Skrevet av: Sunniva Hamren fra Frisky.no

Middelhavsdietten er et kosthold basert på tradisjonelle matvarer som spises av befolkningen rundt middelhavet, spesielt Italia og Hellas. 

Forskere har avdekket at beboere rundt middelhavet er sunnere og har færre livsstilsykdommer, sammenlignet med andre vestlige land. 

Det finnes over 100 publiserte studier som viser til helsefordeler med middelhavsdietten. Disse inkluderer; redusert risiko for hjertesykdom, økt vekttap og en høyere levealder (kilde). 

Et middelhavskosthold er hovedsakelig basert på fersk frukt og grønnsaker, grove kornprodukter, olivenolje, nøtter, fisk, yoghurt, og små mengder ost 

Hva er egentlig et middelhavskosthold?

Middelhavsdietten er rik på grønnsaker, frukt, bønner (belgfrukt) og korn. Den inneholder også moderate mengder kylling og fisk.

Dietten inneholder lite rødt kjøtt og mesteparten av fettet er umettet, og kommer fra olivenolje og nøtter. En liten mengde rødvin per dag har også vist at det kan gi helsemessige fordeler.

I kombinasjon med moderat trening og avhold fra røyking, så kan et middelhavskosthold tilby en godt utprøvd, rimelig, balansert og helsefremmende livsstil.

Potensielle helsefordeler

Den typiske vestlige dietten inneholder mye animalsk fett, sukker og konserveringsmidler, samtidig som den inneholder lite frukt og grønnsaker. Dokumenterte studier har også vist at denne type matvarer er delvis ansvarlig for mange kroniske sykdommer og kreft.

En 5 år lang studie viste at ved å følge et middelhavskosthold kan du redusere sannsynligheten for å utvikle hjertesykdom med opp til 30% (kilde). Dette inkluderer type 2 diabetes, høyt blodtrykk, slag og hjerteinfarkt. 

Et middelhavskosthold kan også være nyttig for mennesker som ønsker å gå ned i vekt, fordi det er rikt på frukt og grønnsaker, og inneholder mindre sukker og mettet fett enn de typiske vestlige diettene (kilde).

Å bytte fra et moderne, vestlig kosthold til et middelhavskosthold kan by på en rekke helsefordeler. 

Generelle prinsipper

Middelhavsdietten er ikke en mirakelkur som kan gjøre underverker for helsen din. Det er heller ikke en liste over matvarer du absolutt ikke kan spise. 

Middelhavsdietten er mer en veiviser for en sunn livsstil, over en lengre periode. Her er en rask guide for deg som ønsker å prøve det:

• Spis masse grønnsaker, erter og bønner (belgfrukt), frukt og fullkornsprodukter.
• Begrens inntaket av rødt kjøtt – fisk og fjærfe er en sunnere erstatning.
• Der det er mulig, bruk umettet olivenolje eller rapsolje istedenfor animalsk fett som smør eller smult.
• Begrens inntaket av bearbeidet hurtigmat og ferdigmat, disse inneholder ofte mye salt og mettet fett.
• Spis moderate mengder med meieriprodukter og helst de som inneholder mindre fett.
• Tilsett ikke salt i maten etter den er laget – det finnes allerede mye salt i produktene.
• Hvis du skal spise snacks, hold deg til frukt, tørket frukt og usaltede nøtter istedenfor kaker, potetgull og kjeks.
• Drikk (rød)vin under måltidet, men ikke mer enn to små glass om dagen.
• Vann er den beste alkoholfrie drikken (i motsetning til sukkerholdige drikker), selv om det har blitt påstått helsefordeler med forskjellige teer og kaffe.

Hva du burde spise:

Grønnsaker og frukt:

World Health Organization (WHO) anbefaler at vi spiser fem porsjoner med frukt og grønnsaker hver dag (kilde). Denne retningslinjen er delvis basert på forskning av Middelhavsdietten. Andre regjeringer, inkludert Norge, følger også denne anbefalingen. 

En bred variasjon av ferske grønnsaker og frukt er en viktig del av middelhavsdietten. Konservert, tørket og frossen frukt eller grønnsaker er også gunstig. 

De er rike på fiber, antioksidanter og vitaminer, spesielt vitamin C. 

Korn

Korn bør bestå av fullkorn der det er mulig, for eksempel i fullkornsbrød, brun ris eller pasta.

Eksempler er hvete, bygg, havre, hirse, mais og ris. Det finnes i frokostblandinger, pasta, brød, couscous og kjeks.

De gir karbohydrater, protein, fiber, vitaminer og mineraler.

De hjelper med å redusere tarmproblemer og kolesterol. Et redusert kolesterol er forbundet med redusert risiko for hjertesykdom (kilde).

Fisk

Forskjellige typer fisk er viktige i middelhavsdietten. Hvit fisk som torsk, rødspette, hyse, kolmule og kveite er gode kilder på protein som har lite fett.

Skalldyr som reker, krabbe, hummer og blåskjell inneholder proteiner og mineraler.

Fisk inneholder også omega-3 fettsyrer og vitamin A og D. Omega-3 fettsyrer reduserer risikoen for hjertesykdom, enkelte krefttyper og demens (kilde). De blir også knyttet til utvikling av hjernen og behandling av depresjon.

Belgfrukter

Belgfrukter er en samlebetegnelse for erter, bønner, linser og kikerter. De utgjør en ganske viktig del av middelhavsdietten og er en nyttig base til supper og gryteretter, i tillegg finnes de i hummus og kan spises alene – for eksempel, bakte bønner.

De er rike på proteiner, karbohydrater, fiber og vitaminer. De er også assosiert med redusert risiko for hjertesykdom (kilde).

Fett og oljer

Å bytte ut mettet fett, som smør, med olivenolje kan redusere risikoen for hjertesykdommer med opp til 19% ifølge en studie. Olivenolje er den tradisjonelle oljen som blir brukt i Middelhavsregionen. 

Frø og nøtter

Nøtter, som mandler, kastanjer, hvalnøtter, cashewnøtter og brasilnøtter, i tillegg til frø fra gresskar, solsikke, sesam og valmue inneholder mye protein, fiber, vitaminer og mineraler, i tillegg har de høye verdier av «godt» umettet fett.

Prøv å unngå saltede nøtter, siden salt kan øke blodtrykket. Som med all annen mat som er rik på fett kan også nøtter føre til fedme hvis du overdriver inntaket.

Hvitt kjøtt

Mager kylling, kalkun og andre fjærfe er rike på proteiner, vitaminer og mineraler. 

Når hvitt kjøtt blir servert i bearbeidet mat som pai, burgere og fritert kylling er det generelt mer animalsk fett og derfor ikke et like sunt valg.

Matvarer du burde spise mindre av:

Alkohol

Vin, spesielt rødvin blir ofte konsumert blant befolkningen rundt middelhavet. Det inneholder mye antioksidanter og betennelsesdempende kjemikaler og kan hjelpe å beskytte hjertet mot sykdommer.

Men, overflødig alkohol er ikke sunt. Nåværende retningslinjer for helsen er at menn og kvinner ikke bør drikke mer enn to små glass med vin om dagen, helst med et par alkoholfrie dager i uken. Vin inneholder også en del kalorier og kan derfor kontribuere til fedme.

Gravide kvinner bør ikke drikke noe alkohol. 

Meieriprodukter

Melk, yoghurt, ost, smør og krem blir konsumert i små mengder i Middelhavsdietten i forhold til vestlig diett.

Meieriprodukter inneholder protein, vitamin A og B12 og kalsium. Men, noen produkter inneholder også mettet fett, spesielt krem og smør. Å velge lett-produkter som inneholder mindre fett som Cottage cheese. Mozzarella eller feta istedenfor krem-ost eller cheddar vil redusere inntaket av mettet fett. Lett eller skummet melk istedenfor hel og vanlig melk er også et alternativ for å redusere opptaket av mettet fett.

Rødt kjøtt

Rødt kjøtt, som okse, gris eller lam blir spist i mindre mengder i et middelhavskosthold. Kjøtt inneholder mye proteiner, vitaminer og mineraler (spesielt jern) men har en tendens til å inneholde mer fett (spesielt mettet fett) i forhold til fettinnholdet i hvitt kjøtt. 

Når kjøttet er bearbeidet som for eksempel i pai eller pølser inneholder det som regel mer fett og mindre næringsrikt innhold.

Rødt kjøtt kan være en del av en sunn diett, men det er best å holde det som en slags snacks eller belønning. Bruk det som en søndagsmiddag eller bland det i en gryterett med mye grønnsaker. På denne måten spiser du mindre rødt kjøtt i hverdagen. 

Bearbeidede matvarer

Poteter er generelt et sunt valg, men avhenger veldig av måten det tilberedes på. Potetgull, pommes frites og stekte poteter er eksempler på usunn bearbeiding av sunne matvarer. 

Anbefalt fremgangsmåte er å tilberede dem via koking, baking eller mosing. 

Søtsaker og desserter

Søtsaker som kake, kjeks og godteri bør kun spises i små porsjoner, helst som en sjelden belønning. I tillegg til sukker, som er en stor bidragsyter til type 2 diabetes og tannråte, inneholder de også mye mettet fett.

Konklusjon

Middelhavsdietten blir anerkjent av eksperter som “verdens sunneste kosthold” og det er blitt bevist at den inneholder alle de nødvendige næringsstoffene kroppen trenger for en normal helse.

Kostholdet er i tråd med de generelle anbefalingene hos Frisky.no, som innebærer et stort inntak av naturlige matvarer, inkludert masse grønnsaker, fullkorn og sunt fett.

Den unngår også et overdrevent inntak av matvarer som er assosiert med dårlig helse.

Innlegget er skrevet av flinkeste Sunniva Hamren og hentet fra hennes fantastiske blogg Frisky.no.

Chiafrø er blant de sunneste matvarene i verden. 

De kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, regulere blodsukkeret ditt og sørge for at du har en velfungerende fordøyelse.

I tillegg inneholder disse små frøene virkestoffer som gjør deg lykkeligere. 

Her er 14 dokumenterte helsefordeler med chiafrø, basert på forskning:

1. Fulle av viktige næringsstoffer

La deg ikke lure av størrelsen!

Til tross for sin lille størrelse, er chiafrø faktisk proppfulle av en rekke viktige næringsstoffer. Dette er også hovedgrunnen til frøenes mange helsefordeler.

Chiafrø inneholder blant annet store konsentrasjoner av både fiber, Omega-3-fettsyrer og protein (kilde: 1).

To teskjeer chiafrø inneholder for eksempel 4,6 gram protein, nesten 8 gram sunt fett og 38 % av anbefalt daglig inntak av fiber (kilde: 2).

Mens fiber er viktig for en velfungerende fordøyelse, sørger fettsyrene i Omega 3 for blant annet god hjertehelse og optimal konsentrasjon.

Protein er på sin side viktig for å bygge muskler. Plantebasert protein av typen du finner i chiafrø er særlig velegnet for veganere og vegetarianere.

I tillegg er chiafrø en god plantebasert kilde til biotin, også kalt vitamin B7, som sørger for at kroppen din omdanner mat til energi (kilde: 3).

Ingen tvil om at chiafrø er et godt alternativ for de som ikke spiser kjøtt!

Chiafrø er også svært rike på mineraler. Disse frøene inneholder faktisk  både magnesium, kalsium, jern, sink og kopper. Samtlige av disse er nødvendige for en velfungerende kropp (kilde: 4).

Med andre ord er chiafrø en effektiv kilde til en rekke næringsstoffer som sørger for å gi deg en sunn og frisk kropp.

2. Gjør deg mettere og bidrar til vekttap

Har du lagt på deg i det siste, eller har du lyst til å kvitte deg med noen kilo?

Fordi chiafrø inneholder solide mengder med fiber kan det være en effektiv hjelp for deg som ønsker å gå ned i vekt.

Blant annet ga en studie fra 2014 gode resultater. Forskerne fant at gruppen av forsøkspersoner som hadde fått chiafrø, og ikke placebo, opplevde et større vekttap sammenlignet med kontrollgruppen (kilde: 5).

Årsaken? Fiber er viktig for at metthetsfølelsen skal vare så lenge som mulig (kilde: 4).

I tillegg vil et fiberrikt kosthold som inneholder for eksempel chiafrø være et godt alternativ for de som sliter med å følge mer kompliserte dietter når de ønsker å gå ned i vekt (kilde: 6).

Prøv derfor å inkludere chiafrø når du lager mat, enten som ingrediens i brød, middagsretter eller sunne snacks og desserter.

3. Virker forebyggende mot diabetes

Chiafrø inneholder som nevnt både fiber og omega-3 fettsyrer. En av disse er alfalinolensyre (ALA).

Forskere har funnet gode bevis på at nettopp denne næringssammensetningen har en positiv innvirkning på diabetes.

For eksempel ønsket forskerne bak en studie fra 2009 å kartlegge hvorvidt chiafrø kunne forebygge diabetes (kilde: 7).

De undersøkte derfor hvilken effekt chiafrø hadde på insulinresistanse og dyslipidemi, to risikofaktorer knyttet til utviklingen av diabetes. Og resultatene fra studien var positive.

Ikke bare fant de at å mate forsøksrottene med chiafrø faktisk hadde en tydelig, forebyggende effekt.

De fant også at inntak av chiafrø friskmeldte forsøksrotter som før forsøksperioden hadde hatt både insulinresistanse og dyslipidemi.

Med andre ord fant de sterke indikasjoner på at chiafrø både kan forebygge og behandle diabetes.

4. Regulerer blodsukkeret ditt

Å inkludere chiafrø i kostholdet kan videre hjelpe deg med å kontrollere blodsukkeret ditt.

De som sliter med høyt blodsukker blir ofte satt på sterke, blodsukkerdempende medisiner med en rekke ufordelaktige bivirkninger. Da kan chiafrø være et sunt og naturlig alternativ.

Konklusjonen av en studie fra 2016 var faktisk at chiafrø ser ut til å redusere blodsukkeret når man nettopp har spist (kilde: 8).

Med andre ord vil du selv kunne senke blodsukkeret ditt hvis du sørger for å inkludere chiafrø i måltidene dine. 

Kanskje får du bedre kontroll over blodsukkeret ditt, så du kan redusere, eller til og med slutte på, medisinene dine?

5. Full av sunne antioksidanter

I tillegg til de nevnte næringsstoffene inneholder chiafrø også store mengder antioksidanter (kilde: 9).

I følge ryktet inneholder chiafrø til og med mer antioksidanter enn blåbær (kilde: 10)!

Kroppen vår trenger antioksidanter for å bekjempe skadestoffer som potensielt kan skade immunsystemet vårt (kilde: 11).

I tillegg sørger antioksidanter for å forebygge både hjerte- og karsykdommer og kreft (kilde: 12).

Antioksidanter egner seg ikke som kosttilskudd, men bør helst tas opp i kroppen via mat. Derfor kan du med fordel spise chiafrø (kilde: 13).

Legg for øvrig merke til at svarte chiafrø inneholder betydelig større mengder antioksidanter enn hvite (kilde: 14).

Hvis du ønsker størst effekt, legg chiafrøene i bløt over natten – dette vil frigjøre større mengder antioksidanter.

6. Bra for gravide kvinner

Gravide kan helt trygt spise chiafrø. Og det med god grunn!

En av utfordringene ved å være gravid er at kroppen trenger mye mer næring enn før.

Mange gravide får derfor omfattende instrukser fra helsevesenet om ulike supplementer, kosttilskudd og mat- og drikkevarer som de burde innta mer av.

I så måte er chiafrø litt av en snarvei.

Faktisk kan chiafrø gi deg tilstrekkelige mengder av både ekstra jern og protein i svangerskapet, samt forsyne fosteret med fettsyrer fra Omega 3 (kilde: 15).

I tillegg trenger gravide større mengder kalsium enn tidligere, og særlig i siste trimester. Dette for å opprettholde et sunt og sterkt skjelett.

Da er det god grunn å ty til chiafrø, som nemlig inneholder en større konsentrasjon av kalsium enn melk  (kilde: 16)!

Mens melk inneholder 125 milligram kalsium, er det samme tallet for chiafrø hele 631 milligram (per 100 gram).

Det kan være vanskelig å finne matvarer i svangerskapet som møter de ulike næringskravene. Da kan chiafrø være en god løsning.

7. Gir bedre fordøyelse

Som nevnt innledningsvis har chiafrø en positiv innvirkning på fordøyelsessystemet ditt.

Hvis du sliter med forstoppelse, oppblåst eller treg mage, eller andre typer fordøyelsesbesvær, kan du med fordel begynne å innta chiafrø. Samtlige av de nevnte problemene kan nemlig forårsakes av for lavt inntak av kostfiber!

Altså kan chiafrø gi kroppen din akkurat den ‘rensingen‘ den trenger  (kilde: 17).

Når chiafrøene beveger seg ned i magesekken din løses de opp og får en geleaktig konsistens (kilde: 18). Dette gjør de lette å fordøye.

Det finnes også indikasjoner på at nettopp denne gelekonsistensen forebygger at karbohydrater brytes for raskt ned, noe som på sin side bidrar til å hindre at du får problemer med fordøyelsen etter at du har spist.

Ingen tvil om at chiafrø gir deg sunne tarmer!

8. Tar vare på tennene

At chiafrø påvirker tannhelsen din til det bedre er kanskje en av de mindre ukjente fordelene ved chiafrø. Men ikke mindre viktig av den grunn!

Chiafrø kan faktisk gi deg både sterkere og sunnere tenner.

Som nevnt inneholder chiafrø store mengder med kalsium, som jo er en velkjent og viktig ingrediens i oppskriften på sunne tenner.

Faktisk inneholder en teskje chiafrø 10 % av anbefalt daglig dose (kilde: 19).

I tillegg inneholder chiafrø fosfor, et mineral som blant annet er nødvendig for å vedlikeholde tenner og tannhelse.

Sist men ikke minst inneholder chiafrø sink (kilde: 20). Sink gjør det vanskeligere for plakk å feste seg til tennene dine. Du vil derfor få et både hvitere og sunnere smil!

9. Gir langvarig energi

Mange føler seg tappet for energi uten at de helt klarer å finne ut hvorfor.

Energitap skyldes gjerne en kombinasjon av mange faktorer, og det vil derfor ikke nødvendigvis hjelpe å gjøre bare en ting: trene mer, ta kosttilskudd, og så videre.

Angivelig spiste aztekerne chiafrø når de skulle ut i krig (kilde: 21). De mente at chiafrøene ga bedre utholdenhet!

Det kan faktisk være et snev av sannhet i denne myten. En rekke av næringsstoffene i chiafrø er nemlig direkte knyttet til energinivå.

Kombinasjonen av kaloririke frø med mye proteiner og antioksidanter gjør faktisk chiafrø til litt av en energibooster (kilde: 22).

10. Bidrar til bedre humør

Føler du deg nedstemt, eller lider du av depresjon? Da kan chiafrø være til hjelp.

Grunnen? Chiafrø har en høy konsentrasjon av tryptofan, aminosyren som faktisk er forløperen til to av kroppens viktigste hormoner: serotonin og melatonin.

Mens serotonin er lykkehormonet, er melatonin viktig både for god søvn og for å forebygge kreft (kilde: 23).

Studier har også indikert at alfalinolensyre (ALA) har en større positiv effekt på depresjon enn de fettsyrene som forekommer i fisk (kilde: 24).

Det anbefales derfor å innta omtrent tre gram chiafrø hver dag for å redusere symptomer på depresjon (kilde: 25).

Alt tyder på at chiafrø kan være verdt et forsøk. No more tears!

11. Betennelsesdempende 

Chiafrø har såkalte anti-flammatoriske, det vil si betennelsesdempende, egenskaper.

Når du spiser chiafrø blir den riktige balansen mellom ulike fettsyrer i kroppen din opprettholdt  (kilde: 26).

Mens omega-6 fettsyrer fremmer betennelse (inflammasjon) i kroppen, har omega 3 fettsyrer motsatt effekt (kilde: 27).

Kroppen trenger inflammasjon – men bare til en viss grad. Når nivåene av betennelse blir for høye, blir vi mer utsatte for kroniske sykdommer og en rekke andre helseplager  (kilde: 28).

Chiafrø har tilnærmet det samme forholdet mellom fettsyrene, og sørger derfor for at inflammasjonen ikke blir for høy.

Derfor vil du, ved å jevnlig spise chiafrø, få et kosthold som i større grad forebygger betennelsestilstander i kroppen, og med det også de mange sykdommene som følger av inflammasjon.

12. Bekjemper frie radikaler og forebygger kronisk sykdom

Chiafrø inneholder flere næringsstoffer som forebygger kreft. Ett av disse er såkalte lignaner.

Lignaner er en type polyfenoler, en undergruppe antioksidanter som finnes utelukkende i planter.

Lignaner dreper frie radikaler, det vil si skadelige molekyler som tilrettelegger for en rekke sykdomsforløp, også alvorlige (kilde: 29).

Studier på både dyr og mennesker har gitt sterke indikasjoner på at lignaner kan hindre at kreftceller utvikler seg, særlig når det gjelder brystkreft hos unge kvinner (kilde: 30).

I tillegg er det antatt at  fettsyrene fra Omega-3 har en forebyggende rolle mot kreft (kilde: 31).

13. Sunnere og mykere hud

Har du tørr hud og  sliter med røde prikker? Eller ønsker du bare en freshere look? Da kan du med god grunn spise chiafrø.

Chiafrø inneholder betydelige mengder med vitamin E, som blant annet hindrer tidlig aldring, forebygger tørr hud og motvirker røde områder i huden for eksempel som følge av solbrenthet (kilde: 32).

Alternativt kan du tilsette chiafrø i dine egne, hjemmelagde hår- og ansiktsmasker.

Bland to teskjeer chiafrø med 4 til 6 teskjeer vann, og tilsett et par dråper eterisk olje, for eksempel lavendelolje. Kjør blandingen i en kjøkkenmaskin hvis du har det (kilde: 33).

Påfør masken, og skyll godt etter ti minutter.  

14. Lett å inkludere i kostholdet ditt

Den siste, men sannsynligvis minst like viktige grunnen til at chiafrø er sunt og fordelaktig, er at det er superlett å inkludere i kostholdet ditt.

For det første blir det stadig enklere å få tak i chia, enten du ønsker å kjøpe frøene for å selv tilberede dem, eller om du kjøper ferdiglagde smoothier, puddinger, eller brødvarer (kilde: 34).

Videre kan du tilsette tørkede chiafrø i det meste, fra smoothier til havregrøt og brødbakst.

Du kan også velge å legge dem til bløt – enten over natten i et lite vannbad, eller rett og slett la de trekke i smoothien eller puddingen.

Chiafrø sveller nemlig når de ligger i væske.

Begynn gjerne å eksperimenter med chiafrø ved å lage denne enkle chiapuddingen (kilde: 35). Bland 3 spiseskjeer chiafrø med en kopp væske (gjerne plantebasert melk, for eksempel havremelk eller kokosmelk).

Rør godt og la deretter frøene absorbere melken i 5 til 10 minutter, alt ettersom hvilken konsistens du foretrekker.

Chiafrø er smakløse. Det kan derfor være lurt å tilsette bær, frukt, kanel, litt honning, eller andre ting du synes er godt.

Konklusjon

Få kan hevde at chiafrø er usunt.

Faktisk inneholder chiafrø en rekke nærings- og virkestoffer som kan forebygge kreft og diabetes, øke energinivået ditt og sørge for at du ikke får problemer med fordøyelsen.

Ingen tvil om at chiafrø fortjener statusen sin som supermat! Prøv deg frem og finn hva som passer for deg.

Lag for eksempel en sunn pudding med chiafrø og mandelmelk, eller bruk det som ingrediens i grovbrød.

Innlegget er skrevet av flinkeste Sunniva Hamren. Du kan lese mer om temaet og bloggen hennes på Frisky.no

En detox er en kur som krever at du følger en spesifikk diett over en viss periode med formål om å rense kroppen.

Ved å rense kroppen fra innsiden og ut kan du effektivt kvitte deg med toksiner, og fylle på med sunne næringsstoffer som bidrar til vekttap, mer energi, bedre helse og mindre sykdom. 

Kroppen vår har sine egne naturlige metoder for detox. Leveren, svette og urin er alle vanlige måter for kroppen å kvitte seg selv med avfallsstoffer og toksiner. 

Til tross for dette, så trenger de vitale organene våre en velfortjent pause innimellom. 

I denne artikkelen kan du lese om fordelene med en detox kur og de ulike metodene du kan gjennomføre det på. 

Hva er en detox?

Det er veldig mye forvirring rundt detox og hva det faktisk er. 

En detox kur har til formål å rense kroppen for toksiner, bidra til bedre helse og vekttap. 

Toksiner er et annet ord for giftstoffer som blir produsert av organismer og celler. Slike toksiner finnes både i kjøtt, melk, grønnsaker og sjømat.

I tillegg utsettes vi for mange kjemikaler via luftforurensing, kunstige tilsetningsstoffer og redskaper vi bruker i hverdagen; slik som tannkrem, sminke, såpe og rengjøringsmidler. 

Alle disse kjemikalene har potensielle bivirkninger som kan bygge seg opp i kroppen og hindre vekttap. Vekttap avhenger av mange faktorer, men forskning viser at det er en sammenheng mellom toksiner fra miljøet og fedme (kilde: 1). 

Detox kurer kommer i mange former, hvor de fleste involverer perioder med faste (vann, juice eller buljong) etterfulgt av en periode med sunne matvarer. Noen inneholder smoothier, kosttilskudd, urter, te og andre midler som er detoksifiserende.

8 grunner til å prøve en detox-kur:

1. Fjerner giftstoffer fra kroppen

Miljømessig forurensning, pesticider, tungmetaller og kjemikalier blir lagret i kroppen via vev og celler.

Dette påvirker immunsystemet, humøret og energien vår. Eksperter mener også at toksiner er ansvarlig for mange kroniske sykdommer i dagens samfunn (kilde: 3). 

En studie fra 2000 viste at en enkelt 7-dagers detox kur resulterte i en bedre opplevd livskvalitet og færre tegn på sykdom hos friske deltakere (kilde: 2). 

Ved å kutte ut matvarer med mye toksiner og skylle ut giftstoffer fra kroppen kan du oppleve et bredt spekter av helsefordeler. 

2. Økt energi i hverdagen

En detox kur kan gjøre deg mer sliten de første dagene, men brukere rapporterer at de føler seg bedre og mer energisk i etterkant. 

Når du kvitter deg med toksiner og giftstoffer, så gir du plass til sunne næringsstoffer som promoterer en sunn helse. 

Mange av de matvarene som er vanlig på en detox-kur har dokumentert virkning på energinivåer (kilde: 4). 

Når du følger en detox kur er det viktig at du drikker mye vann, fordi dehydrering kan medføre hodepine og energitap (kilde: 5). 

3. Tilbakestiller dine kostholdsvaner

En detox kur representerer på mange måter en ny og fersk start. 

En detox kur kan hjelpe deg med å kutte ut usunne matvarer og gi kontroll på søtsuget. Søtsug er ikke bare styrt av viljestyrke, men også hormonbalansen. 

Studier viser at søtsug fører til usunne matvalg og vektøkning (kilde: 6). 

Alt i alt, når du kvitter deg med søtsug blir det enklere å endre dine kostholdsvaner og spise sunt. 

4. Bidrar til vekttap

Forskere har funnet en sammenheng mellom toksiner fra miljøet og fedme (kilde: 1). 

En studie så på effekten av en 21-dagers detox kur hvor deltagere spiste mye frukt og grønnsaker, 2 liter vann, komplekse karbohydrater og proteinpulver gjennom programmets varighet (kilde: 7). Resultatet viste at deltakerene gikk ned i snitt 4-5 kilo og at det farlige kolesterolet “LDL” ble redusert. 

Årsaken til dette store vekttapet var at deltakerne havnet i et kaloriunderskudd. 

5. Sunnere hud

Når huden vår utsettes for forurensing og kjemikalier, oppstår rynker, tørr hud og andre tegn på aldring.

Ved å fjerne giftstoffer fra kroppen og redusere inflammasjon, så kan en detox-kur gi en sunnere hud. 

En detox-kur inneholder mye frukt og grønnsaker, noe som fremhever hudens glød. Frukt og grønnsaker inneholderogså mye vitamin C, som bidrar til et sterkere immunforsvar og raskere sårvekst (kilde: 8).

6. Gir påfyll av sunne næringsstoffer

Ved å gjennomgå en diett sentrert rundt næringsholdig supermat og drikke, vil du sikre kroppen din de essensielle vitaminene, mineralene, fytonæringsstoffene og antioksidantene den behøver for optimal helse. Mange mikronæringsstoffer er helt nødvendige for kroppens detoksifiseringsevne (kilde: 9).

Hvordan gjennomfører du en detox kur?

Det finnes ingen bestemte regler som sier hva du kan inkludere i en detox-kur. Men ditt overordnede mål burde være å fokusere på matvarer med mye antioksidanter, slik som frukt og grønnsaker i kombinasjon med grove korn, nøtter og frø. 

I tillegg er det viktig å inkludere rene proteinkilder, gjerne fra lyst kjøtt og fisk. Essensielle fettsyrer er alltid viktig, og det er ikke et unntak under en detox-kur. 

Her er noen flere tips til detox-kuren:

1. Velg økologisk frukt & grønnsaker

Alle frukt og grønnsaker er gode å spise under en detox-kur. Særlig de med høyt fiberinnhold. Gulrøtter, selleri, epler, bær, ananas, vannmelon, appelsin osv. Alle disse er gode alternativer.

Det er anbefalt å være økologiske varer, siden de har et høyere innhold av næringsstoffer og ikke inneholder kjemikalier, som ofte blir brukt under dyrking og frakt.

2. Smoothier

Smoothier er et flott alternativ på en detox-kur.

Du kan eksperimentere med alle typer frukt & grønnsaker, og lage alle slags blandinger. Eksperimentèr, ha det gøy, og gi smaksløkene dine noe godt. 

3. Spis varierte måltider

Hvert måltid skal helst inkludere litt protein, sunt fett, mye fiber, grove korn, frukt og grønnsaker.

4. Fett

De essensielle fettsyrene Omega-3 og Omega-9 er alltid viktige. Den enkleste måten å få i seg det på er gjennom linfrø eller olje, og/eller omega-3 tilskudd.

5. Salt

Rensing av kroppen vil også rense ut en større mengde mineraler. Salter er et essensielt næringsstoff og det er viktig å få i seg nok. Unngå bordsalt, da det er veldig ulikt uraffinert salt. Det beste valget å bruke er uraffinert havsalt.

Uraffinert salt inneholder store mengder av forskjellige mineraler som er viktig for kroppens funksjoner. 

6. Drikk rent vann

Hydrering er viktig for å holde kroppens naturlige detox-prosess gående. Når du drikker mer tisser du også mer, noe som fører til at flere stoffer skylles ut via urinen din. 

Forsøk alltid å drikke rent vann. De fleste kildevann i Norge er rene, men enkelte fylker har dårligere kvalitet på springvannet og fått påvist toksiner. Om du er usikker på om vannet ditt er rent, kan du vurdere å filtrere det. 11% av alle nordmenn sier at de filtrerer drikkevannet sitt den dag i dag. 

7. Trening

Fysisk aktivitet øker sirkulasjonen og svetteproduksjon, som til gjengjeld hjelper kroppen din med å kvitte seg med giftstoffer.

Det er derfor anbefalt å trene under en detox kur. Du kan for eksempel prøve å gå en liten tur eller melde deg på en yogatime.

8. Få nok søvn

Opphopning av giftige avfallsstoffer i hjernen er en kjent årsak til Alzheimers sykdom.

Når vi sover gjennomfører hjernen vår en naturlig “hjernevask” for å kvitte seg med slike avfallsstoffer. Denne prosessen kalles for det glymfatiske system

En studie viser at søvnmangel kan føre til at toksiner bygger seg opp i større grad, fordi det glymfatiske systemet blir forstyrret (kilde: 10). 

Når du ikke sover nok på et jevnlig basis, så mister kroppen sin evne til å gjøre detox effektivt. 

Matvarer du burde unngå:

• Melkeprodukter 
• Gluten (hvetebrød, couscous, pasta, rug, spelt)
• Belgfrukt
• Kjøttpålegg, rødt kjøtt, bacon, pølser
• Behandlede matvarer (frokostblanding, chips, kjeks, bakverk, godteri, muffins…)
• Sukker, søtsaker, melkesjokolade, syltetøy, fruktpålegg
• Pommes frites, burgere, fritert mat
• Alkohol, kaffe, brus
• Margarin, dressinger, sauser, kunstige fargestoffer, smaker, tilsetningsstoffer og smaksforsterkere

Forberedelser før du starter:

I forkant av en detox-kur bør du planlegge måltidene dine for perioden. Med en nøye plan for hva du skal spise blir det enklere å spise riktig. 

Du bør kanskje også bruke denne tiden til å rydde kjøkkenet for alt av usunn mat og drikke som kan friste deg under kuren.

Et godt tips til detox-nybegynnere: om du har en vanlig jobb i ukedagene er det en god idé å begynne detox-kuren på en fredag. Dette gir deg litt mer hviletid i helgen under de første dagene på kuren, som vanligvis er de mest vanskelige.

Hvor ofte bør du rense?

Dette avhenger av symptomene dine, men generelt sett bør du ta en rens en eller to ganger årlig.

Etter en antibiotikakur er det lurt å gjøre det, da du behøver å gi næring til tarmene og erstatte de sunne bakteriene som har blitt drept av antibiotikaen.

Etter høytider er også et godt tidspunkt å gjøre en detox-kur, da alkohol og kosemat skaper kaos for tarmbakterier og innsiden av tarmene. Etter rensen bør du fortsette med tarmvennlig mat og næringsstoffer som en del av ditt normale kosthold.

Konklusjon:

En detox kur trenger ikke å være forvirrende eller vanskelig å gjennomføre. 

Ganske enkelt kan du kutte ut bearbeidet mat, sukker, alkohol, salt og annen usunn mat. På denne måten hjelper du kroppen med å kvitte seg med toksiner og giftige stoffer. 

I tillegg er det viktig å spise et sunt kosthold og følge en sunn livsstil med mye søvn og fysisk aktivitet. 

Innlegget er skrevet av flinkeste Sunniva Hamren. Du kan lese mer om temaet og bloggen hennes på Frisky.no

Skrevet av: Sunniva HamrenDelTweetPin

En god hukommelse er avhengig av helse, genetikk og alder på hjernen din. Men nyere forskning viser også at livsstil og kosthold spiller en viktig rolle for hukommelsen vår.

Alle har små øyeblikk med glemskhet og dette er helt vanlig. Men en dårlig hukommelse kan være frustrerende, spesielt hos de med kronisk hjernesykdom slik som Alzheimers.  

Her er 14 forskningsbaserte råd du kan følge for en bedre hukommelse:

1. Søvn:

Har du noen gang “døgnet” og med vilje holdt deg våken en hel natt?

Da har du kanskje merket hva søvnmangel kan gjøre med hjernen din.

En studie sammenlignet læringsutbytte hos to grupper hvor den ene fikk en full natts søvn og den andre fikk ingen søvn. Resultatene var tydelig; den gruppen som ikke hadde sovet hadde mellom 20-40% dårligere evne til å lagre ny informasjon og huske på minner sammenlignet med gruppen som hadde fått en hel natts søvn (kilde 1).

Dette betyr at hjernen husker mye dårligere når du får lite søvn og at minnene har mye vanskeligere for å feste seg.  

En studie viste også at læringsutbytte og informasjon fester seg bedre jo flere netter du får til å sove på det (kilde: 2). Det betyr at du burde bryte opp læring og informasjon over flere dager, slik at kunnskapen kan synke og feste seg bedre.

Forskere anbefaler at vi sover mellom 7-9 timer per natt:

• Ha en god søvnrytme: Legg deg til samme tid og stå opp til samme tid hver dag, også i helgene.
• Unngå skjermer og blått lys 1 time før du legger deg. Blått lys fra mobil og TV signaliserer til hjernen at det er dagtid. Melatoninproduksjonen blir redusert og du har vanskeligere for å få sove. I tillegg tar det lengre tid før du oppnår dyp søvn.
• Unngå alkohol og koffein
• Bli ikke liggende våken i sengen. Ikke se på netflix eller gjør andre aktiviteter i sengen. Dette gjør deg kun urolig og mindre søvnig.

2. Tren hjernen din:

Hukommelsen vår fungerer som en muskel. Ved å trene og utfordre den, så vil den bli sterkere.

Å lære en ny ferdighet eller hobby er en fin måte å trene hjernens hukommelse på.

En studie bestående av 42 voksne mennesker med nedsatt hukommelse viste at spill og hjernetrim via online-applikasjoner førte til bedre resultater på hukommelsestester (kilde 3).

Research viser også at de som snakker mer enn et språk kan forsinke utviklingen av demens (kilde: 4).

En studie bestående av friske, voksne individer viste at daglig aktivitet på mentalt krevende dataspill, slik som Lumosity, ga en bedre konsentrasjonsevne og hukommelse (kilde 5).

Her er 4 tips til effektiv hjernetrim:

• Du lærer noe nytt.
• Det er vanskelig.
• Det er gøy.
• Det er noe du kan utvikle deg innen.  

Det er også lurt å bruke hjernen din mer aktivt i hverdagen. Isteden for å bruke Google, internett og kalkulatorer til å gi deg et svar automatisk på ting du lurer på, så burde du gjøre et ærlig forsøk med din egen hukommelse. Dette er naturlig og trener hjernen din til å være aktiv. Moderne teknologi gjør hjernen vår latere.

3. Meditasjon

Det finnes mange studier som viser til helsefordeler med meditasjon.

Studier viser at den kan bidra til bedre konsentrasjon, hukommelse og økt læringsutbytte (kilde 6).

Meditasjon gjør deg mer avslappet og reduserer stress, noe som er assosiert med lavere blodtrykk og bedre hukommelse (kilde 7).

En gjennomgang av flere studier viser at meditasjon kan redusere hukommelsestap og hjernesvinn i forbindelse med økt alder (kilde 8). Dette gjelder alle fra unge 20-åringer til eldre pensjonister.

Research viser også at de som er helt nybegynnere innen meditasjon kan forbedre sin hukommelse betydelig i løpet av kun 8 uker (9).

4. Unngå skippertak:

Når du bryter ned informasjon og læring over flere økter gir du hjernen bedre tid til å prosessere ny informasjon. Research viser at studenter som leser pensum regelmessig husker pensum mye bedre enn de som benytter seg av skippertak (kilde 10).

Studier viser at 90% av studenter husker bedre av å studere regelmessig, sammenlignet med skippertak. Likevel så velger 72% av alle studenter å bruke skippertak. Hvorfor er det slik?

Vi mennesker har lett for å overvurdere vår egen hukommelse. Mange tror at når de gjenkjenner noe, så husker de det. «Dette har jeg sett før» tenker mange. Men å gjenkjenne noe er ikke det samme som å huske noe.

5. Reduser sukkerinntaket:

Et kosthold med mye tilsatt sukker er assosiert med økt risiko for sykdommer, inkludert hjernesvinn.

Studier viser at mye sukker kan føre til dårligere hukommelse og redusert lagringskapasitet. Dette påvirker spesielt korttidshukommelsen (kilde 11).

Studier viser at det kan ta hjernen 7 uker å komme tilbake til normalen når du kutter ut sukker (kilde: 12)

Et redusert sukkerinntak kan i tillegg føre til vekttap og en sunnere helse, noe som indirekte påvirker hukommelsen din.

6. Ikke drikk deg overstadig beruset

Én enhet med alkohol kan ha positiv effekt på hukommelse, og spesielt rødvin. Men én drink er ikke det samme som å dra på lørdagsfylla og bli overstadig beruset.

En studie viser at alkohol påvirker hjernens evne til å skape langtidsminner og ødelegge for tidligere langtidsminner (kilde: 13). Jo høyere alkoholinntak jo høyere blir hukommelsestapet.

En studie med 155 studenter viste at de som drikker seks enheter alkohol eller mer i løpet av en kort periode har vanskelig for å prestere godt på hukommelsestester, sammenlignet med de som ikke drikker alkohol.

Alkohol kan også føre til dårligere søvnkvalitet, noe som påvirker hukommelsen negativt.

7. Spis mye fisk og omega-3

Kroppen vår trenger energi for å fungere og det gjør også hjernen vår.

Et variert kosthold med sunt fett, protein, karbohydrater og mye frukt og grønnsaker er viktig.

Og studier viser at tran og fisk er ekstra bra for hjernen. Flere studier viser at gravide kvinner med høye inntak av omega-3 fra fisk får barn som presterer bedre på intelligens i barnealder (kilde: 14).

Tran, fisk og omega-3 er også viktig for å vedlikeholde hjernes funksjoner når vi blir eldre. De sikrer at neuroforbindelsene i hjernen kan kommunisere effektivt med hverandre (kilde: 15).

Dessverre viser studier ingen effekt av omega-3 på hjernefunksjoner hos pasienter med Alzheimers sykdom (kilde: 16).

8. Prøv et nootropic kosttilskudd

Nootropikum, også kalt smart drugs, er en kategori med kosttilskudd og ingredienser som har positive fordeler på hjernefunksjoner.

Mange av disse kan gi bedre hukommelse, motivasjon, kreativitet og konsentrasjon.

Noen av de mest populære nootropiske ingrediensene i Norge er: koffein, l-teanin, omega-3, rosenrot, bacopa monnieri og ginseng.

En studie viser at bacopa monnieri og ginkgo baloba fører til bedre hukommelse hos voksne i alle aldre 20-65 år (kilde: 17).

I tillegg finnes det reseptbelagte medisiner, slik som ritalin og adderall tabletter. Slike medisiner er ikke å anbefale for personer uten en diagnose, fordi de er avhengighetsskapende og kan gi alvorlige bivirkninger.

9. Tyggegummi:

En annen enkel metode for å gi bedre hukommelse er å tygge tyggegummi samtidig som du lærer noe nytt.

Det finnes begrenset med studier på dette området, men en studie fra 2013 viste at de som tygget tyggegummi husket materiale bedre enn de som ikke tygget tyggegummi (kilde: 18).

Årsaken til at tyggegummi påvirker hukommelse er at det øker aktiviteten i Hippocampus. Hippocampus er et område i storhjernen som antagelig spiller en rolle for læring og hukommelse.

En annen teori er at tygging fører til økt oksygentilførsel hos hjernen, noe som kan bidra til bedre fokus og yteevne.

En studie fant ut at deltakere som tygget tyggegummi hadde en høyere puls enn de som ikke tygget tyggegummi (kilde: 19). Høyere puls er assosiert med økt oksygentilførsel hos hjernen.  

10. Fysisk aktivitet:

I likhet med hjernetrim, så er fysisk trim også viktig for hukommelsen.

Fysisk aktivitet hjelper hjernen å holde seg fokusert. Det øker oksygentilførsel til hjernen og reduserer risiko for livsstilsykdommer knyttet til hukommelsestap, slik som fedme og hjerte- og karsykdom.

En studie med 144 voksne deltagere i alle aldre viste at 15 minutter med fysisk aktivitet per dag førte til en betydelig økning i mental yteevne, inkludert hukommelse (kilde: 20).

Andre studier viser også at fysisk aktivitet kan redusere risiko for å utvikle demens senere i livet (kilde: 21).

Tips til fysisk aktivitet:

• Velg aktivitet som innebærer øye-hånd koordinasjon, slik som sport. Dette er positivt for å involvere hjernen.
• Kardiovaskulær trening som gir høy puls er bra for hjernen.
• Trening på morgenen kan gjøre deg mer våken og hindre sløvhet.
• Tøff trening som er utfordrende å gjennomføre er positivt for hjernen. Det bygger viljestyrke og kan gjøre deg mer konsentrert under læring.

11. Oppretthold en sunn kroppsvekt

Å vedlikeholde en sunn kroppsvekt er veldig viktig for velvære, mental yteevne og å unngå sykdom.

Fedme er assosiert med økt risiko for hjerte- og karsykdommer. I tillegg viser en studie at kan øke risiko for hjernesvinn og demens (kilde: 22). Den samme studien viste at hjernevolum er mindre hos pasienter med fedme.

En spesifikk studie bestående av 50 deltakere i alder 18-35 viste at de med høyere BMI presterte dårligere på hukommelsestester (kilde: 23).

En annen studie viste at barn med overvekt i alder 0-2 år hadde lavere intelligens og arbeidshukommelse når de var mellom 5-8 år gamle. Studien indikerte også at IQ er lavere hos barn med fedme (kilde: 24).

Les mer om hvordan du kan gå ned i vekt.

12. Sett av tid til å være sosial:

Vi mennesker er sosiale skapninger. Det er ikke meningen at vi skal være ensomme og isolert. Relasjoner stimulerer hjernen vår og dette er god hjernetrim.

Studier viser at sosiale kommunikasjon med venner og familie er viktig for våre følelser og hjerne. En studie fra 2007 viste at de med veldig sosiale liv hadde et tregere aldersrelatert hukommelsestap enn andre (kilde: 25).

Sett av mer tid i uken til å være sammen med venner og familie. Du kan være mer sosial ved å gjøre frivillig arbeid, bli med i en idrettsklubb eller ringe en gammel venn via telefon. Et dyr kan også være fordelaktig, spesielt en sosial hund.

I tillegg er det viktig å le mye. Et kjent ordtak lyder slik: «latter er kroppens beste medisin».  

Latter reduserer stress i kroppen og bidrar til bedre kreativitet.

13. Praktiske tips for bedre hukommelse:

Fokuser: fokus og oppmerksomhet er en av de viktigste komponentene av hukommelse. For å lagre minner på kort sikt og lang sikt, må du først fokusere aktivt på ny informasjon. Prøv å jobbe fra et sted med lite distraksjoner hvor det ikke er TV, musikk eller andre mennesker.

Involver flere sanser: Forsøk å knytte informasjon til farger, lyd, smak og lukt. Dette gir hjernen flere måter å lagre informasjon på. For eksempel er det lurt å prate høyt om den informasjonen du ønsker å huske på. Om du er student kan det være lurt å diskutere pensum i kollokviegrupper.

Ved avanserte prinsipper, lær det grunnleggende først: Ikke fokuser på de små detaljene før du har lært de grunnleggende prinsippene. Lær deg å forklare noe så enkelt som mulig først.

Repeter informasjon: Gå gjennom tidligere informasjon samme dagen og ved sporadiske intervaller etter det. Regelmessig repetering er mye bedre enn skippertak, spesielt for å lagre informasjon i hjernen.  

Fokuser på noe i 8 sekunder: Når du virkelig skal huske på noe, burde du konsentrere deg på det i 8 sekunder. Studier viser at dette er den minimale tiden det tar for å lage et nytt minne og lagre det i hodet.

14. Bli kvitt stress:

Når du er stresset produserer kroppen kortisol. Kortisol er assosiert med dårligere hukommelse og hjernens evne til å lagre langtidsminner. Stress og depresjon har i enkelte studier blitt vist å føre til en mindre hjerne (kilde: 26).

Stress kan også påvirke hvilke typer ting vi husker. Om du er på et arrangement og er stresset samtidig, kan dette gjøre det vanskeligere å huske på detaljer fra arrangementet. Dette er årsaken til at vitneuttalelser fra kriminelle handlinger er vanskelig, fordi vitnene sjelden husker detaljer fra handlingen.

Tips til å redusere stress:

• Ta pauser
• Snakk om dine følelser eller skriv dem ned.
• Ikke jobb for mye. Sett av tid til andre aktiviteter.
• Fokuser på en oppgave av gangen, isteden for å gjøre flere oppgaver på en gang (multitasking).
• Praktiser meditasjon

Konklusjon:

Det finnes mange metoder som kan bidra til en bedre hukommelse.

Fysisk trening, hjernetrim, bedre søvn og enkle studieteknikker er alle gode råd med dokumentert effekt.

I tillegg finnes det mange matvarer, slik som fet fisk og kaffe, som kan bidra til å vedlikeholde hjernens funksjoner og øke din konsentrasjonsevne.  

Prøv deg gradvis frem ved å inkludere noen få av disse rådene inn i din daglige rutine.

Innlegget er skrevet av flinkeste Sunniva Hamren. Du kan lese mer om temaet og bloggen hennes under Frisky.no

Knekkebrødkuren er en lavkalori-diett, spesielt utviklet som forberedelse før vektreduserende kirurgi.

Kuren har gitt veldig gode resultater og flere norske overvektssentre har begynt å tilby den som en behandling, også for pasienter som ikke ønsker kirurgisk behandling.

Klinisk ernæringsfysiolog og forsker Line Kristin Johnson har vært med på å utarbeide knekkebrødkuren som brukes ved Senter for sykelig overvekt ved Sykehuset i Vestfold.

Noen går raskere og mer ned i vekt enn andre, men et vekttap på 7-8 kilo i løpet av 8 uker er nokså vanlig, sier Line Kristin Johnson.

Hva er knekkebrødkuren?

Knekkebrødkuren ble først tatt i bruk ved Senter for sykelig overvekt for cirka 15 år siden. På den tiden var vektreduserende kirurgi nokså nytt i Norge. Det ble derfor gjort undersøkelser for å finne frem til gode forberedende rutiner før slike operasjoner.

Kirurger hadde et ønske om at pasienter kvittet seg med bukfett før operasjon, såkalt visceralt fett i og rundt lever og indre organer. Redusert mengde bukfett bidro til at en vektreduserende operasjon ble enklere å utføre.

I utgangspunktet anbefales knekkebrødkuren for pasienter 3 uker før operasjon. Men i starten (15 år tilbake) var det lang ventetid på operasjoner og mange begynte på kuren tidligere.

Det viste seg at kuren ga veldig gode resultater hos pasienter. Enkelte pasienter gikk ned hele 30-40 kilo i løpet av noen måneder, og  behovet for vektreduserende kirurgi  bortfalt..

Norske overvektssentre har siden tilbudt knekkebrødkuren som en behandlingsmulighet for  pasienter som ikke er aktuelle for vektreduserende kirurgi. Det understrekes at vektreduksjon i utgangspunktet kun anbefales dersom man har en BMI over 30.

Slik utføres den:

Frokost:

• 1-2 grove knekkebrød med valgfritt pålegg (se lenger ned på siden)
• 1 glass (1 ½ dl) skummet melk (søt eller sur) eller 1 Yoplait yoghurt 00%
• Vann og grønnsaker i fri mengde. Eventuelt kaffe/te uten melk/sukker

Lunsj:

• 2 grove knekkebrød med valgfritt pålegg (se lenger ned på siden)
• 1 glass (1 ½ dl) skummet melk (søt eller sur) eller 1 Yoplait yoghurt 00%
• Vann og grønnsaker i fri mengde. Eventuelt kaffe/te uten melk/sukker

Middag:

• 150 gram mager fisk
  eller
• 70 gram fet fisk
  eller
• 1 kyllingbryst, stekt uten stekefett
  eller
• 100 gram magert kjøtt tilberedt uten stekefett
• Tilbehør: 1 liten potet eller 2 spiseskjeer kokt fullkornsris eller 2 spiseskjeer fullkornspasta. Vann og grønnsaker i fri mengde.

Kveldsmat:

• 2 grove knekkebrød med valgfritt pålegg (se lenger ned på siden)
• 1 glass (1 ½ dl) skummet melk eller 1 Yoplait yoghurt 00%
• Vann og grønnsaker i fri mengde. Eventuelt kaffe/te uten melk/sukker

I tillegg:

• 1,5 liter væske i form av vann, mineralvann (for eksempel Farris, Bonaqua), lettsaft, kalorifri brus, kaffe/te uten melk/sukker
• 1 multivitamintablett, for eksempel Nycoplus Multi eller Vitamineral
• 1 teskje margarin – brukt til knekkebrødene og/eller steking

Obs!

Unngå sukkerholdige drikkevarer, slik som juice, brus og saft. Disse inneholder store mengder energi/kalorier.

Utenom kostplanen kan du spise kokte eller rå grønnsaker og 1 frukt per dag (for eksempel; 1 eple, 1 pære, 1 fersken, ½ banan eller 10-12 druer).

Spis ingenting utover dette. Alt annet som spises i tillegg vil redusere vektnedgangen. Dersom du ønsker å tygge på noe, er sukkerfri tyggegummi eller pastiller gode alternativer.

Tips til gjennomføring av knekkebrødkuren

På ett av knekkebrødene per dag:

• 1 spiseskje av makrell i tomat, røkelaks, peppermakrell, sardiner, sild eller tunfisk. En 1 spiseskje tilsvarer 1 stk porsjonspakning.

På ett av knekkebrødene per dag:

• Tynt lag cottage cheese m/grønnsaker (paprika, tomat, agurk, reddik etc) eller magerost.

På de fire andre knekkebrødene kan du velge mellom:

• Kokt skinke, pastramiskinke, kalkunpålegg, mager leverpostei, bankekjøtt, reker, crabsticks, fiskepudding, fiskekaker, egg i skiver, grønnsakspålegg.

NB! Magre produkter inneholder under 10 % fett. Noen pålegg er merket ”magert”, mens andre ikke er det til tross for lavt fettinnhold. Det anbefales derfor at du venner deg til å lese varedeklarasjoner.

Tips til tilberedning av middagen:

• Bruk stekepose.
• Lag puréer av grønnsaker som for eksempel blomkål, sellerirot etc.
• Tilsett tomater, ferske eller hermetiske.
• ”Gryteretter” hvor du koker sammen grønnsakene med fisk, fugl eller kjøtt samt urter og krydder blir saftige og gode middagsretter.

Matvarer du kan spise:

Alle matvarer med mye fiber er positivt. For eksempel havregryn eller havregrøt.

Det er ikke noe problem med variasjoner på knekkebrødkuren. Grovt brød kan byttes ut med knekkebrød, fordi det er fiberrikt og tar mye plass i magen.

I tillegg er det viktig med sunt fett og mye frukt.

Til å begynne med er det lurt å følge en «streng» variasjon av knekkebrødkuren, men over tid er det lurt å variere kostholdet for å holde på motivasjonen.

7 fordeler med knekkebrødkuren:

1. Liten risiko:

Ifølge Line Kristin Johnson er kuren trygg for de fleste (gravide og ammende mødre bør ikke bruke den). Personer med alvorlig hormon-, hjerte, lunge-, -nyre, mage- og tarmsykdom eller spiseforstyrrelser bør ikke bruke kuren, evt. rådføre seg med lege først. Hun er også hovedforfatter av en studie på knekkebrødkuren som er publisert i det britiske tidsskriftet Endocrine Connections. Studien viste blant annet at knekkebrødkuren påvirker risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer i en gunstig retning hos de som velger å følge den. Knekkebrødkuren er godt utprøvd og blir anbefalt ved ulike norske overvektssentre.

Enkelte dietter, slik som ekstrem lavkarbo, medfører økt risiko for hjerte- og karsykdom på grunn av store mengder mettet fett . Personer som har økt arvelighet for hjerte- og karsykdom bør være ekstra varsomme mot slike typer dietter. Med knekkebrødkuren er ikke stort fettinntak et problem.

NB! Kun de med BMI 25-30 + 1 eller flere risikofaktorer for livsstilsykdommer, eller BMI over 30 anbefales å følge en knekkebrødkur. Pasienter med en BMI under 25 trenger ikke å gå ned i vekt. 

2. Enkel å følge

Mange pasienter trives veldig godt på knekkebrødkuren, også på lang sikt.

I motsetning til andre eksluderingsstrategier, slik som lavkarbo og paleo-dietten, så har ikke knekkebrødkuren noen store begrensninger på hvilke matvarer du kan spise.

Du kan spise et variert kosthold med sunt fett, karbohydrater, mye fiber, proteiner, grønnsaker og frukt. Dette gjør at kuren blir enklere å følge i lengden og at sannsynligheten for varig vektnedgang blir større.

Mange som prøver knekkebrødkuren for første gang velger å fortsette på kuren i lang tid. Rett og slett fordi den er enkel å følge.

3. Billige råvarer

Knekkebrød er en billig matvare som fås kjøp i de aller fleste dagligvarebutikker i Norge, slik som Kiwi og Rema 1000. Du trenger ikke å kjøpe dyre måltidserstattere eller ferdigprodukter på internett.

Måltidene er rask å tilberede og tilbyr en stor grad av fleksibilitet. Et knekkebrød er lett å pakke med seg på jobb eller spise når du er på farten.

Middagene passer fint for sosiale situasjoner og det er ikke noe problem å lage middag til hele familien.

4. Raske resultater

Om du følger knekkebrødkuren korrekt kan du dokumentere god effekt i løpet av 3 uker.

Ifølge Line Kristin Johnson, går noen raskere ned enn andre.

Man forventer et vekttap på ca. 1 kilo per uke, men det er store individuelle variasjoner.

En studie med kvinner viste individuelle vekttap på hele 15-20 kilo i løpet av 8 uker, men dette er ikke å forvente som et gjennomsnitt. 7-10 kilo er normalen i løpet av 8 uker.

5. Du blir mett

Du trenger ikke å sulte deg selv på knekkebrødkuren.         

Knekkebrød inneholder mye fiber som gjør at du holder deg mett lengre. Fiber er også assosiert med bedre mageflora og lavere risiko for hjerte- og karsykdom (kilde 2 og 3)

Grove matvarer inneholder mer fiber enn lyse matvarer. Bruk ordentlig grove knekkebrød.

Knekkebrød gjør at du blir mindre oppblåst enn ved brød og annen gjærbakst. Veldig mange tåler konsistensen veldig godt.  

6. Du spiser mindre per måltid

Grove knekkebrød tar lengre tid å tygge ferdig før du svelger dem. Dette gjør at hjernen din får bedre tid til å oppfatte at du er mett. Derav bruker du lengre tid på å spise måltidet ditt, og hjernen får bedre tid til å innse at du er mett. Da reduserer du også sannsynlighet for overspising.

En studie med 20 overvektige deltakere viste at de som spiste maten sakte hadde et lavere kaloriinntak per måltid sammenlignet med de som spiste raskt (kilde 4).

Ved å spise regelmessige måltider unngår du også å bli skrubbsulten. Dette gjør at sultfølelsen blir mindre, og du unngår overspising. Om du spiser få måltider er sannsynligheten større for at du blir skrubbsulten og tyr til  usunne matvalg, slik som pizza og brus. Dette gjør at kaloriinntaket plutselig blir veldig høyt.

7. Trenger ikke å telle kalorier

Du trenger ikke å telle kalorier på knekkbrødkuren. Ved å følge oppsettet i denne artikkelen vil du automatisk havne i et kaloriunderskudd. Det er nok, ifølge Line Kristin Johnson.

Du kan selv variere størrelsen og mengden per måltid. Noen trives bedre med litt større måltid og dermed reduseres vekten litt saktere. 

Studier viser at de som følger en tøff diett i starten (raskt initialt vekttap) klarer seg minst like godt i det lange løp som de som slanker seg sakte.

Metabolismen (stoffskiftet) vårt avhenger av hvor mye vi spiser, men kroppen tilvenner seg. Behovet for kalorier går alltid ned i forbindelse med vektreduskjon.

Tips for å lykkes med knekkebrødkuren

• Spis regelmessig.
• Spis mye grønnsaker
• Grønnsakssuppe er lurt innimellom
• Drikk nok vann.
• Kos deg litt ekstra på lørdager eller søndager.
• Vær fysisk aktiv: Gjør noe du liker å gjøre. Vær utendørs, dra på sykkeltur eller rydd i garasjen.
• Vær forsiktig med å trene veldig hardt, fordi kroppen orker mindre med lite mat.

Når du har gått ned ca. 10 kilo er det lurt å roe ned og myke litt opp på dietten. Ta det litt roligere, slik at det blir enklere å følge over tid.   

Innlegget er skrevet av flinkeste Sunniva Hamren. Du kan lese mer om temaet og bloggen hennes under frisky.no

Cottage cheese er en lavkalori ost med en mild smak.  

Den er tilgjengelig i flere varianter, hvor cottage cheese mager er blant den mest populære.  

Cottage cheese inneholder mye protein og næringsstoffer.

Den er veldig populær blant treningsentusiaster og hos de som ønsker å gå ned i vekt.

Hva er cottage cheese?

Cottage cheese, eller nederlandsk ost, er en myk ost som vanligvis blir laget av skummet melk. Den har eksistert i flere århundre, med tidligste dokumentasjon i 1800.

Navnet «cottage cheese» kommer fra at osten originalt ble laget i hytter (cottages) fra melkerester ved smørproduksjon.

Osten er laget av melk fra ku og kan lages med ulike mengde fett, slik som skummet melk, lettmelk og helmelk.

Cottage cheese kan også tilberedes på flere måter ved å piskes til en tørr eller våt konsistens. Den kan også tilsettes søtningsstoffer for å fremheve smak.

Cottage cheese er full av næringsstoffer

Vanlig ost er en av de mest næringsrike matvarene du kan kjøpe, og cottage cheese er ikke et unntak. Sammen med næringsstoffer fra melk, så inneholder cottage cheese også probiotiske stoffer fra fermenteringen den gjennomgår ved produksjon.

Det betyr at cottage cheese har et styrket innhold av næringsstoffer, melkesyrebakterier og organiske syrer som kan beskytte immunforsvaret ditt. Et svekket immunforsvar og tarmbakteriemangfold kan føre til overvekt, allergi, matintoleranser, konsentrasjonsproblemer og sykdom m.m.

100 gram cottage cheese (vanlig) inneholder følgende:

• kalorier 182
• protein 23,6 g
• karbohydrater 10,8 gram
• fett 5 gram
• sodium 690 mg
• kalsium 250 mg

Vitaminer i % av anbefalt dagsinntak (per 100 gram):

• Vitamin B2 (10%)
• Vitamin B12 (7%)
• Vitamin A (3%)
• Folat (3%)
• Vitamin B6 (2%)
• Vitamin B1 (2%)
• Vitamin B3 (kan inneholde spor)
• Vitamin E (kan inneholde spor)

Legg merke til det høye proteininnholdet. 

I tillegg inneholder cottage cheese mye jern, magnesium og sink.

Cottage cheese kan hjelpe deg med å gå ned i vekt

I likhet med mange andre meieriprodukter, så inneholder cottage cheese mye naturlig protein.

Veldig mange studier viser til at protein kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, så lenge du ikke overdriver inntaket. Hvorfor?

Protein gjør deg mettere lengre og fører til at du spiser mindre av andre matvarer. En studie med 60 kvinner og menn i alderen 23-70 år gikk ned 2.8kg (kvinner) og 3.1 kg (menn) ved å spise et høyt inntak av cottage cheese og andre høy-protein matvarer (kilde 1). HDL-kolesterol gikk opp, og det «farlige kolesterolet» LDL ble redusert hos begge grupper.

En annen studie bekrefter også at matvarer med mye protein, slik som cottage cheese, bidrar til lavere appetitt og økt metthetsfølelse. Dette gir et lavere kaloriinntak og økt vekttap over tid (kilde: 2).

Et høyere proteininntak når du skal gå ned i vekt, kan også føre til bedre vedlikehold av muskelmasse. En høyere muskelmasse er assosiert med økt kaloriforbrenning, som hindrer at metabolismen blir tregere på en diett.

Cottage cheese inneholder også mye kalsium som er viktig for vekttap og fettforbrenning. En studie fra 2003 bekreftet dem høye nivåer kalsium har en redusert risiko for fedme (kilde 3).

Proteinet i cottage cheese er av typen kasein og kommer fra kyr. Dette gjør at den er ideal for vegetarianere som trenger ekstra tilførsel av protein.

Ulike varianter av cottage cheese inneholder flere kalorier og mindre protein enn andre. Om ditt mål er vekttap er det lurt å velge en mager versjon av cottage cheese.

Cottage cheese og muskelvekst

Cottage cheese inneholder, som sagt, kasein-protein og dette er en av årsakene til at cottage cheese er så populært blant fitness- og treningsentusiaster.

Kasein er et protein som bruker lang tid på å fordøyes og passer dermed utmerket å spise før du skal sove. Årsaken er at kasein stimulerer til muskelrestitusjon og vekst når du sover (kilde 4).

En annen studie viser også at kasein-protein øker opptaket av aminosyren leucin, som er assosiert med økt muskelvekst (kilde 5).

Andre helsefordeler med cottage cheese:

Cottage cheese er assosiert med flere helsefordeler, slik som:

1. Sterkere bein og skjelett:

Kalsium er assosiert med vanlige meieriprodukter, slik som melk og ost.

Fordelen med matvarer rike på kalsium er at det bidrar til et sterkere skjelettet og bein.

Et av de kjente slagordene til Tine melk lyder dermed korrekt nok: «drikk melk, ta vare på skjelettet ditt». Det samme gjelder også for cottage cheese.

Kalsium er spesielt viktig for barn og unge voksne som fortsatt har et skjelett i utvikling.

Det kan også redusere risiko for beinskjørhet og beinbrudd. Norge er også i verdenstoppen i beinbrudd.

Ernæring er et komplekst tema, men synergien mellom forskjellige stoffer er en av årsakene til et vi burde spise hele matvarer fremfor isolerte kosttilskudd.

Cottage cheese inneholder en sammensetning av både kalsium, fosfor og protein som alle spiller en viktig rolle for beinstruktur og skjelett.

2. God kilde til vitamin B og mineraler

Kroppen trenger vitamin B, fordi det bidrar til å vedlikeholde hjernefunksjoner, nerver og blodceller med mer.

Vegetarianere sliter med å få i seg nok vitamin B via kostholdet.

Kjøtt er en av de beste måtene å få i seg vitamin B, men meieriprodukter slik som cottage cheese inneholder også mye av det.

Cottage cheese inneholder også mye natrium, som er en viktig mineral vi trenger for en god helse. De aller fleste får i seg nok natrium via kostholdet, men mangelfulle nivåer er assosiert med helserisiko (kilde 6).

3. Inneholder mye fosfor og selen:

Cottage cheese inneholder fosfor, som er viktig for utvikling av DNA og beinstruktur sammen med kalsium.

Fosfor spiller også en avgjørende rolle i bevaring av biologiske prosesser i kroppen. Fosfor gjør dermed at kroppen blir bedre til å fordøye karbohydrat, protein og fett i kroppen.  

Selen er et viktig mineral for kroppen. Den har antioksidant-lignende egenskaper som bidar til et styrket immunforsvar og inflammasjon.

4. Inneholder probiotiske bakterier

Tradisjonell cottage cheese inneholder mye probiotiske bakterier.

De to viktigste bakteriene i cottage cheese er Lactobacillus og Bifidobacterium (kilde 7).

Disse bakteriene har mange helsebeskyttende egenskaper, i tillegg til å skape bedre mageflora (kilde 8).

Mageflora er viktig for et godt immunforsvar, redusert risiko for sykdom og bedre helse (kilde 9).

Det er likevel et behov for mere forskning på probiotiske bakterier for å kunne forstå dens fulle effekt.

Potensielle bivirkninger: 

Det finnes noen potensielle bivirkninger ved inntak av mye ost, både cottage cheese og vanlig.

Dette gjelder hovedsakelig for de med laktoseintoleranse, melkeproteinallergi, diabetes eller høyt blodtrykk.

1. Melkeproteinallergi:

Cottage cheese inneholder, som tidligere nevnt, mye kasein. Melkeproteinallergi kan føre til reaksjoner på kaseinprotein i enkelte matvarer.

De aller fleste meieriprodukter som inneholder protein har også kasein. Men, cottage cheese skiller seg ut med et ekstra høyt proteininntak enn andre ostetyper (kilde: 10).

På grunn av dette, så kan de med melkeproteinallergi få en ekstra sterk reaksjon på cottage cheese, sammenlignet med andre typer ost.

2. Laktoseintoleranse

Cottage cheese inneholder laktose, noe som kan skape bivirkninger hos enkelte med intoleranse.

Laktoseintoleranse er et globalt problem, hvor reaksjoner kan føre til mageproblemer og dårlig fordøyelse.

Myk ost, slik som cottage cheese, inneholder større mengder laktose og er dermed ekstra sensitiv ovenfor de med laktoseintoleranse.  

Cottage cheese vs gresk yoghurt – hvilken er best?

Du lurer kanskje på hva som er sunnest av cottage cheese og gresk yoghurt.

Cottage cheese er rikere på kalorier og protein. Lett-yoghurter, slik som gresk yoghurt, har mindre fett og mindre kalorier enn cottage cheese.

Både cottage cheese og gresk yoghurt har den samme mengden av karbohydrater, men yoghurt kan inneholde ekstra tilsatt sukker. Om du ønsker å følge et lavkarbo-kosthold, så kan det være lurt å unngå yoghurt.

Fordelen med yoghurt er at det inneholder mer probiotika, som gir en bedre mageflora. Det gjør at yoghurt kan være enklere å fordøye. Samtidig, så inneholder også cottage cheese probiotiske bakterier, men i mindre mengder.

Hvordan inkludere mer cottage cheese i hverdagen:

Det er forholdsvis enkelt å inkludere cottage cheese i måltider og det krever lite tilberedning.

Mange helseentusiaster inkluder dermed cottage cheese i sin kostholdsplan, som et mellommåltid eller del av større måltid. Osten er enkel å pakke med seg og spise når du er på farten.

Cottage cheese passer veldig godt med andre sunne matvarer, som frukt og grønnsaker.

Her er noen ideer:

• Tilsett cottage cheese som tilbehør i middag, sammen med grønnsaker.
• Spis cottage cheese med tilsatt frukt og bær på toppen.
• Tilsett nøtter og frokostblanding sammen med cottage cheese.
• Lag en sunn dessert bestående av cottage cheese og mørk sjokolade.

Konklusjon:

Cottage cheese er et meieriprodukt med flere helsefordeler.

Den er rik på protein, næringsstoffer og har få kalorier.

Likevel så kan den ha noen bivirkninger for de laktoseintoleranse eller diabetes.

Om du kan tolerere cottage cheese, så er det et flott stiplement til et sunt hverdagskosthold.

Innlegget er skrevet av flinkeste Sunniva Hamren. Du kan lese mer om temaet og bloggen hennes under Frisky.no

Et sunt kosthold kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og tilføre mye energi i hverdagen.   

Om du synes det er vanskelig å spise sunt og hva dette innebærer, så er du ikke alene.

For hver ekspert som påstår at en matvare er farlig, så finner du en annen som påstår akkurat det motsatte.

Denne artikkelen består av 21 enkle råd du kan følge på veien mot et sunnere kosthold.

Innhold [vis]

1. Spis mindre sukker

Tilsatt sukker utgjør i gjennomsnitt 11% av det totale energiinntaket hos nordmenn i 2018. Dette tilsvarer rundt 7 spiseskjeer med rent sukker per dag!

Kroppen vår trenger ikke sukker. Det tilfører rask energi, men lite vitaminer og mineraler.

For mye sukker i kostholdet er assosiert med mange livsstilsykdommer, slik som fedme og hjerte kar-sykdom (kilde 1).

Populære matvarer som inneholder mye sukker er: sukkerholdige drikker; slik som brus, juice og energidrikker; godteri; desserter; kjeks; yoghurt; og kaker.

Alle disse matvarene burde du styre unna i hverdagen. Spis de kun i små mengder ved spesielle anledninger.

Tips:

Når du slutter å spise sukker vil smakssansene dine «tilpasse seg» og andre matvarer uten tilsatt sukker begynner å smake søtere, viser studie (kilde 2).

2. Ha kontroll på kaloriinntaket ditt

Det er spesielt viktig at de som ønsker å gå ned i vekt har kontroll på matinntaket og fysisk aktivitet. For å gå i vekt må du innta færre kalorier enn hva du forbrenner.

Kontroll på kaloriinntaket er også viktig for de som er normalvektige. Da blir det enklere å opprettholde vekten, og redusere risiko for helseproblemer.

Det er enklere å holde kontroll på kaloriene om du fører en loggbok på internett. Eksempel på en bra loggbok tilpasset for Norge er www.mylog.no.

Start ved å loggføre all maten din 3-4 hele dager, slik at du kan se ditt gjennomsnittlige kaloriinntak per dag. Se også på hvor mange sunne og usunne matvarer du spiser.

Denne informasjonen kan du bruke til å forstå ditt nåværende kosthold og gjøre tilpasninger for ditt fremtidige kosthold.  

Sammendrag:

Kalorier og balanse er viktig for alle, spesielt om du ønsker å gå ned i vekt.

3. Spis mye frukt og grønnsaker

Svært mange studier har vist at et kosthold rikt på frukt og grønnsaker er assosiert med lavere risiko for alvorlige sykdommer, slik som kreft, fedme, diabetes, hjerte- og karsykdommer (kilde 3) .

Frukt og grønnsaker er rike på vitaminer, mineraler og fiber. Det norske helsedirektoratet anbefaler å spise minimum 5 porsjoner frukt, grønnsaker og bær hver dag.

I tillegg er frukt og grønnsaker kalorifattige matvarer. En gjennomgang av flere studier viser at et økt inntak av frukt og grønnsaker er assosiert med bedre vektkontroll og vekttap (kilde 4).

De inneholder også mye kostfiber og andre næringsstoffer, som er assosiert med redusert risiko for diabetes. Mye kostfiber i kostholdet gjør også at du føler deg mettere på færre kalorier, og unngår overspising.

Sammendrag:

Næringsstoffer fra frukt og grønnsaker er viktig for en sunn helse.

4. Unngå enkle karbohydrater

Ditt kosthold kan raskt bli sunnere ved å velge komplekse karbohydrater til fordel for enkle karbohydrater.

Det betyr at du burde kutte ut lyst brød med grovbrød, frokostblanding med havregryn, og hvit ris med brun ris.

Enkle karbohydrater, slik som hvit ris, brød og pasta, gjør lite godt for helsen din. De mangler næringsstoffer, vitaminer, mineraler, fett, protein og fiber som kroppen din trenger for å fungere optimalt.

Flere studier viser at et kosthold med mye enkle karbohydrater er assosiert med økt risiko for fedme og diabetes (Kilde 5 og 6)

Sammendrag:

Bytt ut enkle karbohydrater med komplekse og fiberrike karbohydrater for å øke inntaket næringsstoffer i kostholdet.  

5. Ikke drikk kalorier 

Kun noen få glass med sukkerholdige drikker per dag kan føre til vektøkning over tid og økt risiko for livsstilssykdommer (kilde 7)

Til og med «sunne» drikker, slik som vitaminvann og fruktjuice, er fulle med sukker.

Statistikk viser at salgsomsetning av brus og mineralvann i Norge er mer enn tidoblet siden 1950-årene.  

6. Drikk vann som tørstedrikk

Helsefordelene av vann blir ofte oversett. Vann er helt nødvendig for å opprettholde normale kroppsfunksjoner.

Vann har null kalorier. Null. En studie avdekket at et glass med vann 30 minutter før et måltid kan gjøre deg mettere og spise mindre (kilde 8)

En studie med over 4755 deltakere fikk i oppgave å drikke nøyaktig 1,5 liter væske per dag. Den gruppen som kun drakk vann fikk i seg i snitt 194 færre kalorier per dag, sammenlignet med den andre gruppen som kun drakk saft og juice (kilde 9) .

Ved å holde deg hydrert blir du mer opplagt, får mer energi og kan tenke mer effektivt. I tillegg unngår du å bli dehydrert, som fører til at du blir mer sliten psykisk og fysisk.

7. Tilegn deg sunne matvaner du kan trives med

Du har nå lært hvilke matvarer som er bra for deg, og neste steg er dermed dine matvaner.

Om du ikke kan se for deg selv å følge en kostholdsplan i mer enn 2-3 år, så er det neppe en god plan for deg.

Dessverre, er det alt for mange som begir seg ut på ekstremdietter som er uutholdelige i lengden. Dette gjør det vanskelig å bygge sunne, langsiktige matvaner.

En stor og skremmende undersøkelse viser at nesten 2 av 3 personer som starter på en diett, får tilbake alt vekttapet innen 1-5 år. 1 av 3 personer får også tilbake mer vekt enn hva de mistet i utgangspunktet.

Eksluderingdietter som fullstendig utelukker enkelte matvarer, slik som lavkarbo og paleo, kan faktisk øke ditt matsug og redusere sannsynlighet for langsiktig suksess.

Å endre på en livsstil er ikke enkelt, og det kan være lurt å starte med ett steg om gangen. Om du har en veldig usunn livsstil, så burde du ikke ta fatt på alle 20 rådene i artikkelen på en gang.

Sammendrag:

Lag et kosthold som du kan trives med og følge på lang sikt. Ikke følg ekstremdietter.

8. Skriv handleliste og planlegg i forveien

Om du ikke har en handleliste når du er i butikken, så øker sannsynligheten for impulsive beslutninger og at du kjøper varer som du egentlig ikke trenger.

I tillegg er det lurt å styre unna matvarebutikker når du er sulten. Er du sulten, så blir sannsynligheten enda større for at du kjøper impulsive varer du ikke trenger.

En omfattende studie viste at de som alltid handlet matvarer med en liste hadde bedre kvalitet i kostholdet og en lavere BMI (kilde 10).

Sørg alltid for at du skriver en handleliste på forhånd og at du ikke drar i butikken når du er sulten.

På denne måten vil du kjøpe sunnere matvarer og spare penger samtidig!

Sammendrag:

Forskning viser at de som handler matvarer med en handleliste har bedre kvalitet i kostholdet og lavere BMI.

9. Spis saktere

Tempoet du spiser maten din i påvirker mengden du spiser.

Studier viser at middelaldrende kvinner som spiser raskere enn andre har i gjennomsnitt 2,8% høyere BMI enn de som spiser sakte (kilde 11).

Årsaken til dette er at appetitten din og metthetsfølelsen din er styrt av hormoner. Disse hormonene signaliserer til hjernen om du er mett eller sulten.

Dessverre, tar det hjernen ca. 20 minutter å motta disse signalene. Om du spiser sakte vil hjernen din få bedre mulighet til å forstå at du er mett.

Du kan også oppnå bedre vektkontroll ved å spise saktere og tygge maten din flere ganger. En studie viste at de som tygget maten sin 40 ganger isteden for 15 ganger, spiste mindre (kilde 12).

10. Lag maten din selv

Mange nordmenn foretrekker raske og usunne måltider for å spare tid i en travel hverdag.

Det er derfor anbefalt å tilberede dine egne måltider selv, fremfor å spise hurtigmat eller ferdigmat.

Hurtigmat og annen bearbeidet mat har lite næringsstoffer og omtales ofte som «tomme kalorier». Tomme kalorier i store mengder er assosiert med fedme og andre sykdommer.

I tillegg er det mye billigere å lage egen mat, fremfor å spise på restauranter eller takeaway. Når du lager din egen mat kan du også tilberede mat i store mengder, slik at du har rester til neste dag.

Sammendrag:

Å tilberede din egen mat er en effektiv strategi for å få kontroll på matinntaket, oppnå bedre helse og gå ned i vekt.

11. Spis mye fiber

Fiber er et viktig element i et sunt kosthold som er spesielt viktig for vektkontroll.

Plante-baserte matvarer og komplekse karbohydrater inneholder mye kostfiber som bidrar til å regulere sultfølelse og holde deg mett.

En studie fra 2018 konkluderte at et kosthold rikt på fiber fører til vekttap uten at du trenger å telle kalorier (kilde 13).

En god måte å få i seg mer fiber på er ved å spise grove kornprodukter, slik som grove brødskiver, havregrøt og fullkornspasta.

12. Spis mer proteiner

Måltider som inneholder mye proteiner er assosiert med lengre metthetsfølelse, kontrollert matsug og lavere kaloriinntak (kilde 14).

Gode kilder til proteiner er egg, magert kjøtt, fisk, meieriprodukter og bønner. Det er anbefalt å spise 2-3 porsjoner med protein per dag.

Proteiner er viktig for å reparere vev i kroppen og bygge opp muskler etter trening. Mange proteinvarer inneholder også mye mineraler, slik som jern, magnesium og sink.

Det er anbefalt å begrense mengden rødt kjøtt og bearbeidede produkter til 500 gram per uke.

Velg fortrinnsvis kjøttvarer som er nøkkelhullsmerket.

13. Spis fisk til middag 2-3 ganger i uken

Generelt sett er alle typer fisk bra for deg.

De er rike på næringsstoffer og inneholder mye omega 3, som er veldig viktig for kroppen og hjernen.

En studie bestående av over 40 000 menn, viste at de som spiste fisk 1 eller flere ganger i uken, hadde en 15% lavere risiko for hjerte- og karsykdom (kilde 15).

Sammendrag:

Fisk inneholder mange viktige næringsstoffer for kroppen og hjernen.

14. Få i deg kalsium

Kalsium er essensielt for å styrke og vedlikehold bein og skjelett. Vitamin D gjør at kroppen er i stand til å absorbere kalsium fra kostholdet.

Følgende er gode kilder til kalsium: meieriprodukter, bønner og grønnsaker.

Selv om vitamin D finnes mye i matvarer, så er det nødvendig med sollys på kroppen for å absorbere vitamin D.

15 minutter i solen hver dag er en god måte å få høyere nivåer kalsium og vitamin D.

15: Vurder å ta omega-3 og vitamin D kosttilskudd

Som navnet tilsier er kosttilskudd ment å være et tilskudd i kosten. Det skal ikke erstatte et vanlig kosthold.

Ved å spise et sunt kosthold, slik anbefalt i denne artikkelen, vil du få dekt det meste av ditt daglige behov for næringsstoffer.

Til tross for dette finnes det flere studier som har vist at enkelte kosttilskudd kan være fordelaktig hos noen.

Et eksempel på dette er vitamin D som kommer fra solen. Mange nordmenn har mangelfulle nivåer av vitamin D i kroppen, spesielt om vinteren.  

Om du ikke spiser fisk 2-3 ganger i uken, kan det være lurt å ta et omega-3 kosttilskudd for å få i deg nok.

Sammendrag:

Det beste er å få alle næringsstoffene fra kostholdet, men hos enkelte kan et kosttilskudd være lurt.

16. Omgå deg selv med positive mennesker

Slik lyder et kjent utsagn: «Du er et gjennomsnitt av de 5 personene du tilbringer mest tid med».

Din livsstil, tanker, selvtillit og beslutninger blir påvirket av hvem du omgår deg med.

Når du har venner, kolleger og familie som støtter deg i dine valg og er positiv, så vil det bli enklere for deg å nå dine mål.

17. Velg ferske og ubehandlede matvarer

Nordmenn spiser mye bearbeidet mat.

Ferske matvarer er mer næringsrike og inneholder mindre tilsatt fett og sukker enn bearbeidede matvarer, slik som fast food.

Naturlige og ubehandlede matvarer er en god kilde til vitaminer og mineraler.

Bearbeidet mat er tilsatt kunstige stoffer og tungmetaller som kan være skadelig for kroppen.

Sammendrag:

Prosessert og behandlet mat inneholder lite næringsstoffer. Velg ferske og ubehandlede matvarer.

18. Sov 7-8 timer per natt

Søvn er svært viktig for helsen vår.

Mangel på søvn kan føre til økt sultfølelse, appetitt og kaloriinntak.

Flere studier viser at de som sover lite veier mer enn de som sover nok (kilde 16).

Søvn er også viktig for å kunne prestere i hverdagen og fungere optimalt.

Sammendrag:

Mangel på søvn kan føre til økt sultfølelse og kaloriinntak.

19. Vær mer fysisk aktiv

Et sunt kosthold og fysisk aktivitet henger sammen.

Fysisk trening bidrar til et bedre humør og redusert sannsynlighet for depresjon, angst og stress (kilde 17).

Dette er de samme følelsene som kan bidra til overspising og usunne, impulsive matvalg (kilde 18).

Små grep i hverdagen kan gjøre en stor forskjell. Det er anbefalt å være fysisk aktiv i minst 30 minutter hver dag.

Sammendrag:

All aktivitet er bra for kropp og sjel. Trening bidrar til et bedre humør og reduserer sannsynlighet for overspising.

20. Velg sunne kilder til fett

Det er viktig å ha en sunn sammensetning av fett i kostholdet.

Bytt ut matvarer med mye mettede fettsyrer, slik som smør, hard margarin, palmeolje og kokosfett, med matvarer med lite mettede fettsyrer, slik som flytende margarin og planteoljer.

Olivenolje er en av de sunneste fettoljene du kan spise. Den har lite mettet fett og mye antioksidanter.

Sammendrag:

Velg olivenolje fremfor hard margarin og smør.

21. Spis mindre salt

Bearbeidede matvarer inneholder mye tilsatt salt og utgjør 70-80 prosent av saltinntaket hos nordmenn.

Høyt saltinntak kan føre til økt blodtrykk. Om du er overvektig og spiser mye bearbeidet mat, så er det viktig å kutte ned på saltinntaket.

Matvarer som inneholder mye salt er: snacks, potetgull, dressing og annen ferdigmat.

Ønsker du å tilsette salt på maten for å heve smaken? Bruk heller krydder og urter.

Vi viste ikke at ingefær er så sunt

Vi er alle klare over at frukt og grønt er ekstremt bra for helsen vår og at vi bør spise fargerik mat flere ganger om dagen, men viste du at spesifikke krydder har mange helsemessige fordeler? Ta for eksempel ingefær. Det skjer mye positivt med kroppen din når du spiser ingefær hver dag.

Ingefær

Ingefær er et krydder med en sterk smak. Ingefær er ikke bare smakfullt, men det gir også en rekke helsefordeler. Ingefær inneholder en rekke vitaminer og mineraler, samt gingerol, shogaol og zingiberene. Som et resultat er det ikke uventet at ingefær har en lang sykehistorie. Ingefær har blitt brukt i århundrer for å behandle en rekke sykdommer. I tillegg hjelper det å spise ingefær på daglig basis til å holde kroppen din sunn.

Gode egenskaper

Ingefær inneholder gingerol, en bioaktiv forbindelse som hjelper til med å lindre symptomer som kvalme og oppkast. Dette kjemikalie hjelper også med å redusere hovne ledd. Ingefær inneholder også shoagol, en smertestillende forbindelse som kan bidra til å forhindre kreft og hjertesykdom. Ingefær inneholder zingiberene, som hjelper fordøyelsen. Ikke bare det, men ingefær inneholder anti-diabetiske egenskaper i tillegg til å forbedre hjernefunksjonen og immunsystemet.

Ingefær – hver dag

Planlegger du å spise ingefær hver eneste dag i en måned? Da kommer ikke vi til å stoppe deg! Det er mange helsemessige fordeler med å spise ingefær på daglig basis. Merknad: du trenger ikke spise en bit ingefær hver dag. Skjær et stort stykke i små biter (ca. 1,5 cm) og ha det i smoothien, teen eller asiatisk mat. Vil du vite hva dette gjør med kroppen din? La oss forklare.

Dette gjør den med kroppen din:

Anti-inflammatorisk: Betennelse i kroppen reduseres raskere. Dette er på grunn av den anti-inflammatoriske effekten av ingefær.

Kvalmen forsvinner: er du ofte kvalm om morgenen? Vi vedder på at å spise ingefær hver dag vil hjelpe deg! Ved å spise ingefær daglig vil kvalmen snart avta. Tips: Spesielt gravide og personer som gjennomgår cellegift kan ha nytte av dette.

Reduksjon av muskelsmerter: Har du muskelsmerter eller smerter i lemmene? Å spise ingefær kan ha god innvirkning på dette. Inntak av ingefær daglig vil gradvis lindre smerten.

Fremmer avføring: Å spise ingefær på daglig basis gjør mye bra for avføringen. Sliter du med regelmessig forstoppelse? Da kan dette hjelpe deg.

Menstruasjonssmerter: Har du konstant smerte på den tiden av måneden? Da kan det hjelpe å spise ingefær daglig. Krydderet ligner på å ta smertestillende medisiner, som kan bidra til å lindre akutte magesmerter.

Senker kolesterolet: Å spise ingefær hver dag i en måned kan bidra til å senke det “dårlige” kolesterolet i kroppen. Mengden triglyserider i blodet reduseres av stoffene i ingefær.

Styrker immunforsvaret: De anti-inflammatoriske egenskapene i ingefær styrker immunforsvaret. Er du allerede blitt forkjølelse eller fått en virusinfeksjon? Da kan ingefær hjelpe deg å komme deg raskere.

Kilde: Soo Wellness | Bilde: Pixnio