Category: Health and exercise

Bli din egen mentaltrener – del 1

by vibeckemarkhus, posted in Health and exercise, Motivation

Bli din egen mentaltrener – del 1

Se kildebildet

Innlegget er skrevet av flinkeste  og hentet fra trening.no

Mental trening har de siste årene blitt svært populært, og det er ikke lenger kun forbeholdt idretten. I dag bruker både toppidrettsutøvere, soldater i militæret, næringslivstopper, artister, skuespillere osv. tid på mental trening i hverdagen.

I denne artikkelen vil du få en kort innføring i hva mental trening faktisk er og hva det handler om. Du vil få de første verktøyene til å kartlegge dine egne, nåværende mentale ferdigheter, og hva du kan jobbe med å utvikle videre. ”Bli din egen mentaltrener og prester bedre! Del I.”, er starten på en serie artikler på Trening.no, som vil omhandle mental trening og hvordan du kan bli en enda bedre utgave av deg selv og prestere bedre i hverdagen. Denne er artikkelen er hovedsakelig teoretisk, for å gi deg det nødvendige grunnlaget for å starte din egen mentaltreningsprosess. De kommende artiklene i serien vil være mer praktiske og gi deg konkrete råd i forhold til hvordan du kan implementere mental trening i din egen hverdag.

Hva er egentlig mental trening?
Mental trening har gjennom tidene blitt definert på ulike måter, men i følge Olympiatoppens modell (Pensgaard, 2005) for mental trening, er mental trening ” (…) prosedyrer og øvelser som øker en utøvers evne til å bli mer effektiv og bedre forberedt mentalt når han eller hun forsøker å oppnå idrettsrelaterte mål”. Denne definisjonen innebærer at mental trening omhandler mer enn kun bruk av forestillingsevnen, men tar også utgangspunkt i de egenskapene som individet allerede innehar. Mental trening er en del av fagfeltet idrettspsykologi, som omhandler anvendelse av psykologiske prinsipper i fysisk aktivitet og idrettskontekster. Idrettspsykologien omfatter studier av hvordan ulike psykologiske faktorer, som selvtillit, selvfølelse, motivasjon, konsentrasjon, evnen til å håndtere stress osv., påvirker idrettsprestasjoner og innlæring av nye ferdigheter, og hvordan deltagelse i fysisk aktivitet og idrett, påvirker og utvikler utøverens psykologiske utrustning. Idrettspsykologien er også opptatt av å se fysisk aktivitet og idrett i en større samfunnssammenheng, og temaer som fysisk aktivitet og idrett for helse og rehabilitering, barneidrett osv., er sentrale temaer. Mental trening er altså et redskap innenfor idrettspsykologien, for å utvikle et individs mentale ferdigheter (stresshåndtering, spenningsregulering, konsentrasjon, visualisering osv.), for bedre å kunne utnytte sitt fulle potensiale og oppnå optimale prestasjoner. Weinberg og Gould (2015), skriver blant annet i sin bok, at hensikten med mental trening er: ”(…) enhancing performance, increasing enjoyment, or achieveing greater sport and physical self-satisfaction”.

All mental trening følger de samme prinsippene som fysisk trening i forhold til kravet om spesifisitet, individuell og helhetlig stimulering, belastning og tilpasning, variasjon og progresjon. For å få fremgang og effekt av treningen, er man nødt til å trene målrettet over tid. En rekke empirisk forskning har vist at mental trening basert på teoretiske rammeverk fra idrettspsykologien i forhold til stresshåndtering, angst, indre dialog osv, har svært positive effekter for å for å fremme indre motivasjon, glede, mestring, trivsel, selvtillit, coping-strategier, pågangsmot osv., hos utøvere. I tillegg til teorier fra området motivasjonspsykologi (Achievement Goal Theory, Self-Efficacy og Self-Determination Theory), redusere det også risikoen for ”burnout”, overtrening, ”self-handicapping”, ”lært hjelpeløshet”, prestasjonsangst osv.

Selv om mesteparten av forskningen innen idrettspsykologien er idrettsrelatert, er det imidlertid viktig å huske at mental trening også er noe som passer for alle individer, og ikke bare idrettsutøvere. Man vet i dag at alle mennesker i samfunnet kan få god hjelp med mental trening, og myten om at man må ha synlige problemer for å oppsøke mental rådgivning er heldigvis i dag i stor grad avlivet. Dette gjelder for både idrettsutøvere og andre. Den mentale treningen har vist seg å ha gode effekter langt utover idrettsarenaen, så idrettsutøvere vil også kunne utvikle seg selv som mennesker på andre plan, ved hjelp av mental trening, og i dagens samfunn ser man stadig en voksende interesse for mental trening. Dette gjelder idretten, men også innen næringslivet og for privatpersoner. Bare et enkelt Google-søk på ”mental trening”, gir rundt 392 000 resultater, noe som gir en indikasjon på hvor ”interessant” dette har blitt også for befolkningen og samfunnet generelt. Mental trening er altså ikke lenger ”bare” forbeholdt idretten.

Metodene som benyttes innenfor mental trening, og som legger grunnlaget for utformingen av mentale treningsopplegg, bygger på en rekke ulike kilder, men i hovedsak bygger all mental trening på teoretiske rammeverk innen generell psykologi og mer spesifikk idrettspsykologi. Disse områdene/rammeverkene omfatter blant annet teori knyttet til adferdsendring, kognitiv teori og terapi, målsetting, oppmerksomhetskontroll, avspenning, motivasjonspsykologi osv.

Olympiastoppens modell for mental trening
Olympiatoppen har utviklet en egen modell for mental trening. Modellen vektlegger de prestasjonsfremmende mentale treningsteknikkene som er viktige for å utvikle mental styrke og prestere optimalt. Fire basisteknikker danner grunnlaget for denne modellen – Avspenning, Visualisering, Målsetting og Indre dialog, og senere har også oppmerksomhetstrening og mindfulness dannet et nytt nivå som det helt grunnleggende for videre ferdighetsutvikling innen mental trening (Se figur under avsnittet).

Ulike idretter stiller ulike krav til mentale ferdigheter, men på samme måte som man er avhengig av et generelt og godt fysisk grunnlag for å mestre forskjellige idretter, uavhengig av idrettens spesifikke krav, er det svært gunstig for en utøver å beherske og kunne bruke de fire basisteknikkene, som Olympiatoppens modell vektlegger. De fire basisteknikkene legger grunnlaget for en utøvers videre utvikling av mer krevende og idrettsspesifikke mentale ferdigheter, som for eksempel stresshåndtering, konsentrasjon, spenningsregulering osv. Man fører nødvendigvis ikke alltid en utøver gjennom alle de fire basisteknikkene før man går videre i modellen, men kanskje ligger hovedutfordringen hos utøveren i svekket selvtillit, og da kan det være hensiktsmessig å starte der. Det er også vesentlig å ta i betraktning at alle de fire basisteknikkene og videre mentale ferdigheter, påvirker hverandre og henger nøye sammen.

Kartlegg dine egne mentale ferdigheter
Olympiatoppens Modell for Mental Trening er et effektivt redskap for å begynne å jobbe med din egen mentaltreningsprosess. Ta for deg modellen og se først nøye på de fire basisteknikkene som danner grunnlaget for denne modellen – Avspenning, Visualisering, Målsetting og Indre dialog. De andre mentale ferdighetene, som stressmestring, motivasjon, selvtillit osv., henger nøye sammen med de fire basisteknikkene. Derfor er det ikke unaturlig at du kanskje oppdager at det for eksempel  er både ”målsetting og motivasjon” som er din største utfordring, da dette henger sammen og påvirker hverandre – økt motivasjon hjelper viljen til å sette opp målsettinger, og motivasjonen øker ytterligere når målene nåes. Alle de mentale ferdighetene henger altså sammen og kan bidra til å løse ulike utfordringer man står ovenfor. I starten anbefales det at man konsentrerer seg om de fire basisteknikkene. Tenk gjennom din egen hverdag og kjenn etter om det er enkelte av ordene som skiller seg ut. Still deg for eksempel ulike spørsmål som:

  1. ”Opplever jeg hverdagen som stressende? Føler jeg at stress har en negativ påvirkning på hverdagen? Har jeg vanskelig med å roe ned? Blir jeg alltid spent og nervøs før viktige møter/oppgaver/prestasjoner, og opplever jeg at dette ødelegger for meg?” -> Er svaret JA på dette, er kanskje avspenning (stresshåndtering og spenningsregulering) en utfordring for deg, og det du skal begynne å jobbe med.
  2. ”Opplever jeg at det er vanskelig å gjennomføre arbeidsoppgaver, trening, studier osv.? Når jeg aldri eller sjelden alle målene eller ønskene jeg har? Sliter jeg med å få tid til alt jeg skal?” -> Er svaret JA på dette, er kanskje målsetting (motivasjon, konsentrasjon) og prioriteringer noe som er hensiktsmessig å jobbe med for deg.
  3. ”Sliter jeg med prestasjonsangst i forhold til oppgaver, presentasjoner, konkurranser eller lignende?” -> Er svaret JA her, kan visualisering  (konsentrasjon, spenningsregulering) kanskje være løsningen.
  4. ”Opplever jeg mange negative tankerekker i løpet av hverdagen? Har jeg liten eller ingen tro på egen gjennomføringsevne? Føler jeg at jeg aldri er god nok?” -> Er svaret JA på disse spørsmålene, er indre dialog (motivasjon, selvtillit), mest sannsynlig viktig for deg å jobbe med.

Bruk tid til å kartlegge hvilke mentale ferdigheter som du opplever som de mest utfordrende for akkurat deg. Alle har et utviklingspotensialet i forhold til mental trening, og det er aldri noe man blir ”ferdig utlært” i. Selv om du kanskje føler at alle de fire basisteknikkene er utfordrende, prøv å kartlegg hva du synes er mest utfordrende akkurat nå. Hvor er det du har størst potensiale? Hvilke mentale ferdigheter ønsker du først og fremst å utvikle? Husk også at alle de fire basisteknikkene henger sammen, slik at å jobbe med for eksempel målsetting, kan også hjelpe en stressende hverdag i tillegg til å mestre prestasjonsangst og få ting gjort. Men spørsmålene over hjelper deg å komme i gang. Etter at du har kommet frem til hvilken/hvilke (maks 1-2) basisteknikker du vil prioritere, så skriver du dette ned på et på et ark, og skriv også ned hvorfor du mener dette er vanskelig for deg. Når du har gjort dette er du allerede godt i gang med din egen mentaltreningsprosess, og det vil sette i gang tanker og refleksjoner, som blir viktige for deg videre. Skriv også gjerne ned hva du føler at du mestrer og hva du er god på i forhold til de mentale ferdighetene som Olympiatoppens modell belyser.

Man kan si at mental trening ikke er ”intellektuelt” vanskelig, men det er krevende, utfordrende og en om fattende ”tålmodighetsprøve”. Adferdsendring og endring av tankemønstre er ikke noe som skjer over ”en natt”, men krever disiplin, mot og endringsvilje over lang tid. Bestem deg i dag for å starte en endring, skriv det ned og virkeliggjør det fysisk og ikke bare la det bli med ”tanken”. Følg denne artikkelserien på Trening.no, for å få den videre veiledningen for hvordan akkurat du skal kunne nå ditt fulle potensiale og prestere bedre!

I neste artikkel om en uke – ”Bli din egen mentaltrener. Del II.”, vil du lære mer om hvordan du kan begynne å jobbe med baseteknikken: Målsetting.

Referanser

  • Abrahamsen, F.E., & Pensgaard, A.M. (2012). Longitudinal changes in motivational climate and performance anxiety among elite handball players. International Journal of Applied Sport Sciences, 24(1), 31-42.
  • Allen, M., Jones, M. V., & Sheffield, D. (2010). The Influence of positive reflection on attributions, emotions, and self-efficacy. The Sport Psychologist, 24(2), 211-226.
  • Aoyagi, M. W., Portenga, S. T., Poczwardowski, A., Cohen, A. B.,& Statler, T. (2012). Reflections and directions: The profession of sport psychology past, present, and future. Professional Psychology: Research and Practice, 43(1), 32-38.
  • Dewar, A. J. & Kavussanu, M. (2012). Achievement Goals and Emotions in Team Sport Athletes. Sport, Exercise, and Performance Psychology, 1(4), 254. DOI: 10.1037/a0028692
  • Gjerset, A. (Red.). (2008). Idrettens Treningslære. Oslo: Universitetsforlaget.
  • Kristiansen, E., Roberts, G. C., & Abrahamsen, F. E. (2008). Achievement involvement and stress coping in elite wrestling. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 18, 526-538. DOI: 10.1111/j.1600-0838.2007.00646.x
  • Kuczka, K. K. & Treasure, D. C. (2005). Self-handicapping in competitive sport: Influence of the motivational climate, self-efficacy, and perceived importance. Psychology of Sport and Exercise, 6(5), 539-550. DOI: 10.1016/j.psychsport.2004.03.007
  • Lemyre, P. N., Hall, H. K., & Roberts, G. C. (2008). A social cognitive approach to burnout in elite athletes. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 18(2), 221-234. DOI: 10.1111/j.1600-0838.2007.00671.x
  • Olympiatoppen. (2013, 24. oktober). Mental trening for unge utøvere. Hentet 21. april 2015, fra: http://www.olympiatoppen.no/om_olympiatoppen/aktuelt/page7777.html
  • Pensgaard, A. M. (2005). Mental trening – veien til optimal prestasjon, Idrettsmedisin 1(2005), 17-19. (Sitat hentet fra s. 17).
  • Raastad, T., Paulsen, G., Refsnes, P. E., Rønnestad, B. R., & Wisnes, A. R. (2010). Styrketrening – i teori og praksis. Oslo: Gyldendal Norsk Forlag AS.
  • Svartdal, F. (2009, 14. februar). Idrettspsykologi. I Store norske leksikon. Hentet 31. oktober 2015, fra: https://snl.no/idrettspsykologi
  • Visjø, C. T. (2014, 18. oktober). De tjener fett på å trene tankene dine. Hentet 2. november 2015, fra: http://www.vg.no/nyheter/innenriks/skatten-2013/de-tjener-fett-paa-aa-trene-tankene-dine/a/23316886/
  • Weinberg, R. S. & Gould, D. (2015). Foundations of Sport and Exercise Psychology. (6. utg.). USA: Human Kinetics.  (Sitat hentet fra s. 248).
    Williams, J. M. & Krane, V. (2015). Sport Psychology: Past, Present, Future. I J. M. Williams & V. Krane (Red.), Applied Sport Psychology (7. utg., s. 1-15). USA: McGraw-Hill.

Dette er mindfulness trening

by vibeckemarkhus, posted in Health and exercise, Motivation

Se kildebildet

Innlegget er skrevet av flinkeste  og hentet fra trening.no

I mindfulness-trening kan man jobbe både med øvelsen ”sittende meditasjon” og ”kroppsskanning”, i tillegg til ”mindfulness i bevegelse”.Effektene av mindfulness-trening er størst hvis man sitter i stillhet, og ofte vil det være hensiktsmessig å jobbe med mindfulness-trening gjennom ”sittende meditasjon” og ”kroppsskanning”, før man tar med seg ”mindfulness-tilstanden” ut i trening og bevegelse. Det er enklere å få størst mulig utbytte av mindfulness i trening, om man allerede har praktisert mindfulness, og vet hva det handler om (1;4).Sittende meditasjon
Øvelsen ”sittende meditasjon” (10-20min) regnes for å være den mest effektive øvelsen for å trene opp vår egen evne til å returnere til ”her og nå”, og forholde oss aksepterende til virkeligheten som den faktisk er. Gjennom denne øvelsen utvikler og forbedrer man både konsentrasjonsevnen og evnen til bevisst tilstedeværelse, i tillegg til at man opparbeider seg detaljert kunnskap om kropp, følelser, tanker og ulike ting i omgivelsene rundt en selv. Man skal i denne øvelsen, som i all annen mindfulness-trening, erkjenne virkeligheten, omgivelsene og øyeblikket som er, uten å evaluere og dømme, og under den ”sittende meditasjonen” er det pusten som fungerer som fokusanker (4).Les også: Hva er mindfulness

Under ”sittende meditasjon” sitter man med bena flatt på gulvet, med en rett rygg, sitteknutene godt forankret i underlaget, hodet plassert i balanse på toppen av ryggsøylen og skuldrene henger ned. Man legger hendene på knærne eller lårene, og kjenner at kroppen er uanstrengt og i balanse. I løpet av ”sittende meditasjon” jobber man med å bare ”være akkurat her og nå”, og man jobber med å styre fokus. Kunsten i den ”sittende meditasjonen”, er å observere alt som skjer i stillheten, med en åpen og nysgjerrig holdning, uten å dømme. Observer lyder, tanker, følelser og kroppslige fornemmelser som oppstår underveis, med et vennlig, nysgjerrig og oppmerksomt sinn, og kjenner man at fokuset har vandret avgårde , vender man det rolig tilbake til pusten. Man skal kun ”være akkurat her og nå”, erkjenne alt man opplever underveis, uten å dømme og uten å la fokuset forsvinne fra en selv og ens egen pust (1;4). I starten når man begynner å jobbe med sittende meditasjon, vil det være hensiktsmessig å følge et lydspor, som hjelper en gjennom øvelsen. I dag finnes det flere ulike ”mindfulness app’er” på markedet som er tilgjengelig, eller man kan kjøpe egne cd’er eller bøker. Boken ”Stillhetens Råskap” av Anders Meland, inneholder mange og svært gode lydspor.

Kroppsskanning
Gjennom ”kroppsskanning” (10-20min) øver man både sin egen evne til å styre fokus og til å opprettholde en nysgjerrig, åpen, ærlig og aksepterende holdning til egen kropp og sinn. I løpet av livet er vi ikke alltid 100 % tilstede med hele oss i enhver situasjon, men det er kroppen vår, og den ”lagrer” alle opplevelsene og erfaringene. Ved å klare å styre fokus mot kroppen og opprettholde det, gir det oss et nytt perspektiv og en annen måte å se ting på og forstå følelser og tanker. Det er for eksempel mulig, ved en økt kroppsbevissthet og oppmerksomhet til en kroppsfornemmelse, å tenke seg ut av ubehagelige og negative følelser, og vi kan lære hvordan vi bevisst velger å ”svare”/respondere på kroppsfornemmelsen.

I følge mindfulness-trening, kan man altså lære å ”kjenne” sin egen kropp og ”spille på lag med den”, og på den måten bedre egne prestasjoner (1;4). I øvelsen ”kroppsskanning” fungerer i stor grad kroppsdelene som et anker til fokuset vårt, og ”kroppsskanningen” gir derfor trening i å veksle mellom et smalt og bredt fokus, da man skal fokusere direkte på spesifikke kroppsdeler eller på hele kroppen underveis gjennom øvelsen. Under denne øvelsen, ligger man på ryggen, for eksempel på en matte på gulvet, og finner en komfortabel stilling. Deretter begynner man stille og rolig, og ”jobbe” seg gjennom hele kroppen. Man skal være nysgjerrig og oppmerksom på egen kropp, og ta seg tid til å ”kjenne” hele kroppen, fra tær til fingertupper. På lik linje som under den ”sittende meditasjonen”, skal man kun observere og akseptere følelsene i kroppen, uten å dømme (1;4). Følg gjerne et lydspor til denne øvelsen også.

Mindfulness i fysisk trening/bevegelse
Mindfulness-trening kan også gjennomføres under bevegelse/fysisk aktivitet, og dette kan være spesielt aktuelt om man føler seg stresset og urolig, da det kan føles vanskelig å sitte eller ligge. Dette gjør det også mulig å få tid til å gjennomføre mindfulness-trening i en kanskje hektisk hverdag – mindfulness-trening kan gjennomføres når som helst, hvor som helst – men noen krav til gjennomføring må overholdes. Skal det man gjør, kvalifiseres som mindfulness-trening, må man ha 100% fokus på hver eneste bevegelse. Fokuset skal være på de rene sansefornemmelsene som følger hver bevegelse, og man skal være interessert i detaljene i det man gjør (1;4).

Treningsøktene dine vil få økt kvalitet ved bruk av mindfulness, og dette igjen, vil føre til at du presterer bedre og for et enda større utbytte av treningen. Ved å være 100% tilstede i egen kropp og ved og la fokuset hvile på pusten under treningen, vil du heve kvaliteten, i tillegg til at du i større grad kan kjenne etter hvordan kroppen faktisk reagerer/svarer på treningen. Det kan hjelpe deg til å bedre teknikk, oppdage feil, kjenne om kroppen trenger bedre restitusjon osv. Unngå at andre på treningssenteret, lyder, lys, temperatur osv., distraherer deg i treningen, ved å jobbe med en ”mindful tilstand”. Du jobber kun med deg selv og er 100% tilstede ”akkurat her og nå”. Om du synes det er vanskelig å opprettholde en ”mindful tilstand”, kan huskeregelen ”SOAL”, være et godt verktøy. Den går ut på at når tanker, følelser og kroppsfornemmelser distraherer deg, skaper tankerekker osv., skal man kunne tenke/si ”SOAL” –

  • S: Stopp opp og kontakt pusteankeret
  • O: Observer og vær åpen, tolerant og nysgjerrig
  • A: Aksepter og erkjenn de faktiske forhold
  • L: La gå – gi slipp på ting og la de passere

Dette bringer deg tilbake til riktig fokus og til arbeidsoppgavene (4).

Anders Meland er forsker ved Flymedisinsk Institutt, er en del av ressursgruppen innen idrettspsykologi ved Olympiatoppen og er doktorgradsstudent tilknyttet NIH. Han forsker på hvordan mindfulness-trening kan påvirke prestasjonen til toppidrettsutøvere, og flyvere og andre ansatte i Luftforsvaret. Han har også skrevet boken ”Stillhetens Råskap”, som handler om mindfulness og om hvordan man kan bruke mindfulness i sin egen hverdag, for å prestere bedre.

Denne artikkelen avsluttes derfor med en tekst av Anders Meland, der han beskriver hva ”mindfulness i fysisk trening” betyr for ham:
– Jeg tror ingen oppnår sine mål om en kun trener kroppen – en må også trene sinnet. Mindfulness-trening er et godt valg.

En kan fint utvikle sin fysiske trening til å bli mer mindful – men effektene er langt større ved å sitte i stillhet. I forhold til fysisk trening er det tre områder der mindfulness-treningen har hjulpet meg:

Fleksibelt fokus: Den mest intuitive effekten jeg fikk av å utsette meg regelmessig for stillhet og mindfulness trening var et roligere og mer skjerpet sinn – Et fleksibelt fokus. Jeg ble ikke så lett distrahert – og kunne lettere re-fokusere når jeg mistet fokus. Jeg lærte meg å la fokuset hvile på arbeidsoppgaver eller aktivitetene jeg holdt på med. I forhold til fysisk trening gjorde mindfulness-treningen at kvaliteten i den fysiske trening ble bedre. Er det noe vi vet fra toppidrettsforskningen så er det at kvaliteten i treningsarbeidet har stor betydning for utbytte.

Leve godt med høy belastning: Jeg ser på meg selv som både ambisiøs og målrettet, noe som fører meg seg stor arbeidsbelastning. Mindfulness-treningen har hjulpet meg å leve godt med høy belastning, og at jeg kan prestere optimalt uansett indre tilstand. Mindfulness-treningen utvikler våkenhet, tilstedeværelse og aksept – noe som er helt sentralt for å lære seg å trives med alle typer tanker og følelser, slik at de ikke lenger trenger å ha ødeleggende innvirkning på prestasjon og livskvalitet. Gode følelser er supert, men ikke noe jeg er avhengig av. Regel nummer 1 i idrettspsykologi er: – Ikke gjør deg avhengig av ting du ikke har kontroll på – og er det noe forskningen viser at vi ikke har kontroll på, så er det tanker og følelser.

Beslutninger basert på virkeligheten: Dette tror jeg er den aller viktigste effekten av mindfulness i mitt liv. Det har sikret meg kvalitetsrestitusjon og at jeg unngår å føre meg selv bak lyset. Noen sliter med motivasjonen for å trene, og mindfulness-trening vil kunne styrke deres evne til å stå ved beslutninger som fører til økt aktivitetsnivå i hverdagen. For meg som alltid har vært glad i å trene har mindfulness treningen hjulpet meg å ta gode valg for å styrke restitusjon og unngå overbelastning. Det handler om å kjenne etter og erkjenne at innimellom bør jeg la være å trene – selv om jeg har lyst. For meg har det vært fort å glemme at det er i mellomrommene mellom treningsøktene at utvikling skjer.

God trening!

Boken ”Stillhetens Råskap”, av Anders Meland, kan varmt anbefales til alle som er nysgjerrig på mindfulness, og som ønsker å oppnå en dypere forståelse av hva dette egentlig er og hvordan man selv kan bruke det i hverdagen og i forbindelse med trening. Boken inneholder også linker til ulike lydspor, som vil hjelpe deg å komme i gang med mindfulness-treningen. Anders Meland er også en ettertraktet foredragsholder innen mindfulness, og kan virkelig anbefales.

Referanser
1. Kabat-Zinn, J. (2013). Full Catastrophe Living – How to cope with stress, pain and illness using mindfulness meditation. London: Piatkus. (Sitat hentet fra s. 6 i Kap. Introduction to the Second Edition).
Williams, J. M. G., & Kabat-Zinn, J. (2011).. Mindfulness: diverse perspectives on its meaning, origins, and multiple applications at the intersection of science and dharma. Contemporary Buddhism: An Interdisciplinary Journal, 12(01), 1-18, DOI: 10.1080/14639947.2011.564811

2. Garland, S. N., Tamagawa, R., Todd, S. C., Speca, M., & Carlson, L. E. (2013). Increased mindfulness is related to improved stress and mood following participation in a mindfulness-based stress reduction program in individuals with cancer. Integrative Cancer Therapies, 12(1), 31-40. DOI: 10.1177/1534735412442370

3. Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S. & Walach, H. (2003). Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 57(1), 35-43. DOI: 10.1016/S0022-3999(03)00573-7

4. Bishop, S. R., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson, N . D., Carmody, J., … Devins, G. (2004). Mindfulness: A Proposed Operational Definition. Clinical Psychology: Science and Practice, 11(3), 230-241. DOI: 10.1093/clipsy.bph077

5. Kabat-Zinn, J. (2013). Full Catastrophe Living – How to cope with stress, pain and illness using mindfulness meditation. London: Piatkus.

6. Shapiro, S. L., Carlson, L., Astin, J. A. & Freedman, B. (2006). Mechanisms of Mindfulness. Journal of Clinical Psychology, 62(3), 373-386. DOI: 10.1002/jclp.20237

7. Meland, A. (2014). Stillhetens Råskap. Oslo: Cappelen Damm AS. (Sitat hentet fra: s. 35, s. 56).