Category: Health and exercise
Dry Fasting Causes 3X More Fat Loss with Dr Eric Berg
The Dark Side of The Fast Food Industry with Dr Eric Berg
VITAMIN D IS WORTHLESS with Dr Eric Berg
7 Foods to Avoid from Dr Eric Berg
Ta kontroll på søtsuget
En årsak til at du er veldig sulten på kveldene er at du ikke har spist jevnt og nok gjennom dagen. Kanskje blir det for mange timer i mellom måltidene, eller kanskje du hopper over et måltid her og der på grunn av en hektisk hverdag. Da er du trolig ikke den eneste som sliter med at man føler seg skrubbsulten og er fysen på noe digg. Terskelen for å kose seg med noe kaloririkt er da ganske sannsynlig da vi gjerne ikke har den jernviljen vi tror vi har. Å spise smågodt i stedet for å lage seg et sunt og næringsrikt måltid er mye raskere og lettvint. Selvfølgelig dør du ikke av det om du hender innimellom, men om dette er noe som skjer nesten hver dag er det kanskje lurt å ta tak i det. Har vi spist lite igjennom dagen vil kroppen si i fra om at den trenger kalorier gjennom å være skrubbsulten og ha lyst på søte og fete kalorier. Den beste strategien du kan sette i gang med er å planlegge dagen din litt bedre. Finn smutthull der du kan spise og planlegg hva du skal spise. Du kan kjøpe noe fra salatbaren på vei hjem slik at du ikke går rett i smågodt-posen før du skal kjøre ungene på trening eller du kan pakke matpakke du kan spise på vei hjem slik at du ikke spiser alt som er i skapet før middagen er ferdig. Spis jevnt og nok så vil du holde deg mett for det meste.
Les også: Gå ned i vekt – uten å telle kalorier
Drar man innom butikken når man er sulten er sjansene stor for at det blir med noen kalorier til kassa så sørg for å ha noe i bilen eller i veska som kan mette midlertidig i hver fall. Nøtter, en liten matpakke, snackgulrøtter, en banan, et eple eller til og med en proteinbar kan holde appetitten i sjakk lenge nok til at du rekker å lage deg et godt måltid.
Men noen ganger er man kanskje i utgangspunktet mett, men fysen på noe digg likevel. Som sagt er en gang i blant sjeldent et problem, men om det er annenhver dag eller til og med hver dag så kan det være problematisk om man setter til livs en stor sjokoladeplate hver gang. Hvis man er vant med å spise noe søtt hver eneste kveld kan det være vanskelig å gå cold turkey. Derfor kan det være fint å gå fra smågodt til frukt for eksempel. Skjær opp frukt i biter og kos deg med. Mye søtsmak samt vitaminer og mineraler, men betraktelig færre kalorier. Er søtsuget skikkelig ille eller man bare trenger et mer komplett måltid kan man for eksempel bruke gresk vaniljeyoghurt i frukten. Om du ønsker et mer proteinrikt alternativ kan du blande cottage cheese og gresk vaniljeyoghurt 50/50 og søte med et eple i terninger eller litt lettere jordbærsyltetøy for eksempel. Søtt og godt, men kalorivennlig og næringsrikt.
For noen kan det være nok med pepsi max, annen lettbrus eller kalorifri saft for å stilne søtsuget. Kanskje er dette spesielt gode alternativer for noen som ønsker å gå ned i vekt og sliter med å begrense kaloriene for eksempel.
Om man rett og slett bare er fysen på noe snacks og dip kan man skjære gulrøtter og kålrot i stenger som man kan dippe med. Dippen lager du av mager kesam som du tilsetter hakket chili, hakket hvitløk, salt og pepper i. Da får du en snacks du kan bruke i hverdagene, så kan du heller bruke potetgull til dippen på lørdager. Og dippen med mager kesam fungerer utmerket til potetgull også.
Oppsummering
- Sørg for at du ikke blir skrubbsulten, særlig ikke på butikken. Da blir det fort flere kalorier enn det du hadde tenkt.
- I en travel hverdag er planlegging alfa og omega. Ha en matpakke, frukt eller proteinbar med deg til enhver tid.
- Bytt ut søtsakene med sunnere søtsaker som frukt evt. med gresk vaniljeyoghurt og cottage cheese.
- Drikke som er kunstig søtet kan også være til stor hjelp og har vist seg effektivt for de som ønsker å gå ned i vekt.
- Å bytte ut sjokolade og potetgull med frukt og grønnsaker kan være en god strategi for de som ønsker å bli litt sunnere eller slik at man kan kose seg litt oftere.
- Det er lov å kose seg, men med måte.
The MOST Dangerous Ice Cream with Dr Eric Berg
Morning Routines of Successful People | Brian Tracy
Few hours of the day are more important than the early morning hours. These hours when you first wake up set the tone for the rest of the day, affecting your mindset and productivity during all the hours that follow them.
In this video I talk about the importance of these early morning hours is the reason why some of the world’s most successful people carefully craft morning routines designed to help them start the day off right and make the most of the hours that follow. If you would like to start each day in the best way possible, consider implementing some of these proven morning routines into your morning schedule.
“Your mind is like a muscle. The more you use it, the more powerful it becomes.” – Brian Tracy
Slik går du ned i vekt uten en diett
Slik går du ned i vekt uten en diett
Svaret er heldigvis et rungende ja!
At det er mulig, betyr ikke at det er lett
Som du vil lære i denne artikkelen er det fullt mulig å gå ned i vekt uten å følge en kostholdsplan. Det er likevel ekstremt viktig å forstå at det ikke betyr det samme som at det er lett. Å gå ned i vekt er svært utfordrende for de aller fleste, og det krever stort pågangsmot. Vær bevisst på at du høyst sannsynlig vil møte flere utfordringer på veien, og at du rett og slett må akseptere at du kommer til å være mer sulten enn du er vant med. Det er mulig å gå ned i vekt uten at det trenger å gå utover ditt sosiale liv i noe betydelig grad, men du må være klar til å «kjempe» litt for resultatene du ønsker.
Kaloriene er avgjørende, uansett hva du har lest før
Om du skal ned i vekt over tid må du innta mindre energi enn du forbruker. Dette er et faktum, uansett hva du spiser. Tipsene nedenfor kan gjøre det enklere å innta mindre energi, eller forbruke mer, men det endrer ikke fysikkens lover av den grunn.
Unngå en «enten eller» tankegang
En av de største fellene folk går i når de skal ned i vekt er at de går inn med en innstilling om at de skal klare alt perfekt denne gang, og når de feiler – så gir de opp. Et eksempel kan være at folk tar seg et par sjokoladebiter de ikke hadde planer om å spise, og i stedet for å akseptere det og stå på videre, så tenker de at nå har de feilet, så da kan de like gjerne spise hele sjokoladeplaten. Alle monner drar, og du kommer til å møte utfordringer på veien. Ved å være åpen for noe slingringsmonn og variasjon fra dag til dag, så har forskning vist at man har større sjanse for å lykkes, enn om man graver seg ned i en «enten eller» tankegang.
Våre beste tips for vektreduksjon:
- Utvikle din kunnskap om hva som er god ernæring:
Ikke la deg bli revet med av skremselspropaganda og fengende overskrifter. Les helsedirektoratet sine anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, og bruk denne som din hovedkilde til enkel og korrekt informasjon om sunn ernæring. - Spis til du er mett, men ikke «full:
Mange har vent seg til at man ikke er ferdige å spise før man er «stappmett», og en enkel strategi for å redusere kaloriinntaket er å bli bevisst på at det holder å bli «litt mett». - Innta rikelig med proteiner og kostfiber:
En rekke studier har vist at dietter med en høyere andel proteiner, gir større vektreduksjon. Årsaken er at proteiner har en høy termisk effekt – de koster kroppen mye å fordøye, og fører til bedre metthetsfølelse. En god anbefaling for vektreduksjon kan være å sikte på et sted mellom 1,5 og 2,5 g protein per kg kroppsvekt per dag. Den høyere enden av skalaen her er høyere enn hva vi «trenger», selv om vi trener hard styrketrening, men kan ha fordeler mtp. metthetsfølelse under en diett. Når det kommer til kostfiber er det vist å kunne ha positive effekter både på helse og vektreduksjon, og Helsedirektoratet anbefaler 25 g per dag for kvinner og 35 g per dag for menn, hovedsakelig gjennom naturlig fiberrike matvarer, som grove kornvarer, poteter, grønnsaker, frukt, bær og nøtter. Har du et høyt energiinntak bør også inntaket av kostfiber økes noe, og for de største eller mest aktive personene kan et inntak på nærmere 50 g per dag være et godt mål. - Begrens inntaket av «flytende kalorier» som brus og juice:
Et høyt inntak av kaloriholdig drikke kan føre til et høyere energiinntak uten at du tenker over det, sannsynligvis fordi det kan gi lavere metthetsfølelse enn om du spiser maten din, samtidig som det fort kan føre til mange ekstra kalorier utenom måltidene dine. Prioriter heller kalorifrie drikker som vann, lettbrus, kaffe og te. - Drikk vann før hvert måltid:
Enkelte studier har vist at et stort glass vann rett før et måltid kan føre til at du spiser mindre. Å drikke opptil 1 liter før hver måltid kan derfor være en god (om noe upraktisk) strategi for deg som vil ned i vekt. - Spis sakte, og spis maten med lavest energitetthet først:
Ved å ta deg god tid til å spise måltidene dine, så gir du kroppen tid til å reagere på metthetssignalene slik at du ikke spiser mer enn du trenger. Å spise mat med lav energitetthet først i måltidene kan også være en god strategi – det vil si at matvarer som grønnsaker og magre proteinkilder spises før du går løs på matvarer som brød, pasta, smør og sauser. - Beveg deg mer!
Et enkelt tips for å øke energiforbruket ditt, er å bevege deg mer i løpet av dagen. En pause fra kontorarbeid i ny og ne, noen gåturer, og generell fysisk aktivitet der det er tid og mulighet, vil hjelpe til i det store bildet. Her kan teknologiske hjelpemidler som f. eks en smartklokke være flott motivasjon.
Kort oppsummert så er det mye du kan gjøre for å gå ned i vekt, uten at du må følge en diett slavisk. Når alt kommer til alt er det ingen magi bak enkelte tips eller dietter, det handler enten om å øke energiforbruket, eller redusere energiinntaket.
Lykke til!
Referanser/inspirasjon:
1. Helsedirektoratet: anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet.
2. Helsedirektoratet: ENKLE kostholdsråd.
3. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR., A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Oct 2.
4. Alan Aragon. AARR, UK Conference 2013, AFPT Convention 2017, mm.
5. Palascha A m.fl. How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain?
6. Martens MJ, Westerterp-Plantenga MS. Mode of Consumption Plays a Role in Alleviating Hunger and Thirst. Obesity (Silver Spring). 2011 Nov 17. doi: 10.1038/oby.2011.345.