Svaret er heldigvis et rungende ja!

At det er mulig, betyr ikke at det er lett
Som du vil lære i denne artikkelen er det fullt mulig å gå ned i vekt uten å følge en kostholdsplan. Det er likevel ekstremt viktig å forstå at det ikke betyr det samme som at det er lett. Å gå ned i vekt er svært utfordrende for de aller fleste, og det krever stort pågangsmot. Vær bevisst på at du høyst sannsynlig vil møte flere utfordringer på veien, og at du rett og slett må akseptere at du kommer til å være mer sulten enn du er vant med. Det er mulig å gå ned i vekt uten at det trenger å gå utover ditt sosiale liv i noe betydelig grad, men du må være klar til å «kjempe» litt for resultatene du ønsker.

Kaloriene er avgjørende, uansett hva du har lest før
Om du skal ned i vekt over tid må du innta mindre energi enn du forbruker. Dette er et faktum, uansett hva du spiser. Tipsene nedenfor kan gjøre det enklere å innta mindre energi, eller forbruke mer, men det endrer ikke fysikkens lover av den grunn.

Unngå en «enten eller» tankegang
En av de største fellene folk går i når de skal ned i vekt er at de går inn med en innstilling om at de skal klare alt perfekt denne gang, og når de feiler – så gir de opp. Et eksempel kan være at folk tar seg et par sjokoladebiter de ikke hadde planer om å spise, og i stedet for å akseptere det og stå på videre, så tenker de at nå har de feilet, så da kan de like gjerne spise hele sjokoladeplaten. Alle monner drar, og du kommer til å møte utfordringer på veien. Ved å være åpen for noe slingringsmonn og variasjon fra dag til dag, så har forskning vist at man har større sjanse for å lykkes, enn om man graver seg ned i en «enten eller» tankegang.

Våre beste tips for vektreduksjon:

1. Utvikle din kunnskap om hva som er god ernæring:
   Ikke la deg bli revet med av skremselspropaganda og fengende overskrifter. Les helsedirektoratet sine anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, og bruk denne som din hovedkilde til enkel og korrekt informasjon om sunn ernæring.
2. Spis til du er mett, men ikke «full:
   Mange har vent seg til at man ikke er ferdige å spise før man er «stappmett», og en enkel strategi for å redusere kaloriinntaket er å bli bevisst på at det holder å bli «litt mett».
3. Innta rikelig med proteiner og kostfiber:
   En rekke studier har vist at dietter med en høyere andel proteiner, gir større vektreduksjon. Årsaken er at proteiner har en høy termisk effekt – de koster kroppen mye å fordøye, og fører til bedre metthetsfølelse. En god anbefaling for vektreduksjon kan være å sikte på et sted mellom 1,5 og 2,5 g protein per kg kroppsvekt per dag. Den høyere enden av skalaen her er høyere enn hva vi «trenger», selv om vi trener hard styrketrening, men kan ha fordeler mtp. metthetsfølelse under en diett. Når det kommer til kostfiber er det vist å kunne ha positive effekter både på helse og vektreduksjon, og Helsedirektoratet anbefaler 25 g per dag for kvinner og 35 g per dag for menn, hovedsakelig gjennom naturlig fiberrike matvarer, som grove kornvarer, poteter, grønnsaker, frukt, bær og nøtter. Har du et høyt energiinntak bør også inntaket av kostfiber økes noe, og for de største eller mest aktive personene kan et inntak på nærmere 50 g per dag være et godt mål.
4. Begrens inntaket av «flytende kalorier» som brus og juice:
   Et høyt inntak av kaloriholdig drikke kan føre til et høyere energiinntak uten at du tenker over det, sannsynligvis fordi det kan gi lavere metthetsfølelse enn om du spiser maten din, samtidig som det fort kan føre til mange ekstra kalorier utenom måltidene dine. Prioriter heller kalorifrie drikker som vann, lettbrus, kaffe og te.
5. Drikk vann før hvert måltid:
   Enkelte studier har vist at et stort glass vann rett før et måltid kan føre til at du spiser mindre. Å drikke opptil 1 liter før hver måltid kan derfor være en god (om noe upraktisk) strategi for deg som vil ned i vekt.
6. Spis sakte, og spis maten med lavest energitetthet først:
   Ved å ta deg god tid til å spise måltidene dine, så gir du kroppen tid til å reagere på metthetssignalene slik at du ikke spiser mer enn du trenger. Å spise mat med lav energitetthet først i måltidene kan også være en god strategi – det vil si at matvarer som grønnsaker og magre proteinkilder spises før du går løs på matvarer som brød, pasta, smør og sauser.
7. Beveg deg mer!
   Et enkelt tips for å øke energiforbruket ditt, er å bevege deg mer i løpet av dagen. En pause fra kontorarbeid i ny og ne, noen gåturer, og generell fysisk aktivitet der det er tid og mulighet, vil hjelpe til i det store bildet. Her kan teknologiske hjelpemidler som f. eks en smartklokke være flott motivasjon.

Kort oppsummert så er det mye du kan gjøre for å gå ned i vekt, uten at du må følge en diett slavisk. Når alt kommer til alt er det ingen magi bak enkelte tips eller dietter, det handler enten om å øke energiforbruket, eller redusere energiinntaket.

Lykke til!

Referanser/inspirasjon:
1. Helsedirektoratet: anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet.
2. Helsedirektoratet: ENKLE kostholdsråd.
3. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR., A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Oct 2.
4. Alan Aragon. AARR, UK Conference 2013, AFPT Convention 2017, mm.
5. Palascha A m.fl. How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain?
6. Martens MJ, Westerterp-Plantenga MS. Mode of Consumption Plays a Role in Alleviating Hunger and Thirst. Obesity (Silver Spring). 2011 Nov 17. doi: 10.1038/oby.2011.345.