Innlegget er skrevet av flinkeste Sunniva fra Frisky.no. Du kan lese mer fra Frisky her
Ekstra kroppsfett er en bekymring for mange mennesker, og blir ansett som usunt av de fleste.
Selv om overvekt ofte bli assosiert med helserisiko, betyr ikke overvekt nødvendigvis at helsen din er dårlig. Mange mennesker som har en sunn kroppsvekt og bmi kan også lide av livsstilsykdommer som diabetes og høyt blodtrykk.
Forskning viser at det farligste fettet for helsen er det som er lagret på overkroppen, spesielt rundt magen.
Dessverre er ikke redusering av magefett en enkel oppgave.
I denne artikkelen skal vi se på de 25 beste måtene for å bli kvitt magefett, basert på forskning.
Hva er magefett?
Magefett er en betegnelse på overflødig fett som legger seg rundt magen.
Dette kan skje veldig raskt. Forskere har funnet at fett kan begynne å legge seg på magen bare tre timer etter et måltid (kilde: 1).
Det kan være vanskelig å vite om du har for mye magefett eller ikke. En veiledende indikator kan være midjemål delt på hoftemål. Generelt burde kvinner få en score på under 0,8. For menn er samme tall 1,0 (kilde: 2).
Samtidig kan også slanke personer ha for mye overflødig magefett. Det anbefales derfor å konsultere lege hvis du er usikker på om du har for mye magefett eller ikke.
Magefett legger seg ikke bare rett under huden. Det legger seg også rundt og omkring vitale organer. Det fører i tillegg til økt fettnivå i blodet (kilde: 3).
Du kan lese mer om de mange farene ved magefett senere i denne artikkelen.
25 tips til å bli kvitt magefettet
Å bli kvitt det uønskede magefettet er èn sak, å holde det på avstand en helt annen. Men utfordringer til tross, det er langt fra umulig å bekjempe.
Så lenge du skaper realistiske rutiner og følger dem, vil du raskt begynne å se positive forandringer.
Her følger våre 25 beste tips for å få mindre magefett.
1. Kutt ned på sukker
Tilsatt sukker er en av de mest studerte og dokumenterte faktorene som fører til magefett.
Når du inntar for mye sukker, tvinger du faktisk kroppen din til å omgjøre det til fett. Grunnen til dette er at leveren ikke klarer å håndtere all fruktosen i sukkeret (kilde: 12).
Ta derfor en beslutning om å leve så sukkerfritt som mulig.
Hvis ikke kan du faktisk spolere for alle de andre tiltakene du iverksetter for å bekjempe magefettet (kilde: 13).
Sukker er med andre ord en skikkelig versting.
2. Reduser kaloriinntaket ditt
Hvor høyt kaloriinntak du trenger, er vanskelig å si. Det er nemlig individuelt og avhenger av forhold som vekt og høyde, alder og kjønn.
Men hvis du opplever vektøkning, skyldes dette først og fremst at du inntar mer kalorier enn kroppen din trenger. Overskuddsenergien blir lagret i kroppen som fett. Dette gir magefett (kilde: 19).
Derfor er å kutte kaloriinntak et viktig steg på veien mot å bli kvitt magefettet.
Hvis du har lav kroppsvekt fra før, kan det for øvrig virke mot sin hensikt å kutte i kalorier. Kroppen kan nemlig da gå inn i fettsparingsmodus. (kilde: 20).
Forhør deg med lege hvis du er usikker på hvor mange kalorier det er formålstjenlig for deg å kutte.
3. Begrens hvor mye alkohol du drikker
Det er en grunn til at det ofte kalles ølmage.
En øl inneholder i gjennomsnitt 150 kalorier. Det betyr at du kan få et kraftig kalorioverskudd av å drikke øl (kilde: 27).
Når du drikker øl, forbrenner heller ikke leveren fett, men alkohol. Det samme gjelder når du inntar andre typer alkohol. Derfor blir mer fett lagret i kroppen din (kilde: 28).
Altså finnes det få grunner til å drikke øl med god samvittighet hvis du ønsker å få mindre magefett.
4. Tren utholdenhet (aerob trening)
Aerob trening betyr trening med luft og inkluderer alle typer kardio- og utholdenhetsøkter som får pulsen opp. Eksempler på aerob trening er svømming, jogging, langrenn og sykling, men også spinning- og aerobictimer på treningssenter.
Musklene dine trenger oksygen for å forbrenne karbohydrater og fett. Jo større mengder oksygen kroppen din klarer å omsette i en treningsøkt, dess mer øker forbrenningen (kilde: 4).
Du trenger ikke nødvendigvis å trene på høyeste intensitet hver gang. Fettforbrenningen går nemlig ikke raskere av den grunn (kilde: 5).
Snarere viser forskning at det er tvert imot: Når musklene raskt trenger energi, som ved høyintervalløkter, tar det tid før de bruker fettet (kilde: 5).
Da er det lurer å trene med relativt lavere intensitet og i lengre økter (kilde: 5).
Husk at det er forskjell på høy puls og makspuls.
5. Tren styrke (anaerob trening)
Kombiner utholdenhetsøktene dine med styrketrening.
Som nevnt øker fettforbrenningen når musklene må jobbe. Dette er hovedgrunnen til at man kan gå ned i vekt ved å trene!
Hvor mye fett musklene dine trenger for å jobbe i en treningsøkt, avhenger i stor grad av muskelmassen din. Økt muskelmasse betyr derfor økt grunnforbrenning (kilde: 6).
Det er her styrketrening kommer inn i bildet. Enten du løfter vekter eller trener med egen kroppsvekt, vil du raskt begynne å bygge muskler (kilde: 7). Det betyr mindre magefett.
En studie fra 2014 fant for eksempel at menn som løftet vekter i 20 minutter hver dag hadde mindre magefett enn de som ikke trente styrke (kilde: 8).
En annen studie fant at det samme gjaldt kvinner etter overgangsalderen. Kvinner som regelmessig trente styrke hadde mindre forekomst av magefett enn de som ikke gjorde det (kilde: 9).
6. Tren kjernemuskulaturen separat
Du kan med fordel også gjøre øvelser som retter seg direkte mot kjernemuskulaturen din.
Et eksempel på en slik øvelse er sideplanke. Sideplanke krever mer for at du skal holde deg stabilisert enn den vanlige planken. Da jobber også kjernen mye hardere (kilde: 10).
Legg imidlertid merke til at å trene kjernemuskulaturen alene ikke vil ha noen revolusjonær innvirkning på magefettet ditt.
Det er bra å styrke magemusklene, og de vil også til en viss grad øke fettforbrenningen. Men for de virkelige synlige resultatene må trening av kjernemuskulaturen kombineres med de ovennevnte treningsformene (kilde: 11).
7. Unngå sukkerholdig drikke
Du burde også unngå sukker i drikke.
Hvis du drikker mye brus, fruktjuice med sukker, eller andre sukkerholdige drikker, har du økt sannsynlighet for å få magefett.
En studie fant for eksempel at de som drakk sukkerholdige drikker ikke bare hadde mer magefett generelt. De hadde også betydelig større mengder av det farlige fettet, altså det som omringer de indre organene (kilde: 14).
En annen studie fant at de som jevnlig drakk sukkerholdige drikker fikk nesten 30 % mer magefett i løpet av de neste seks årene, sammenlignet med de som sjelden inntok drikke med sukker (kilde: 15).
8. Kutt ut raske karbohydrater
Kroppen din trenger karbohydrater, men ikke alle typer.
De raske karbohydratene i pasta, kjeks, godteri, ris, hvitt eller sukkerholdig brød er såkalt tom energi (kilde: 16). Disse karbohydratene blir i kroppen omdannet til glukose. Da får du økt blodsukkeret (kilde: 17).
Forskere har knyttet for høyt inntak av raske karbohydrater til økt forekomst av magefett (kilde: 18).
For å jevne ut blodsukkeret vil nemlig bukspyttkjertelen frigjøre insulin. Insulinet frakter deretter glukosen ut av blodet og til kroppsvev og organer. Det som blir til overs lagres som fett (kilde: 18).
9. Prøv periodisk faste
Studier har funnet en positiv sammenheng mellom redusert magefett og periodevis fasting (kilde: 21).
Den positive sammenhengen opphører imidlertid hos personer som går på veldig strenge dietter, og hos de som over lengre tid sulteforer seg.
Det du heller burde gjøre er å hoppe over et måltid her og der (kilde: 21).
Eventuelt kan du forsøke å droppe frokost og spise små porsjoner resten av dagen. På kvelden kan du deretter spise så mye du har lyst på (av sunn mat, riktignok) (kilde: 22).
I følge tilhengerne av slik periodisk fasting, vil du etter kort tid merke at du trenger lavere matinntak for å fungere optimalt.
10. Dropp det usunne fett
Matfettet vi tilfører kroppen gjennom kostholdet har også en innvirkning på magefettet.
Mettet fett er det fettet som har størst negativ effekt på kroppen, blant annet på magefett, hjertehelse og kolesterolnivå (kilde: 23).
Studier har funnet at de som inntar mest umettet fett har mindre magefett og bedre allmennhelse enn de som inntar mest mettet fett (kilde: 24).
Selv om det finnes både sunt og usunt fett, vil riktignok alt fettinntak påvirke vekten din. Alt fett inneholder nemlig mange kalorier (kilde: 23).
Det beste rådet er derfor å både kutte ned på mengden fett og innta eller bruke de sunne typene når du først skal bruke det (kilde: 25).
I hverdagen kan du med fordel bytte ut noe av steke- og bakefettet med for eksempel kokosolje. Kokosolje inneholder nemlig den sunneste typen mettet fett (kilde: 26).
11. Spis mer frukt og grønnsaker
Det finnes dessverre ingen magisk frukt eller grønnsak som blir kvitt magefettet ditt for deg.
Det du imidlertid kan gjøre er å øke det generelle inntaket av frukt og grønt.
Flere studier har for eksempel funnet at et tilstrekkelig inntak av kalsium henger sammen med normal vekt (kilde: 29).
Grønne bladgrønnsaker, som spinat og brokkoli, inneholder solide mengder med kalsium.
I tillegg er de fleste frukttyper og grønnsaker både næringstette og kalorifattige. Det er en bra ting!
12. Spis mer probiotisk mat
Probiotisk mat blir stadig mer populært.
Probiotisk mat består av levende mikroorganismer og bakterier som tarmen bruker til å opprettholde et velfungerende fordøyelsessystem (kilde: 30).
Studier indikerer at probiotisk mat kan bidra til vektnedgang og reduksjon i magefettet.
For eksempel fant en studie at probiotika frigjorde store mengder av hormonet som reduserer apetitten. Den samme studien fant at probiotika også bidro øke forbrenningen av fett (kilde: 30).
Eksempler på probiotiske matvarer er yoghurt (melkesyrebakterier), sauerkraut (fermentert kål vanlig i Tyskland), misosuppe, kefir og kombucha (kilde: 31).
13. Spis mer økologisk og ‘ren’ mat
Bytt ut bearbeidet mat med økologisk mat og ferske råvarer.
Bearbeidet mat kan føre til forhøyet inflammasjonsnivå i kroppen, noe som gjør det vanskeligere å bli kvitt det uønskede magefettet (kilde: 32).
En av grunnene til dette er at bearbeidet mat inneholder lite energi og store mengder natrium.
Hvis du spiser mye bearbeidet mat, vil du også stadig overgå det anbefalte daglige inntaket av natrium. Det er en dårlig deal (kilde: 33).
Eksempler på bearbeidet mat er hermetiske grønnsaker, ferdiglaget pasta og pizza med mer, potetgull, grillpølser samt sauser, dressinger og ketsjup.
14. Spis mer protein
Protein har to særlig gode egenskaper som bidrar til å få vekk magefettet.
Protein bygger for det første muskler, og jo mer muskler du har, dess høyere blir jo forbrenningen din.
For det andre har protein en høy termisk effekt, det vil si at kroppen bruker mer energi på å forbrenne protein enn det gjør på å forbrenne karbohydrater og fett (kilde: 34).
Forskere har funnet sterke indikasjoner på at et proteinrikt kosthold, kombinert med regelmessig trening, bidrar til rask reduksjon av magefett (kilde: 35).
Det er som kjent mye protein i rødt kjøtt, grisekjøtt og egg.
Alternative, plantebaserte kilder til protein er blant annet spinat, soltørket tomat, artisjokk og erter (kilde: 36).
15. Spis mer fiber
Det finnes to hovedtyper fiber, henholdsvis løselig og uløselig.
Det løselige fiberet er det beste.
Det blander seg nemlig med vann i kroppen din og danner en geleaktig masse. Denne massen gjør at ferdig fordøyd mat bruker lengre tid på å bevege seg til tarmene (kilde: 37).
I tillegg regulerer løselig fiber hormonene som styrer sultfølelsen. Derfor vil du bli sjeldnere sulten og oppleve større kontroll over apetitten din (kilde: 38).
Matvarer som er rike på fiber har også for det meste få kalorier. Eksempler er frukt, nøtter, grovt korn, bønner, egg og havre (kilde: 39).
16. Øk inntaket av fet fisk
De sunne omega-3 fettsyrene i fet fisk bidrar til å bekjempe magefett.
Fiskeolje aktiverer lagringsceller i kroppen slik at disse begynner å forbrenne fett, også magefett (kilde: 40).
Imidlertid gjelder det å velge riktig fisk. Villaks, tunfiks (kun lett hermetisert), kveite, østers, kamskjell og torsk er eksempler på fiskearter som inneholder de gunstige fettsyrene (kilde: 41).
Du kan også ta tran eller et tilskudd av omega 3. Dette fås kjøpt på apotek og i dagligvarehandelen.
17. Te og kaffe kan være til hjelp
Hvorvidt kaffe og te i seg selv bidrar til å bli kvitt magefett, er en evigvarende diskusjon. Det som imidlertid stemmer er at te og kaffe er kalorifattige drikker (kilde: 42).
Det finnes også indikasjoner på at kaffe og te inneholder virkestoffer som er fordelaktige for vektnedgang.
En studie fant for eksempel at tedrikking kombinert med trening kan føre til økt reduksjon av magefett, dette sammenlignet med de som kun trener (kilde: 43).
Andre studier har funnet lignende sammenhenger mellom kaffe og magefett.
Forskere knytter denne effekten til katekiner, et virkestoff i både te og kaffe som later til å øke kroppens energiforbruk. Ergo setter det fart på forbrenningen (kilde: 44).
18. Drikk nok vann
Det viktigste når det kommer til drikke er for øvrig å drikke nok vann og å holde deg hydrert.
Vann opprettholder en normal forbrenning, styrker immunforsvaret og hjelper kroppen med å bli kvitt avfall og giftige stoffer, noe som gjør det enklere for kroppen å forbrenne magefettet (kilde: 45).
Når du drikker nok vann, føler du deg mett lenger. Det reduserer også suget etter sukkerholdig mat og drikke, da dette ofte kommer sammen med plutselig sult (kilde: 46).
19. Sov godt
Det er ikke uten grunn at søvnmangel har blitt omtalt som den mest ignorerte årsaken til magefett (kilde: 47).
En studie fant for eksempel en sammenheng mellom søvnmangel og/eller dårlig søvn på den ene siden, og magefett hos unge under 40 år på den andre (kilde: 48).
Personer som sliter med dårlig søvn er også mer utsatte for hormonforstyrrelser som kan medføre økte mengder med magefett (kilde: 49).
20. Reduser stress
Stress er en annen faktor som knyttes til magefett.
Langvarig eller tungt stress fører til at kroppen din frigjør betydelige mengder kortisol. Og kortisol har blitt knyttet direkte til magefett (kilde: 50).
Kroppen frigjør kortisol for å øke blodsukkeret. Slik skal den klare å håndtere stresset!
Men når kortisol frigjøres i overdrevne mengder over lang tid, gjør det økte blodsukkeret at kroppen lagrer mer fett i mage og buk (kilde: 51).
21. Start dagen med havregrøt
Det kan være smart å spise noe som inneholder til frokost.
Havre holder deg mett lengre enn andre korntyper (kilde: 52). I tillegg inneholder havre store mengder løselig fiber. Studier har også funnet at havre er godt for søvnen (kilde: 53).
Havre har altså en rekke fordelaktige egenskaper for deg som vil bli kvitt magefettet.
Velg en frokostblanding med havregryn og uten sukker eller kunstige tilsetningsstoffer og med lavt fettinnhold. Alternativt kan du lage havregrøt (kilde: 54).
22. Lev en aktiv livsstil
Prøv å få plass til mer aktivitet i hverdagen.
For å gå ned i vekt, både generelt og for å få mindre magefett, gjelder det å forbrenne flere kalorier enn du inntar. Dèt gjør du ved fysisk aktivitet, også den utenfor treningssenteret!
Gå trapper, sykle eller gå til jobb. Skaff deg gjerne en ståpult på jobben hvis det er mye stillesitting på kontoret.
Faktisk er trappegåing en aerob øvelse som forbrenner kalorier. Trappegåing trener også flere musklergrupper (kilde: 55).
Husk at hver minste innsats teller.
23. Følg en matplan
Lag deg en matplan, og følg den.
Hvis det er første gang du skal lage en matplan, kan det være smart å få hjelp av fastlege eller ernæringsrådgiver.
En matplan vil hjelpe deg med å holde styr på impulskontrollen.
Det vil også bli enklere å spise sunt, siden du nå på forhånd vet hva du skal kjøpe (og ikke) når du er på butikken (kilde: 56).
24. Skriv ned hva du spiser
Prøv også å skrive ned alt du spiser.
Når du begynner å endre kostholdet ditt, er det smart å skrive ned det du spiser. Da vil du få oversikt over hvor mange kalorier og hvor mye mat du i gjennomsnitt spiser per dag (kilde: 57).
Når du fortsetter å skrive ned alt inntak av mat og drikke, hjelper du deg selv med å unngå sprekker og holde deg på rett vei (kilde: 58).
25. Finn et motto, og lev etter det!
Et siste tips til deg som har bestemt deg for å bli kvitt magefettet en gang for alle er følgende: finn et motto, og lev etter det.
Det vanskelige er nemlig ikke å oppnå de fysiske resultatene du ønsker. De kommer, så lenge du gjør det som trengs!
Det aller mest krevende med livsstilsendringer er å beholde motivasjonen og dedikasjonen til å opprettholde alle forandringene du har innført.
Her finner du noen ideer til motto. Du kan så klart lage ditt eget motto også.
Hvorfor er magefett farlig?
I motsetning til fettansamlinger på lår og rumpe er magefett en indikator på helsa.
Rumpe- og lårfett, også i overdreven grad, lagres kun som underhudsfett. Det vil si at at det legger seg under huden, og ikke over vitale kroppsfunksjoner.
Det gjør nemlig magefettet. Magefett legger seg rundt innvoller, tarmer og indre organer, og kan også nå frem til buken (kilde: 59).
Faktisk viser mengden magefett hvor høyt innhold blodet ditt har av farlig fett (kilde: 60).
Magefettet øker risikoen for hjerte- og karsykdommer, åreforkalkning samt insulinresistens.
Insulinresistens gir betydelig økt sannsynlighet for blant annet nyresvik, hjerneslag og hjerteinfarkt (kilde: 61).
Som om ikke det var nok, påvirker også magefettet blodtrykket. Derfor øker magefett risikoen for hjerneblødning og blodtrykk.
Nyere studier har også vist at mye mindre mengder bukfett er helsefarlig enn det man tidligere har antatt (kilde: 62).
Dette skyldes at hormonene i magefettet frigjør visse kjemikaliske stoffer. Disse påvirker nyrene på en negativ måte, blant annet ved å redusere tilstrømningen av blod.
Videre fant en studie fra 2012 at normalvektige personer (med normal BMI-skåre) med betydelige mengder magefett hadde større sannsynlighet for tidlig død enn det overvektige med slanke midjer hadde (kilde: 63).
Konklusjon
Mange sliter med å bli kvitt uønsket magefett. Dette er også det farligste fettet på kroppen.
Da er det bra å vite at det finnes mange gode tips som faktisk fungerer.
Når alt kommer til alt, er det store eller delvise livsstilsendringer som skal til, både i form av variert trening, et sunt kosthold og en sukkerfri hverdag.
Hvis du følger våre 25 tips for å bli kvitt magefettet, vil allerede ha kommet langt på vei.
