Ekstra kroppsfett er en bekymring for mange mennesker, og blir ansett som usunt av de fleste.

Selv om overvekt ofte bli assosiert med helserisiko, betyr ikke overvekt nødvendigvis at helsen din er dårlig. Mange mennesker som har en sunn kroppsvekt og bmi lider likevel av livsstilsykdommer som diabetes og høyt blodtrykk.

Dette betyr at magefett ikke nødvendigvis er dårlig for deg, sett fra et helseperspektiv.

Forskning sier at det farligste fettet for helsen ofte er lagret i overkroppen, spesielt magen. Da snakker vi om høye mengder.

Mange eksperter anbefaler at hvis du sliter med mye magefett, å komme med en plan for å redusere det. Med hensyn til figurer er en midjemåling på 58-80 centimeter sunt for kvinner.

Dessverre er ikke redusering av kroppsfett en lett oppgave for de fleste av oss. Det å kvitte seg med magefett kan være enda vanskeligere.

I denne artikkelen skal vi se på de beste måtene å redusere magefett, og bruke forskningen som støtter disse metodene. Les videre for å finne ut hvordan du kan kvitte deg med magefettet.

 

1. Reduser sukkerinntaket

Helserisikoen ved å konsumere store mengder sukker er godt dokumentert.

For mye sukker kan forårsake metabolsk dysfunksjon. Dette er en helse tilstand der kroppens biokjemiske prosesser forstyrres. Et høyt nivå av sukker i kosten har vist seg å gi vektøkning og til og med fedme. Det øker også risikoen for diabetes og høyt blodtrykk som øker risikoen for hjerte-og karsykdommer, samt slag.

Leveren påvirkes spesielt av sukkerforbruket. Når leveren hele tiden får en stor, rask tilførsel av sukker, kan konsekvensene være ekstremt skadelige.

Overflødig sukker er giftig for leveren, og omdannes av kroppen til fett. Størstedelen av dette blir lagret som magefett.

Mange studier har vist at økt mage og leverfett resulterer i insulinresistens og en hel mengde andre metabolske problemer.

Når vi drikker sukker i flytende form, blir sukkeret fordøyet enda raskere. Dette resulterer i at leveren mottar en stor tilførsel av sukker.

Brus inneholder store mengder sukker – og det kan derfor være lurt å bytte til light-versjon (tips: les næringsinnholdet).

I tillegg gjør flytende kalorier til at vi ikke føler oss mette.

Vi anbefaler å redusere mengden sukker i kostholdet ditt, og spesielt unngå sukkerholdige drikkevarer (inkludert fruktjuicer og sportsdrikker som inneholder mye sukker). Dette vil bidra til å begrense kildene som omdannes til magefett.

Hvis du er glad i søtsaker, så prøv å spis frukt til fordel for godterier. Fiber og vann i frukt gjør fordøyelsen tregere, og at sukker blir omdannet til magefett.

 

2. Spis mer proteiner

Protein er en viktig byggekloss i vårt kosthold. Det produserer byggesteiner, kalt aminosyrer, som hjelper kroppen å fornye og reparere celler, helbrede sår og produsere mange av kjemikaliene og hormonene kroppen trenger for å fungere.

Det er mange vitenskapelige bevis som viser at protein er en ekstremt viktig bidragsyter i vektreduksjon. Noen studier tyder på at økt protein er noe av det beste du kan forandre i kostholdet for å oppnå vekttap.

Å spise mer protein kan redusere trangen til annen mat, noe som potensielt reduserer kaloriinntaket. Det kan også øke stoffskiftet, noe som betyr at kroppen forbrenner flere kalorier, slik at færre kalorier blir tilgjengelig og lagret som fett.

Noen undersøkelser har vist en sammenheng mellom protein og magefett. Mange studier har observert at jo mer protein i dietten, jo mindre magefett har folk. Mye av undersøkelsen om protein og magefett tyder på at proteininntaket burde utgjøre ca. 30% av totale kalorier.

Matvarer som kjøtt, kylling og fisk er kjente kilder til protein. Andre gode kilder til protein er egg, sjømat, nøtter og noen hele korn, belgfrukter – for eksempel erter, bønner, kikerter, linser meieriprodukter.

 

3. Reduser mengden karbohydrater

Det er mange bevis lavkarbo er en svært effektiv måte å miste vekt på.

En av hovedtrekkene i et lavkarbo kosthold er at det begrenser kroppens

primære energikilde – karbohydrater. Dette tvinger oss til å bruke den nest beste energikilden, som er fett.

Så med en lavkarbo-diett, kommer det meste av vekttapet fra lagret kroppsfett.

I tillegg til den store mengden bevis på effekten av lavkarbo i vekttap, har studier også vist at lavkarbo kan bidra til å redusere magefett.

Lavkarbo har i tillegg potensiale til å påvirke blodtrykk, hjertesykdommer, blodsukker og diabetes positivt.

Lavkarbo kan også bidra til å redusere risikoen for mange alvorlige sykdommer, samt gjøre våre energinivåer mer konsistente gjennom dagen.

Et relativt lavt karbohydratinntak på rundt 75g per dag er blitt foreslått som et utgangspunkt for et vekttapsprogram. Dette vil inkludere en stor mengde grønnsaker, en liten frukt og svært små mengder stivelsesbaserte karbohydrater, som ris.

Karbohydratkilder som bør unngås spesielt, er matvarer som hvitt brød og pasta.

 

4. Økt inntak av fiber

Fiber er en av de viktigste matgruppene for god helse.

Fiber bidrar til å redusere kolesterolnivået, bidrar til vekttap, reduserer risikoen for hjertesykdom og diabetes, forbedrer tarmfunksjonen og reduserer symptomene på forstoppelse.

Fiber danner en substans som bremser fordøyelsen av andre matvarer.

Dette får oss til å føle oss mettere i lengre tid, reduserer appetitten og bidrar til å unngå store mengder sukker som kommer til leveren i løpet av kort tid.

Forskning har vist at en økning av fiberinntak med 14 gram kan resultere i en ti prosent reduksjon i mengden kalorier som forbrukes, og et betydelig vekttap.

Frukt og grønnsaker er gode kilder til sunt fiber, og spesielt søtpoteter, asparges, appelsiner, mango og aprikoser.

Havregryn, havreklid, bygg og linfrø er også rik på fiber. Fiber kosttilskudd er også tilgjengelig på markedet, og verdt å vurdere.

 

5. Trening

Vitenskapelige studier viser at den beste måten å redusere magefett er, er trening som involverer store muskelgrupper, som svømming, ganger og løping. Dette er fordi denne type trening inkluderer mange store muskelgrupper, og dermed bruker mye energi.

En undersøkelse med nesten 600 deltakere konkluderte med at trening som rask gange, jogging eller sykling er effektivt for å redusere magefett.

Trening har også vist seg å være effektiv for å hindre at magefett kommer tilbake etter vekttap.

Så i tillegg til alle de andre helsemessige fordelene med vanlig trening, kan det også hjelpe deg å gå ned i vekt, opprettholde vekttap, redusere magefett og bidra til å holde det i sjakk.

 

6. Følg med kostholdet ditt

Det er godt dokumentert at vi ikke er så flinke på å vurdere matinntaket vårt og hvor mye mat vi får i oss.

Selv om du gjennomgår mentalt hva du har spist i løpet av en gjennomsnittlig dag, er det lett å glemme et stykke kake eller sjokolade.

Vi vet at det er tidkrevende å skrive ned alt du spiser, og vi foreslår ikke at du gjør dette hver dag – faktisk kan dette ødelegge motivasjonen din.

Likevel er det en god ide å føre loggbok over kostholdet ditt i løpet av en dag, noen få dager.

Dette kan hjelpe deg med å se hele helheten av dine spisevaner, fremheve problemer og gjøre endringene du trenger for å øke sjansene for et vellykket kosthold.

Det er mange verktøy og apper tilgjengelig som kan hjelpe deg med å telle kalorier og føre loggbok.

 

Konklusjon

Vi har i denne artikkelen avdekket en rekke årsaker til at det er viktig å redusere magefett.

Ved å endre på kostholdet eller livsstilen din, vil du oppleve en liten fremgang, men den fremgangen vil sannsynligvis bli oppnådd ved å bruke en kombinasjon av flere faktorer.

For å bli kvitt magefettet for godt, så kreves det livsstilsendringer, så det er derfor viktig å sørge for at du trives med endringene og kan bruke de i din hverdag.

Uansett hvilke av våre metoder du velger å bruke, så kommer du til å oppleve fremgang.

 

Innlegget er skrevet av flinkeste Sunniva. Vil du lese mer om temaet og bloggen hennes sjekk ut dette