Category: Health and exercise

4 Psychological Tricks to Reach Your Goals

by vibeckemarkhus, posted in Health and exercise, Motivation, My way to financial independence

These four hacks that will help you reach your goals instead of abandoning them.

The start of a new year is invigorating—something about turning the page always feels so fresh and motivating. In 2020, we’re not only entering a new year but a whole new decade. What a great opportunity to reflect, refresh, and turn a new leaf!

Many of us use the new year as an opportunity to set new goals, but as the year goes on, we often find that achieving those goals is surprisingly hard to pull off. How many times have you started a new year feeling gung-ho about exercising only to have your enthusiasm fizzle by February?

Motivation is a tricky thing. But just because you’ve struggled in the past doesn’t mean you can’t find success in the future. Motivation is like an engine you can tune. As long as you tinker with it the right way, it’ll perform better.

Let’s look at four psychological tricks for puttering with your particular motivation engine as you set your goals for 2020.

1. Set a learning goal instead of a performance goal.

Usually, when we set goals, we think of what we want to achieve, what thresholds we want to be able to say we crossed.

  • Lose 20 pounds
  • Run a marathon
  • Get a promotion at work

These goals are specific and concrete. That’s good, but research shows that setting long-term performance goals based on achievement outcomes may not be as effective as setting goals for new skills you want to learn.

Entering MBA students who set goals for the skills and knowledge they wanted to gain—like learning to network effectively—felt more satisfied by the end of their program and earned higher GPAs compared to their peers who set achievement-based goals like earning good grades.

So, let’s look at an alternative to the weight loss goal I just mentioned. Instead of setting a goal to lose 20 pounds, a better one might be improving your nutrition knowledge by learning five new healthy lunch recipes. Not only does this offer a more specific target, it feels a lot more attainable.

2. Make sure the goal is attached to a life value.

How do you decide on your goals? Are they inspired by what your peers are doing? Are they set by authority figures in your life? Where your goals come from has a big impact on whether you’ll achieve them. One place they could come from is your own life values.

Values are not the same as goals. Imagine you’re sailing a boat on the ocean. Goals are like the islands on the horizon that you’re traveling towards. Values are like the North Star that points you in the right direction. Not everyone’s North Star is the same when it comes to values. It’s important to know what big-picture things matter to you overall so they can help you navigate.

For some, social connection is a major life value. Perhaps for them, a good goal would be to explore new activities they can do with their friends that help the community. One example might be volunteering at a local animal shelter with them, helping them support the community and just sharing an experience. For some, achieving influence and power is a life value, in which case their goal can be to create (or learn how to create) a more visible public platform for influencing political policy. For some, being engaged with nature is a value, so a value-based goal could be to start a garden or save money for camping equipment.

Ask yourself whether your goals are based on your larger life values. If not, make some adjustments. If your goal reflects a value you hold deeply, you’re more likely to be successful than if your goal is just another “should” to check off on your to-do list.

3. Make the goal about a challenge, not a threat.

If your goal is based on intimidation, you’re less likely to achieve it than if it’s based on a challenge. Here are some examples:

Threat: If I don’t decrease my blood pressure, I’ll likely have a heart attack.

Challenge: I want to decrease my blood pressure so I can improve my quality of life.

Threat: I need to step up with my studying because I’ll fail the semester if I don’t.

Challenge: I need to create a new study routine for myself so I can become the type of student I want to be.

Threat: I have to figure out how not to push my new boss’s buttons so I don’t continue to have a rocky relationship with her.

Challenge: I want to reset my relationship with my new boss by learning new communication skills.

Notice the difference? The threat versions of the goals sound scary and definite. If you’re not making progress toward your threat-based goal, you might find yourself avoiding dealing with the situation altogether. But the challenge-based versions are more hopeful and forward-looking. They give you more of a direction to strive toward.

4. Sign a contract with someone.

Who have you told about your goals? How much detail did you share?

When it comes to motivation, we humans are very much social animals. Sometimes a little social pressure can help us achieve what we want. There’s something about committing a goal to someone else that makes it easier to stick with it, or perhaps harder to give up.

If you’ve already announced your 2020 goals at brunch (or on Twitter!), good for you. Now you’ve got people to keep you accountable. That’s especially true if you’ve asked friends to hold you to your goals.

But you can even take it a step further by signing a social contract with someone. Yes, I do mean a literal contract that lays out on paper what specifically you’re committing to and how you’ll measure your progress. What timelines have you set? What rewards will you get for achieving the goals? Both you and your witness should sign this document and agree to review it together to ensure that you stay on track.

This might sound like overkill, but it works! When it comes to increasing their exercise level, people who sign social contracts with their healthcare providers have a high success rate. The contract works on each person for different reasons. Maybe it served as a memory-jogger, provided more social support, or helped them to problem-solve. The key takeaway is that singing the contract helped.

So, go ahead and look forward to a 2020 challenge, but be sure to base it around your values for a higher chance of success.

____

This article was written by Jade Wu Ph.D. who is a clinical health psychologist and host of the Savvy Psychologist podcast. She specializes in helping those with sleep problems and anxiety disorders.

Dette skjer med kroppen din når du spiser ingefær hver eneste dag i en måned

by vibeckemarkhus, posted in Food, Health and exercise

ingefära

Vi viste ikke at ingefær er så sunt

Vi er alle klare over at frukt og grønt er ekstremt bra for helsen vår og at vi bør spise fargerik mat flere ganger om dagen, men viste du at spesifikke krydder har mange helsemessige fordeler? Ta for eksempel ingefær. Det skjer mye positivt med kroppen din når du spiser ingefær hver dag.

Ingefær

Ingefær er et krydder med en sterk smak. Ingefær er ikke bare smakfullt, men det gir også en rekke helsefordeler. Ingefær inneholder en rekke vitaminer og mineraler, samt gingerol, shogaol og zingiberene. Som et resultat er det ikke uventet at ingefær har en lang sykehistorie. Ingefær har blitt brukt i århundrer for å behandle en rekke sykdommer. I tillegg hjelper det å spise ingefær på daglig basis til å holde kroppen din sunn.

Gode egenskaper

Ingefær inneholder gingerol, en bioaktiv forbindelse som hjelper til med å lindre symptomer som kvalme og oppkast. Dette kjemikalie hjelper også med å redusere hovne ledd. Ingefær inneholder også shoagol, en smertestillende forbindelse som kan bidra til å forhindre kreft og hjertesykdom. Ingefær inneholder zingiberene, som hjelper fordøyelsen. Ikke bare det, men ingefær inneholder anti-diabetiske egenskaper i tillegg til å forbedre hjernefunksjonen og immunsystemet.

Ingefær – hver dag

Planlegger du å spise ingefær hver eneste dag i en måned? Da kommer ikke vi til å stoppe deg! Det er mange helsemessige fordeler med å spise ingefær på daglig basis. Merknad: du trenger ikke spise en bit ingefær hver dag. Skjær et stort stykke i små biter (ca. 1,5 cm) og ha det i smoothien, teen eller asiatisk mat. Vil du vite hva dette gjør med kroppen din? La oss forklare.

Dette gjør den med kroppen din:

Anti-inflammatorisk: Betennelse i kroppen reduseres raskere. Dette er på grunn av den anti-inflammatoriske effekten av ingefær.

Kvalmen forsvinner: er du ofte kvalm om morgenen? Vi vedder på at å spise ingefær hver dag vil hjelpe deg! Ved å spise ingefær daglig vil kvalmen snart avta. Tips: Spesielt gravide og personer som gjennomgår cellegift kan ha nytte av dette.

Reduksjon av muskelsmerter: Har du muskelsmerter eller smerter i lemmene? Å spise ingefær kan ha god innvirkning på dette. Inntak av ingefær daglig vil gradvis lindre smerten.

Fremmer avføring: Å spise ingefær på daglig basis gjør mye bra for avføringen. Sliter du med regelmessig forstoppelse? Da kan dette hjelpe deg.

Menstruasjonssmerter: Har du konstant smerte på den tiden av måneden? Da kan det hjelpe å spise ingefær daglig. Krydderet ligner på å ta smertestillende medisiner, som kan bidra til å lindre akutte magesmerter.

Senker kolesterolet: Å spise ingefær hver dag i en måned kan bidra til å senke det “dårlige” kolesterolet i kroppen. Mengden triglyserider i blodet reduseres av stoffene i ingefær.

Styrker immunforsvaret: De anti-inflammatoriske egenskapene i ingefær styrker immunforsvaret. Er du allerede blitt forkjølelse eller fått en virusinfeksjon? Da kan ingefær hjelpe deg å komme deg raskere.

Kilde: Soo Wellness | Bilde: Pixnio 

Alt om Karbohydrater og Din Helse

by vibeckemarkhus, posted in Health and exercise

 

Karbohydrater og helse

Å kutte ned på bearbeidede karbohydrater er en av de mest effektive måtene å gå ned i vekt og heller begynne å bruke kroppsfett som kilde til energi. Å spise raffinerte karbohydrater, som hvitt brød og sukker, stimulerer produksjonen av insulin, som er fettlagringshormonet i kroppen din. Det øker også sult og forhindrer i stor grad at kroppen bruker av lagret kroppsfett.

Når kostholdet ditt er fullt av høye glykemiske matvarer av korn og sukker, er kroppen din kontinuerlig i fettlagringsmodus og ikke i stand til å bruke sine lagrede triglyserider for fettforbrenning. Disse lagrede triglyserider finnes hovedsakelig i fettvevet rundt midjen. Dersom du ønsker å redusere midjen din, bør du derfor begynne med å redusere ditt raffinerte karbohydratinntak.
Som en rask innføring for å kutte karbohydrater i matlagingen, er det fire typer matvarer du helst bør unngå, eller i det minste sterkt redusere, når du ønsker å gå ned i vekt.

Etter å ha forklart disse, følger en guide til de beste typene matvarer som erstatter de man bør unngå og som virkelig virkelig kan forbedre helse- og energinivået.

Den siste delen av denne artikkelen vil bringe alt sammen med de riktige typene måltider for vekttap. Så la oss komme i gang.

Disse fire typene karbohydrater bør du kutte ned på i ditt kosthold

  1. Brød og andre bakeprodukter som er laget av raffinert hvetemel

Med noen unntak av godteribarer og sukkerholdige drikker, vil disse typer matvarer vanligvis ha den sterkeste effekten på blodsukkeret og dermed insulinet. Fordi de stimulerer produksjonen av så mye fettlagrende insulin, er det disse typer matvarer som først og fremst bør reduseres hvis du virkelig vil gå ned i vekt.
Tradisjonelt rugbrød er en mye langsommere fordøyende mat for vekttap og utgjør derfor en god erstatning til tider. Når det er sagt, er det mye bedre å generelt komme opp med forskjellige måltidsmuligheter som ikke involverer brød, spesielt i starten av vekttapsreisen.

  1. Pasta laget av hvete

Dette er en annen stor skyldig komponent i boosting av insulin, og en stor bolle med hvetepasta om kvelden er virkelig en fin måte å lagre kroppsfett på.
Nylig har et overraskende sunt alternativ blitt tilgjengelig i glutenfri quinoapasta, laget av det svært næringsrike kornlignende superfoodfrøet. De betydelige nivåene av protein, fiber og gunstige fettsyrer i quinoa gjør det mye mer egnet for å bevare et stabilt blodsukker og derfor også for sporadiske måltider med pasta.

  1. Hvit ris

Dette er sumobryteres favoritt. Ris har ikke inflammatoriske glutenproblemer som kommer fra hvete, men for mye av det kan øke blodsukkeret til et nivå der du stimulerer lagring av kroppsfett. Japanske sumobrytere spiser faktisk bolle etter bolle med høy glykemisk hvit ris for å fete seg opp. Med mindre du vil se ut som dem, er det best å kutte ned på ris og bytte til en mye sunnere versjon av den.
Brun ris fordøyes langsommere enn hvit ris på grunn av dets naturlige fiberinnhold. Imidlertid er vill ris enda bedre i smak og derfor et enda bedre alternativ for deg.
Vill ris har en deilig nøttesmak, en mye lavere glykemisk belastning enn vanlig hvit ris og inneholder opptil 30 ganger mer av de frie radikalbeskyttende antioksidantene. En liten mengde vill ris med måltidene dine er et mye bedre valg enn de blanke hvite greiene, og det er derfor vel verdt å gjøre endringen.

 

  1. Poteter

En liten mengde økologiske poteter, dampet eller lagt til oppskrifter sørger for gode nivåer av vitamin C, B6, kalium, kobber, mangan og fiber. Måten de fleste spiser poteter på, er i pommes frites og i industriell potetgull, som er fulle av natriumklorid og akrylamid.

 

Hvis du ønsker å gå ned i vekt, kan det være en god idé å unngå poteter for en stund. Dette skyldes at de har en av de sterkeste effektene på blodsukkernivået av alle grønnsaker.
Når du er på din ideelle vekt, kan du inkludere poteter noen ganger med andre grønnsaker. Men både gresskar, flaskegresskar og søtpoteter er alle lignende, men mer næringsrike erstatninger, som alle har høye verdier av kostfiber og som er rike på antioksidanter for en sunnere kropp. Hvorfor ikke bruke flere av disse i stedet?

 

Sunn karbohydratholdig mat for vektnedgang

Å bytte hovedkilden fra karbohydrater fra korn (spesielt raffinerte korn) til blandede grønnsaker og fiber er en av de beste tingene du kan gjøre for din helse. La oss ta en titt på hvorfor du bør gjøre det, spesielt fordi det handler om å ha en bedre og sunnere kropp.

 

Vekttap blir betydelig lettere når du ikke bruker for mange kornbaserte matvarer. Dette skyldes at korn (sammen med sukker) er matvarene som mest sannsynlig øker blodsukkernivået og fremmer frigjøringen av fettlagrende insulin. Når du kutter helt ned på korn og sukker, og begynner å få karbohydrater først og fremst fra grønnsaker som er rike på fiber, vil kroppen din naturlig begynne å bruke av sitt lagrede fett som drivstoff.
Dette fører til at redusering av kroppsfett blir en enkel prosess. Du trenger ikke lenger telle kalorier eller sulte deg. Disse metodene har blitt prøvd igjen og igjen og har mislyktes i det lange løp for de aller fleste mennesker.
Selv om du klarer å miste litt vannvekt og muskelmasse ved å drastisk begrense mengden du spiser, vil du nesten alltid legge det på igjen når du slutter å sulte deg selv. Kroppen din er veldig rask når det gjelder gjenoppretting etter en periode med begrensninger, og de fleste er tilbake der de startet, eller enda tyngre, et par måneder etter en diett med utsulting.

 

Den beste måten å blir kvitt fett på er ved å bytte om kosthold slik at man bruker kroppens fettlagre som drivstoff. Dette er grunnen til at spiseplaner basert på et godt inntak av protein og sunt fett av høy kvalitet, balansert med næringsstoffer og fiberrike grønnsaker, sammen med visse typer fiberrike frukt, er så effektive.
Når du reduserer ditt daglige karbohydratinntak til rundt 50 til 80 gram, først og fremst fra sunne grønnsaker, begynner kroppen din naturlig å bryte ned lagrede triglyserider for drivstoff. Når man spiser på denne måten er det ingen grunn til å være redd for å få i seg sunne fettstoffer, som for eksempel finnes i avokado, pastaurisert smør, gressmatet kjøtt og kokosnøttolje. Disse typer matvarer vil bidra til å oppmuntre kroppen til å bytte til bruk av langsomt forbrennende fett som hovedkilde til energi og virkelig øke vekttapet.

 

Innlegget er skrevet av flinkeste Sunniva. Du kan lese mer om temaet og bloggen hennes her