Innlegget er skrevet av flinkeste Barbro Sætha  og hentet fra trening.no

Du har fulgt en oppsatt plan over tid, men plutselig er vekten tilbake til normalen. Kanskje også høyere enn noen gang. Hva gjør du?

Du har fulgt en oppsatt plan over tid, holdt fullt fokus på vekt, tall og målinger, og vært motivert. Du vet hva du skal spise og ikke spise. Dette går bra i noen uker eller måneder, men plutselig er vekten tilbake til normalen. Kanskje også høyere enn noen gang. Om tilfellet gjelder deg, eller om du har et mål om vektreduksjon så synes jeg du skal lese denne artikkelen.

Prosessen kan til tider både være frustrerende, vanskelig og kanskje demotiverende. Men hvorfor valgte du å gjøre det? Motivasjonen for målet du har satt deg må veie opp for utfordringene. Og se på prosessen og livsstilsendringen som en læring.

Les også: Slik går du ned i vekt uten en diett

Hvilke rolle spiller hjernen inn?

Vektnedgang handler enkelt og logisk fortalt om at du over tid, må spise litt mindre mat enn energibehovet ditt. Men selv om det «bare» er å spise mindre, så handler vektreduksjon om mye mer. Blant annet om miljø, genetikk og det psykologiske.

Hjernen er sjefen og styrer over dine valg og handlinger. Du er god og opplever mestring på flere områder i livet. Jobb, familie, venner, trening. Men vekt og mat er likevel vanskelig. Hvorfor er det så vanskelig å gå ned i vekt? Kanskje enda vanskeligere å holde seg der? Her skiller vi mellom ulike typer mennesker som har forskjellige problemstillinger. For det som gjør deg glad, fornøyd og tilfreds, trenger ikke gjøre det samme for vennen din. Du kan være en person som synes det er helt naturlig å stoppe når du er mett, glemme et måltid hvis du har mye å gjøre, eller bare ikke tenke på mat så ofte. Da er kanskje ikke vekt et like stort problem. Mens personen ved siden av deg kan være stikk motsatt. Tenker på mat hele tiden. Maten står på bordet og du er mett, men hodet og munnen vil bare fortsette å spise ukontrollert. Du føler at du trenger mer mat og godteri hele tiden. Du tiltrekker deg «alt» av fristelser og det tar over kontrollen. Maten brukes for å regulere emosjonelle følelser. Og følelser har vi jo hele tiden.

Når du opplever «cravings» og alltid har lyst på noe

Betyr at du har en sterk lyst på mat hele tiden. Utover det å være sulten. Dette er som regel matvarer med høy energitetthet. Dopamin, som er belønningshormonet vårt skilles ut når vi blir tilfreds. Det gir en følelse av belønning og velvære, og du vil derfor ha et ønske om å gjenta opplevelsen. Når du spiser mye sjokolade vil hjernen trenge det for å få de samme assosiasjonene for velbehag.

Du blir nesten aldri forsynt av en «normal» porsjon. Her spiller hormonet leptin inn. Hormonet skilles ut etter et måltid og skal fortelle hjernen at vi er mett, og at det er tid for bevegelse. Det produseres i fettcellene. Hos overvektige ser man at leptin ikke fungerer på denne måten og man kan utvikle leptinresistens.

VILJESTYRKE

Hva vi velger, gjør og spiser, styres ofte av følelser. Her spiller i stor grad viljestyrken inn. For vi er gode på å finne unnskyldninger for å spise uansett hva det måtte være. Mat forbinder oss med både hyggelige og glade ting, men også tunge ting. Viljestyrke betyr å ha evnen til å ta riktig beslutninger, ha evne til å overstyre tanker, følelser og impulser. Samt regulere følelser og kunne motstå fristelser for enklere å oppnå målet ditt. I denne prosessen må du stole på din egen viljestyrke for å lykkes!

Tenk hvor mye tid du bruker på å motstå fristelser i hverdagen. Vi blir utsatt for over 100 matrelaterte valg om dagen. Man glemmer ofte å tenke seg om når man gjør et valg, eller er god på å finne unnskyldninger til å endre på planen som for eksempel hvis det er noe å feire, kake på jobb, lenge siden sist, har en tøff dag, sliten og mye negativt rundt deg. Eller «jeg har jo trent i dag».

Kjenner du deg igjen? Viljestyrke er noe du må jobbe med hver eneste dag. Den svekkes i løpet av dagen og er derfor noe du må trene på. Tenk over når på døgnet viljestyrken din er på det svakeste og lag en plan for hvordan takle det bedre. Som for eksempel når tempoet i hverdagen er veldig høyt. Tiden du bruker i bilen, sulten på vei hjem fra jobb, når du lager middag eller på kvelden når sofaen er inntatt. Vit hvordan du skal takle disse tilfellene. Når noe blir til vaner og rutiner så bruker vi tilslutt ikke viljestyrken i like stor grad for å gjennomføre det. For eksempel å pusse tenner går på automatikk.

Tips til hvordan du kan gjøre det:

• Du må ha viljestyrke og være bevisst på tankene dine rundt valg du gjør som er relatert til mat.
• Endre på miljøet rundt deg. Fjern fristelser.
• Planlegge og forberede. Ta for deg dag for dag eller uke for uke. Planlegg alle måltidene du skal spise neste dag. Lag matpakke og ha alt klart. Vit hva du skal ha til middag. Etter hvert opparbeider du deg nye vaner og rutiner. Gjør en innsats for dette.
• Få måltider vs. mange små? Finn ut hva som passer deg. Kan det for eksempel være enklere for deg å planlegge dagen med bare 3-4 store måltider? Da vil du kanskje bruke noe mindre tid å matlaging.
• Kostholdet bør innholdet gode proteinkilder, inneholde fiber og ha lav energitetthet. Og ikke minst, du må ha den tilgjengelig.
• Har matpakke men blir likevel fristet, hva gjør du?
  – Send en SMS til noen som støtter deg i dette. Kjæreste, venn, foreldre, trener, annen person. Fortell hva du står ovenfor og spør evt. hva du skal gjøre.
  – Trekk deg unna, gå ut å ta litt frisk luft. Si til deg selv hva målet ditt er?
  – Når fristelense blir store, finn noe anna å bruke tiden på. Ta på deg joggesko og gå en tur, les bok, serie, husarbeid etc. Det beste tipset er å komme seg ut av rommet hvor fristelsene er.
• Trening?
  – JA, trening bør inngå i en vektreduksjonsfase. Men det er ikke her hovedfokuset bør være. Det er på kostholdet. Den treningen du gjør utgjør mest sannsynlig ikke all verden av din totale energimengde, og kan gjøre vondt verre med tanke på økt sult, dårligere viljestyrke (fordi du føler deg fortjent til noe). Men er trening en selvfølge for deg fra før så blir det noe annet. Så er det jo bra for humøret, hodet og hukommelsen, alderdom, sykdom, selvtillit og mye mer.
• Sørg for NOK søvn

Les også: Vektnedgang etter fødsel

Oppsummering

• Det er ofte følelser som gjør at vi spiser og vi har alltid en unnskyldning for å unne oss noe godt.
• Vi trenger mat uansett, og vi trenger nok mat ut i fra vårt behov. Men vi trenger ikke alt sukkeret og hvetemelet. Dette forstyrrer blant annet hormonene dopamin og insulin og kan bidra til en form for avhengighet og «cravings». Dette er reversibelt!
• Viljestyrke er helt essensielt for å lykkes. Her bør planlegging og forberedelser være essensielt.
• Kan færre måltider hjelpe deg?
• Skriv matdagbok og lær deg porsjonsstørrelser.
• Få hjelp og ikke minst oppfølging! Husk at det oftest er enklere å gå ned i vekt enn å bli der. Når du har oppnådd ønskevekta blir utfordringa å holde på den, noe som kan være like vanskelig.

Til slutt er det verdt å nevne at oppfølging er en viktig faktor til å lykkes. Ha noen som følger deg opp også etter at vekten er der du ønsker at den skal være.

Referanser:
John R. Speakman et al,. (2011) Set point, settling point and some alternative models: theoretical options to understand how genes and environments combine to regulate body adiposity. PMC March, 2011
L. Kathleen Mahan et al,. Krause’s Food and the Nutrition Care Process. Ed 13. 2011

Innlegget er skrevet av flinkeste Steinar Ekren  og er hentet fra  trening.no

Hva kan du gjøre hvis du har en tendens til å overspise og crave søtsaker på kveldene?

En årsak til at du er veldig sulten på kveldene er at du ikke har spist jevnt og nok gjennom dagen. Kanskje blir det for mange timer i mellom måltidene, eller kanskje du hopper over et måltid her og der på grunn av en hektisk hverdag. Da er du trolig ikke den eneste som sliter med at man føler seg skrubbsulten og er fysen på noe digg. Terskelen for å kose seg med noe kaloririkt er da ganske sannsynlig da vi gjerne ikke har den jernviljen vi tror vi har. Å spise smågodt i stedet for å lage seg et sunt og næringsrikt måltid er mye raskere og lettvint. Selvfølgelig dør du ikke av det om du hender innimellom, men om dette er noe som skjer nesten hver dag er det kanskje lurt å ta tak i det. Har vi spist lite igjennom dagen vil kroppen si i fra om at den trenger kalorier gjennom å være skrubbsulten og ha lyst på søte og fete kalorier. Den beste strategien du kan sette i gang med er å planlegge dagen din litt bedre. Finn smutthull der du kan spise og planlegg hva du skal spise. Du kan kjøpe noe fra salatbaren på vei hjem slik at du ikke går rett i smågodt-posen før du skal kjøre ungene på trening eller du kan pakke matpakke du kan spise på vei hjem slik at du ikke spiser alt som er i skapet før middagen er ferdig. Spis jevnt og nok så vil du holde deg mett for det meste.

Les også: Gå ned i vekt – uten å telle kalorier

Drar man innom butikken når man er sulten er sjansene stor for at det blir med noen kalorier til kassa så sørg for å ha noe i bilen eller i veska som kan mette midlertidig i hver fall. Nøtter, en liten matpakke, snackgulrøtter, en banan, et eple eller til og med en proteinbar kan holde appetitten i sjakk lenge nok til at du rekker å lage deg et godt måltid.

Men noen ganger er man kanskje i utgangspunktet mett, men fysen på noe digg likevel. Som sagt er en gang i blant sjeldent et problem, men om det er annenhver dag eller til og med hver dag så kan det være problematisk om man setter til livs en stor sjokoladeplate hver gang. Hvis man er vant med å spise noe søtt hver eneste kveld kan det være vanskelig å gå cold turkey. Derfor kan det være fint å gå fra smågodt til frukt for eksempel. Skjær opp frukt i biter og kos deg med. Mye søtsmak samt vitaminer og mineraler, men betraktelig færre kalorier. Er søtsuget skikkelig ille eller man bare trenger et mer komplett måltid kan man for eksempel bruke gresk vaniljeyoghurt i frukten. Om du ønsker et mer proteinrikt alternativ kan du blande cottage cheese og gresk vaniljeyoghurt 50/50 og søte med et eple i terninger eller litt lettere jordbærsyltetøy for eksempel. Søtt og godt, men kalorivennlig og næringsrikt.

For noen kan det være nok med pepsi max, annen lettbrus eller kalorifri saft for å stilne søtsuget. Kanskje er dette spesielt gode alternativer for noen som ønsker å gå ned i vekt og sliter med å begrense kaloriene for eksempel.

Om man rett og slett bare er fysen på noe snacks og dip kan man skjære gulrøtter og kålrot i stenger som man kan dippe med. Dippen lager du av mager kesam som du tilsetter hakket chili, hakket hvitløk, salt og pepper i. Da får du en snacks du kan bruke i hverdagene, så kan du heller bruke potetgull til dippen på lørdager. Og dippen med mager kesam fungerer utmerket til potetgull også.

Oppsummering

• Sørg for at du ikke blir skrubbsulten, særlig ikke på butikken. Da blir det fort flere kalorier enn det du hadde tenkt.
• I en travel hverdag er planlegging alfa og omega. Ha en matpakke, frukt eller proteinbar med deg til enhver tid.
• Bytt ut søtsakene med sunnere søtsaker som frukt evt. med gresk vaniljeyoghurt og cottage cheese.
• Drikke som er kunstig søtet kan også være til stor hjelp og har vist seg effektivt for de som ønsker å gå ned i vekt.
• Å bytte ut sjokolade og potetgull med frukt og grønnsaker kan være en god strategi for de som ønsker å bli litt sunnere eller slik at man kan kose seg litt oftere.
• Det er lov å kose seg, men med måte.

Uansett om du aktivt prøver å gå ned i vekt eller kun er ute etter å opprettholde en sunn vekt, er det alltid en ting som garanterer suksess: Å få i seg riktig mengde kalorier hver dag. 

Hvis du lurer på hvor mange kalorier om dagen du bør spise, er du ikke alene. Mange lurer på hvilken mengde som er riktig, slik at de kan prøve å ligge under den magiske grensen.

I denne artikkelen viser vi deg hvor mange kalorier du trenger per dag for å gå ned i vekt.

Hva er kalorier?

En kalori er en måte å måle energi på. Selv om den kan brukes til å måle mange forskjellige former for energi, vil vi mest sannsynlig oftst se dem på baksiden av mat og drikkeflasker. Energien i mat og drikker blir målt i kalorier.

Hvorfor skal vi bry oss om hvor mye kalorier maten vår inneholder? For å gjøre det enkelt, må vi sette en balanse mellom mengden energi vi konsumerer og mengden energi vi bruker gjennom trening. Hvis vi får i oss mer kalorier enn vi trenger, vil vi gå opp i vekt.

Det er ekstra viktig å fokusere på kalorier om du ønsker å gå ned i vekt. For å kunne gå ned noen ekstra kilo, må du redusere ditt daglige inntak av kalorier slik at du konsumerer mindre energi enn du bruker hver dag. 

Dette kalles for kaloriunderskudd. 

Hvor mange kalorier bør jeg spise per dag?

Det nøyaktige antall kalorier du trenger å spise hver dag, avhenger av en rekke faktorer. Disse inkluderer kjønn, alder, høyde, samt hvor aktiv din livsstil er.

De fleste kilder vil fortelle deg at en gjennomsnittlig kvinne trenger rundt 2000 kalorier per dag for å opprettholde vekten, mens den gjennomsnittlige mannen trenger rundt 2500 kalorier. Begge trenger ca 500 kalorier mindre hver dag hvis de ønsker å gå ned i vekt.

Helsedirektoratet anbefaler følgende inntak (kilde):

• Kvinner, 19-51 år – 1800-2400
• Menn, 19-51 år – 2200-3000
• Barn og unge – 1000-2200

Disse tallene er kun et gjennomsnitt. De som har en roligere livsstil vil trenge færre kalorier for å møte sine vekttap mål, der de som er mer aktive ikke trenger å redusere kalori inntaket like mye.

Det finnes en rekke kalorikalkulatorer på nettet som kan hjelpe deg å finne den ideelle mengden av daglige kalorier for deg, basert på dine mål og aktivitetsnivå.

Sammendrag:

For å gå ned i vekt er det anbefalt å spise 500 kalorier mindre per dag enn ditt anbefalte dagsbehov. 

Hvorfor er kalorier viktige?

3 av 10 nordmenn er overvektige. Les mer om de 9 viktigste årsakene til dette. 

Fedme er en tidlig advarsel for mange kroniske sykdommer og er assosiert med økt risiko for:

• Hjertesykdommer
• Høyt blodtrykk
• Diabetes
• Søvnforstyrrelser

Hvordan kom vi hit? Vel, mange av oss fortsetter å spise alt for mye kalorier på en daglig basis. En vanlig misoppfatning er at du må spise mye over en lang tidsperiode for å bli overvektig. Sannheten er at selv små kalorioverskudd hver dag kan gi en stor vektøkning over tid. 

Valg av matvarer er også viktig

Når du forsøker å gå ned i vekt, prøv ikke å fokusere utelukkende på hvor mye du spiser, men også på hva du spiser.

Kalorier er bare et mål på energi og ja, du må kutte ned på kaloriene for å gå ned i vekt, men du bør også vurdere å gjøre endringer i livet ditt som vil hjelpe deg å holde deg frisk og holde vekten på lang sikt.

En gjennomsnittlig pizza har rundt 200 kalorier per stykke eller 1600 kalorier per pizza. Du kan sannsynligvis spise en hel pizza hver dag som ditt eneste måltid, og klare å gå ned i vekt hvis det er alt du spiste. Men hvor mye næring inneholder en pizza?

Svaret er ikke mye.

Mat er drivstoff, og vi trenger visse næringsstoffer for at kroppen skal fungere ordentlig. Ekstreme dietter som dette mangler en rekke viktige vitaminer, mineraler, proteiner og antioksidanter. Du kommer sannsynligvis til å ende opp med næringsmangel og oppleve noen uhyggelige bivirkninger.

Derfor er det å spise riktig mat som inneholder gode næringsstoffer like viktig som å spise riktig mengde kalorier.

Tips til å redusere antall kalorier:

Her er noen tips til hvordan du kan forbrenne kalorier raskere og gå ned i vekt:

• 1Mer aktivitet i hverdagen: Gjennom fysisk aktivitet tvinger du kroppen din til å forbrenne flere kalorier. Trening kan også hindre kroppen din fra en redusert metabolisme. 
• 2God søvn: Søvnmangel påvirker din metabolisme negativt, og fører til at kroppen forbrenner færre kalorier. 
• 3Spis mer protein: Ved å spise matvarer som inneholder mye proteiner, vil du kunne føle deg mettere og redusere din appetitt. 
• 4Spis frokost: Ved å starte dagen din med et sunt måltid, vil du holde deg mett lengre og styre unna usunne mellommåltider. 
• 5Drikk vann: Brus, juice og andre drikker med tilsatt sukker er en unødvendig kilde til kalorier. 
• 6Spis mer fiber: Fiber fra frukt og grønnsaker kan gjøre deg mettere lengre og ivareta din fordøyelse. 

Oppsummering:

Når det kommer til kalorier er det noen viktige ting å huske på:

• Din alder, kjønn og aktivitetsnivå spiller alle en rolle i hvor mange kalorier du trenger hver dag.
• For å gå ned i vekt, må du være i kaloriunderskudd og brenne flere kalorier enn hva du spiser.
• Styr unna trenddietter som gir store begrensninger til hva slags mat eller drikke du kan spise. 

Dette innlegget er skrevet av flinkeste Sunniva. Du kan lese mer om temaet og bloggen hennes Frisky her

En sunn kostholdsplan gir kroppen din hva den trenger av næringsstoffer og energi, samtidig som du når ditt kaloribehov for vekttap.

Med denne 1500-kalori per dag kostholdsplanen, kan du skape et kaloriunderskudd og gå ned 0,5-1 kg kroppsvekt per uke. Kostholdsplanen er bygget opp av sunne matvarer, som frukt med mye fiber, grønnsaker, proteiner, fisk, korn og fett fra olivenolje og avokado. Sukker og hurtigmat er holdt til et minimum.

Hva er ditt kaloribehov?

1500 kalorier per dag er et bra startpunkt for de som ønsker å gå ned i vekt. Det er likevel anbefalt at du kalkulerer ditt spesifikke kaloribehov. 

Hvor mange kalorier du trenger per dag for å gå ned i vekt er avhengig av flere faktorer:

• alder
• kjønn
• målsetning
• fysisk aktivitet

Det er ikke sikkert at 1500 kalorier per dag er riktig målsetning for deg. Er du veldig overvektig og har et høyt kaloriinntak til vanlig, så kan det være lurt å starte litt roligere. 

Du burde finne ut hvor mange kalorier du trenger hver dag for å vedlikeholde din vekt og hvor mange for å gå ned i vekt. 

For å gå ned i vekt er det anbefalt å spise 500 færre kalorier per dag enn hva du trenger. 

• For kvinner er dette vanligvis 1200-1500 kalorier per dag
• For menn er dette vanligvis 1500-1800 kalorier per dag

Det er ikke anbefalt å gå lavere enn dette, uten å snakke med din lege eller en klinisk ernæringsfysiolog. 

Sammendrag:

For å gå ned i vekt er det anbefalt å spise 500 færre kalorier per dag enn hva du trenger. 

Hvordan burde du strukturere din kostholdsplan?

Her er hva du burde vite om kostholdsplanlegging:

• Frokost er viktig for å starte dagen på en god måte, bli mett og fylle på med energi. Styr unna frokostblandinger med mye sukker og andre kilder til tomme kalorier. Spis naturlige matvarer som inneholder protein og fiber. Da blir du mettere lengre. Frukt passer også fint til frokost, evt som mellommåltid. 
• Et mellommåltid er valgfritt, men kan være lurt om du føler deg veldig sulten. Det er også lurt å ha et mellommåltid eller en frukt med deg når du er på farten. Da reduserer du også sannsynligheten for at du spiser andre impulsive matvarer som ikke er sunne. 
• Lunsj burde planlegges og tilberedes hjemmefra. Pakk den gjerne ned i en matpakke som du tar med deg på jobb eller skole. 
• Middag er gjerne dagens største måltid. Da er det ekstra viktig at du har kontroll på antallet kalorier, slik at du ikke overspiser. Sørg for å fylle tallerkenen med kjøtt eller fisk, noe karbohydrater og grønnsaker eller salat. 
• Et kveldsmåltid er ikke alltid nødvendig. Det avhenger av dine personlige preferanser, slik som klokkeslett for middagen din. Spis gjerne noe lett om du føler deg sulten. Frukt passer fint. 

Eksempel på en ukesmeny:

​Mandag:

Kalorier: 1505. Protein: 99 gram. Karbohydrater: 139 gram. Fett: 58 gram. Fiber: 19 gram. 

Frokost: stekte egg

• 2 stekte egg 
• 2 grove brødskiver
• 100 gram grønnsaker

Mellommåltid: Frukt

• 1 banan

Lunsj: Kylling og pastasalat

• 150 gram kylling
• 100 gram pasta
• Salat og grønnsaker

Middag: Laks m/ potet

• 150 gram filet laks
• 1 spiseskje olivenolje
• 2 stk poteter i ovn
• 150 gram grønnsaker

Dag 2:

Kalorier: 1497. Protein: 115 gram. Karbohydrater: 121 gram. Fett: 55 gram. Fiber: 27 gram. 

Frokost: havregryn med melk og blåbær

• 120 gram havregryn lettkokte
• 350 gram ekstra lett melk
• 50 gram blåbær

Mellommåltid: Eple og gulrot

• 1 eple
• 1 gulrot

Lunsj: Tunfisksalat

• 185 gram tunfisk i vann
• 1 spiseskje majones, lett
• 75 gram grønnsaker
• 1 avokado

Middag: Stekt kylling m/ grønnsaker

• 150 gram stekt kylling
• 150 gram brokkoli
• 1 spiseskje olivenolje

Dag 3:

Kalorier: 1500. Protein: 98 gram. Karbohydrater: 197 gram. Fett: 34 gram. Fiber: 21 gram. 

Frokost: Brødskiver med ost og skinke eller syltetøy

• 2 brødskiver ekstra grovt
• syltetøy til 1 skive
• ost og skinke til 1 skive

Mellommåltid: Kesam og eple

• 300 gram mager kesam
• 1 eple

Lunsj: Laksewrap

• 1 stk tortilla
• 50 gram røkt laks
• 50 gram grønnsaker

Middag: Pasta med pesto og bønner

• 120 gram pastsa
• 1 spiseskje pasta
• 80 gram bønner
• 100 gram tomater

Dag 4:

Kalorier: 1477. Protein: 80 gram. Karbohydrater: 158 gram. Fett: 55 gram. Fiber: 31 gram.

Frokost: havregrøt

• 120 gram havregrøt
• vann
• 3,5 dl ekstra lett melk

Mellommåltid: valnøtter

• 5 valnøtter

Lunsj: brødskiver med pålegg

• 2 skiver grovt brød
• 2 skiver roast biff
• 2 spiseskjeer majones, lett

Middag: Fiskesuppe

• 150 gram fisk
• 100 gram blomkål
• 100 gram gulrot
• 100 gram purre
• 15 gram olivenolje
• 140 gram poteter

Dag 5:

Kalorier: 1589. Protein: 124 gram. Karbohydrater: 183 gram. Fett: 33 gram. Fiber: 35 gram.

Frokost: knekkebrød med ost

• 2 knekkebrød
• 2 skiver ost
• 2 skiver skinke
• Paprika

Mellommåltid: 1 pære

• 1 pære

Lunsj: Granola

• 100 gram granola blanding
• 3,5 dl ekstra lett melk
• 1 neve rosiner

Middag: Tortilla med kylling

• Tacosaus
• 2 stk tortillawraps
• 75 gram mais
• 150 gram grønnsaker
• 120 gram kyllingfilet

Dag 6:

Kalorier: 1520. Protein: 80 gram. Karbohydrater: 138 gram. Fett: 72 gram. Fiber: 3 gram. 

Frokost: eggeomelett

• 3 egg
• grønnsaker
• spinat
• 15 gram margarin

Mellommåltid:

• 100 gram yoghurt naturell m/ korn

Lunsj: rundstykke med ost og skinke

• 2 grove rundstykker
• 2 skiver gulost
• 2 skiver skinke kokt
• smør

Middag: pizza

• 3 biter pizza (220 gram)

Dessert:

• 200 gram diverse grønnsaker

Dag 7:

Frokost: granola med melk

• 100 gram granola
• 3,5 dl ekstra lett melk

Mellommåltid:

• 2 knekkebrød med spekeskinke
• 50 gram spekeskinke
• smør

Lunsj: Sandwich med røkt laks

• 2 skiver grovt brød
• 2 skriver røkt laks
• Smør
• Tomat
• Salatblader

Middag:

• 4 stk grove pannekaker
• Blåbær

Konklusjon:

Det trenger ikke være vanskelig å følge et sunt kostholdsprogram. 

Den første uken kan være litt ekstra vanskelig, men du vender deg raskt til det. Denne artikkelen gir deg en god inspirasjon. 

Et kostholdsprogram med 1500 kalorier per dag er hva de aller fleste trenger for å gå ned i vekt og få en bedre helse. 

Sørg for å spise hele og naturlige matvarer som holder deg mett og er fulle av næringsstoffer. Frukt, grønnsaker, mager fisk og kjøtt er gode valg. 

Innlegget ble skrevet av flinkeste Sunniva. Du kan lese mer om temaet på bloggen hennes Frisky

Skrevet av: Sunniva Hamren fra Frisky.no

Havre er blant de sunneste kornene på jorden.

Studier viser at havre og havregryn har mange helsemessige fordeler.

Disse inkluderer vekttap, lavere blodsukkernivå og redusert risiko for hjertesykdom.

I denne artikkelen gir vi deg 10 gode grunner til å spise havregryn hver dag.

Hva er havre? 

I Norge er havre, etter bygg og hvete, den tredje viktigste kornarten (kilde: 1).

Havre kjennetegnes av at aksene henger i en rekke sidegrener av ulik lengde (kilde: 2).

På verdensbasis er havre, som på latin er kjent som Avena Sativa, en av de aller viktigste kulturplantene. Den er også den syvende mest produserte kornarten i verden (kilde: 3)!

Med andre ord er havre populært over hele verden, også i Norge. Det er heller ikke så vanskelig å skjønne hvorfor.

Havre er nemlig en helt naturlig kilde til en rekke fordelaktige næringsstoffer.

Sammendrag:

Havre er en av de mest produserte kornsortene i verden. En av grunnene til dette er at havre inneholder en rekke viktige næringsstoffer.

​Hva er havregryn?

Havregryn kommer fra havrekornet, og det spises både av dyr og mennesker. Rå, ubehandlede havrekorn brukes ofte som dyrefor (kilde: 4).

Det er vanskelig å lage mel av havre fordi havreplanten har mye skall. Derfor blir kornet i stedet omgjort til havregryn (kilde: 5).

Havregrøt lages som kjent av havregrynene. Når havregrynene blir kokt, får de den lett gjenkjennelige konsistensen og smaken, som er både kremete og noe søt (kilde: 6)

Sammendrag:

Havregryn er avledet av havrekornet, en av verdens mest populære kornsorter. I Norge kjenner vi godt til havregrøt og dens velkjente smak og tekstur.

Historie

Havre stammer fra området rundt Middelhavet.

Det er 2500 år siden havren ble innført i Norge og andre nordeuropeiske land, den gangen som hestefor. Etter hvert ble havre en sentral del i det norske kostholdet (kilde: 8).

Det produseres som nevnt store mengder havre årlig, men faktisk går kun 2 prosent av produksjonen til produksjon av mat til mennesker. Resten brukes til dyrefor (kilde: 9).

I Norge var havre på toppen av listen av de mest dyrkede kornene frem til midten av 1950-tallet (kilde: 1).

Sammendrag:

Havren kom til Norge for 2500 år siden, men først senere ble det brukt i menneskets kosthold. Det siste hundre året har havre vært en stor del av kostholdet i Norge.

​Næringsinnhold i havregryn

Det er ikke uten grunn at havregryn anses som blant de sunneste kornsortene som finnes. Havregryn inneholder nemlig både viktige fibertyper, mineraler, vitaminer og antioksidanter.

Havregryn inneholder blant annet store mengder fiber, kobber, b-vitaminer, fosfor, sink og jern. I tillegg inneholder havre betaglukan, et virkestoff som gjør at kolesterolet blir lavere (kilde: 10).

I tillegg inneholder havre ikke-løselig og løselig fiber (kilde: 11).

Havre har også et høyt innhold av såkalte langsomme karbohydrater, som er en betegnelse på de sunne karbohydratene.

Havregryn inneholder ikke gluten, som både bygg, hvete og rug gjør (kilde: 12).

Havregryn inneholder i tillegg mineralene magnesium, folat og kalsium (kilde: 13).

Altså er havregryn svært næringstette.

Sammendrag:

Havregryn er en naturlig kilde til mange næringsstoffer, fra jern og vitaminer til sunne karbohydrater og en rekke mineraler. I tillegg er havregryn fri for gluten.

​Er havregryn sunnere enn hvetemel?

Det korte svaret er: Ja. Havregryn er mye sunnere enn hvete.

Et tips er derfor å bruke noe havregryn i stedet for alt hvetemelet når du lager pannekaker, boller eller vafler (kilde: 14).

Som kjent er også grove kornarter og grovt brød mye bedre for helsa enn fine kornarter, for eksempel hvetemel.

Studier har vist at å spise mer grovt og mindre hvetemel kan forebygge diabetes, vektoppgang og hjerte- og karsykdom (kilde: 15).

I tillegg er havregryn mye mer næringstett enn hvetemel. På generell basis vil det være fordelaktig om den norske befolkningen reduserer hvetemelinntaket, og erstatter det med for eksempel havregryn (kilde: 16).

Sammendrag:

Havregryn er sunnere enn hvetemel. Dette fordi havre både er mer næringstett og grovere enn hvetemelet. Det er derfor lurt å redusere bruken av hvetemel i matlagingen – husk at det ofte kan erstattes med havregryn.

​10 dokumenterte helsefordeler ved havregryn

Det følger flere helsefordeler ved et regelmessig inntak av havregryn. Blant annet kan det hjelpe deg med å gå ned i vekt raskt og forebygge og lindre diabetesplager.

Havregryn kan også forebygge hjertesykdommer, gi deg bedre negler og sunnere hår, og holde deg frisk fra forkjølelse og influensa.

1. Havregryn bidrar til vekttap

Hvis du slanker deg, eller har planer om å gå ned i vekt, kan du med fordel spise havregryn.

Havregryn øker blant annet metthetsfølelsen og gjør at det tar lengre tid før du blir sulten igjen (kilde: 17).

Vær for øvrig oppmerksom på at du må kjøpe naturlig havregryn uten kunstige tilsetningsstoffer for at det skal ha effekt på vekten. Havregryn med tilsetninger kan inneholder mye av de to verstingene salt og sukker (kilde: 18).

En studie fra 2015 fant at de som spiste havregryn til frokost følte seg mette lengre og spiste mindre lunsj enn de som hadde spist frokostblandinger som sitt første måltid (kilde: 19).

Fordi havregryn inneholder betydelige mengder fiber, bryter det ikke ned sukker på samme måte som de usunne karbohydratene gjør. Fiberet i havregyn holder sukkeret på avstand.

I tillegg er noe av fiberet i havregryn løselig, og løselig fiber er kjent for å forebygge magefett (kilde: 20).

Sammendrag:

Havregryn kan, i følge studier, hjelpe deg med å gå ned i vekt! Havregryn holder deg mett lenger, og fiberet i havregryn hindrer sukker fra å omdannes til fett.

​2. Havregryn inneholder viktige proteiner

Havregryn er den mest proteinrike kornarten som finnes.

Proteinene i havregryn inneholder i tillegg alle de ni essensielle aminosyrene, og mer av disse enn både ris og hvete (kilde: 21).

Protein sørger for å vedlikeholde huden din og beskytter huden fra UV-stråling, forurensning og kjemikalier (kilde: 22).

I tillegg er proteiner kjent som kroppens byggesteiner. Proteiner bygger og vedlikeholder muskler, hår og negler. Videre består alle cellene i kroppen din av en komponent med protein (kilde: 23).

Kroppen trenger også proteiner for å produsere hormoner og enzymer.

Det er med andre ord viktig å tilføre kroppen din tilstrekkelige mengder med protein.

En porsjon havregryn inneholder i gjennomsnitt 5 gram protein. Hvis du tilsetter nøtter, mandler, eller andre proteinholdige ingredienser i havregrøten din, får du en skikkelig protein-boost (kilde: 24)!

Sammendrag:

Havregryn inneholder store mengder proteiner. I tillegg er proteinene i havregryn av høy kvalitet. Protein er viktig for en rekke kroppsfunksjoner, og du må derfor sørge for å innta nok protein.

​3. Havregryn inneholder vitaminer som har viktige kroppsfunksjoner

Havregryn er også en liten vitaminbombe.

Særlig rik er havregryn på B-vitaminer (kilde: 25). Havregryn inneholder nemlig både b-vitaminene tiamin, niacin, folat og selen (kilde: 26).

Tiamin sørger for å opprettholde normale og velfungerende nerve- og muskelfunksjoner.

Tiamin er i tillegg nødvendig for at kroppen skal produsere magesyre. Magesyre er nødvendig for en normal fordøyelse (kilde: 27).

Niacin øker kroppens energinivå og opprettholder metabolismen, mens folat øker celleproduksjon og cellevekst.

Folat er i tillegg ciktig for kroppens DNA-syntese og for produksjonen av røde blodlegemer (kilde: 27).

La oss også nevne at havregryn har en lav glykemisk indeks. Det betyr at havregryn er bra for synet. I tillegg inneholder havregryn vitamin E og sink (kilde: 28).

Sammendrag:

Havregryn er nærmest for en naturlig multivitamin å regne. Havregryn inneholder nemlig både B-vitaminer, zink og E-vitamin. Samtlige sørger for å opprettholde normale kroppsfunksjoner.

​4. Forebygger hjerte- og karsykdommer

Spis havregryn for å forebygge hjerte- og karsykdommer!

Havre er nemlig, i følge studier, den beste typen kornsort når det kommer til forebygging av blodpropp i hjertet (kilde: 29).

Studier har også vist at å regelmessig spise havregryn holder hjerte- og karsykdommer unna (kilde: 30).

I tillegg inneholder havre en stor konsentrasjon av betaglukaner. Betaglukaner er en type fiber som er lettoppløselige og som senker blodets nivå av kolesterol.

Og redusert kolesterol betyr en mindre sjanse for hjerte- og karsykdommer.

Hvis du har for høyt kolesterol, følger det sjelden med symptomer. Samtidig er høyt kolesterol den fremste grunnen til hjerteinfarkt. Dette fordi kolesterolet medfører trange blodårer, med mer (kilde: 31).

Havregryn kan faktisk bidra til å reversere denne utviklingen. Dette ved å utvide blodårene (kilde: 32).

Sammendrag:

Folk som spiser havregryn regelmessig har en betydelig lavere risiko for å få hjerte- og karsykdommer enn de som ikke spiser det. Studier har vist at dette skyldes havregrynets høye konsentrasjon av betaglukaner, et virkestoff som blant annet forebygger trange blodårer.

5. Havregryn kan bidra til å senke blodtrykket ditt

Hvis du har høyt blodtrykk, eller hvis høyt blodtrykk ligger i familien din, kan du med fordel spise havregryn ofte.

Allerede i 2002 kom den første studien som viste at havregryn kunne senke blodtrykket (kilde: 33).

I studien fant man at forsøkspersoner som spiste havregryn fikk et betydelig lavere blodtrykk enn de som ikke spiste havregryn.

Havregryn inneholder virkestoffer som holder det dårlige kolesterolet unna, såkalt LDL-kolesterol. Og LDL-kolesterol har en direkte effekt på blodtrykket (kilde: 34).

På generell basis kan havregryn også bidra til å opprettholde et normalt blodtrykk. Fiberet i havregryn har nemlig en forebyggende effekt på høyt blodtrykk (kilde: 35).

Sammendrag:

Hvis du har høyt blodtrykk, eller er i risikosonen for å få det, kan du med fordel inkludere havregryn i kostholdet ditt. Havregryn inneholder nemlig fiber og andre virkestoffer som i følge studier senker høyt blodtrykk og holder blodtrykket normalt.

6. Havregryn gir deg økt energi som varer lenge

Havregryn er også en kilde til rask energi, og dette er en av grunnene til at mange foretrekker å spise havregryn til frokost.

Havregryn inneholder nemlig langsomme karbohydrater, og karbohydrater er, som kjent, kroppens hovedkilde til energi.

Som navnet tilsier, absorberer kroppen langsomme karbohydrater sakte, og det gir økt energi (kilde: 36).

Energien varer i tillegg lenge. Når betaglukanene i havregrynet kombineres med vann, danner de en tjukk gele. Denne legger seg i fordøyelsessystemet og forhindrer at magen tømmer seg raskt. Da vedvarer også energien lengre (kilde: 37)!

Det er en kjent sak at mange idrettsutøvere og atleter sverger troskap til havregryn. En av hovedårsakene til dette er den fantastiske kilden til energi som havregryn er (kilde: 38)!

Sammendrag:

Havregryn inneholder langsomme karbohydrater og betaglukaner som sørger for å gi deg langvarig og økt energi. Det er kanskje ikke så rart at idrettsutøvere har lagt sin elsk på havregryn!

7. Havregryn er bra for de med diabetes

Hvis du plages med ustabilt blodsukker, eller har diabetes, burde du absolutt vurdere å spise mer havregryn.

Diabetes påvirker kroppens forbruk eller produksjon av insulin. Da blir det også vanskelig å opprettholde et stabilt blodsukker. Dette kan på sin side medføre plagsomme og alvorlige helseskader (kilde: 39).

Havregryn holder blodsukkeret stabilt og gjør deg mett lenge etter måltidet (kilde: 40).

En studie fra 2013 fant at å spise havregryn faktisk kunne forbedre insulin-sensitiviteten til de med diabetes type 2 (kilde: 41).

Dette kan i visse tilfeller gjøre at man trenger færre injeksjoner av insulin.

Sammendrag:

Havregryn kan hjelpe diabetikere med å stabilisere blodsukkeret. Det kan også øke insulin-sensitiviteten til diabetikere.

8. Havregryn er rik på antioksidanter

Havregryn inneholder en rekke fordelaktige antioksidanter.

Disse kan blant annet virke dempende på inflammasjon (betennelse) i kroppen (kilde: 42).

Videre inneholder havre en type molekyler kjent som avenanthramides. Disse oppfører seg som antioksidanter, og de kan blant annet stabilisere kroppens fettnivåer (kilde: 43).

I tillegg inneholder havregryn en type antioksidanter kjent som fenoliske syrer. Studier har blant annet vist at disse har krefthemmende egenskaper (kilde: 44).

Antioksidantene kan også lindre kløe og andre kroppslige plager, som for eksempel symptomer på forkjølelse og influensa (kilde: 45).

Sammendrag:

Antioksidantene i havregryn kan virke betennelsesdempende. De kan også være forebyggende mot forkjølelse og influensa, og studier har indikert at antioksidanter kan ha en forebyggende effekt på kreft.

Hvordan spise havregryn hver dag uten å bli lei 

Du har sikkert hørt at det er sunt å spise havregryn til frokost. I denne saken har du også fått lese detaljert om hvorfor dette er sunt!

Det beste tipset for å inkludere havregryn i hverdagen er å spise det til frokost. Havregryn holder deg også som kjent mett lenge (kilde: 46)!

Men hvordan kan havregryn best tilberedes? Det finnes faktisk en rekke andre måter og tilberede havregryn på enn å koke havregrøt av grynene. Du kan med andre ord variere i massevis!

Det er to hovedmåter å tilberede havregryn på. Du kan koke havregrynene eller du kan legge dem til svelling i varmt eller kaldt vann.

Hvis du skal koke havregrøt, følg anvisningen på pakken. Husk at havregrøt kan kokes med både melk og vann, eventuelt med en blanding.

For en mer sprekere variant av den klassiske havregrøten, kan du på slutten av kokingen røre inn en banan og 1 teskje med peanøttsmør, helst organisk.

Du kan også spise havregryn med melk, enkelt og greit (kilde: 47).

Du kan legge havregrynene til svelling på utallige måter.

Du kan for eksempel blande 1,5 desiliter havregryn med 1 desiliter yoghurt og 1 desiliter melk i en krukke. Tildekk gjerne og sett det kaldt over natten (kilde: 48). På morgenen kan du tilsette kanel, friske bær, eplerbiter og lignende.

Sammendrag:

Havregryn er suveren som frokostmåltid. Enten du koker havregrøt eller lager en ‘over-natten’-variant, vil du garantert finne en favoritt. Du kan piffe opp de klassiske variantene med for eksempel banan og peanøttsmør, eller du kan simpelthen spise havregryn med melk.

Hva er forskjellen på lettkokte og store havregryn? 

I butikken har du kanskje lagt merke til at det finnes to typer havregryn? Disse er lettkokte havregryn og store havregryn.

Forskjellen er at de store havregrynene bare har blitt valset, det vil si omgjort til et gryn. De lettkokte har på sin side blitt delt før de har blitt valset (kilde: 49).

De store havregrynene kan kreve noe mer tyggekraft. Magen må også bruke mer energi på å få frigjort næringsstoffene i havregrynene (kilde: 50).

Av samme grunn sørger de store havregrynene for at du holder deg mett lengere enn når du spiser de lettkokte.

Derfor kan du, hvis du har ustabilt blodsukker, med fordel velge store havregryn.

Lettkokte havregryn passer for deg som trenger energi raskt, eksempelvis etter trening eller når du er på farten.

For øvrig er det ingen andre forskjeller med tanke på næringsinnhold mellom lettkokte og store havregryn.

Det finnes også en tredje, og mindre kjent type havre på det norske markedet. Dette til tross for at den har eksistert i Norge siden Vikingtiden. Dette er såkalt svartharve.

Svarthavre mistet sin posisjon da det ble vanlig å importere tysk (hvit) havre. Hovedgrunnen til at den hvite havren ble populær var at den ga mye større avlinger enn den svarte (kilde: 51).

Hvorvidt svarthavre er sunnere enn annen havre, vites ikke. Enn så lenge er det hvit havre som dominerer det norske markedet.

Sammendrag:

Det finnes to hovedtyper havregryn, nemlig lettkokte havregryn og store havregryn. Lettkokte er ideelle hvis du trenger påfyll av energi raskt, mens store uten tvil er egnet for deg som sliter med ustabilt blodsukker.

​Hvorfor burde man varme eller bløtlegge havregryn før man spiser det? 

Du kan som nevnt spise havregryn med melk på. Samtidig er det muligens lurt å ikke overdrive inntaket av rå havregryn.

Dette skyldes at havregrynene sveller når de når magesekken, noe som kan gi mageknip og ubehag. Rå havregryn er altså vanskeligere å fordøye (kilde: 52).

Det er for øvrig ingen helserisikoer knyttet til å spise rå havregryn.

Hvis du ikke er veldig glad i havregrøt, kan du som nevnt bløtlegge grynene. Da blir de myke før du inntar dem.

I tillegg er det en klar helsefordel ved å spise havregryn som er myke. Når de er harde, vil det nemlig bli vanskeligere for kroppen din å ta opp næringsstoffene (kilde: 53).

Sammendrag:

Når du bløtlegger eller koker havregryn, frigjøres næringsstoffene enklere. Du unngår også mageknip og fordøyelsesproblemer.

Hvordan vokser havregryn?

Havre er en såkalt selvbestøvende og ettårig vekst, og finnes i både sommer- og vintertyper.

I Norge er det først og fremst sommertypene som blir dyrket. Det betyr at det er om våren havren sås.

Havre er velegnet for det nordiske klimaet, som er temperert og kjølig. Havre trives også i jord som ikke er veldig fruktbar (kilde: 7).

Sammendrag:

Havre er en ettårig plante som i Norge dyrkes om våren. Havre passer særlig godt til det kjølige klimaet i Skandinavia.

​Konklusjon

Havregryn er en av de mest produserte kornsortene i verden. Det er ikke en dårlig ting; havregryn er nemlig svært sunt.

Havregryn kan blant annet sette fart på vekttapet ditt, holde deg mett lenge og øke energinivået ditt.

I tillegg er havregryn rik på antioksidanter, vitaminer og proteiner. Samtlige er viktige for grunnleggende kroppsfunksjoner, for eksempel produksjon og vekst av celler.

Det er heller ingen grunn til å fortvile hvis du er lei av havregryn. Det er nemlig bare fantasien som setter grenser på tilberedelse av havregryn.