Klar for livsstilsendring, men kommer ikke i gang? Slutte å røyke? Gå ned i vekt? Komme i form? Skifte jobb? Reise jorden rundt? Flytte? Uansett hva du vil – . Uansett hvem du vil skal gjøre det – . Uansett av hvilken grunn du vil at det skal skje: Det begynner med motivasjon. Skal du få taket på tilværelsen din, og realisere dine mål og drømmer må du lære deg motivasjon. I denne blogg posten får du en innføring i hvordan du motiverer deg selv og andre. Er du klar?
Steg 1: Bevisstgjøring og beslutning
Det første steget på veien til å ta en beslutning om endring, er opplevelsen av at den atferden du har er problematisk. I denne fasen er det mange som opplever å ha delte følelser (ambivalens) til det å skulle endre en atferd. Hvis dette gjelder deg, er det viktig at du utforsker denne ambivalensen. For å kunne ta en beslutning om å sette i gang en endring, er det viktig at du har tenkt gjennom de positive og negative sidene ved det å endre atferd. Dette vil være med på å styrke din beslutning om å endre atferd, og det vil også være med å gjøre beslutningen mer forpliktende.
Det å gjøre en beslutning forpliktende er viktig for å få til en varig livsstilendring. Gjennom å gjøre en beslutning forpliktende, mobiliserer du mer viljestyrke og du står sterkere i mot utfordringer som måtte komme. Manglende forpliktelse vil øke risikoen for tilbakefall. Det som kan være med å styrke en forpliktelse er:
- Sette ned en dato/tidspunkt for når du skal starte endringene
- Sette fokus på viktigheten av endringen
- Prioritere endringsarbeidet i hverdagen
- Planlegge hverdagen godt i forhold til å få gjennomført endringene
- Være innstilt på at endringene kan blir strevsomme og tidkrevende å gjennomføre
Steg 2: Visjoner og mål
Når du har tatt en beslutning om å gjennomføre livsstilsendringer, har du gjerne også en visjon eller noen drømmer du ønsker å oppnå. En visjon eller et bilde av en ønsket fremtid, er viktig for motivasjonen. Dette fordi det er viktig å ha noe å strekke seg etter. En god visjon er også forpliktende for endringsarbeidet, da den viser til noen verdier som er av betydning for deg.
I tillegg til å ha en visjon eller en drøm, er det viktig at du setter deg mål. Målene skal også være noe å strekke seg etter, men de skal være mer konkrete enn en visjon/drøm. Samtidig må de bety noe for deg, slik at du opplever glede når du oppnår målene. Målene vil da forplikte deg til handling. For å oppnå gode mål, som du lett kan vite når du har oppnådd, lønner det seg å tenke SMART(E). Det vil si at målene skal være:
- Spesifikke – Hva ønsker du å oppnå (gjerne tallfestet)?
- Målbare – Du skal kunne vite når du har nådd målene.
- Akseptable – Målene må være akseptable for deg og omgivelsene dine.
- Realistiske – Målene skal være realistiske å nå/gjennomføre.
- Tidfestede – Du må sette en tidsramme for når du skal ha nådd målene.
- Enkle – Målene må være enkle, og ikke gi rom for alternative løsninger.
Motivasjonen er motoren i endringsprosessen. En motor trenger både drivstoff og styring av den energien som kommer ut. Visjoner (langsiktige mål) og mål (de kortsiktige målene) fungerer slik at du får rettet energien i riktig retning. Det er viktig å legge visjonene litt til side i hverdagen, og heller konsentrere seg om de kortsiktige målene. Visjonene fungerer likevel som en motivasjonsfaktor, og som drivstoff til prosessen.
Steg 3: Mestringstro
Motivasjon alene er ikke nok for å klare å gjennomføre en endring. I tillegg må du ha tro på at du skal klare det. Troen på egen evne til endring (mestringstro) er den viktigste faktoren for om du klarer å iverksette endringene. Manglende mestringstro kan føre til handlingslammelse. En god mestringstro undervegs i endringsarbeidet, vil være viktig for å opprettholde motivasjonen. Det er også slik at dersom du tenker positivt, og har tro på at du vil lykkes, så øker sjansen for å lykkes.
For å utvikle mestringstro, er det viktig at du har satt deg realistiske mål. Urealistiske mål kan gjøre at du utvikler angst for å mislykkes. Dette vil igjen kunne føre til handlingslammelse. Ved at du setter deg kortsiktige realistiske mål, og gjennomfører små steg av gangen, vil både mestringstroen og motivasjonen din øke.
En realistisk plan eller fremgangsmåte er også viktig for mestringstroen. Du bør bruke god tid på å planlegge hvordan du skal gjennomføre livsstilsendringene, og tenke gjennom hvordan det vil fungere i hverdagen din. Mestringstroen din påvirkes av dine tidligere erfaringer med evt. endringsforsøk. Det kan være nyttig å gå gjennom disse tidligere erfaringene, trekke ut det som er positivt, og ta med seg dette i planlegging av endringsarbeidet.
Det kan være nyttig å stoppe opp innimellom og sjekke ut hvor motivert du er, og om du fortsatt har tro på at du skal klare å gjennomføre livsstilsendringene. Du kan da stille deg selv to kontrollspørsmål:
- Hvorfor er det viktig å gjøre en forandring?
- Hvordan kan jeg få det til?
Prioritere et mål – når man klarer det vil man oppleve mestring.
Sosial støtte
Noen velger å gjøre sine mål og planer synlige for familie, venner eller kollegaer, og opplever med det at livsstilsendringene blir ekstra forpliktende. Samtidig opplever noen at dette stiller større krav til å lykkes, og for noen kan dette gjøre at man får en angst for å mislykkes. Her må du finne den metoden som passer best for deg, ut i fra hvilke støttespillere du har rundt deg, og hvordan du opplever det å ha noen som følger med på det du gjør.
En fordel ved å involvere og engasjere de rundt deg, er at du kan få hjelp til å unngå fristelser. Du kan be om hjelp til å unngå fristelser, både på jobb og privat, og du kan be de rundt deg om å ta hensyn i forhold til sin atferd når de er sammen med deg. Det å kun stole på din egen selvkontroll kan bli slitsomt i lengden, og da kan det være godt å ha noen som ”passer på”.
I tillegg vil det å involvere andre kunne gjøre at du får tilbakemeldinger på det du gjør underveis i endringsprosessen. Du kan få støtte og oppmuntring når du møter motstand, og anerkjennelse og ros når det går bra. Dette kan være viktige faktorer for å opprettholde både motivasjon og mestringstro.
Ha en mentor – støtte fra en fagperson.
Lykke til! Klem fra meg
Artikkelen er inspirert av Grethe Frank og Hjerte/lungeforeningens innlegg om motivasjon. Mer av artikkelen kan du lese om her
