Øvelsen ”sittende meditasjon” (10-20min) regnes for å være den mest effektive øvelsen for å trene opp vår egen evne til å returnere til ”her og nå”, og forholde oss aksepterende til virkeligheten som den faktisk er. Gjennom denne øvelsen utvikler og forbedrer man både konsentrasjonsevnen og evnen til bevisst tilstedeværelse, i tillegg til at man opparbeider seg detaljert kunnskap om kropp, følelser, tanker og ulike ting i omgivelsene rundt en selv. Man skal i denne øvelsen, som i all annen mindfulness-trening, erkjenne virkeligheten, omgivelsene og øyeblikket som er, uten å evaluere og dømme, og under den ”sittende meditasjonen” er det pusten som fungerer som fokusanker (4).Les også: Hva er mindfulness
Under ”sittende meditasjon” sitter man med bena flatt på gulvet, med en rett rygg, sitteknutene godt forankret i underlaget, hodet plassert i balanse på toppen av ryggsøylen og skuldrene henger ned. Man legger hendene på knærne eller lårene, og kjenner at kroppen er uanstrengt og i balanse. I løpet av ”sittende meditasjon” jobber man med å bare ”være akkurat her og nå”, og man jobber med å styre fokus. Kunsten i den ”sittende meditasjonen”, er å observere alt som skjer i stillheten, med en åpen og nysgjerrig holdning, uten å dømme. Observer lyder, tanker, følelser og kroppslige fornemmelser som oppstår underveis, med et vennlig, nysgjerrig og oppmerksomt sinn, og kjenner man at fokuset har vandret avgårde , vender man det rolig tilbake til pusten. Man skal kun ”være akkurat her og nå”, erkjenne alt man opplever underveis, uten å dømme og uten å la fokuset forsvinne fra en selv og ens egen pust (1;4). I starten når man begynner å jobbe med sittende meditasjon, vil det være hensiktsmessig å følge et lydspor, som hjelper en gjennom øvelsen. I dag finnes det flere ulike ”mindfulness app’er” på markedet som er tilgjengelig, eller man kan kjøpe egne cd’er eller bøker. Boken ”Stillhetens Råskap” av Anders Meland, inneholder mange og svært gode lydspor.
Kroppsskanning
Gjennom ”kroppsskanning” (10-20min) øver man både sin egen evne til å styre fokus og til å opprettholde en nysgjerrig, åpen, ærlig og aksepterende holdning til egen kropp og sinn. I løpet av livet er vi ikke alltid 100 % tilstede med hele oss i enhver situasjon, men det er kroppen vår, og den ”lagrer” alle opplevelsene og erfaringene. Ved å klare å styre fokus mot kroppen og opprettholde det, gir det oss et nytt perspektiv og en annen måte å se ting på og forstå følelser og tanker. Det er for eksempel mulig, ved en økt kroppsbevissthet og oppmerksomhet til en kroppsfornemmelse, å tenke seg ut av ubehagelige og negative følelser, og vi kan lære hvordan vi bevisst velger å ”svare”/respondere på kroppsfornemmelsen.
I følge mindfulness-trening, kan man altså lære å ”kjenne” sin egen kropp og ”spille på lag med den”, og på den måten bedre egne prestasjoner (1;4). I øvelsen ”kroppsskanning” fungerer i stor grad kroppsdelene som et anker til fokuset vårt, og ”kroppsskanningen” gir derfor trening i å veksle mellom et smalt og bredt fokus, da man skal fokusere direkte på spesifikke kroppsdeler eller på hele kroppen underveis gjennom øvelsen. Under denne øvelsen, ligger man på ryggen, for eksempel på en matte på gulvet, og finner en komfortabel stilling. Deretter begynner man stille og rolig, og ”jobbe” seg gjennom hele kroppen. Man skal være nysgjerrig og oppmerksom på egen kropp, og ta seg tid til å ”kjenne” hele kroppen, fra tær til fingertupper. På lik linje som under den ”sittende meditasjonen”, skal man kun observere og akseptere følelsene i kroppen, uten å dømme (1;4). Følg gjerne et lydspor til denne øvelsen også.
Mindfulness i fysisk trening/bevegelse
Mindfulness-trening kan også gjennomføres under bevegelse/fysisk aktivitet, og dette kan være spesielt aktuelt om man føler seg stresset og urolig, da det kan føles vanskelig å sitte eller ligge. Dette gjør det også mulig å få tid til å gjennomføre mindfulness-trening i en kanskje hektisk hverdag – mindfulness-trening kan gjennomføres når som helst, hvor som helst – men noen krav til gjennomføring må overholdes. Skal det man gjør, kvalifiseres som mindfulness-trening, må man ha 100% fokus på hver eneste bevegelse. Fokuset skal være på de rene sansefornemmelsene som følger hver bevegelse, og man skal være interessert i detaljene i det man gjør (1;4).
Treningsøktene dine vil få økt kvalitet ved bruk av mindfulness, og dette igjen, vil føre til at du presterer bedre og for et enda større utbytte av treningen. Ved å være 100% tilstede i egen kropp og ved og la fokuset hvile på pusten under treningen, vil du heve kvaliteten, i tillegg til at du i større grad kan kjenne etter hvordan kroppen faktisk reagerer/svarer på treningen. Det kan hjelpe deg til å bedre teknikk, oppdage feil, kjenne om kroppen trenger bedre restitusjon osv. Unngå at andre på treningssenteret, lyder, lys, temperatur osv., distraherer deg i treningen, ved å jobbe med en ”mindful tilstand”. Du jobber kun med deg selv og er 100% tilstede ”akkurat her og nå”. Om du synes det er vanskelig å opprettholde en ”mindful tilstand”, kan huskeregelen ”SOAL”, være et godt verktøy. Den går ut på at når tanker, følelser og kroppsfornemmelser distraherer deg, skaper tankerekker osv., skal man kunne tenke/si ”SOAL” –
- S: Stopp opp og kontakt pusteankeret
- O: Observer og vær åpen, tolerant og nysgjerrig
- A: Aksepter og erkjenn de faktiske forhold
- L: La gå – gi slipp på ting og la de passere
Dette bringer deg tilbake til riktig fokus og til arbeidsoppgavene (4).
Anders Meland er forsker ved Flymedisinsk Institutt, er en del av ressursgruppen innen idrettspsykologi ved Olympiatoppen og er doktorgradsstudent tilknyttet NIH. Han forsker på hvordan mindfulness-trening kan påvirke prestasjonen til toppidrettsutøvere, og flyvere og andre ansatte i Luftforsvaret. Han har også skrevet boken ”Stillhetens Råskap”, som handler om mindfulness og om hvordan man kan bruke mindfulness i sin egen hverdag, for å prestere bedre.
Denne artikkelen avsluttes derfor med en tekst av Anders Meland, der han beskriver hva ”mindfulness i fysisk trening” betyr for ham:
– Jeg tror ingen oppnår sine mål om en kun trener kroppen – en må også trene sinnet. Mindfulness-trening er et godt valg.
En kan fint utvikle sin fysiske trening til å bli mer mindful – men effektene er langt større ved å sitte i stillhet. I forhold til fysisk trening er det tre områder der mindfulness-treningen har hjulpet meg:
Fleksibelt fokus: Den mest intuitive effekten jeg fikk av å utsette meg regelmessig for stillhet og mindfulness trening var et roligere og mer skjerpet sinn – Et fleksibelt fokus. Jeg ble ikke så lett distrahert – og kunne lettere re-fokusere når jeg mistet fokus. Jeg lærte meg å la fokuset hvile på arbeidsoppgaver eller aktivitetene jeg holdt på med. I forhold til fysisk trening gjorde mindfulness-treningen at kvaliteten i den fysiske trening ble bedre. Er det noe vi vet fra toppidrettsforskningen så er det at kvaliteten i treningsarbeidet har stor betydning for utbytte.
Leve godt med høy belastning: Jeg ser på meg selv som både ambisiøs og målrettet, noe som fører meg seg stor arbeidsbelastning. Mindfulness-treningen har hjulpet meg å leve godt med høy belastning, og at jeg kan prestere optimalt uansett indre tilstand. Mindfulness-treningen utvikler våkenhet, tilstedeværelse og aksept – noe som er helt sentralt for å lære seg å trives med alle typer tanker og følelser, slik at de ikke lenger trenger å ha ødeleggende innvirkning på prestasjon og livskvalitet. Gode følelser er supert, men ikke noe jeg er avhengig av. Regel nummer 1 i idrettspsykologi er: – Ikke gjør deg avhengig av ting du ikke har kontroll på – og er det noe forskningen viser at vi ikke har kontroll på, så er det tanker og følelser.
Beslutninger basert på virkeligheten: Dette tror jeg er den aller viktigste effekten av mindfulness i mitt liv. Det har sikret meg kvalitetsrestitusjon og at jeg unngår å føre meg selv bak lyset. Noen sliter med motivasjonen for å trene, og mindfulness-trening vil kunne styrke deres evne til å stå ved beslutninger som fører til økt aktivitetsnivå i hverdagen. For meg som alltid har vært glad i å trene har mindfulness treningen hjulpet meg å ta gode valg for å styrke restitusjon og unngå overbelastning. Det handler om å kjenne etter og erkjenne at innimellom bør jeg la være å trene – selv om jeg har lyst. For meg har det vært fort å glemme at det er i mellomrommene mellom treningsøktene at utvikling skjer.
God trening!
Boken ”Stillhetens Råskap”, av Anders Meland, kan varmt anbefales til alle som er nysgjerrig på mindfulness, og som ønsker å oppnå en dypere forståelse av hva dette egentlig er og hvordan man selv kan bruke det i hverdagen og i forbindelse med trening. Boken inneholder også linker til ulike lydspor, som vil hjelpe deg å komme i gang med mindfulness-treningen. Anders Meland er også en ettertraktet foredragsholder innen mindfulness, og kan virkelig anbefales.
Referanser
1. Kabat-Zinn, J. (2013). Full Catastrophe Living – How to cope with stress, pain and illness using mindfulness meditation. London: Piatkus. (Sitat hentet fra s. 6 i Kap. Introduction to the Second Edition).
Williams, J. M. G., & Kabat-Zinn, J. (2011).. Mindfulness: diverse perspectives on its meaning, origins, and multiple applications at the intersection of science and dharma. Contemporary Buddhism: An Interdisciplinary Journal, 12(01), 1-18, DOI: 10.1080/14639947.2011.564811
2. Garland, S. N., Tamagawa, R., Todd, S. C., Speca, M., & Carlson, L. E. (2013). Increased mindfulness is related to improved stress and mood following participation in a mindfulness-based stress reduction program in individuals with cancer. Integrative Cancer Therapies, 12(1), 31-40. DOI: 10.1177/1534735412442370
3. Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S. & Walach, H. (2003). Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 57(1), 35-43. DOI: 10.1016/S0022-3999(03)00573-7
4. Bishop, S. R., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson, N . D., Carmody, J., … Devins, G. (2004). Mindfulness: A Proposed Operational Definition. Clinical Psychology: Science and Practice, 11(3), 230-241. DOI: 10.1093/clipsy.bph077
5. Kabat-Zinn, J. (2013). Full Catastrophe Living – How to cope with stress, pain and illness using mindfulness meditation. London: Piatkus.
6. Shapiro, S. L., Carlson, L., Astin, J. A. & Freedman, B. (2006). Mechanisms of Mindfulness. Journal of Clinical Psychology, 62(3), 373-386. DOI: 10.1002/jclp.20237
7. Meland, A. (2014). Stillhetens Råskap. Oslo: Cappelen Damm AS. (Sitat hentet fra: s. 35, s. 56).
