Alle vet hva det er. De fleste har tapt mange kamper mot det. De færreste, men kanskje beste av oss, har beseiret det oftest. Utsettelsessyndromet. ”Prokrastinering”. Dørstokkmila. Den mentale dragen som vokter din latskap som en gullskatt. En handlingslammelse som, logisk sett, er ganske uforklarlig når man sammenligner den gjennomsnittlige handlingens reelle kostnad i fysisk energi med den mentale energien som brukes til å unngå å gjøre den. Hva er det? Hvorfor skjer det? Og hvordan får man det til å forsvinne?

Innlegget er hentet fra målbevisst.no

Definisjon, forklaring og forskning

Det har vært en del debatt og misforståelser om nøyaktig hva prokrastinering, altså utsettelsessyndromet, egentlig er. Det finnes flere definisjoner, men en kort og treffende definisjon, fritt oversatt, finnes på nettsiden procrastinus.com: ”Å med vilje utsette utførelsen av en planlagt/nødvendig handling, til tross for at man skjønner at man trolig setter seg selv i en dårlig situasjon hvis man utsetter.”

Joseph Ferrari og Dianne Trice gjorde en interessant studie i 2000. De fikk studenter til å komme til laboratoriet og studentene fikk beskjed at på slutten av besøket skulle de få en matteoppgave. En del av dem ble fortalt at det var en vitenskapelig test av kognitive evner, mens de andre ble fortalt at det var meningsløs moro.

Utsetterne vil heller ses på som late med høyt potensiale enn å faktisk risikere og finne ut at evnene deres er gjennomsnittlige

Før oppgaven startet, var det en liten tidsperiode hvor studentene kunne gjøre hva de ville, f. eks spille Tetris. De som rapporterte at de anså seg selv som kroniske utsetterne, utsatte kun å starte på matteoppgaven i de tilfellene hvor de hadde fått beskjed om at den var en test av kognitive evner. Det var ingen merkbar utsettelsesatferd hos studentene som hadde fått beskjed om at mattetesten var meningsløs moro – verken blant de selvrapporterte utsetterne eller de ”normale” studentene.

Konklusjonen til Ferrari og Trice var at utsettelser er en form for selvsabotasje hvor utsetterne forsøker å unngå å gjøre sitt beste. Ferrari forklarer det med at folk beskytter selvbildet sitt; utsetterne vil heller ses på som late med høyt potensiale enn å faktisk risikere og finne ut at evnene deres er gjennomsnittlige.

Det må likevel tas med at en studie på tvillinger fra University of Colorado viser at det er en genetisk faktor inne i bildet når det gjelder utsettelsessyndromet. Dette fordi tvillingene utviste liknende atferd på områdene utsettelser og impulsitivitet. Forskerne tror at utsettelser og impulsiv atferd har en korrelasjon; de som har en tendens til å utsette ting har noen av de samme genetiske trekkene som er knyttet til å være impulsiv. Impulsivitet har en evolusjonsmessig verdi fordi det hjalp våre forfedre med hverdagsoverlevelse. Utsettelser ser ut til å være et resultat av at det moderne samfunnet er mer orientert mot langsiktige mål som det er lett å bli distrahert vekk fra.

Hvem er utsettere?

Ifølge tidligere nevnte psykologiprofessor Joseph Ferrari er så mange som tjue prosent av oss kroniske utsettere. Professoren presiserer at å be en kronisk utsetter om å ”bare få det gjort”, er det samme som å si til en klinisk depressiv at ”det er lov å være blid”. Ferrari viser videre til et eksempel med en typisk hverdagslig liste over gjøremål med 12 punkter. Han sier at hvis han selv har mye å gjøre, så vil selvfølgelig nr 10, 11 og 12 på lista bli utført til slutt. En ekte utsetter ender opp med å gjøre maks ett eller to av punktene, uansett prioritet, og deretter skriver han om lista og lager kanskje en ekstra kopi av lista i tillegg – for å unngå og faktisk GJØRE det på lista.

…å be en kronisk utsetter om å ”bare få det gjort”, er det samme som å si til en klinisk depressiv at ”det er lov å være blid”

Mange utsetter oppgaver som innebærer ”ork” eller noe ubehagelig, for eksempel å gå til legen med problemer, spesielt sensitive problemer, og spesielt menn. Mange alvorlige sykdommer får utvikle seg lenger enn nødvendig før de blir oppdaget. Er problemet av en mildere art, for eksempel at man ikke lenger har den reisingen man hadde før vil man nå kunne konsultere en lege online og eventuelt få utskrevet medisin som hjelper mot dette; f. eks på 121doc.no.

Ferrari mener det er to typer utsettere. Den ene typen ble identifisert av forskningsprosjektet nevnt tidligere, de som beskytter selvbildet sitt. Disse nøler typisk med handlingsrelaterte oppgaver. Den andre typen har en tendens til å unngå å ta beslutninger. De utsetter beslutningen lengst mulig, og håper innerst inne at noen annen kan ta beslutningen for dem. Disse personene har ofte en avhengighet til andre mennesker mer enn dårlig selvbilde; selv om enkelte kan falle i begge gruppene.

Det viser seg, som tidligere antydet, at de som er veldig impulsive på den ene siden har nesten perfekt korrelasjon med å være utsettere på den andre siden av skalaen. Det spekuleres i om det er redusert følelseskontroll eller en hang til å regulere sitt eget humør med ekstern stimuli som er årsaken til denne sammenhengen. I følge Timothy Pychyl ved Carleton University i Kanada, er det nettopp følelsesregulering som er kjernen i utsettelsesatferd. Det begrunner han med at egen evne til å styre følelsesmessig tilstand avgjør hvor lett eller vanskelig det er å holde seg til oppgaven man skal gjøre. Han mener at noen av ordene som utsettere bruker til å beskrive utsettelser støtter denne teorien. Mange bruker ordet ”oppgave-unngåelse”, som indirekte antyder at det ikke er glede involvert i den gitte oppgaven; og dermed er det følelser inne i bildet siden følelsene overkjører viljen til å bare sette i gang og gjøre oppgaven.

Fremtiden i egne hender?

Mens folk flest lærer av sine feil og endrer hvordan de håndterer problemer, virker det som om kroniske utsettere ikke er i stand til å reparere sin egen ”feedback loop”, altså lærekurve. Hver gang de utsetter blir de straffet på et eller annet vis, men de klarer aldri å endre seg på en slik måte at de får jobben gjort tidligere og raskere enn før. Kort forklart, som også antydet over, er det en emosjonell regulering av stress som ligger til grunn. De vil rett og slett føle seg bra AKKURAT nå, og ikke om to timer eller om to dager osv.

Mange bruker ordet ”oppgave-unngåelse”, som indirekte antyder at det ikke er glede involvert i den gitte oppgaven; og dermed er det følelser inne i bildet siden følelsene overkjører viljen til å bare sette i gang og gjøre oppgaven.

Hvordan beseire utsettelsessyndromet:

a) Reguler hangen til informasjonssamling og unngå dermed utsettelser

Ofte i dagens samfunn opplever man det som kan kalles overinformasjon. På Facebook og Twitter er det link på link som man kan trykke på. Hvis man googler noe har man plutselig sju nye faner med forskjellige artikler og øvrige tekstkilder åpne. Det lett tilgjengelige lesestoffet blir som en fristende buffet av ting å lese om som gjør hjernen fornøyd på et komfortabelt nivå, samtidig så gjør det at man ikke har eller tar seg tid til å sette det man leser ut i praksis. Dette er en typisk atferd spesielt hos de som har utsettelsessyndromet. Alle kan rammes, men utsetterne ofte verre enn folk flest.

Løsningen er å velge EN bok, eller EN artikkel. Man bør så fordype seg i denne, ta notater mens man leser, og til slutt velge seg ETT punkt eller EN idé fra boken og sette den ut i praksis over de kommende dagene, to-tre ukene eller månedene (det kommer litt an på nøyaktig hva temaet er). Mens du leser, merk av det som interesser deg. Etterpå summerer og kategoriserer du det du leste, og setter en av de ideene ut i praksis. Av alle ideene du leser om på internett denne uka; DENNE ideen er den riktige å velge.

b) Bryt mønsteret

NLP coachen og selvhjelpsguruen Tony Robbins har ofte snakket om ”pattern interruption”, som er en teknikk som bryter tankemønsteret gjennom å introdusere en justering av tanken som kommer fra en ekstern avbrytelse, denne kan være både absurd, konstruktiv eller bare moro. Et godt eksempel er at man er fanget i tanken ”jeg hater denne oppgaven jeg hater denne oppgaven jeg hater denne oppgaven VÆRMELDINGEN!”. Helt absurd, ikke sant? Men jobben er gjort, du tenker ikke lenger på at du hater oppgaven, og du er ute av et destruktivt tankemønster, litt som å slå av en CD/DVD som står og hopper.

Nå som du er frigjort kan du for eksempel komme med en konstruktiv tanke. Et eksempel på et mer konstruktivitetsbasert brudd på et negativt tankemønster er å stille seg spørsmål som ”Har jeg lyst til å hjelpe folk?”, ”Har jeg lyst til å bli berømt for gode artikler?” Eventuelt kan du gi deg selv en uttalelse som motiverer deg: ”Jeg gjør dette fordi jeg vil bli den beste fitnesscoachen i mitt nærområde, og den eneste måten å gjøre det på er å skrive artikler om ny forskning tre timer hver dag.” Her minner du deg selv på hva ambisjonen og stratgien din er. Dette kan kalles å sette oppgaven i perspektiv.

c) Del opp, sett frister og finn mening

Dette punktet er relatert til det over. Kognitive metoder for å håndtere utsettelser handler ofte om å:

• Dele oppgaven inn i små og håndterbare steg hvor du ser et ”delmål” i løpet av få arbeidsøkter/timer.
• Bruke en psykolog eller coach til å selge inn budskapet om at du kaster bort fremtidig glede i bytte mot kortsiktig nytelse.
• Sette egenpålagte frister. Disse er ikke like effektive som eksternt press, men de har en klar positiv effekt.

Når det gjelder hvordan håndtere det emosjonelle aspektet av utsettelser anbefales følgende tiltak:

• Blokkere tilgang til ting man distraherer seg med, for eksempel nettet. Utfordringen med dette punktet er dog at bare det å få seg til å blokkere noe kan være vanskelig for en kronisk nøler.
• Av alle strategier nevnt i dette avsnittet viser forskningsdataen at dette er det mest effektive: Bli flinkere til å finne personlig mening med den oppgaven du skal gjøre. Sett av tid til å ”selge oppgaven til deg selv”.
• En studie i ”Personality and Individual Differences” i 2010 viste at studenter som tilga seg selv at de utsatte en oppgave, hadde mindre sannsynlighet for å utsette neste oppgave. Derfor kan det være greit å ikke kritisere seg selv.

Det ironiske er at utsettere har en tendens til å utsette å gjøre noe med utsettelsessyndromet. […] Utsettelsessyndromet er egentlig en form for selvsabotasje som påfører deg selv tap av det eneste som virkelig betyr noe: tid – Piers Steel, Professor i psykologi, Universitetet i Calgary

Det er tydelig at for alle og enhver så er det slik at noen oppgaver og gjøremål rett og slett er ubehagelige, og man har lyst til å unngå dem. Dessverre viser det seg jo at noen av oss ødelegger for seg selv med å utsette så mye at det skader dem personlig, karrieremessig eller på andre vis. Forhåpentligvis vil denne artikkelen ha gitt noen innsikter til hvordan du kommer ut av den onde sirkelen. Som Alf Prøysen sang: ”Du skal få en dag i morgen”. Spørsmålet er om utsetterne tok den litt for bokstavelig. Det er svært viktig at du nå tar tak i det som gjør at du utsetter gjennom å bruke en av teknikkene i denne artikkelen. Gjør det nå.

KILDER

Hall, A. (2014, July 15). The Science Behind Our Urge To Procrastinate. (The Huffington Post)
Jaffe, E. (2013, April 4). Why Wait? The Science Behind Procrastination. (Association for Psychological Science)
Konnikova, M. (2014, July 22). Getting Over Procrastination. (The New Yorker)
McClafferty, A. (2014, October 24). How To Beat Procrastination (Backed By Research). (Forbes)
Sifferlin, A. (2014, April 7). Procrastination Is in Your Genes. The Definition of Procrastination: www.procrastinus.com