Først vil vi nevne at de ferskeste tallene fra SSB viser at 28 % av befolkningen var overvektige i 2015, og det tilsvarte 4 prosentpoeng økning fra 2005. Det vil si at nesten 1 av 3 er overvektige, og det er mange som ikke bare ønsker å gå ned i vekt fordi de ønsker å se bedre ut, men også svært mange som bør gå ned i vekt for å kunne forbedre sin helse og livskvalitet.

Videre vil vi påpeke at for å gå ned i vekt, så må du innta færre kalorier enn du forbruker. Enten du følger en kostholdsplan eller ikke, så er dette et faktum du ikke kommer unna. Andelen fett, karbohydratet og proteiner i kostholdet endrer heller ikke dette – du må være i et kaloriunderskudd om du skal ned i vekt.

Enklere forklart betyr dette at om du har gått opp eller vedlikeholdt din vekt de siste årene, så må du faktisk spise mindre enn du har gjort, om du skal ned i vekt i framtiden.

På tross av dette så er det mange valg vi kan gjøre i kostholdet vårt som kan gjøre det enklere eller vanskeligere å gå ned i vekt, og dette er hva vi ønsker å få fram gjennom våre tre tips i denne artikkelen:

Les også: Dette gir deg en varig vektnedgang

1. Fokuser både på drømmen og hindringen

Det første tipset fokuserer på det mentale aspektet av vektnedgang, som uten tvil er det viktigste. Du kan gå både opp og ned i vekt med alle slags dietter, og det aller mest avgjørende er faktisk din mentale innstilling.

Om du ønsker å gå ned i vekt, så vil vi først at du skal tenke på hvorfor du ønsker dette. Hva vil du oppnå med å gå ned i vekt?

Videre vil vi at du skal bygge videre på denne drømmen ved å tenke godt rundt hvilke effekter denne vektnedgangen vil ha for deg;

• Hvordan vil du føle deg?
• Hvordan vil du se ut?
• Vil det være lettere å delta i fysiske aktiviteter?
• Hvilke kommentarer vil du få fra venner og familie?
• Kan de ha en effekt på helsen og livskvaliteten din?

Gi disse tankene litt tid, og la det danne seg en solid drøm om hva du ønsker å oppnå.

Er denne drømmen noe du virkelig lengter etter? Noe du trenger eller bør oppnå? Hvis du nå er usikker, så bør du spørre deg selv om en vektnedgang faktisk er noe du ønsker å legge ned arbeid for. Om du derimot kjenner at ja – dette er noe du virkelig vil, ja – da er du klar for å sette igang med dette prosjektet.

Pessimisme
Det er svært viktig at du ikke stopper dette tankeeksperimentet med bare drømmen. Å tenke positivt er nemlig vist å redusere sjansen for å lykkes på tvers av mange deler av livet, og vil sjeldent bringe med seg positive endringer. Vi kan nemlig raskt bli så fornøyde med en drøm, at vi lar være å legge ned innsatsen som trengs for å oppnå drømmen. Neste steg er derfor i stedet litt pessimisme, og vi vil at du skal spørre deg selv følgende:

Hva er den absolutt største hindringen din for å oppnå drømmen om vektnedgang?

Kanskje har du forsøkt før, og feilet? Eller kanskje du lykkes, men gikk opp i vekt igjen så fort dietten var ferdig? Bruk tanker og erfaringer til å komme fram til hva som er din største hindring.

Plan
Det siste steget i dette tankeeksperimentet er å lage en spesifikk plan for hva du skal gjøre om utfordringen du fant ovenfor, faktisk skjer. Hva kan du gjøre for å gjenvinne kontrollen om hindringen dukker opp?

2. Spis rikelig med proteiner

Proteiner har en høyere termisk effekt enn både karbohydrater og fett, noe som enkelt forklart betyr at kroppen din bruker mye energi på å fordøye proteiner. Dette er sannsynligvis også årsaken til at utallige studier viser at grupper som inntar en høyere andel proteiner, som regel går mer ned i fettmasse enn de som spiser mindre andel proteiner. Videre ser vi at når man driver aktivt med styrketrening, så er ikke alltid Helsedirektoratet sine kostholdsråd om at 10-20 % av energiinntaket fra protein nok, og et inntak opp mot 1,8 g per kg kroppsvekt er en bedre anbefaling for de som trener styrke aktivt.

Kort forklart så vil du med et høyt inntak av proteiner kunne føle deg litt mer mett, og dermed ende opp med å spise litt færre kalorier totalt sett enn om du spiser mindre proteiner. Det er likevel ikke veldig mye som skal til, veier du for eksempel 70 kg kan du med et inntak på 125 g protein være trygg på at du får mer enn nok proteiner. Spiser du fire ganger om dagen så vil dette si ca. 30 g per måltid, som er mindre enn hva én enkelt kyllingfilet inneholder, og ca det samme som et måltid bestående av ett glass melk, to grove brødskiver med gulost og ett egg.

Les også: Se hit hvis du er bekymret for sommerkroppen

3. Spis rikelig av mat med lav energitetthet

Mat med lav energitetthet vil enkelt og greit si mat som har få kalorier per gram vare. Ved å la slike matvarer stå for en stor andel av måltidene, så kan du spise større porsjoner med mat, enn om du spiser matvarer med en høy energitetthet. Dette betyr fullere tallerkner, mer variasjon, mer tygging, og gjerne mest kostfiber. Alt dette kan både fysikk og psykologi hjelpe deg med. For eksempel ved å innta færre kalorier, som vil hjelpe deg med å gå ned i vekt – uten at du nødvendigvis må følge en strikt kostholdsplan.

I praksis så er matvarer som grønnsaker og bær veldig gode valg når du ønsker å fylle opp en tallerken med mat med lav energitetthet. Salater, brokkoli, blomkål, grønne bønner, tomater, agurk, bringebær, blåbær, jordbær – alle disse er eksempler på gode valg. Veier du rundt 70-80 kg og spiser fire måltider om dagen så kan et måltid med lav energitetthet for eksempel bestå av en kyllingfilet, en stor potet, en halv avokado, litt krydder, og resten av tallerken fylt med salater og grønnsaker.

Følger du disse tre enkle og effektive tipsene, så vil du være langt på vei med en vellykket vektreduksjon. Husk at det mentale aspektet og en realistisk tilnærming er viktig for å lykkes, og om du ønsker å beholde en slank og rask kropp over tid, så bør du fokusere på å endre vaner og tankemønstre over tid, framfor kortsiktige dietter.

Lykke til!