I denne artikkelen vil du få en kort innføring i hva mental trening faktisk er og hva det handler om. Du vil få de første verktøyene til å kartlegge dine egne, nåværende mentale ferdigheter, og hva du kan jobbe med å utvikle videre. ”Bli din egen mentaltrener og prester bedre! Del I.”, er starten på en serie artikler på Trening.no, som vil omhandle mental trening og hvordan du kan bli en enda bedre utgave av deg selv og prestere bedre i hverdagen. Denne er artikkelen er hovedsakelig teoretisk, for å gi deg det nødvendige grunnlaget for å starte din egen mentaltreningsprosess. De kommende artiklene i serien vil være mer praktiske og gi deg konkrete råd i forhold til hvordan du kan implementere mental trening i din egen hverdag.

Hva er egentlig mental trening?
Mental trening har gjennom tidene blitt definert på ulike måter, men i følge Olympiatoppens modell (Pensgaard, 2005) for mental trening, er mental trening ” (…) prosedyrer og øvelser som øker en utøvers evne til å bli mer effektiv og bedre forberedt mentalt når han eller hun forsøker å oppnå idrettsrelaterte mål”. Denne definisjonen innebærer at mental trening omhandler mer enn kun bruk av forestillingsevnen, men tar også utgangspunkt i de egenskapene som individet allerede innehar. Mental trening er en del av fagfeltet idrettspsykologi, som omhandler anvendelse av psykologiske prinsipper i fysisk aktivitet og idrettskontekster. Idrettspsykologien omfatter studier av hvordan ulike psykologiske faktorer, som selvtillit, selvfølelse, motivasjon, konsentrasjon, evnen til å håndtere stress osv., påvirker idrettsprestasjoner og innlæring av nye ferdigheter, og hvordan deltagelse i fysisk aktivitet og idrett, påvirker og utvikler utøverens psykologiske utrustning. Idrettspsykologien er også opptatt av å se fysisk aktivitet og idrett i en større samfunnssammenheng, og temaer som fysisk aktivitet og idrett for helse og rehabilitering, barneidrett osv., er sentrale temaer. Mental trening er altså et redskap innenfor idrettspsykologien, for å utvikle et individs mentale ferdigheter (stresshåndtering, spenningsregulering, konsentrasjon, visualisering osv.), for bedre å kunne utnytte sitt fulle potensiale og oppnå optimale prestasjoner. Weinberg og Gould (2015), skriver blant annet i sin bok, at hensikten med mental trening er: ”(…) enhancing performance, increasing enjoyment, or achieveing greater sport and physical self-satisfaction”.

All mental trening følger de samme prinsippene som fysisk trening i forhold til kravet om spesifisitet, individuell og helhetlig stimulering, belastning og tilpasning, variasjon og progresjon. For å få fremgang og effekt av treningen, er man nødt til å trene målrettet over tid. En rekke empirisk forskning har vist at mental trening basert på teoretiske rammeverk fra idrettspsykologien i forhold til stresshåndtering, angst, indre dialog osv, har svært positive effekter for å for å fremme indre motivasjon, glede, mestring, trivsel, selvtillit, coping-strategier, pågangsmot osv., hos utøvere. I tillegg til teorier fra området motivasjonspsykologi (Achievement Goal Theory, Self-Efficacy og Self-Determination Theory), redusere det også risikoen for ”burnout”, overtrening, ”self-handicapping”, ”lært hjelpeløshet”, prestasjonsangst osv.

Selv om mesteparten av forskningen innen idrettspsykologien er idrettsrelatert, er det imidlertid viktig å huske at mental trening også er noe som passer for alle individer, og ikke bare idrettsutøvere. Man vet i dag at alle mennesker i samfunnet kan få god hjelp med mental trening, og myten om at man må ha synlige problemer for å oppsøke mental rådgivning er heldigvis i dag i stor grad avlivet. Dette gjelder for både idrettsutøvere og andre. Den mentale treningen har vist seg å ha gode effekter langt utover idrettsarenaen, så idrettsutøvere vil også kunne utvikle seg selv som mennesker på andre plan, ved hjelp av mental trening, og i dagens samfunn ser man stadig en voksende interesse for mental trening. Dette gjelder idretten, men også innen næringslivet og for privatpersoner. Bare et enkelt Google-søk på ”mental trening”, gir rundt 392 000 resultater, noe som gir en indikasjon på hvor ”interessant” dette har blitt også for befolkningen og samfunnet generelt. Mental trening er altså ikke lenger ”bare” forbeholdt idretten.

Metodene som benyttes innenfor mental trening, og som legger grunnlaget for utformingen av mentale treningsopplegg, bygger på en rekke ulike kilder, men i hovedsak bygger all mental trening på teoretiske rammeverk innen generell psykologi og mer spesifikk idrettspsykologi. Disse områdene/rammeverkene omfatter blant annet teori knyttet til adferdsendring, kognitiv teori og terapi, målsetting, oppmerksomhetskontroll, avspenning, motivasjonspsykologi osv.

Olympiastoppens modell for mental trening
Olympiatoppen har utviklet en egen modell for mental trening. Modellen vektlegger de prestasjonsfremmende mentale treningsteknikkene som er viktige for å utvikle mental styrke og prestere optimalt. Fire basisteknikker danner grunnlaget for denne modellen – Avspenning, Visualisering, Målsetting og Indre dialog, og senere har også oppmerksomhetstrening og mindfulness dannet et nytt nivå som det helt grunnleggende for videre ferdighetsutvikling innen mental trening (Se figur under avsnittet).

Ulike idretter stiller ulike krav til mentale ferdigheter, men på samme måte som man er avhengig av et generelt og godt fysisk grunnlag for å mestre forskjellige idretter, uavhengig av idrettens spesifikke krav, er det svært gunstig for en utøver å beherske og kunne bruke de fire basisteknikkene, som Olympiatoppens modell vektlegger. De fire basisteknikkene legger grunnlaget for en utøvers videre utvikling av mer krevende og idrettsspesifikke mentale ferdigheter, som for eksempel stresshåndtering, konsentrasjon, spenningsregulering osv. Man fører nødvendigvis ikke alltid en utøver gjennom alle de fire basisteknikkene før man går videre i modellen, men kanskje ligger hovedutfordringen hos utøveren i svekket selvtillit, og da kan det være hensiktsmessig å starte der. Det er også vesentlig å ta i betraktning at alle de fire basisteknikkene og videre mentale ferdigheter, påvirker hverandre og henger nøye sammen.

Kartlegg dine egne mentale ferdigheter
Olympiatoppens Modell for Mental Trening er et effektivt redskap for å begynne å jobbe med din egen mentaltreningsprosess. Ta for deg modellen og se først nøye på de fire basisteknikkene som danner grunnlaget for denne modellen – Avspenning, Visualisering, Målsetting og Indre dialog. De andre mentale ferdighetene, som stressmestring, motivasjon, selvtillit osv., henger nøye sammen med de fire basisteknikkene. Derfor er det ikke unaturlig at du kanskje oppdager at det for eksempel  er både ”målsetting og motivasjon” som er din største utfordring, da dette henger sammen og påvirker hverandre – økt motivasjon hjelper viljen til å sette opp målsettinger, og motivasjonen øker ytterligere når målene nåes. Alle de mentale ferdighetene henger altså sammen og kan bidra til å løse ulike utfordringer man står ovenfor. I starten anbefales det at man konsentrerer seg om de fire basisteknikkene. Tenk gjennom din egen hverdag og kjenn etter om det er enkelte av ordene som skiller seg ut. Still deg for eksempel ulike spørsmål som:

1. ”Opplever jeg hverdagen som stressende? Føler jeg at stress har en negativ påvirkning på hverdagen? Har jeg vanskelig med å roe ned? Blir jeg alltid spent og nervøs før viktige møter/oppgaver/prestasjoner, og opplever jeg at dette ødelegger for meg?” -> Er svaret JA på dette, er kanskje avspenning (stresshåndtering og spenningsregulering) en utfordring for deg, og det du skal begynne å jobbe med.
2. ”Opplever jeg at det er vanskelig å gjennomføre arbeidsoppgaver, trening, studier osv.? Når jeg aldri eller sjelden alle målene eller ønskene jeg har? Sliter jeg med å få tid til alt jeg skal?” -> Er svaret JA på dette, er kanskje målsetting (motivasjon, konsentrasjon) og prioriteringer noe som er hensiktsmessig å jobbe med for deg.
3. ”Sliter jeg med prestasjonsangst i forhold til oppgaver, presentasjoner, konkurranser eller lignende?” -> Er svaret JA her, kan visualisering  (konsentrasjon, spenningsregulering) kanskje være løsningen.
4. ”Opplever jeg mange negative tankerekker i løpet av hverdagen? Har jeg liten eller ingen tro på egen gjennomføringsevne? Føler jeg at jeg aldri er god nok?” -> Er svaret JA på disse spørsmålene, er indre dialog (motivasjon, selvtillit), mest sannsynlig viktig for deg å jobbe med.

Bruk tid til å kartlegge hvilke mentale ferdigheter som du opplever som de mest utfordrende for akkurat deg. Alle har et utviklingspotensialet i forhold til mental trening, og det er aldri noe man blir ”ferdig utlært” i. Selv om du kanskje føler at alle de fire basisteknikkene er utfordrende, prøv å kartlegg hva du synes er mest utfordrende akkurat nå. Hvor er det du har størst potensiale? Hvilke mentale ferdigheter ønsker du først og fremst å utvikle? Husk også at alle de fire basisteknikkene henger sammen, slik at å jobbe med for eksempel målsetting, kan også hjelpe en stressende hverdag i tillegg til å mestre prestasjonsangst og få ting gjort. Men spørsmålene over hjelper deg å komme i gang. Etter at du har kommet frem til hvilken/hvilke (maks 1-2) basisteknikker du vil prioritere, så skriver du dette ned på et på et ark, og skriv også ned hvorfor du mener dette er vanskelig for deg. Når du har gjort dette er du allerede godt i gang med din egen mentaltreningsprosess, og det vil sette i gang tanker og refleksjoner, som blir viktige for deg videre. Skriv også gjerne ned hva du føler at du mestrer og hva du er god på i forhold til de mentale ferdighetene som Olympiatoppens modell belyser.

Man kan si at mental trening ikke er ”intellektuelt” vanskelig, men det er krevende, utfordrende og en om fattende ”tålmodighetsprøve”. Adferdsendring og endring av tankemønstre er ikke noe som skjer over ”en natt”, men krever disiplin, mot og endringsvilje over lang tid. Bestem deg i dag for å starte en endring, skriv det ned og virkeliggjør det fysisk og ikke bare la det bli med ”tanken”. Følg denne artikkelserien på Trening.no, for å få den videre veiledningen for hvordan akkurat du skal kunne nå ditt fulle potensiale og prestere bedre!

I neste artikkel om en uke – ”Bli din egen mentaltrener. Del II.”, vil du lære mer om hvordan du kan begynne å jobbe med baseteknikken: Målsetting.

Referanser

• Abrahamsen, F.E., & Pensgaard, A.M. (2012). Longitudinal changes in motivational climate and performance anxiety among elite handball players. International Journal of Applied Sport Sciences, 24(1), 31-42.
• Allen, M., Jones, M. V., & Sheffield, D. (2010). The Influence of positive reflection on attributions, emotions, and self-efficacy. The Sport Psychologist, 24(2), 211-226.
• Aoyagi, M. W., Portenga, S. T., Poczwardowski, A., Cohen, A. B.,& Statler, T. (2012). Reflections and directions: The profession of sport psychology past, present, and future. Professional Psychology: Research and Practice, 43(1), 32-38.
• Dewar, A. J. & Kavussanu, M. (2012). Achievement Goals and Emotions in Team Sport Athletes. Sport, Exercise, and Performance Psychology, 1(4), 254. DOI: 10.1037/a0028692
• Gjerset, A. (Red.). (2008). Idrettens Treningslære. Oslo: Universitetsforlaget.
• Kristiansen, E., Roberts, G. C., & Abrahamsen, F. E. (2008). Achievement involvement and stress coping in elite wrestling. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 18, 526-538. DOI: 10.1111/j.1600-0838.2007.00646.x
• Kuczka, K. K. & Treasure, D. C. (2005). Self-handicapping in competitive sport: Influence of the motivational climate, self-efficacy, and perceived importance. Psychology of Sport and Exercise, 6(5), 539-550. DOI: 10.1016/j.psychsport.2004.03.007
• Lemyre, P. N., Hall, H. K., & Roberts, G. C. (2008). A social cognitive approach to burnout in elite athletes. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 18(2), 221-234. DOI: 10.1111/j.1600-0838.2007.00671.x
• Olympiatoppen. (2013, 24. oktober). Mental trening for unge utøvere. Hentet 21. april 2015, fra: http://www.olympiatoppen.no/om_olympiatoppen/aktuelt/page7777.html
• Pensgaard, A. M. (2005). Mental trening – veien til optimal prestasjon, Idrettsmedisin 1(2005), 17-19. (Sitat hentet fra s. 17).
• Raastad, T., Paulsen, G., Refsnes, P. E., Rønnestad, B. R., & Wisnes, A. R. (2010). Styrketrening – i teori og praksis. Oslo: Gyldendal Norsk Forlag AS.
• Svartdal, F. (2009, 14. februar). Idrettspsykologi. I Store norske leksikon. Hentet 31. oktober 2015, fra: https://snl.no/idrettspsykologi
• Visjø, C. T. (2014, 18. oktober). De tjener fett på å trene tankene dine. Hentet 2. november 2015, fra: http://www.vg.no/nyheter/innenriks/skatten-2013/de-tjener-fett-paa-aa-trene-tankene-dine/a/23316886/
• Weinberg, R. S. & Gould, D. (2015). Foundations of Sport and Exercise Psychology. (6. utg.). USA: Human Kinetics.  (Sitat hentet fra s. 248).
  Williams, J. M. & Krane, V. (2015). Sport Psychology: Past, Present, Future. I J. M. Williams & V. Krane (Red.), Applied Sport Psychology (7. utg., s. 1-15). USA: McGraw-Hill.