Mental trening er svært effektivt, og ved å jobbe med å utvikle egne mentale ferdigheter, vil du nå ditt fulle potensiale og oppnå optimale prestasjoner uansett arena.
Denne artikkelen om indre dialog, er artikkel nummer tre i artikkelserien ”Bli din egen mentaltrener” på trening.no.
Innlegget er skrevet av flinkeste Eva Katrine Thomsen og hentet fra trening.no.
De resterende artiklene finner du her:
Bli din egen mentaltrener – del 1
Bli din egen mentaltrener – del 2
Artiklene i denne unike serien gir deg kunnskap om hva mentaltrening faktisk er, og om hvordan du selv kan utvikle dine egne mentale ferdigheter i praksis. Alle artiklene tar utgangspunkt i Olympiatoppens modell for mental trening (se figur), og de fire basisteknikkene som legger grunnlaget for denne modellen: Avspenning, Visualisering, Målsetting og Indre dialog.
Olympiatoppens Modell for Mental Trening.
Indre dialog dreier seg helt enkelt om hvordan du selv kommuniserer med deg selv. Hver eneste dag går det flere tusen tanker gjennom hodet ditt, men det er bare et fåtall av tankene vi klarer å gjengi eller huske hvis vi blir bedt om det. Både de tankene vi husker, men også det mangfoldet av ubevisste tanker som suser gjennom hodet i løpet av en dag, er med på å påvirke den du selv er. Den indre samtalen er derfor sentral innen mentaltrening, og det er en uomtvistelig sammenheng mellom hva vi tenker og hva vi føler. Indre dialog er derfor en svært viktig mental ferdighet, og en positiv og oppbyggende indre dialog, er av stor betydning for din mentale helse og for optimalisering av egne prestasjoner.
I denne artikkelen vil du lære om hva indre dialog faktisk er, og hvordan du kan etablere en positiv indre dialog som styrker troen på deg selv og egne ferdigheter. Du vil få verktøy for hvordan du kan kontrollere tankene, og jo oftere du trener på å kontrollere tankene, i større grad vil du også kunne styre følelsene. Siden det er følelsene som bestemmer hva vi gjør og ikke gjør, betyr det at du dermed kan styre din egen adferd på en hensiktsmessig måte og i den retningen du ønsker.
Indre Dialog
Indre dialog eller ”Self-talk”, handler altså om hvordan man som individ ”snakker med seg selv”. Hyppigheten og innholdet i tankene varierer selvsagt fra individ til individ, og fra situasjon til situasjon. Man opplever og engasjerer seg i en indre dialog når man f.eks. gir seg selv instruksjoner, belønninger/straff, eller når man tolker hva man føler eller oppfatter. Denne indre dialogen kan foregå verbalt og høylytt – du snakker med deg selv så man kan høre det – eller den kan foregå kun i ditt eget hode. Den indre dialogen blir en ressurs når den fremmer selvverd, selvfølelse og prestasjon hos individet. Den idrettspsykologiske forskningen har vist at en slik positiv indre dialog, kan bidra til at utøvere kan endre tankemønstre, regulere spenningsnivå og angst, opprettholde fokus og håndtere utfordringer på en mer effektiv måte. En positiv indre dialog har vist seg å fremme bedre prestasjoner enn en negativ indre dialog, og en negativ indre dialog, blir særlig destruktiv om utøveren setter generelle ”merkelapper” på seg selv, som f.eks. taper, ukonsentrert, stresset ol. Sier man til seg selv at man ”er en taper” eller ”er en stresset person”, så vil disse negative oppfatningene om en selv, ubevisst føre til at man oppfører seg på måter som vil bekrefte disse forventningene. Dette er både destruktivt for egen mental helse og helt irrasjonelt. En negativ indre dialog er med på å svekke ens prestasjoner, men også ens selvfølelse, og kan i verste fall føre til depresjon.
Indre dialog har et sterkt fundament i kognitiv teori, der nettopp tankens kraft er svært sentral. Kognitiv er det som har med erkjennelse, oppfatning og tenking å gjøre, og innen filosofi og psykologi opptrer ofte uttrykket ”kognitiv” som motsetning til det følelsesmessige eller intuitive. Den indre dialogen er altså svært viktig også innen den kognitive teorien, og Zinsser et al. (2010), skriver bl.a.: ”The key to cognitive control is self-talk”. Kognitiv teori er en øvelse i indre samtale, der individet utvikler evnen til å sette spørsmålstegn ved fastlåste tankemønstre og utforsker egne tanker. Betegnelsen på menneskers kontinuerlige bearbeidelse av informasjon, kalles kognisjon. Vår kognisjon, altså måten vi tenker omkring en hendelse på, hvordan vi oppfatter omgivelser og situasjoner osv., vil påvirke hvilke følelser vi knytter til den gitte hendelsen eller situasjonen. Tankene påvirker følelsene våre som igjen påvirker kroppen og handlingene våre. Ved å bli bevisst og deretter styre sin egen indre dialog, kan man endre fastlåste, ofte negative tankemønstre, irrasjonelle og automatiske tanker og åpne opp for nye refleksjoner. Målet er ikke å lære individet å ”tenke positivt”, men man ønsker at individet skal bli bevisst betydningen av ulike måter å tenke på og snakke til seg selv på.
Indre Dialog i praksis
Eliminer negative tanker
Ofte kan mange av de flere tusen tankene som går gjennom hodet ditt hver dag, være negative. Opplever du at negative tanker tar overhånd og påvirker deg i hverdagen, er første steg på veien mot en sunnere mental helse og bedre prestasjoner, å eliminere disse tankene. Negative tanker kan ha stor påvirkning på hvordan du selv tenker om deg selv, oppfatter deg selv, hvordan du føler deg og videre hvordan du opptrer i hverdagen. Det vil ha betydning for hvordan du tar valg, hvordan du velger å løse problemer eller takle utfordringer og motgang. Negative tanker påvirker følelsene og adferden din på en destruktiv måte. Negative tanker om deg selv, egne ferdigheter og hvordan folk ser på deg som person osv., kan føre til at du ikke klarer å frigjøre ditt virkelige potensiale, og du bryter deg selv ned istedenfor å bygge deg selv opp som din egen bestevenn!
Et sentralt verktøy innen indre dialog, er kalt ”Tankestopp”. ”Tankestopp” har vist seg å være et svært effektivt verktøy for å identifisere negativ ”selv-snakk”, gjøre individet bevisst og tilslutt eliminere de negative tankene. ”Tankestopp” dreier seg i stor grad om bevisstgjøring, og det er svært sentralt for å utvikle den indre dialogen i en positiv retning.
Tegn et stort kryss (X) på hånden, så det er godt synlig. Hver gang du tilfeldig ser på krysset, stopper du opp og indentifiserer tankene dine akkurat der og da. Hvis det er negative tanker eller tanker du har grublet på altfor lenge, sier du ”STOPP” høyt til deg selv og endrer så fokus. Skriv gjerne ned noen positive setninger eller noe du ønsker å rette tankene mot, slik at du er forberedt når du må gjøre et ”Tankestopp”, og direkte si de forberedte setningene til deg selv, for å endre fokus. Det kan i starten virke veldig rart å si ”STOPP” høyt til deg selv, men det er for å forsterke verktøyet og effekten av det. Etter hvert vil det bli en automatisk vane å endre fokus når du ser krysset på hånden, og da vil det holde å kun tenke ”STOPP”, for å skifte fokus. Etter hvert vil også de gjentatte, daglige negative tankene elimineres , og du vil oppleve et mer positivt tankesett og bedre selvfølelse.
Ta kontroll over tankene
– ”Åh, jeg er alltid så sliten etter jobb, jeg har alltid lite energi” Denne tanken gjør at du føler deg sliten, og tanken gir igjen kroppen en tyngende følelse. Dette fører videre til at du velger å for eksempel ikke trene/drive med fysisk aktivitet i hverdagen. Denne adferden forsterker igjen tanken: ”Jeg er alltid sliten, jeg har lite energi, jeg får det ikke til”.Tankene styrer følelsene våre og følelsene styrer adferden. Den ”Kognitive Diamant” (se figur) innen kognitiv teori, er en nyttig modell for å illustrere sammenhengen mellom nettopp tanker, følelser, kroppsreaksjoner og handlinger/adferd. Ofte har vi flere grunnleggende antagelser/tanker om oss selv, eller i forhold til ulike situasjoner, som påvirker våre følelser og vår adferd, og som videre bare forsterker de negative, grunnleggende tankene. En ond sirkel oppstår og forsterker problemene. Slike onde sirkler er svært vanlige og har en sentral plass i den kognitive kasusformuleringen. Grunnleggende negative tanker, kan for eksempel være:
– ”Det jeg gjør er aldri godt nok!” Denne tanken vil mest sannsynlig få deg til å føle deg usikker og stresset, og dette påvirker kroppen. Du blir anspent, tankene virrer, du gjør ting kanskje for grundig, bruker for lang tid, blir ikke ferdig osv. Dette gjør at du unngår utfordringer og oppgaver, og adferden forsterker igjen den grunnleggende antagelsen om deg selv.
En gjennomgang av den ”Kognitive Diamant” for deg selv, er ofte svært verdifullt og effektivt. Skriv ned antagelser/tanker du har om deg selv og bli bevisst hvordan disse påvirker deg i hverdagen.
Ofte er vi ikke klar over i hvor stor grad tankene påvirker følelser, kropp og adferd, og bevissthet rundt egen indre dialog og betydningen av den, er avgjørende for å videre kunne endre på den. Når du ser denne sammenhengen og forstår den ”Kognitive Diamant”, er det lettere å sette opp konkrete tiltak for hvordan du selv kan bryte den onde sirkelen. For eksempel kan du kjenne på hvordan det er å si til deg selv at du er sliten, når du egentlig ikke har tenkt tanken, og da kjenne på hva som skjer i kroppen. Dette gir ofte en ”A-ha- opplevelse”. Da får du forståelsen av hvor stor betydning det har, hva du tenker og sier til deg selv. Begynn heller å si for eksempel: ”I dag har jeg energi og jeg skal trene etter jobb!”
Bruk positive ord og uttrykk om/til deg selv?
I følge Albert Bandura (grunnleggeren av motivasjonsteorien Self-Efficacy) (Les også: Motivasjonspsykologi – hva er egentlig det?), vil et individs mestringstro/selvtillit bli påvirket av verbal overtalelse både fra andre, men også fra en selv, gjennom indre dialog (self-talk), og en rekke studier viser også betydningen av en positiv indre dialog for å bygge selvtillit. Derfor er ordene og setningene du velger å si til deg selv, av stor betydning. Unngå å gi deg selv gitte ”merkelapper” som: ”Jeg er alltid sliten, jeg er ikke god nok, jeg ble født lat, jeg er en sen type” osv. Erik Bertrand skriver følgende om såkalte ”merkelapper” i sin bok ”Bli Best med Mentaltrening”: ”(…) hvis du sier noe sånt om deg selv, hvis du gjør latskap til et slags kjennetegn ved din personlighet, da er det klart at du også tillater deg å være lat. Du blir lat av å si du er lat”. Lag derfor isteden nye, positive kraftuttrykk om deg selv: ”Jeg er en energibunt!, jeg er kreativ, jeg er sterk, jeg er løsningsorientert, det er typisk meg å være god!” osv. Du trenger ikke nødvendigvis å tro på de nye kraftuttrykkene du velger å skrive ned om deg selv, men du skal begynne å bruke dem. Skriv dem ned på et ark og heng dem over sengen, på speilet på badet, på kjøleskapet, på innsiden av solskjermen i bilen osv. Les kraftuttrykkene og begynn å si dem til deg selv. På sikt vil du i større grad identifisere deg med de positive ordene, og det vil styrke din indre dialog. Repetisjon gir suksess. Du må være tålmodig og villig til å endre. Da er alt mulig, ingenting umulig!
Sammenhengen mellom indre dialog og de andre basisteknikkene
Alle de fire basisteknikkene som danner grunnlaget i Olympiatoppens modell, og de andre mentale ferdighetene som motivasjon, selvtillit, konsentrasjon, spenningsregulering og stressmestring, henger nøye sammen. En positiv og oppbyggende indre dialog, vil direkte påvirke selvtilliten og troen på egen gjennomføringsevne, noe som blant annet er sentralt også for målsetting (Les også: Bli din egen mentaltrener – del II. Tema: Målsetting). Indre dialog er også viktig for å fremme motivasjon og selvfølelse og redusere stress. Indre dialog er også avgjørende for visualisering, og i neste artikkel – ”Bli din egen mentaltrener – del IIII”, vil du derfor lære mer om hvordan du kan begynne å jobbe med basisteknikken: Visualisering.
Referanser
Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, (84)2, 191-215.
Bandura, A. (1997). Self-Efficacy: The exercise of control. New York: Freeman.
Berge, T. & Repål, A. (2010). Den indre samtalen: Lær deg kognitiv terapi (3. utg.). (s. 9-47). Oslo: Gyldendal Akademiske.
Gould, D., Eklund, R. C., & Jackson, S. A. (1992). 1988 US Olympic wrestling excellence: I. Mental preparation, precompetitive cognition, and affect. The sport psychologist, 6(4), 358-382.
Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Goltsios, C., & Theodorakis, Y. (2008). Investigating the functions of self-talk: the effects of motivational self-talk on self-efficacy and performance in young tennis players. The Sport Psychologist, 22(4), 458-471.
Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Mpoumpaki, S., & Theodorakis, Y. (2009). Mechanisms underlying the self-talk-performance relationship: The effects of motivational self-talk on self-confidence and anxiety. Psychology of Sport and Exercise, 10, 186-192. DOI: 10.1016/j.psychsport.2008.07.009
Larssen, Erik B. (2012). Bli best med MENTAL TRENING. Oslo: J.M. Stenersens Forlag. (Sitat hentet fra s. 163).
Pensgaard, A. M. (2005). Mental trening – veien til optimal prestasjon, Idrettsmedisin 1(2005), 17-19.
Riise, A. J., Stensbøl, B., & Pensgaard, A., M. (2013). Norske Vinnerskaller. Oslo: Cappelen Damm AS.
Weinberg, R. S. & Gould, D. (2015). Foundations of Sport and Exercise Psychology. (6. utg.). USA: Human Kinetics.
Zinsser, N., Bunker, L., & Williams, J. M. (2010). Cognitive Techniques for Building Confidence and Enhancing Performance. I J. M. Williams & V. Krane (Red.), Applied Sport Psychology (6. utg., s. 305-335). USA: McGraw-Hill. (Sitat hentet fra s. 311).
