Uansett om du aktivt prøver å gå ned i vekt eller kun er ute etter å opprettholde en sunn vekt, er det alltid en ting som garanterer suksess: Å få i seg riktig mengde kalorier hver dag. Dette er enklere sagt enn gjort.

Hvis du lurer på hvor mange kalorier om dagen du bør spise, er du ikke alene. Mange lurer på hvilken mengde som er riktig, slik at de kan prøve å ligge under den magiske grensen.

I denne artikkelen viser vi deg hvor mange kalorier du trenger per dag for å gå ned i vekt.

 

Hva er Kalorier?

En kalori er en måte å måle energi på. Selv om den kan brukes til å måle mange forskjellige former for energi, vil vi mest sannsynlig oftst se dem på baksiden av mat og drikkeflasker. Energien i mat og drikker blir målt i kalorier.

Hvorfor skal vi bry oss om hvor mye kalorier maten våres inneholder? For å gjøre det enkelt, må vi sette en balanse mellom mengden energi vi konsumerer og mengden energi vi bruker gjennom trening. Hvis vi får i oss mer kalorier enn vi trenger, vil vi gå opp i vekt.

Du bør fokusere mer på kalorier hvis du vil gå ned i vekt. For å ta av seg noen ekstra kilo, må du redusere ditt daglige inntak av kalorier slik at du konsumerer mindre energi enn du bruker hver dag; dette blir kalt kaloriforbruk.

Hvorfor Er Kalorier Viktige?

3 av 10 nordmenn er overvektige.

Vi kan ikke ignorerer faktumet at dette er en stor andel av befolkningen.

Fedme er en tidlig advarsel for mange kroniske sykdommer og har blitt bevist å øke sjansene for tilstander som:

Hjertesykdommer
Høyt blodtrykk
Diabetes
Søvnforstyrrelser
Galleblære sykdommer

Hvordan kom vi hit? Vel, mange av oss fortsetter å spise alt for mye kalorier på en daglig basis. En vanlig misoppfatning er at du må spise mye over en lang tidsperiode for å bli overvektig. Men, sannheten er at selv små kalorioverskudd hver dag kan gi en tydelig vektøkning over måneder eller år.

 

Hvor mange kalorier bør jeg spise per dag?

Det nøyaktige antall kalorier du trenger å spise hver dag, avhenger av en rekke faktorer. Disse inkluderer kjønn, alder, høyde, samt hvor aktiv din livsstil er.

De fleste kilder vil fortelle deg at en gjennomsnittlig kvinne trenger rundt 2000 kalorier per dag for å opprettholde vekten hennes, mens den gjennomsnittlige mannen trenger rundt 2500 kalorier. Begge trenger ca 500 kalorier mindre hver dag hvis de ønsker å gå ned i vekt.

Helsedirektoratet foreslår følgende inntak :

Kvinner, 19-51 år – 1800-2400
Menn, 19-51 år – 2200-3000
Barn og unge 2-18 år – 1000-3200

Uavhengig av hvem du spør, er disse tallene bare et gjennomsnitt. De som har en roligere livsstil vil trenge færre kalorier for å møte sine vekttap mål, der de som er mer aktive ikke trenger å redusere kalori inntaket så mye.

Det finnes en rekke kalori tellere på nettet som kan hjelpe deg å finne den ideelle mengden av daglige kalorier for deg personlig basert på dine nåværende mål og livsstil.

 

Hva om jeg ønsker å gå ned i vekt?

Den største feilen mange gjør når de prøver å gå ned i vekt er å kutte kalori inntaket til et punkt der de nærmest sulter. Dette kommer sjeldent til å fungere.

Som nevnt, må den gjennomsnittlige kvinnen ha rundt 1500 kalorier per dag for å gå ned i vekt. De med en roligere livsstil trenger rundt 1150.

Det kan høres ut som mye, men hvis man ser over alle måltidene og det man drikker (mange glemmer å ta med kalorier fra drikke) vil man sjeldent få i seg mindre enn 500 kalorier per måltid.

Til tross for dette, vil mange av oss prøve å kutte kalorier til under 1000 hver dag. Dette kan være greit hvis du leter etter en svært kortsiktig og rask løsning, men er ikke sunt på lang sikt.

 

Hvordan gå ned i vekt uten å kutte i kalorier

Når man går ned i vekt, prøv ikke å fokusere utelukkende på hvor mye du spiser, men hva du spiser også.

Kalorier er bare et mål på energi og ja, du må kutte ned på kaloriene for å gå ned i vekt, men du bør også vurdere å gjøre endringer i livet ditt som vil hjelpe deg å holde deg frisk og holde vekten på lang sikt.

En gjennomsnittlig vanlig oste pizza har rundt 200 kalorier per stykke eller 1600 kalorier per pizza. Du kan sannsynligvis spise en pizza hver dag som ditt eneste måltid, og klare å gå ned i vekt hvis det er alt du spiste. Men hvor mye næring inneholder en pizza?

Svaret er ikke mye.

Mat er drivstoff, og vi trenger visse næringsstoffer for at kroppen skal fungere ordentlig. Ekstreme dietter som dette mangler en rekke viktige vitaminer, mineraler, proteiner og antioksidanter. Du kommer sannsynligvis til å ende opp med næringsmangel og noen ekle bivirkninger.

Derfor, spise riktig, mat som inneholder gode næringsstoffer er like viktig som å spise riktig mengde kalorier.
Her er noen måter du kan gå ned i vekt på riktig måte, uten å drastisk kutte kalorier:

 

Spis mer protein

Spis måltider som er pakket med protein, det er den enkleste måten å gå ned i vekt.

Forskning viser at protein ikke bare demper appetitten, men også forbedrer din metabolisme . I tillegg kan en høy protein diett faktisk øke mengden kalorier du forbrenner med så mye som 100 kalorier per dag .

Videre, fordi protein fremmer metthetsfølelse, har studier vist at de som spiser en høy protein diett faktisk spiser opp til 400 kalorier mindre per dag (kilde).

Å spise mer protein på en daglig basis har også vist seg å hjelpe deg å bekjempe småsulten som er fiende nummer 1 for alle dietter.

Faktisk var det en studie som viste at de som fikk 25% av sine kalorier fra protein, reduserte småspisingen om kvelden med 50% og samtidig reduserte tvangstanker om mat med opptil 60% (kilde).

 

Kutt Karbohydrater

Kutte ned på karbohydrater (Spesielt raffinert korn og sukker). Dette er sannsynligvis den raskeste måten å gå ned noen kilo på .

Studier har faktisk vist at de som spiser en lav-karbo diett kan miste 3 ganger mer vekt enn de som spiser en lav-fett kalorifattig diett (kilde).

Unngå Sukkerholdig brus

Brus, Fruktjuice og smakstilsatt melk er fylt med sukker. Å drikke disse er en av de verste beslutningene noen kan gjøre på diett.

Ved å drikke disse på daglig basis kan du raskt og enkelt drikke din daglige kvote av kalorier. Dette er fordi hjernen ikke registrerer disse kaloriene som mat, derfor trenger du ikke kompensere for disse ved å spise mindre (kilde).
Å kutte sukkerholdig brus fra kostholdet ditt er en relativt enkel måte å se kiloene smelte bort.

Drikk mer vann

En av de beste måtene å gå ned i vekt på er å drikke mer vann. På kort sikt, kan det å drikke mer vann faktisk øke mengden kalorier du forbrenner .

Du kan faktisk forbrenne nesten 100 ekstra kalorier ved å drikke rundt 2 liter vann per dag.

Å drikke vann før måltidene kan også redusere sulten, som betyr at du automatisk spise færre kalorier (kilde). Faktisk var det en studie som pågikk i 12 uker som viste at de som drakk 500 ml vann 30 minutter før måltider mistet 44% mer vekt (kilde).

 

Tren styrke

Du trenger ikke å være en bodybuilder for å løfte vekter. Selv om mange mennesker har den misforståelsen av å løfte vekter vil få deg til å se ut som John Cena selv om du er en dame, har vekttrening en rekke helsemessige fordeler, spesielt for de som ønsker å gå ned noen kilo.

Når du begynner å spise færre kalorier på en langsiktig basis, kompenserer kroppen din ved å redusere din metabolisme. Videre liker kroppen din til å holde fast på fettlagrene dine, derfor kan den begynne å bryte ned muskler i stedet.

Vekt trening kan hindre tap av muskelmasse samt holde stoffskiftet på sporet .

Selvfølgelig, hvis du ikke har et sett med manualer hjemme og ikke har tid til å gå til et treningssenter, kan du bruke din egen kroppsvekt for styrketrening. Øvelser som push ups, pull ups og knebøy kan alle gjøres hjemme og hjelpe å høste fordelene som styrketrening tilbyr.

Men det er også viktig å huske at på veien til vekttap, er det gunstig med en form for trening. Trene generelt tilbyr en hel rekke helsemessige fordeler.

Trening kan hjelpe deg å sove bedre om natten, gi deg mer energi, avverge sykdommer, hjelpe deg å leve lenger og generelt forbedre hvordan du føler deg på en dag til dag basis.

 

Konklusjon

Når det kommer til kalorier er det noen viktige ting å huske på:

Din alder, kjønn og aktivitetsnivå spiller alle en rolle i hvor mange kalorier du trenger hver dag.
For å gå ned i vekt, må du være i kalori underskudd og brenne flere kalorier enn du forbruker.
Vær på vakt mot enhver diett som begrenser kalorier så dramatisk at det grenser til sult.
Unngå dietter som drastisk begrenser hva slags mat eller drikke du kan eller ikke kan konsumere.

Spesielt menn ønsker å få en stor sixpack og store biceps så raskt som mulig. Men hvor lang tid det tar, avhenger av en rekke faktorer:

• Treningserfaring: nybegynnere bygger opp muskelmasse relativt raskt. Avanserte skiløpere som har trent i årevis oppnår ikke slik rask Så du må ha tålmodighet, og forvente at det å bygge muskler tar tid.
• Hormoner: å legge mer vekt på øvelser som krever mye muskelmasse påvirker testosteronnivået positivt, og du bygger opp masse raskere. Selvfølgelig spiller det også en rolle hvor mye testosteron kroppen produserer i utgangspunktet.
• Gener: Ifølge eksperter bygger menn muskelmasse to til tre ganger lettere enn kvinnelige idrettsutøvere, avhengig av hvilke gener og hvilken kroppstype du har. Du kan være ectomorph eller mesomorph (tynn eller stor).
• Treningsintensitet: for å stimulere musklene til å bygge mer masse må kroppen være forberedt på neste treningsøkt; den trenger hensiktsmessig opplæring og Hvis du for eksempel ønsker å utvikle biceps, men bare ved bruk av 2kg manualer, vil du ikke se noen resultater, selv etter mange måneder.

 

Hvordan bygge muskler

Den største feilen folk gjør er å trene som en bodybuilder. Mange kroppsbyggere bruker steroider, uten at de forteller deg om det. Dette gjør at de kan trene under helt andre treningsregimer enn deg. Derfor vil ikke bodybuildingsrutiner fungere for de fleste. Her er prinsippene du burde følge for å bygge muskler:

• Bli sterkere. De beste kroppsbyggernesom noensinne har eksistert var sterke. De hadde mye styrke og derfor store muskler. Øk knebøyen din til 140kg, benkpressen til 100kg og markløft til 180kg. Du vil erfare at musklene kommer når styrken din går opp.

 

• Legg til vekt. Prøv å løft mer enn forrige gang. Du blir sterkere, hvilket vil øke din generelle muskelmasse. Hvis du ikke løfter mer i dag enn i forrige måned eller år, bygger du ikke muskler.

 

• Tren store øvelser. Gjør øvelser som brukerflere muskler samtidig. Du vil kunne løfte tyngre vekter, hvilket vil utløse mer muskelvekst. Mesteparten av treningsprogrammet ditt bør bestå av tunge knebøy, benkpress, markløft og skulderpress.

 

• Bruk manualer. Du kan løfte tyngre vekter med vektstenger enn andre verktøy. Du må også balansere vekten selv. Vektstenger involverer flere muskler og utløsermer vekst. Bruk vekter som ikke er knyttet til maskiner. Start lett og bruk riktig teknikk for å unngå skader.

 

• Øk Frekvensen: Jo oftere du trener en muskel, jo mer vekst utløser du. Jo mer du gjør en øvelse, jo raskere forbedrer du teknikken, og jo tyngre kan du løfte. Start med knebøy, push-ups og pull-ups tre ganger i uken i stedet for bare én gang.

 

• Musklene trenger å hvile mellom treningsøktene for å vokse seg større og sterkere. De kan ikke hvilke hvis du trener dem hardt hver dag. Selv du trenger en pause. Ta tre til fire hviledager i uken. Hjelp musklene komme seg ved å gi dem rikelig med mat, vann og søvn.

 

• Spis mer. Kroppen bruker mat som drivstoff under treningsøkten, og når den bygger muskler. Musklene kan ikke vokse uten mat. De fleste gutter trenger minst 3000 kcal om dagenfor å bygge muskler. Tynne gutter med høy forbrenning trenger enda mer for å få vekt.

 

• Spis proteiner. Kroppen bruker proteiner til å bygge nye muskler, og til å gjenopprette ødelagt muskelvev etter trening. Du må ha 2,2 g protein per kilo kroppsvekt for å maksimere muskelrestitusjon og bygge muskler. For en 80 kg fyr er det ca 175 g protein per dag.

 

• Vær realistisk. Du kan ikke få steroidlignenderesultater uten å bruke steroider. Du kan ikke slå Arnold etter tre måneder, for å bygge muskler tar tid. Kjendiser skaper urealistiske forventninger. Slutt å prøve å ligne dem. Fokuser på å forbedre deg selv. Det vil spare deg frustrasjon.

 

• Vær tålmodig. De fleste gutta får 0,25 kg av ren muskel per uke hvis de følger et effektivt treningsprogram og spiser Du kan ikke få muskelmasse raskere enn dette. Det tar ett år å få 12 kg av ren muskel og se dramatisk endring. Å fortsette er derfor nøkkelen.

 

Ernæring for å bygge muskler

Begrens kaloriene og du risikerer muskeltap og nedsatt forbrenning.

Studier viser at personer som begrenser kaloriinntaket (dvs. diett) uten å også gjøre styrketrening, mister vekt, men det er en jevn distribusjon av muskler og fett – ikke det du ønsker. Noen ganger kan man, hvis man begrenser kalorier og ikke trener, ende opp tykkere (prosentvis) enn før man begynte.

 

Hvor mange kalorier trenger man for å bygge muskler?

Du trenger omtrent 2800 kalorier til å bygge en halvkilo muskler, hovedsakelig for å støtte proteinomsetningen, noe som kan være forhøyet med trening.

 

Muskler trenger protein

Måten hormonene våre reagerer på trening på, og hvordan de påvirker muskelveksten vår, avhenger av ernæringsinnholdet vårt, ikke hvor mange kalorier vi spiser.

I uthvilt tilstand overskrider proteinnedbrytningen proteinsyntesen. Denne nettosaldo kan forbedres med styrketrening, men likevel bryter vi normalt ned mer enn vi bygger.

Vi ønsker det motsatte – å bygge opp mer enn vi bryter ned, spesielt etter styrketrening. Vi trenger tilstrekkelig protein for å gjøre dette.

 

Innlegget er skrevet av Sunniva på Frisky.no. Du kan lese mer om temaet og bloggen hennes her