Slik går du ned i vekt uten en diett

Innlegget er skrevet av flinkeste Fredrik Gyllensten. Innlegget er hentet fra trening.no

Veldig mange ønsker å gå ned i vekt, men synes det er vanskelig å følge en diett over tid. Spørsmålet blir da om det er mulig å gå ned i vekt, uten å følge en diettplan slavisk?

Svaret er heldigvis et rungende ja!

At det er mulig, betyr ikke at det er lett
Som du vil lære i denne artikkelen er det fullt mulig å gå ned i vekt uten å følge en kostholdsplan. Det er likevel ekstremt viktig å forstå at det ikke betyr det samme som at det er lett. Å gå ned i vekt er svært utfordrende for de aller fleste, og det krever stort pågangsmot. Vær bevisst på at du høyst sannsynlig vil møte flere utfordringer på veien, og at du rett og slett må akseptere at du kommer til å være mer sulten enn du er vant med. Det er mulig å gå ned i vekt uten at det trenger å gå utover ditt sosiale liv i noe betydelig grad, men du må være klar til å «kjempe» litt for resultatene du ønsker.

Kaloriene er avgjørende, uansett hva du har lest før
Om du skal ned i vekt over tid må du innta mindre energi enn du forbruker. Dette er et faktum, uansett hva du spiser. Tipsene nedenfor kan gjøre det enklere å innta mindre energi, eller forbruke mer, men det endrer ikke fysikkens lover av den grunn.

Unngå en «enten eller» tankegang
En av de største fellene folk går i når de skal ned i vekt er at de går inn med en innstilling om at de skal klare alt perfekt denne gang, og når de feiler – så gir de opp. Et eksempel kan være at folk tar seg et par sjokoladebiter de ikke hadde planer om å spise, og i stedet for å akseptere det og stå på videre, så tenker de at nå har de feilet, så da kan de like gjerne spise hele sjokoladeplaten. Alle monner drar, og du kommer til å møte utfordringer på veien. Ved å være åpen for noe slingringsmonn og variasjon fra dag til dag, så har forskning vist at man har større sjanse for å lykkes, enn om man graver seg ned i en «enten eller» tankegang.

Våre beste tips for vektreduksjon:

1. Utvikle din kunnskap om hva som er god ernæring:
   Ikke la deg bli revet med av skremselspropaganda og fengende overskrifter. Les helsedirektoratet sine anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, og bruk denne som din hovedkilde til enkel og korrekt informasjon om sunn ernæring.
2. Spis til du er mett, men ikke «full:
   Mange har vent seg til at man ikke er ferdige å spise før man er «stappmett», og en enkel strategi for å redusere kaloriinntaket er å bli bevisst på at det holder å bli «litt mett».
3. Innta rikelig med proteiner og kostfiber:
   En rekke studier har vist at dietter med en høyere andel proteiner, gir større vektreduksjon. Årsaken er at proteiner har en høy termisk effekt – de koster kroppen mye å fordøye, og fører til bedre metthetsfølelse. En god anbefaling for vektreduksjon kan være å sikte på et sted mellom 1,5 og 2,5 g protein per kg kroppsvekt per dag. Den høyere enden av skalaen her er høyere enn hva vi «trenger», selv om vi trener hard styrketrening, men kan ha fordeler mtp. metthetsfølelse under en diett. Når det kommer til kostfiber er det vist å kunne ha positive effekter både på helse og vektreduksjon, og Helsedirektoratet anbefaler 25 g per dag for kvinner og 35 g per dag for menn, hovedsakelig gjennom naturlig fiberrike matvarer, som grove kornvarer, poteter, grønnsaker, frukt, bær og nøtter. Har du et høyt energiinntak bør også inntaket av kostfiber økes noe, og for de største eller mest aktive personene kan et inntak på nærmere 50 g per dag være et godt mål.
4. Begrens inntaket av «flytende kalorier» som brus og juice:
   Et høyt inntak av kaloriholdig drikke kan føre til et høyere energiinntak uten at du tenker over det, sannsynligvis fordi det kan gi lavere metthetsfølelse enn om du spiser maten din, samtidig som det fort kan føre til mange ekstra kalorier utenom måltidene dine. Prioriter heller kalorifrie drikker som vann, lettbrus, kaffe og te.
5. Drikk vann før hvert måltid:
   Enkelte studier har vist at et stort glass vann rett før et måltid kan føre til at du spiser mindre. Å drikke opptil 1 liter før hver måltid kan derfor være en god (om noe upraktisk) strategi for deg som vil ned i vekt.
6. Spis sakte, og spis maten med lavest energitetthet først:
   Ved å ta deg god tid til å spise måltidene dine, så gir du kroppen tid til å reagere på metthetssignalene slik at du ikke spiser mer enn du trenger. Å spise mat med lav energitetthet først i måltidene kan også være en god strategi – det vil si at matvarer som grønnsaker og magre proteinkilder spises før du går løs på matvarer som brød, pasta, smør og sauser.
7. Beveg deg mer!
   Et enkelt tips for å øke energiforbruket ditt, er å bevege deg mer i løpet av dagen. En pause fra kontorarbeid i ny og ne, noen gåturer, og generell fysisk aktivitet der det er tid og mulighet, vil hjelpe til i det store bildet. Her kan teknologiske hjelpemidler som f. eks en smartklokke være flott motivasjon.

Kort oppsummert så er det mye du kan gjøre for å gå ned i vekt, uten at du må følge en diett slavisk. Når alt kommer til alt er det ingen magi bak enkelte tips eller dietter, det handler enten om å øke energiforbruket, eller redusere energiinntaket.

Lykke til!

Referanser/inspirasjon:
1. Helsedirektoratet: anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet.
2. Helsedirektoratet: ENKLE kostholdsråd.
3. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR., A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Oct 2.
4. Alan Aragon. AARR, UK Conference 2013, AFPT Convention 2017, mm.
5. Palascha A m.fl. How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain?
6. Martens MJ, Westerterp-Plantenga MS. Mode of Consumption Plays a Role in Alleviating Hunger and Thirst. Obesity (Silver Spring). 2011 Nov 17. doi: 10.1038/oby.2011.345.

Innlegget er skrevet av flinkeste Steinar Ekren og er hentet fra trening.no 

Å telle kalorier kan være et verdifullt verktøy for å oppnå et kaloriunderskudd om en ønsker å holde seg vektstabil, gå ned i vekt eller opp i vekt. Det er likevel ikke for alle.

Det krever litt tid å sette seg inn i og for noen kan det bli litt mye fokus på tall og lite fokus på å nyte maten. I denne artikkelen skal vi presentere 10 måter du kan gå ned i vekt uten å telle kalorier.

1. Legg til en salat om dagen.
Staten anbefaler 5 porsjoner frukt og grønnsaker per dag. Nylig har det også blitt påvist at opp til 8 porsjoner vil gi et enda bedre resultat. Rundt 800 gram frukt og grønt kan være mye for noen – særlig om de ikke spiser mye til å begynne med. Da kan det være greit å starte med en salat om dagen. Lunsj eller middag kan være passende tider å legge inn salaten. Velg deg ut akkurat de grønnsakene du ønsker til salaten og fyll på med en proteinkilde som for eksempel biff, kylling, egg, bønner eller linser. Om du har mestret det kan du for eksempel legge inn en dessert eller kveldsmat i form av en fruktsalat. Du kan blande oppskjært frukt med yoghurt eller gresk yoghurt om du vil.

2. Øk det daglige aktivitetsnivået
Mange av oss har en stillesittende jobb som gjør det vanskelig å ha et høyt aktivitetsnivå. Kanskje er vi fornøyde bare vi får inn en treningsøkt før det er sengetid. Treningsøkter er nyttige verktøy for å holde vekten, men bidrar ikke til mange kalorier forbrent totalt sett i løpet av en dag. Om du legger inn en gåtur på 10 minutter hver kveld før du legger deg eller legger inn en gåtur på jobb en gang i timen fremover kan litt tilsammen bli veldig mye. Alle monner drar. Ta trappene i stedet for heisen, gå av bussen et stopp for tidlig og gå det siste stykket eller finn deg en turkamerat du kan ha faste turer på faste dager med. Du kan også forsøke å stå i 5 minutter ved pulten din her og der om du jobber sittende. Til slutt klarer du kanskje å stå på timesvis. Hos noen arbeidsplasser som har fokus på helse kan det også være mulig å investere i pulter en kan stå når en arbeider. Hør med sjefen din om det er mulig å få til.

3. Ta med barna dine på lekeplassen, skogtur, Leos Lekeland osv.
Her har du en god mulighet til å tilbringe tid med barna dine samtidig som du forbrenner en del kalorier. Klatre, leke og løp med dem. Sisten kan også være en fin lek hvor både mor, far og barn kan det moro samtidig som de forbruker litt energi. Er dere på tur eller lekeplassen kan dere jo ha med niste og være der en stund. Er dere på Leos Lekeland, Eventyrfabrikken eller andre lignende steder kan dere spise før dere drar og etter dere kommer hjem om dere vil spare noen kroner og kalorier. Her har man muligheten til å klatre, rutsje og løpe mens man har det moro.

4. Kjøre en felles treningsøkt i heimen før middag
Har du barn kan de brukes som ekstra vekt. Kjør armhevninger, situps, planke og lignende øvelser samtidig som dere konkurrerer om hvem som holder ut lengst. Da blir det litt ekstra moro og barna får også rørt seg litt.

5. Legg til mer av det gode
I stedet for å kutte ut det som er godt kan du forsøke å legge til mer av det som kan klassifiseres som sunnere. Legg til mer salat til pizzaen, legg til mer frukt blant lørdagsgodtet, legg inn mer proteiner gjennom dagen, bruk mer av de grønnsakene du liker. Bruk et grovere brød. Proteiner og grønnsaker kan gjøre deg mettere enn mye annen mat som automatisk gjør at du spiser mindre.

6. Gå ned i vekt med en venn eller din ektefelle/samboer
Er man flere om å gå ned i vekt blir det lettere både å møte opp på trening og dere kan lage sunn og god mat sammen. Har man en avtale med en annen er det vanskeligere å ikke møte opp også. Slikt sett kan jo en avtale med personlig trener være gunstig også, men det koster jo litt mer så det må være noe du har økonomi til. Avtal faste treningstider og faste møter for å lage mat sammen. Lager dere mye så kanskje dere har rester i mange dager.

Det er ikke bare 20-åringer som trenger motivasjon. Allan Wetrhus (46) håper å kunne inspirere de godt voksne i 40- 50-årene også!Camilla 1. mars 2016

«Ikke stress med å imponere noen, det er alltid noen som er større og sterkere enn deg». Venndølen Allan Wetrhus (46) blir med sine 181 cm og 88 kilo en smågutt sammenlignet med denne Captein America-skuespilleren 202 cm og 140 kilo. Bildet er tatt i Universal studios i 2014. Foto: Privat.

Denne artikkelen er skrevet av Venndølen Allan Wetrhus (46), og ble først publisert på lokalsporten.fvn.no. 

Jeg er lei av å lese blogger der 23-åringer skal fortelle om hvor fort de kom i form. Hva med en blogg for oss i 40-årene og oppover, det er jo vi som trenger et spark i baken!

Ordene tilhører en kamerat av meg som nok har sett seg litt lei av ungdommelig pågangsmot. Man kan jo ikke bebreide noen for å være i 20-årene, og det er selvfølgelig kjempepositivt at man ønsker å trene og eventuelt motivere, uansett alder. Han har nok uansett et poeng.

Jeg husker vagt tilbake til 90-tallet da jeg selv var i 20-årene. Da kunne jeg trene, gå på byen, spise Grandiosa rett før leggetid, og fremdeles se helt lik ut i speilet. Dette sluttet litt sånn klisjéaktig da man rundet 30. Alle vi som trener og er voksne, vet jo at skal du holde formen som voksen, så må du dessverre porsjonere ut det gode liv, og da helst i små doser.

Så på bakgrunn av det så forsøker jeg meg med en liten treningsblogg for godt voksne. Jeg spilte amerikansk fotball i 21 år, og har siden tidlig 90-tall hatt det som en livsstil å trene. Jeg er for aktivisering av befolkningen, og at kun tre av ti personer klarer folkehelsemålet om skarve 30 minutter med aktivitet hver dag, er intet mindre enn skremmende statistikk

Jeg skriver denne blogginnlegget med en stor dose ydmykhet, og håper nettopp du finner inspirasjon.

Kampen mot klokka

Foto: Privat

I en tidsalder hvor kroppsarbeid er helt ut, og symbol på å være vellykket er å ha robot til å klippe plenen, folk til å skifte dekkene på bilen og til og med ha vaskehjelp, så blir vi nødvendigvis stadig mer stillesittende. Når du i tillegg har rundet 40, og begynner å snuse på 50, så kjemper du vel i bunn og grunn en kamp som du til slutt er dømt til å tape. Kampen mot klokka og kalenderen.

Dog vil jeg tørre å påstå at ved regelmessig trening og interesse for det, så kan man fint sette masse rekorder selv om man er langt opp mot pensjonsalderen. Jeg leste en artikkel i Fædrelandsvennen her om dagen, der det var bevist at pensjonister kunne øke muskelkraften sin med 50-200 prosent hvis de begynte å trene. Hvem vil ikke øke muskelstyrken sin med 200 prosent?

Forbedringspotensial

For oss som ikke driver med toppidrett – det vil si cirka 99 prosent av alle som er medlem på treningssenteret, hopper rundt i crossfitgarasjen eller sitter på sykkelsetet på vei til Hovden – er det en ting som er veldig positivt.Vi har fremdeles muligheten til å forbedre oss.

En type Petter Northug eller andre toppidrettsutøvere vil oppleve at de er fysisk på toppen rundt de 30, og etter at de legger opp, vil de aldri bli i bedre form enn når de drev aktivt, det vil bare gå nedover. For oss andre derimot, så er det fremdeles håp. Først og fremst fordi vi aldri har tappet ut det store potensialet vi har et sted langt der inne.

Myter om trening

Før vi snakker om treningsmetoder, må vi avlive noen myter og en del av all «motivasjonen» som florerer. Først og fremst: NEI, du vil ikke bli i bedre form av kun å abonnere på alskens piller og pulver som de reklamerer for non-stop på tv. Disse reklamene er laget for å lure deg der du sitter i godstolen. De spiller utelukkende på din innerst inne dårlige samvittighet. Samtidig blir de som selger dette millionærer på din bekostning. Har du kjøpt dette, så kan du sikkert bruke det opp, men si opp abonnementet på disse oppskrytte vidunderkapslene i dag, så sparer du de pengene.

Ikke bruk en haug med tid på å forsøke alle mulige mer eller mindre rare dietter. Som en bekjent av meg så treffende sa det til en kar som var på sin ørtende diett. «Har du vurdert heller å begynne å trene?» Ja, det enkle er ofte det beste.

Hva angår matfatet, vil jeg anbefale at du spiser vanlige måltider til mer eller mindre vanlige tider. Det er faktisk ikke vanskelig å spise sunt, utfordringen for mange er rett og slett at de spiser for mye. Det må mindre inn enn hva som forbrennes ut, det er simpel matematikk. At man ikke kan spise godteri og drikke brus som tørstedrikk er også ganske logisk, og ikke noe å bruke spalteplass på. Sunn fornuft trumfer alle merkelige dietter.

Sosiale medier-forbannelsen

Facebook og sosiale medier generelt er ofte en belastning både for folk som trener og for folk som ikke trener. Nå tenker jeg ikke på skrytepavene som skal legge ut bilder med hashtaggen Beastmode bare de har funnet inngangsdøren til treningssenteret. Jeg tenker mest på alle disse forbaskede visdomsordene som florerer. Visdomsord av typen «Alt er mulig» som det går 13 på dusinet av.

Foto: Privat

Alt er dessverre ikke mulig. Det er helt tullete for en middelaldrende «8-16-person» å tro at alt er mulig, og for ordens skyld, da snakker jeg også om deg som er i kanonform.

For å bryte dette ned enkelt: Selv om du som en helt ok trent 40 åring kjøper verdens mest ergonomiske kondomdrakt komplett med masse sponsormerker, Norges dyreste sykkel, og et kosttilskudd som har en pris tilsvarende en gullbarre, så vil du ALDRI vinne Tour De France. Sånn er det bare rent fysisk.

Jeg tror bestemt at så fort man skjønner at alt ikke er mulig, så får man det artigere på trening. Det betyr selvfølgelig ikke at du ikke skal presse deg noe helt hinsides, og det er helt ok å trene så hardt at du spyr av og til. Å streve mot et mål som det ikke er fysisk mulig å få til, kan nok dog fort kjennes nytteløst. Hvis du ikke har det gøy med noe som man tross alt bare bruker en haug av penger på, så går du antakeligvis lei ganske fort.

Stress ned og slipp deg selv løs

Foto: Privat

Ikke stress med å imponere noen. Det er alltid noen som er større og sterkere enn deg der ute uansett. Ikke stress med å imponere omverdenen. I bunn og grunn gir faktisk de aller fleste blaffen i hva du gjør. Folk har nok med sitt eget, og selv om de sikkert kan gi deg en «sympati-liker» på Facebook, stopper det som oftest der. I mine øyne trener altfor mange for å imponere andre. Prøv heller å Imponere deg selv og dine aller nærmeste, det holder i massevis.

Ikke hør på folk som sier at «jeg må konkurrere i alt» og klassikeren «jeg hater å tape». De fleste av disse folkene har stort sett bare lest den motivasjonsboken til Bertrand Larsen, og synes dette høres tøft ut å si. Den vanlige treningsentusiasten har som oftest ikke peiling på hva det vil si å vinne eller tape. Selv var jeg i tre NM-finaler på rad med Kristiansand Gladiators, og presterte å tape to av dem. Da kan man muligens begynne å føle på at det er kjipt å tape. Har du kun tapt i noen skarve brettspill eller i Oljestafetten, blir det fort litt for kleint å gå rundt og proklamere konkurranseinstinkt á la Petter Northug.

Foto: Privat

Et av de dummeste tipsene jeg hører til folk som har lyst til å begynne å trene er «Hvis du skal begynne å trene, finn på noe du liker å holde på med». Javel, greit hvis du er så heldig å like noe. Det gjelder vel én prosent av den utrente befolkningen. Hadde du likt noe fysisk aktivitet, så hadde du vel allerede holdt på med det?

INGEN vil synes at det er moro å løfte vekter, løpe eller gå på saltimer i begynnelsen. Det gjør jo bare vondt og er rett og slett plagsomt i forhold til det gamle sofalivet. Det vil føles sykt hardt og ganske så nyttesløst de første månedene. Etter hvert som mestringsfølelsen dukker opp, kommer også gleden av selve treningen. Det er kult å få til noe som i utgangspunktet er vanskelig.
Det gjelder i alle faser av livet, det være seg på jobb eller trening.

Fornuftig bruk av tid

Foto: Privat

Ikke et vondt ord om de som bruker langdistansetrening som sin metode, men i min og mine likesinnedes verden fungerer det best når jeg ikke bruker hele kveldene og helgene på trening. Rådene angående folkehelse, sier som kjent 30 minutter hver dag. Man har jo et liv utenom, og å spandere mer enn en drøy times tid på trening, synes i alle fall for meg som dårlig tidsbruk. Husk at hvis du skal trene to-tre timer hver gang, så blir det jo desto vanskeligere å få det til, og ditto lettere å droppe det.

Jeg tenker ofte på et utsagn jeg ble servert for en del år siden. «Hva slags fysikk har du lyst på, som en 100 meter-sprinter eller en maratonløper?» Siden de fleste av oss nok helst vil se ut som 100 meter-løperen, er det derfor ikke ofte at jeg legger ut på lange lavintensitetsøkter. Muskler er kult, senete 60 kiloskropper er det ikke.

Hold deg til planen

En annen ting du skal se opp for når du begynner å trene. Andre treningsfolk vil være over deg som gribber. Svært mange har et enormt behov for å prakke sin treningsfilosofi over på deg. Det være seg om de har trent i tre uker eller 30 år. Hold deg til planen.

Foto: Privat

Det finnes sikkert hundrevis av måter å trene på, men du må følge et opplegg, og kan ikke drive og vingle frem og tilbake i jungelen av gode og eventuelt dårlige råd. Tren minst i tre-fire måneder før du endrer på programmet.

Gleden ved egentrening

På bunnlinjen: hvordan trener jeg selv da? Etter at jeg sluttet med organisert idrett, som jeg for øvrig var drittlei av, har jeg funnet en enorm glede ved egentreningen. Først og fremst fordi jeg ikke lenger trenger å forholde meg til tidspunkter. På slutten av Gladiators-dagene hatet jeg å gå på trening. Dette fordi jeg måtte trene på tider andre hadde bestemt, og at dagen ble oppstykket og ødelagt. Nå trener jeg rett og slett når det passer meg, og da er det veldig enkelt å være i aktivitet.

Foto: Privat

Eiendomsmeglerne sier ofte at det er tre ting som betyr noe ved salg av bolig, beliggenhet-beliggenhet og beliggenhet. Da vil jeg omformulere til trening og si at det er variasjon-variasjon og variasjon som er de tre viktigste momentene når vi halvgamlinger skal opprettholde formen.

Så til deg som er blitt et offer for de 3 F-ene (førti, feit og ferdig): Fortvil ikke, det finnes håp. Massevis.

Anbefalinger:

• Prioriter å gjøre én aktivitet hver dag
• Press deg selv i begynnelsen, det er ikke automatisk «gøy» å trene
• Ikke finn på unnskyldninger
• 10.000 skritt om dagen
• Tren som en sprinter, ikke som en maratonløper (eller omvendt hvis du heller vil)
• Skal du først trene hardt, så tren skikkelig hardt, svetten skal renne
• Gi blaffen i hva andre synes om treningen din. Hvis du har fått et opplegg som fungerer, følg det
• Varier treningen
• Sett deg realistiske mål, alt er faktisk ikke mulig

Lykke til med treningen!

Venndølen Allan Wetrhus (46) var med og grunnla, samt spilte 21 sesonger for den amerikanske fotballklubben Kristiansand Gladiators. Allan er opptatt av hverdagstrening og bruk av enkle og effektive metoder i treningsrutinene.