fiber kan det være en effektiv hjelp for deg som ønsker å gå ned i vekt.

Blant annet ga en studie fra 2014 gode resultater. Forskerne fant at gruppen av forsøkspersoner som hadde fått chiafrø, og ikke placebo, opplevde et større vekttap sammenlignet med kontrollgruppen (kilde: 5).

Årsaken? Fiber er viktig for at metthetsfølelsen skal vare så lenge som mulig (kilde: 4).

I tillegg vil et fiberrikt kosthold som inneholder for eksempel chiafrø være et godt alternativ for de som sliter med å følge mer kompliserte dietter når de ønsker å gå ned i vekt (kilde: 6).

Prøv derfor å inkludere chiafrø når du lager mat, enten som ingrediens i brød, middagsretter eller sunne snacks og desserter.

3. Virker forebyggende mot diabetes

Chiafrø inneholder som nevnt både fiber og omega-3 fettsyrer. En av disse er alfalinolensyre (ALA).

Forskere har funnet gode bevis på at nettopp denne næringssammensetningen har en positiv innvirkning på diabetes.

For eksempel ønsket forskerne bak en studie fra 2009 å kartlegge hvorvidt chiafrø kunne forebygge diabetes (kilde: 7).

De undersøkte derfor hvilken effekt chiafrø hadde på insulinresistanse og dyslipidemi, to risikofaktorer knyttet til utviklingen av diabetes. Og resultatene fra studien var positive.

Ikke bare fant de at å mate forsøksrottene med chiafrø faktisk hadde en tydelig, forebyggende effekt.

De fant også at inntak av chiafrø friskmeldte forsøksrotter som før forsøksperioden hadde hatt både insulinresistanse og dyslipidemi.

Med andre ord fant de sterke indikasjoner på at chiafrø både kan forebygge og behandle diabetes.

4. Regulerer blodsukkeret ditt

Å inkludere chiafrø i kostholdet kan videre hjelpe deg med å kontrollere blodsukkeret ditt.

De som sliter med høyt blodsukker blir ofte satt på sterke, blodsukkerdempende medisiner med en rekke ufordelaktige bivirkninger. Da kan chiafrø være et sunt og naturlig alternativ.

Konklusjonen av en studie fra 2016 var faktisk at chiafrø ser ut til å redusere blodsukkeret når man nettopp har spist (kilde: 8).

Med andre ord vil du selv kunne senke blodsukkeret ditt hvis du sørger for å inkludere chiafrø i måltidene dine. 

Kanskje får du bedre kontroll over blodsukkeret ditt, så du kan redusere, eller til og med slutte på, medisinene dine?

5. Full av sunne antioksidanter

I tillegg til de nevnte næringsstoffene inneholder chiafrø også store mengder antioksidanter (kilde: 9).

I følge ryktet inneholder chiafrø til og med mer antioksidanter enn blåbær (kilde: 10)!

Kroppen vår trenger antioksidanter for å bekjempe skadestoffer som potensielt kan skade immunsystemet vårt (kilde: 11).

I tillegg sørger antioksidanter for å forebygge både hjerte- og karsykdommer og kreft (kilde: 12).

Antioksidanter egner seg ikke som kosttilskudd, men bør helst tas opp i kroppen via mat. Derfor kan du med fordel spise chiafrø (kilde: 13).

Legg for øvrig merke til at svarte chiafrø inneholder betydelig større mengder antioksidanter enn hvite (kilde: 14).

Hvis du ønsker størst effekt, legg chiafrøene i bløt over natten – dette vil frigjøre større mengder antioksidanter.

6. Bra for gravide kvinner

Gravide kan helt trygt spise chiafrø. Og det med god grunn!

En av utfordringene ved å være gravid er at kroppen trenger mye mer næring enn før.

Mange gravide får derfor omfattende instrukser fra helsevesenet om ulike supplementer, kosttilskudd og mat- og drikkevarer som de burde innta mer av.

I så måte er chiafrø litt av en snarvei.

Faktisk kan chiafrø gi deg tilstrekkelige mengder av både ekstra jern og protein i svangerskapet, samt forsyne fosteret med fettsyrer fra Omega 3 (kilde: 15).

I tillegg trenger gravide større mengder kalsium enn tidligere, og særlig i siste trimester. Dette for å opprettholde et sunt og sterkt skjelett.

Da er det god grunn å ty til chiafrø, som nemlig inneholder en større konsentrasjon av kalsium enn melk  (kilde: 16)!

Mens melk inneholder 125 milligram kalsium, er det samme tallet for chiafrø hele 631 milligram (per 100 gram).

Det kan være vanskelig å finne matvarer i svangerskapet som møter de ulike næringskravene. Da kan chiafrø være en god løsning.

7. Gir bedre fordøyelse

Som nevnt innledningsvis har chiafrø en positiv innvirkning på fordøyelsessystemet ditt.

Hvis du sliter med forstoppelse, oppblåst eller treg mage, eller andre typer fordøyelsesbesvær, kan du med fordel begynne å innta chiafrø. Samtlige av de nevnte problemene kan nemlig forårsakes av for lavt inntak av kostfiber!

Altså kan chiafrø gi kroppen din akkurat den ‘rensingen‘ den trenger  (kilde: 17).

Når chiafrøene beveger seg ned i magesekken din løses de opp og får en geleaktig konsistens (kilde: 18). Dette gjør de lette å fordøye.

Det finnes også indikasjoner på at nettopp denne gelekonsistensen forebygger at karbohydrater brytes for raskt ned, noe som på sin side bidrar til å hindre at du får problemer med fordøyelsen etter at du har spist.

Ingen tvil om at chiafrø gir deg sunne tarmer!

8. Tar vare på tennene

At chiafrø påvirker tannhelsen din til det bedre er kanskje en av de mindre ukjente fordelene ved chiafrø. Men ikke mindre viktig av den grunn!

Chiafrø kan faktisk gi deg både sterkere og sunnere tenner.

Som nevnt inneholder chiafrø store mengder med kalsium, som jo er en velkjent og viktig ingrediens i oppskriften på sunne tenner.

Faktisk inneholder en teskje chiafrø 10 % av anbefalt daglig dose (kilde: 19).

I tillegg inneholder chiafrø fosfor, et mineral som blant annet er nødvendig for å vedlikeholde tenner og tannhelse.

Sist men ikke minst inneholder chiafrø sink (kilde: 20). Sink gjør det vanskeligere for plakk å feste seg til tennene dine. Du vil derfor få et både hvitere og sunnere smil!

9. Gir langvarig energi

Mange føler seg tappet for energi uten at de helt klarer å finne ut hvorfor.

Energitap skyldes gjerne en kombinasjon av mange faktorer, og det vil derfor ikke nødvendigvis hjelpe å gjøre bare en ting: trene mer, ta kosttilskudd, og så videre.

Angivelig spiste aztekerne chiafrø når de skulle ut i krig (kilde: 21). De mente at chiafrøene ga bedre utholdenhet!

Det kan faktisk være et snev av sannhet i denne myten. En rekke av næringsstoffene i chiafrø er nemlig direkte knyttet til energinivå.

Kombinasjonen av kaloririke frø med mye proteiner og antioksidanter gjør faktisk chiafrø til litt av en energibooster (kilde: 22).

10. Bidrar til bedre humør

Føler du deg nedstemt, eller lider du av depresjon? Da kan chiafrø være til hjelp.

Grunnen? Chiafrø har en høy konsentrasjon av tryptofan, aminosyren som faktisk er forløperen til to av kroppens viktigste hormoner: serotonin og melatonin.

Mens serotonin er lykkehormonet, er melatonin viktig både for god søvn og for å forebygge kreft (kilde: 23).

Studier har også indikert at alfalinolensyre (ALA) har en større positiv effekt på depresjon enn de fettsyrene som forekommer i fisk (kilde: 24).

Det anbefales derfor å innta omtrent tre gram chiafrø hver dag for å redusere symptomer på depresjon (kilde: 25).

Alt tyder på at chiafrø kan være verdt et forsøk. No more tears!

11. Betennelsesdempende 

Chiafrø har såkalte anti-flammatoriske, det vil si betennelsesdempende, egenskaper.

Når du spiser chiafrø blir den riktige balansen mellom ulike fettsyrer i kroppen din opprettholdt  (kilde: 26).

Mens omega-6 fettsyrer fremmer betennelse (inflammasjon) i kroppen, har omega 3 fettsyrer motsatt effekt (kilde: 27).

Kroppen trenger inflammasjon – men bare til en viss grad. Når nivåene av betennelse blir for høye, blir vi mer utsatte for kroniske sykdommer og en rekke andre helseplager  (kilde: 28).

Chiafrø har tilnærmet det samme forholdet mellom fettsyrene, og sørger derfor for at inflammasjonen ikke blir for høy.

Derfor vil du, ved å jevnlig spise chiafrø, få et kosthold som i større grad forebygger betennelsestilstander i kroppen, og med det også de mange sykdommene som følger av inflammasjon.

12. Bekjemper frie radikaler og forebygger kronisk sykdom

Chiafrø inneholder flere næringsstoffer som forebygger kreft. Ett av disse er såkalte lignaner.

Lignaner er en type polyfenoler, en undergruppe antioksidanter som finnes utelukkende i planter.

Lignaner dreper frie radikaler, det vil si skadelige molekyler som tilrettelegger for en rekke sykdomsforløp, også alvorlige (kilde: 29).

Studier på både dyr og mennesker har gitt sterke indikasjoner på at lignaner kan hindre at kreftceller utvikler seg, særlig når det gjelder brystkreft hos unge kvinner (kilde: 30).

I tillegg er det antatt at  fettsyrene fra Omega-3 har en forebyggende rolle mot kreft (kilde: 31).

13. Sunnere og mykere hud

Har du tørr hud og  sliter med røde prikker? Eller ønsker du bare en freshere look? Da kan du med god grunn spise chiafrø.

Chiafrø inneholder betydelige mengder med vitamin E, som blant annet hindrer tidlig aldring, forebygger tørr hud og motvirker røde områder i huden for eksempel som følge av solbrenthet (kilde: 32).

Alternativt kan du tilsette chiafrø i dine egne, hjemmelagde hår- og ansiktsmasker.

Bland to teskjeer chiafrø med 4 til 6 teskjeer vann, og tilsett et par dråper eterisk olje, for eksempel lavendelolje. Kjør blandingen i en kjøkkenmaskin hvis du har det (kilde: 33).

Påfør masken, og skyll godt etter ti minutter.  

14. Lett å inkludere i kostholdet ditt

Den siste, men sannsynligvis minst like viktige grunnen til at chiafrø er sunt og fordelaktig, er at det er superlett å inkludere i kostholdet ditt.

For det første blir det stadig enklere å få tak i chia, enten du ønsker å kjøpe frøene for å selv tilberede dem, eller om du kjøper ferdiglagde smoothier, puddinger, eller brødvarer (kilde: 34).

Videre kan du tilsette tørkede chiafrø i det meste, fra smoothier til havregrøt og brødbakst.

Du kan også velge å legge dem til bløt – enten over natten i et lite vannbad, eller rett og slett la de trekke i smoothien eller puddingen.

Chiafrø sveller nemlig når de ligger i væske.

Begynn gjerne å eksperimenter med chiafrø ved å lage denne enkle chiapuddingen (kilde: 35). Bland 3 spiseskjeer chiafrø med en kopp væske (gjerne plantebasert melk, for eksempel havremelk eller kokosmelk).

Rør godt og la deretter frøene absorbere melken i 5 til 10 minutter, alt ettersom hvilken konsistens du foretrekker.

Chiafrø er smakløse. Det kan derfor være lurt å tilsette bær, frukt, kanel, litt honning, eller andre ting du synes er godt.

Konklusjon

Få kan hevde at chiafrø er usunt.

Faktisk inneholder chiafrø en rekke nærings- og virkestoffer som kan forebygge kreft og diabetes, øke energinivået ditt og sørge for at du ikke får problemer med fordøyelsen.

Ingen tvil om at chiafrø fortjener statusen sin som supermat! Prøv deg frem og finn hva som passer for deg.

Lag for eksempel en sunn pudding med chiafrø og mandelmelk, eller bruk det som ingrediens i grovbrød.