Innlegget er skrevet av flinkeste Sunniva Hamren. Du kan lese mer om temaet og bloggen hennes under frisky.no
Cottage cheese er en lavkalori ost med en mild smak.
Den er tilgjengelig i flere varianter, hvor cottage cheese mager er blant den mest populære.
Cottage cheese inneholder mye protein og næringsstoffer.
Den er veldig populær blant treningsentusiaster og hos de som ønsker å gå ned i vekt.
Hva er cottage cheese?
Cottage cheese, eller nederlandsk ost, er en myk ost som vanligvis blir laget av skummet melk. Den har eksistert i flere århundre, med tidligste dokumentasjon i 1800.
Navnet «cottage cheese» kommer fra at osten originalt ble laget i hytter (cottages) fra melkerester ved smørproduksjon.
Osten er laget av melk fra ku og kan lages med ulike mengde fett, slik som skummet melk, lettmelk og helmelk.
Cottage cheese kan også tilberedes på flere måter ved å piskes til en tørr eller våt konsistens. Den kan også tilsettes søtningsstoffer for å fremheve smak.
Cottage cheese er full av næringsstoffer
Vanlig ost er en av de mest næringsrike matvarene du kan kjøpe, og cottage cheese er ikke et unntak. Sammen med næringsstoffer fra melk, så inneholder cottage cheese også probiotiske stoffer fra fermenteringen den gjennomgår ved produksjon.
Det betyr at cottage cheese har et styrket innhold av næringsstoffer, melkesyrebakterier og organiske syrer som kan beskytte immunforsvaret ditt. Et svekket immunforsvar og tarmbakteriemangfold kan føre til overvekt, allergi, matintoleranser, konsentrasjonsproblemer og sykdom m.m.
100 gram cottage cheese (vanlig) inneholder følgende:
- kalorier 182
- protein 23,6 g
- karbohydrater 10,8 gram
- fett 5 gram
- sodium 690 mg
- kalsium 250 mg
Vitaminer i % av anbefalt dagsinntak (per 100 gram):
- Vitamin B2 (10%)
- Vitamin B12 (7%)
- Vitamin A (3%)
- Folat (3%)
- Vitamin B6 (2%)
- Vitamin B1 (2%)
- Vitamin B3 (kan inneholde spor)
- Vitamin E (kan inneholde spor)
Legg merke til det høye proteininnholdet.
I tillegg inneholder cottage cheese mye jern, magnesium og sink.
Cottage cheese kan hjelpe deg med å gå ned i vekt
I likhet med mange andre meieriprodukter, så inneholder cottage cheese mye naturlig protein.
Veldig mange studier viser til at protein kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, så lenge du ikke overdriver inntaket. Hvorfor?
Protein gjør deg mettere lengre og fører til at du spiser mindre av andre matvarer. En studie med 60 kvinner og menn i alderen 23-70 år gikk ned 2.8kg (kvinner) og 3.1 kg (menn) ved å spise et høyt inntak av cottage cheese og andre høy-protein matvarer (kilde 1). HDL-kolesterol gikk opp, og det «farlige kolesterolet» LDL ble redusert hos begge grupper.
En annen studie bekrefter også at matvarer med mye protein, slik som cottage cheese, bidrar til lavere appetitt og økt metthetsfølelse. Dette gir et lavere kaloriinntak og økt vekttap over tid (kilde: 2).
Et høyere proteininntak når du skal gå ned i vekt, kan også føre til bedre vedlikehold av muskelmasse. En høyere muskelmasse er assosiert med økt kaloriforbrenning, som hindrer at metabolismen blir tregere på en diett.
Cottage cheese inneholder også mye kalsium som er viktig for vekttap og fettforbrenning. En studie fra 2003 bekreftet dem høye nivåer kalsium har en redusert risiko for fedme (kilde 3).
Proteinet i cottage cheese er av typen kasein og kommer fra kyr. Dette gjør at den er ideal for vegetarianere som trenger ekstra tilførsel av protein.
Ulike varianter av cottage cheese inneholder flere kalorier og mindre protein enn andre. Om ditt mål er vekttap er det lurt å velge en mager versjon av cottage cheese.
Cottage cheese og muskelvekst
Cottage cheese inneholder, som sagt, kasein-protein og dette er en av årsakene til at cottage cheese er så populært blant fitness- og treningsentusiaster.
Kasein er et protein som bruker lang tid på å fordøyes og passer dermed utmerket å spise før du skal sove. Årsaken er at kasein stimulerer til muskelrestitusjon og vekst når du sover (kilde 4).
En annen studie viser også at kasein-protein øker opptaket av aminosyren leucin, som er assosiert med økt muskelvekst (kilde 5).
Andre helsefordeler med cottage cheese:
Cottage cheese er assosiert med flere helsefordeler, slik som:
1. Sterkere bein og skjelett:
Kalsium er assosiert med vanlige meieriprodukter, slik som melk og ost.
Fordelen med matvarer rike på kalsium er at det bidrar til et sterkere skjelettet og bein.
Et av de kjente slagordene til Tine melk lyder dermed korrekt nok: «drikk melk, ta vare på skjelettet ditt». Det samme gjelder også for cottage cheese.
Kalsium er spesielt viktig for barn og unge voksne som fortsatt har et skjelett i utvikling.
Det kan også redusere risiko for beinskjørhet og beinbrudd. Norge er også i verdenstoppen i beinbrudd.
Ernæring er et komplekst tema, men synergien mellom forskjellige stoffer er en av årsakene til et vi burde spise hele matvarer fremfor isolerte kosttilskudd.
Cottage cheese inneholder en sammensetning av både kalsium, fosfor og protein som alle spiller en viktig rolle for beinstruktur og skjelett.
2. God kilde til vitamin B og mineraler
Kroppen trenger vitamin B, fordi det bidrar til å vedlikeholde hjernefunksjoner, nerver og blodceller med mer.
Vegetarianere sliter med å få i seg nok vitamin B via kostholdet.
Kjøtt er en av de beste måtene å få i seg vitamin B, men meieriprodukter slik som cottage cheese inneholder også mye av det.
Cottage cheese inneholder også mye natrium, som er en viktig mineral vi trenger for en god helse. De aller fleste får i seg nok natrium via kostholdet, men mangelfulle nivåer er assosiert med helserisiko (kilde 6).
3. Inneholder mye fosfor og selen:
Cottage cheese inneholder fosfor, som er viktig for utvikling av DNA og beinstruktur sammen med kalsium.
Fosfor spiller også en avgjørende rolle i bevaring av biologiske prosesser i kroppen. Fosfor gjør dermed at kroppen blir bedre til å fordøye karbohydrat, protein og fett i kroppen.
Selen er et viktig mineral for kroppen. Den har antioksidant-lignende egenskaper som bidar til et styrket immunforsvar og inflammasjon.
4. Inneholder probiotiske bakterier
Tradisjonell cottage cheese inneholder mye probiotiske bakterier.
De to viktigste bakteriene i cottage cheese er Lactobacillus og Bifidobacterium (kilde 7).
Disse bakteriene har mange helsebeskyttende egenskaper, i tillegg til å skape bedre mageflora (kilde 8).
Mageflora er viktig for et godt immunforsvar, redusert risiko for sykdom og bedre helse (kilde 9).
Det er likevel et behov for mere forskning på probiotiske bakterier for å kunne forstå dens fulle effekt.
Potensielle bivirkninger:
Det finnes noen potensielle bivirkninger ved inntak av mye ost, både cottage cheese og vanlig.
Dette gjelder hovedsakelig for de med laktoseintoleranse, melkeproteinallergi, diabetes eller høyt blodtrykk.
1. Melkeproteinallergi:
Cottage cheese inneholder, som tidligere nevnt, mye kasein. Melkeproteinallergi kan føre til reaksjoner på kaseinprotein i enkelte matvarer.
De aller fleste meieriprodukter som inneholder protein har også kasein. Men, cottage cheese skiller seg ut med et ekstra høyt proteininntak enn andre ostetyper (kilde: 10).
På grunn av dette, så kan de med melkeproteinallergi få en ekstra sterk reaksjon på cottage cheese, sammenlignet med andre typer ost.
2. Laktoseintoleranse
Cottage cheese inneholder laktose, noe som kan skape bivirkninger hos enkelte med intoleranse.
Laktoseintoleranse er et globalt problem, hvor reaksjoner kan føre til mageproblemer og dårlig fordøyelse.
Myk ost, slik som cottage cheese, inneholder større mengder laktose og er dermed ekstra sensitiv ovenfor de med laktoseintoleranse.
Cottage cheese vs gresk yoghurt – hvilken er best?
Du lurer kanskje på hva som er sunnest av cottage cheese og gresk yoghurt.
Cottage cheese er rikere på kalorier og protein. Lett-yoghurter, slik som gresk yoghurt, har mindre fett og mindre kalorier enn cottage cheese.
Både cottage cheese og gresk yoghurt har den samme mengden av karbohydrater, men yoghurt kan inneholde ekstra tilsatt sukker. Om du ønsker å følge et lavkarbo-kosthold, så kan det være lurt å unngå yoghurt.
Fordelen med yoghurt er at det inneholder mer probiotika, som gir en bedre mageflora. Det gjør at yoghurt kan være enklere å fordøye. Samtidig, så inneholder også cottage cheese probiotiske bakterier, men i mindre mengder.
Hvordan inkludere mer cottage cheese i hverdagen:
Det er forholdsvis enkelt å inkludere cottage cheese i måltider og det krever lite tilberedning.
Mange helseentusiaster inkluder dermed cottage cheese i sin kostholdsplan, som et mellommåltid eller del av større måltid. Osten er enkel å pakke med seg og spise når du er på farten.
Cottage cheese passer veldig godt med andre sunne matvarer, som frukt og grønnsaker.
Her er noen ideer:
- Tilsett cottage cheese som tilbehør i middag, sammen med grønnsaker.
- Spis cottage cheese med tilsatt frukt og bær på toppen.
- Tilsett nøtter og frokostblanding sammen med cottage cheese.
- Lag en sunn dessert bestående av cottage cheese og mørk sjokolade.
Konklusjon:
Cottage cheese er et meieriprodukt med flere helsefordeler.
Den er rik på protein, næringsstoffer og har få kalorier.
Likevel så kan den ha noen bivirkninger for de laktoseintoleranse eller diabetes.
Om du kan tolerere cottage cheese, så er det et flott stiplement til et sunt hverdagskosthold.
